Ошибки юности: тренеры рассказывают, что делали не так
http://www.t-nation.com/training/exposed-11-things-experts-did-wrong
Тренеры, эксперты, авторы текстов T-Nation рассказывают о своих главных ошибках в силовых тренировках.
1. «Пытался подражать лучшим»
Бэн Бруно, тренер по силовой подготовке:
У меня всегда было хорошее внутреннее чутье, позволявшее избегать явно бестолковых упражнений. И, следуя лозунгу «учись у лучших», я искал в залах тех, кто явно знал больше меня.
Но было бы больше пользы, если б я не бездумно копировал их тренировки, а спрашивал: что они делали в самом начале, как закладывали базу для своих достижений? То, что срабатывает для опытных, не всегда эффективно для новичка - и наоборот.
Так что обязательно постарайтесь найти людей, преуспевших в вашем виде спорта, но не повторяйте за ними их нынешнюю программу. Лучше спросите, как они начинали - и повторите это.
2. «Тренировался слишком редко»
Чад Уотербери, тренер по силовой и общей физической подготовке:
Я искал волшебную комбинацию подходов и повторов для накачки, подолгу перелистывая все бодибилдерские журналы на стойке в магазине. А отстающие мышцы не росли лишь потому, что я прорабатывал их слишком редко.
На одной неделе пробовал многоповторный подход, на другой - силовую схему, на третьей - мучительные дроп-сеты или частичные повторения с чрезмерным весом. И ничего не помогало. Я еще не понимал, что даже самый эффективный протокол сработает лишь на одной тренировке, прибавив капельку массы.
И только тогда, когда стал повышать частоту (до 4 и более раз в неделю), неподатливые мышцы проснулись и начали расти. Конечно, где-то через месяц в таком режиме я обычно въезжал в перетренированность. Понадобилось еще время, чтобы понять: настолько часто можно прорабатывать лишь отдельные группы мышц, а также необходимо через несколько недель менять упражнения и варьировать другие тренировочные параметры.
К счастью, все это я выяснил на себе до того, как начал работать тренером - мои клиенты не пострадали.
3. «Не делал нужные упражнения»
Брет Контрерас, тренер по силовой подготовке:
Придя в зал худосочным подростком, я не мог осилить самые эффективные упражнения - приседания со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях. И тогда я ничего не знал о прогрессии в этих движениях, не мог подобрать облегченные варианты (интернета у меня еще не было); так что года четыре в самом начале я их вообще не делал. А затем, когда стал пробовать, то еще некоторое время потерял на четверть-приседы и становые с круглой спиной.
Если б я приступал к тренировкам сегодня, то с первого же дня отрабатывал бы облегченные варианты: кубковые приседания, негативные подтягивания и отжимания на брусьях (или со вспомогательными жгутами), румынскую становую и другие версии базовых упражнений. Тогда все главные движения были бы в моей программе с самого начала, и, постепенно повышая сложность, месяцев за 6 я бы дошел до полноценных приседаний, становых, подтягиваний и отжиманий на брусьях. И мышечной массы за это время набрал бы значительно больше.
4. «Сосредоточился на “отделочной” работе»
Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:
До того, как в прессе стали публиковать нормальных тренеров, мы получали всю информацию о тренировках исключительно из бодибилдерских журналов и книг профессионалов - это не всегда плохо, но весьма ограничивало кругозор.
Например, в юношестве мне посчастливилось достать книгу знаменитого культуриста Боба Периса, в которой он писал о необходимости подъемов для передней большеберцовой мышцы. Это как для икроножных, только наоборот - стоите на пятках и поднимаете носки. Я был убежден, что без проработки этой крошечной мышечной группы моя мускулатура будет «несбалансированной». Но беда в том, что я делал эти подъемы вместо таких упражнений, как становые и подтягивания.
И поныне люди в зале тратят время на проработку мелких деталей, излишнюю профилактику, достижение какого-то «баланса», когда им нужно просто похудеть и набрать мышц. Все это лишь по одной причине: «мелкие» и коррекционные упражнения просто ЛЕГКИЕ, а настоящая работа с железом - тяжела. Но легкие тренировки не заставят ваше тело адаптироваться и изменяться. Чтобы стать сильнее и улучшить фигуру, необходимо трудиться.
5. «Оценивал продукты в отрыве от всей диеты»
Джейд Тета, врач интеграционной медицины, натуропат, тренер:
Я был помешан на ЗОЖе и тренировках, но совсем не разбирался в питании. Время от времени думал: «Да к черту эту диету, я так пашу в зале, что могу позволить себе бургер». И позволял. В результате - талия за метр, более десятка лишних килограммов и проблемы с щитовидкой.
К зажорам приводили чересчур строгие ограничения. Например, я избегал бананов («слишком много углей»), а потом срывался и ел чизкейк. Наблюдая то же самое у многих пациентов, я даже стал называть это «банановым эффектом».
Сегодня я называю такие продукты «буферными»: если мы не можем без какой-то пищи, то она должна присутствовать в нашем рационе (и помогать не срываться). Я любил бананы, их сладкий вкус насыщал меня и удерживал от срывов. Еще один пример - вино. Бокал вина помогает мне полностью удовлетвориться ужином из салата и стейка (без какого-либо углеводного десерта).
Нельзя рассматривать продукты изолированно, не видя картину в целом. Сегодня я допускаю не самые диетические послабления, если они улучшают результат в целом.
<монтаж>
9. «Подсел на тренажеры»
Дэн Джон, тренер по силовой подготовке:
Если бы я все начинал заново, то делал бы с железом только три вещи:
• Поднимал бы с земли.
• Поднимал бы над головой.
• Переносил бы на время/дистанцию.
Когда мы приступили к тренировкам в школе, то всегда снаряд брали с пола: в каждом упражнении, в каждом подходе, в каждом повторе.
Мы делали:
• Подъем штанги на грудь в стойку
• Приседание со штангой на груди
• Жим лежа с пола
Жим лежа с пола? Да, у нас еще не было скамеек со стойками, так что штангу подавали с пола коллеги.
Но затем было восстание машин-тренажеров! Они поработили нас - уложили, усадили, пристегнули ремнями. Я тоже попался и потерял на них года три, потом осознал ошибку и вернулся к штанге.
далее (Эллингтон Дарден, ТС Луома, Кристиан Тибадо, Марк Дагдейл, Джим Вендлер):
http://zozhnik.ru/oshibki-yunosti-chto-eksperty-silovogo-treninga-delali-ne-tak