Как снизить процент висцерального жира (научно)

[republicommando]

http://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

Корифеи контроля калорий Precision Nutrition вновь спешат на помощь - теперь тем, кто страдает от чрезмерной округлости живота. Вот вам руководство по подтягиванию талии (основанное, разумеется, на научных данных).

Прежде чем приступить к делу сбрасывания лишнего, хотели бы сказать следующее:

Мы не осуждаем полноту.

У многих народов нашей планеты выдающийся живот - предмет зависти и восхищения, так как говорит об успешности и состоятельности носителя.

Взгляните на картины Ренуара и Рубенса - и в Европе когда-то были в моде роскошные тела с круглыми животиками.

И сейчас мы вроде бы вступили в эпоху бодипозитивного возрождения, хотя в ЗОЖ/фитнес-кругах по-прежнему меряются узостью талии и числом открытых миру кубов пресса.

Так или иначе, к нам большинство клиентов все же обращается за помощью в похудении, и нередко проблема локализуется именно в районе талии. Вот почему мы написали это руководство.

Если вы ждете очередной текст о тысячах скручиваний и круглосуточной планке, то спешим расстроить: ничего подобного мы не посоветуем.

Формы жира

Как вы уже, наверное, заметили, люди различаются внешним видом; даже при одинаковом проценте жира фигура можете выглядеть по-разному.

И, как выяснили исследователи, особое значение для нас имеет то, где именно родной организм предпочитает откладывать ценные жировые запасы.

Если б вы разрезали чей-то живот (простите), то могли б обнаружили накопления жира в двух локациях.

• Жировая прослойка под поверхностью кожи: Этот тип жира называется подкожным или периферическим; относительно доброкачественный [1, 2].
• Глубоко в брюшной полости, часто вокруг жизненно важных органов (печень, желудок и т.д.): Этот жир, называемый висцеральным или центральным, способствует хроническому воспалению, образованию артериальных бляшек и тромбов [3]. Он также связан с повышенным риском метаболических нарушений, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания [4,5].

Как правило, если у человека больше подкожного жира, то у него больше и висцерального жира, но не всегда. Иногда человек может выглядеть довольно худым, с небольшим количеством подкожного жира, но при этом иметь более высокий уровень висцерального жира.

Почему жир накапливается именно в животе?

К факторам, которые могут увеличить количество висцерального жира, относятся:

• Общий процент жира: Хотя локализация определяется генетикой и гормонами, у полных людей выше вероятность отложения висцерального жира.
• Пол: мужчинам легче накачать выдающийся живот; научные данные указывают на то, что больше жира, поступающего из пищи, откладывается именно в форме висцерального [6].
• Постменопаузальный период: У женщин после менопаузы наблюдается изменение в распределении жира (из-за гормональных сдвигов), ноги могут стать стройнее, а вот живот растет [7].
• Возраст: По мере старения жировые клетки ведут себя все хуже, например, выделяют больше воспалительных факторов; также с возрастом откладывается больше висцерального жира, а не подкожного [8].
• Повышенный (хронически) уровень кортизола: Висцеральный жир впитывает и расщепляет избыток кортизола [9].
• Наличие определенных вариантов генов: Распределение жира в организме связано с рядом генов (если интересуетесь, со следующими: TBX15, HOXC13, RSPO3, CPEB4 и LRP5). Хотя эти гены есть у каждого, только их определенные версии вызывают повышенное накопление жира в области талии [10, 11].

Сами понимаете, с большинством этих факторов мы ничего поделать не можем.

Зато мы можем контролировать кое-что другое.

То, что мы сейчас расскажем, вряд ли вас поразит. Скорее всего, вы это уже знаете. Мы не предложим ничего “волшебного” или “революционного”.

Но если вы начнете действовать, используя предложенные приемы, то, во-первых, добьетесь определенных результатов; во-вторых, сможете их удержать. И это вам точно понравится.

Вот 6 шагов, которые помогут уменьшить талию.

1. Объясните сами себе - почему вы хотите изменить фигуру

Это поможет вам поставить четкие цели и выработать долгосрочную мотивацию.

Тут вы подумаете: “Да это легко. Просто хочу сбросить жир с живота! Шаг 1 завершен!”

Не так быстро. Давайте конкретизируем:

• Ваш врач посоветовал вам сбросить вес для улучшения здоровья?
• Вы вполне здоровы, но чувствуете, что брюки становятся все теснее, и хотите разобраться?
• Вы просто хотите рельефные мышцы, особенно пресс?

Какими бы ни были ваши причины, мы поможем каждому.

И все же, если вы хотите постройнеть ради здоровья, давайте копнем немного глубже, потому что после определенного момента похудение не так уж и здорОво.

Да, слишком объемная середина тела - более 94 см для мужчин и более 80 см для женщин - коррелирует с рядом неприятностей [13, 14, 15, 16]:

• диабетом 2 типа,
• сердечно-сосудистыми заболеваниями,
• деменцией,
• смертностью от всех причин

При этом многие вполне подтянутые люди, обладающие меньшей талией, недовольны своим внешним видом. А многие, у кого талия больше, вовсе не жалуются на здоровье и довольны своей фигурой.

Хотя нет ничего плохого в желании изменить свое тело по эстетическим причинам, стоит подумать вот о чем:

Иногда мы, переживая разные тяжелые события (развод, болезни близких, увольнение и т.п.), просто пытаемся поднять себе настроение и самооценку разными способами, например, прорельефиться.

Но ведь это никак не поможет с исходными проблемами.

Даже наоборот: битва за рельеф только добавляет стресса и новых проблем.

Потому многим клиентам мы помогли тем, что научили их принимать свои “мягкие” стороны, а не бороться с ними.

Некоторые сделали это, научившись смотреть на свое тело глазами близкого человека, например, ребенка, который обожает прижиматься к упругому и удобному “животику”. Или же они научились ценить свое тело не за то, как оно выглядит, а за то, что умеет делать.

Поэтому вам тоже стоит определиться с причинами, которые побуждают вас измениться.

И понять, стоит ли это изменение потраченных усилий.

2. Примите, скрепя сердце и скрипя зубами, тот факт, что точечно сжигать жир нельзя

Разумеется, всем нам хотелось бы находить легкие и быстрые решения таких проблем, как “упрямый” жир на талии.

Вот почему так популярны книжки с названиями вроде “Диета для уменьшения живота” или статьи “6 упражнений, которые дадут вам 6 кубиков за 6 недель”. Они не просто намекают, что вы можете прицельно выжигать жир в желаемых местах, но еще и уверяют, что добиться этого можно без особого напряга.

Увы и ах.

Вы никак не сможете - без хирургического вмешательства и гормональной терапии [17] - убрать жир только с левого трицепса. Или только с талии.

Лишние сантиметры с талии уходят лишь тогда, когда вы снижаете общий процент жира (чего нормальные люди добиваются здоровой диетой и полезными физическими упражнениями для всего тела).

Почему мы напоминаем об этом? Чем быстрее вы откажетесь от того, что не работает, тем быстрее перейдете к тому, что работает.
далее
http://zozhnik.ru/kak-snizit-procent-visceralnogo-zhira-nauchno