5 базовых упражнений, в которых вам нужно стать сильнее

[republicommando]

Click to view

Многие идут в зал для того, чтобы не только лучше выглядеть, но лучше себя чувствовать, избегая травм. При этом делают модные и травматичные упражнения, пренебрегая полезными.

Почему этими упражнениями пренебрегают? Ну, некоторые из них просто трудны или незнакомы. В других случаях просто мешает эго. Но для того чтобы стать сильным и выносливым, необходимо выполнять движения, которые у вас, возможно, плохо получаются. Именно там происходит наибольший рост.
1. Тяга трапа


По сравнению с обычной становой тягой риски снижаются, а польза - нет. По-прежнему вы прорабатываете мышцы задней поверхности, укрепляете стабилизаторы и улучшаете межмышечную и нервно-мышечную координацию.

Из-за нашего все более сидячего образа жизни у людей развиваются хронические боли в пояснице, ограничивается подвижность тазового пояса и снижается сила всего тела. У большинства людей слабая поясница и недостаточно активированные ягодицы и бицепсы бедер.

Становая с трап-грифом нагружает практически все мышцы вашего тела, от стоп до трапеций. Эта вариация не вызывает избыточного стресса для поясницы, что позволяет вам работать достаточно тяжело без повышенного риска травмы.

Лучше использовать среднее и малое число повторов, чтобы контролировать технику:

• 4х6
• 3х8
• 5х5
• 5х3

2. Мост со штангой


Благодаря Брету Контрерасу мост стал основным упражнением в программах тренирующихся женщиню. К сожалению, этого нельзя сказать о большинстве мужчин.

Мужчины-атлеты в первую очередь заботятся о результатах в популярных упражнениях: тяжелые жимы на скамье, приседания, становые тяги. Эти упражнения требуют слишком много от ЦНС и суставов. Они могут привести к ноющим болям, особенно в пояснице и коленях.

Тренировка ягодиц отдельным упражнением (таким, как мост) - это отличный способ проработать важные мышцы с гораздо меньшей нагрузкой на всю ЦНС. Сильные ягодичные очень важны для предотвращения травм коленей и спины.

Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 90 секунд.
3. Подтягивание супинированным хватом


Подтягивание - это прекрасное упражнение для развития мышц и силы спины, но большинство людей не могут выполнять достаточно много повторов. Как часто вы видите, что кто-то в зале подтягивается с идеальной техникой? Подтягивания не только способствуют росту рук, дельт и спины, но и улучшают силу хвата, стабильность корпуса и осанку при правильном выполнении.

Если вы можете сделать только несколько подтягиваний с весом тела, проводите больше тренировок с низким числом повторений и высоким количеством подходов, например, 5x2 или 6x3. Если же легко подтягиваетесь много раз, добавьте отягощение.

далее