Насколько эффективны дыхательные приседания: анализ классической методики бодибилдинга
Об авторе: Канадец Кристиан Тибадо - ученик знаменитого Чарльза Поликвина и опытный тренер, перешедший из тяжелой атлетики в бодибилдинг и разбирающийся в самых различных тренировочных аспектах.
Могут ли многоповторные (и тяжелые) приседы сделать вас сильнее и больше?
Разумеется, «большое» упражнение с большим весом будет стимулировать рост силы и массы, но так ли необходимо выполнять его в высоком числе повторов? Давайте разберемся.
Мир бодибилдинга полон легендарных (и часто чрезмерно разрекламированных) методов и систем. Но на все ли из них стоит тратить свое время? Даже если что-то расхваливают самые огромные качки, не забывайте, что у них, скорее всего, не такая генетика (или фармацевт), как у вас.
Сегодня проанализируем один из самых известных тренировочных протоколов: дыхательные приседания.
Что такое дыхательные приседания?
Суть методики заключается в выполнении продолжительных подходов в приседании; чаще всего прописывается делать 20 повторов в сете. Причем вес брать такой, с которым вы можете осилить только 10 повторений.
Чтобы доделать подход до конца, вам придется прибегать к приему отдых/пауза, делая 3-5 глубоких вдохов между повторениями во второй половине сета. 3-5 глубоких вдохов - это примерно 8-12 секунд отдыха, что позволит вам выполнить еще одно повторение. Повторяйте этот процесс, пока не дойдете до 20. Те, кто делал настоящие дыхательные приседания, знают - мало что может сравниться с этим ощущением полного изнеможения после выполнения всего одного рабочего подхода.
И традиционная программа предписывает две таких тренировки в неделю.
И что они дают?
Когда дыхательные приседания вошли в историю силового тренинга, стиль написания статей в журналах (а затем и в книгах) был немного не таким, как сегодня. Некоторые заявления были, мягко говоря, преувеличением.
Например, полное название книги Рэндалла Строссена гласило: «Суперприседания: как набрать 30 фунтов [~14 кг] мышц за 6 недель». Это была уже более «современная» книга, которая в 1989 году вновь представила дыхательные приседания широкой бодибилдерской общественности.
И это еще более осторожное утверждение по сравнению с журналами 50-х и 60-х годов, где авторы утверждали, что вы можете набрать 40-50 кило.
Полный перечень преимуществ
Утверждение 1: Дыхательные приседания позволяют набирать мышечную массу очень быстро. Это базовое упражнение для всей нижней половины тела, ничего больше делать не потребуется.
Утверждение 2: Дыхательные приседания способствуют росту мышц не только ног и ягодиц, но и всего тела.
Утверждение 3: Дыхательные приседания способствуют общему росту за счет повышения уровня тестостерона и/или гормона роста.
Утверждение 4: Глубокие, форсированные вдохи во время приседания расширяют грудную клетку, благодаря чему грудь и вся верхняя часть тела становится больше - особенно в сочетании с пуловерами, которые часто включаются в программу с 20-повторными приседаниями.
Утверждение первое: Дыхательные приседания - все, что нужно для накачки огромных мышц ног
В книге «Суперприседания» 20-повторный присед является практически единственным упражнением для ног. Помимо него вы выполняете 3 подхода подъемов на носки и один сет становой тяги на прямых ногах. В книге также приводится сверхсокращенная программа, включающая только приседания.
Давайте сначала рассмотрим это с точки зрения «теории эффективных повторений». Эффективное повторение - это повторение, которое значительно влияет на стимуляцию гипертрофии. Для этого должна соблюдаться пара условий: повтор задействует большое количество быстросокращающихся волокон и создает высокий уровень напряжения в этих волокнах. По сути, только повторения, требующие высокого уровня усилия, сочетают в себе элементы, необходимые для стимуляции роста.
В обычном подходе только 5-6 повторений до отказа считаются «эффективными». Например, если вы используете 12ПМ, эффективными будут повторения с шестого по двенадцатое. А первые пять повторов будут просто активацией и предварительным утомлением для достижения требуемых условий.
Сколько таких эффективных повторений вам нужно для роста мышц? Новичкам достаточно около 25 в неделю; диапазон 30-35 повторов в неделю может быть еще более продуктивным. Но слишком большой объем может дать и обратный эффект, особенно если выполнять их на все группы мышц.
Сколько эффективных повторений дает протокол дыхательных приседаний? Если вы выполняете его правильно (20 повторений с нагрузкой, которую вы обычно используете для 10 повторений, и применением отдых/паузы), то один подход должен дать вам 15 эффективных повторений.
В первых 10 повторениях только последние 5 будут максимально эффективными. Но с того момента любое дополнительное повторение является эффективным, итого 15. Для надежности скажем, что правильный подход дыхательных приседаний даст вам от 13 до 16 эффективных повторений.
Согласно большинству источников, использующих этот метод, дыхательные приседания выполняются два раза в неделю (иногда три раза). Это обеспечит нам от 26 до 32 эффективных повторений для нижней части тела. Достаточно для стимулирования значительного или даже максимального роста? Возможно.
Но может ли одно только приседание построить всю нижнюю часть тела? Да, оно значительно вовлекает в работу квадрицепсы, ягодицы и приводящие. Но не так сильно задействует бицепсы бедер и икроножные мышцы - явно недостаточно, чтобы заставить их вырасти до максимального размера.
Кроме того, традиционное приседание со штангой на спине не так полезно для людей с длинными ногами и коротким торсом. При таком телосложении ягодицы и нижняя часть спины перегружаются, а присед превращается в наклон.
Утверждение второе: Дыхательные приседания заставляют расти все тело
Хотя приседание - очень хорошее упражнение, оно не способно растить мышцы, которые не сокращаются динамически и не находятся в достаточном напряжении. Так что нет, по крайней мере, с точки зрения механического напряжения в уравнении гипертрофии. Приседания сами по себе не приведут к росту верхней половины тела.
По тому, как эта методика преподносится в книге «Суперприседания», создается впечатление, что другие упражнения излишни, а приседы сами по себе вырастят все.
Юмор в том, что протокол, представленный в книге (и других программах, построенных на дыхательных приседаниях), включает в себя гораздо больше упражнений для верхней части тела, чем для нижней.
Вот та самая программа из «Суперприседаний»:
Упражнение
Подходы
Повторы
1.
Жим штанги из-за головы
3
10
2.
Жим лежа
3
12
3.
Тяга штанги в наклоне
2
15
4.
Подъем на бицепс стоя
2
10
5.
Дыхательное приседание (с 10ПМ)
1
20
6.
Пуловер
1
20
7.
Становая на прямых ногах
1
15
8.
Пуловер
1
20
9.
Подъем на носки
3
20
10.
Скручивание
2
25
Как видите, 12 рабочих подходов для верха и только 5 для низа, включая 3 для икроножных. Если же икры вообще не качать, то останется лишь пара сетов для низа.
Не сомневаюсь, что некоторые люди прекрасно набирали мышцы по всему телу, используя эту программу. Но я бы сказал, что 15 подходов (2 или 3 раза в неделю) для верхней части тела приносят больший эффект, чем пара сетов приседаний.
Объективно, две вещи могут привести к значительному росту мышц:
- Создание достаточного механического напряжения на волокна мышцы во время ее удлинения и укорочения.
- Очень высокое количество анаболических гормонов теоретически может увеличить общую мышечную массу даже без прямой стимуляции.
Итак, испытывают ли мышцы верхней части тела достаточное механическое напряжение в приседании? Нет, руки, дельты, грудные мышцы и верхняя часть спины не работают динамически и не находятся под высоким уровнем напряжения. Таким образом, механическая нагрузка не может способствовать росту верхней части тела во время приседаний.
Это то, что я часто наблюдал у таких спортсменов, как конькобежцы, которые приседают, но не тренируют верхнюю часть тела. Им это не просто не нужно, но даже контрпродуктивно, поскольку слишком большая масса в верхней части тела вредит при выполнении сложных поворотов на катке. Я видел конькобежцев с очень большими ногами и никакой верхней частью тела.
И я никогда не видел, чтобы кто-то построил огромную (или прилично накачанную) мускулатуру верха, выполняя только приседания. Те, кто утверждает, что приседания обеспечили им рост всего тела, делали немало упражнений и для верха.
далее