Разрушая жир: тренировочная стратегия для максимального охудения (2011) - 2
Четыре всадника жирапокалипсиса
Ладно-ладно, не самое удачное название для раздела! Но этим я хочу сказать, что для наилучшего результата вам потребуются четыре разные тренировки. Конечно, нет абсолютной необходимости во всех четырех, но чем больше типов вы включите в программу, тем лучше будут ваши достижения. Итак, вот что вам нужно:
1. Тренировки с большими весами
2. Тренировки для выработки лактата
3. Аэробные тренировки
4. Анаэробные тренировки энергетических систем без накопления лактата
Большие веса
Как уже было сказано, тяжелые тренировки необходимы для сохранения или даже прибавки мышечной массы в период работы по сжиганию жира. С этой целью я советую включить одну или две силовые тренировки в неделю.
Разумеется, лучше сосредоточиться на многосуставных упражнениях. Поскольку вы потребляете меньше калорий, лучше уменьшить тренировочные объемы, чтобы не перегружать организм. По этой причине надо отказаться от изолирующих упражнений для бицепса, трицепса и дельтовидной мышцы. Им хватит нагрузки от больших, комплексных упражнений.
При урезании калорий не стоит ожидать больших прибавок мышечной массы, а также сейчас не время работать над устранением слабых мест и балансом/симметрией. Просто поддерживайте те мышцы, что у вас уже есть.
Если вы проводите две силовые тренировки в неделю, их лучше разделить на верх и низ:
День 1: Грудь и спина
День 2: Квадрицепсы и бицепсы бедра
Программа может быть такой:
A1. Главное упражнение для мышц груди (жим гантелей лежа, жим на наклонной скамье, жим лежа широким хватом и т.п.)
4-6 повторений
Без паузы (или 10 секунд для смены снаряда, как сказал бы тренер Поликвин)
A2. Дополнительное упражнение для мышц груди (сведение рук с гантелями, кроссовер и т.п.)
6-8 повторений
2 минуты отдыха, затем следующее...
Б1. Главное упражнение для мышц спины (подтягивания с дополнительным отягощением, тяга в наклоне с упором грудью, тяга в наклоне одной рукой и т.п.)
4-6 повторений
Без паузы
Б2. Дополнительное упражнение для мышц спины (тяги блока прямыми руками, пуловеры, разведение гантелей в наклоне и т.п.)
6-8 повторений
Отдыхаете 2 минуты и возвращаетесь к А1. Сделайте каждый суперсет 5-6 раз.
Ту же схему применяете для квадрицепсов и бицепсов бедер.
Хочу заметить, я не из тех парней, которые заявляют, что "изолирующие упражнения не нужны". Я считаю, что для максимального объема бицепса и трицепса вам лучше включить в программу специальные упражнения для них. Но не сейчас, а в программе на массу.
Сейчас же цель минимизировать потери мышечной массы. Поэтому миллион упражнений для рук делать не надо. И все же, если вы не в силах отказаться, можете добавить пару сетов сгибаний или разгибаний рук после тренировки груди/спины.
Тренировки для выработки лактата
Чтобы стимулировать выработку гормона роста (а также сжечь побольше калорий в качестве горючего), нужно выработать больше лактата по всему телу. Чем больше мышц вовлечено в процесс, тем продуктивнее тренировка. Так что нам нужно следующее:
1. Проработка всего тела
2. Минимальные паузы отдыха
3. Подходы продолжительностью 50-70 секунд (12-20 повторений)
4. Чередование упражнений на мышечные группы, расположенные подальше друг от друга и "не связанные"
Это развитие идеи Периферической Сердечной Активности [Peripheral Heart Action] Боба Гайды [Bob Gajda], которая являлась одной из первых форм круговой тренировки. С ее помощью Боб победил на бодибилдерском конкурсе Мистер Америка 1966.
Боб Гайда
Тренировка включает 3 круга из 5 упражнений, каждый круг повторяется 3 раза. Пауз между упражнениями в пределах одного круга нет, вы можете отдохнуть 1-2 минуты, когда проделаете каждый круг трижды.
Круг А (12-15 повторений в подходе)
A1. Горизонтальный жим
A2. Упражнение для квадрицепсов (приседание)
A3. Горизонтальная тяга
A4. Упражнение для бицепсов бедра
A5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Круг Б (15-20 повторений)
Б1. Вертикальный жим
Б2. Упражнение для квадрицепсов (приседание)
Б3. Вертикальная тяга
Б4. Упражнение для бицепсов бедра
Б5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Круг В - по желанию (15-20 повторений)
В1. Упражнение для бицепсов
В2. Упражнение для икроножных
В3. Упражнение для трицепсов
В4. Упражнение для пресса
В5. Изолирующее упражнение для дельтовидных
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Эти тренировки проводятся два раза в неделю. Их нужно ставить не до, а после силовых, чтобы не перебивать возможность поднимать большие веса. Тренироваться на силу в состоянии усталости нельзя. Теперь наша недельная программа выглядит так:
День 1: Тяжелая тренировка (грудь/спина)
День 2: Лактатная тренировка 1
День 3: Отдых
День 4: Тяжелая тренировка (квадрицепсы/бицепсы бедра)
День 5: Отдых
День 6: Лактатная тренировка 2
День 7: Отдых
далее
http://zen.yandex.ru/media/republicommando/razrushaia-jir-trenirovochnaia-strategiia-dlia-maksimalnogo-ohudeniia-2011-2-60b65590ab10d057bb6ad472