Тренировки для всего (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмен)
http://www.jtsstrength.com/training-for-everything
Отказ от ответственности (по-русски говоря, дисклеймер): это не программа, по которой тренируется Misha, а идеи Chad Wesley Smith о том, как готовиться сразу ко всему - тяжелая атлетика, силовое троеборье (по-русски говоря, пауэрлифтинг), состязания "сильнейший человек планеты" (по-русски говоря, стронгмен) и "горские игры" (по-русски говоря, хайленд геймс).
В первых строках своего письма автор расхваливает невероятного Misha и все эти великолепные виды спорта. Пропускаю, так как и так все так.
Далее пару пара слов об основных (от английского basic) упражнениях.
Приседание - со штангой на спине (высокое положение грифа) и на груди, максимальная глубина. Поскольку наклонный базоприсяд не подходит для рывка и подъема штанги на грудь.
Подъем на грудь, толчок, рывок - их можно улучшить только регулярной (и частой) отработкой. Положительно переносятся на СЧП и ГИ, улучшают становую.
Жим - обязателен для СЧП, помогает в ТА и ГИ.
Упражнения СЧП и ГИ, броски, прыжки - тоже ничем не заменить, необходимо отрабатывать отдельно.
Програмо
Неделя 1, понедельник
1. Бокс-отжимание 4×2
Профессионалы переводитнеса без раздумий написали б "отжимание на ящике" и поскакали дальше, а вот диванные теоретики решили разобраться. Почему это 4х2 в отжимании на ящике? А вот почему:
Click to viewИ два смысла "бокс" (ящик и спорт) подходят.
2. Строгий жим 55/60/65/70/75%x5
3. Жим лежа узким хватом 3×10-12
4. Подтягивание нейтральным хватом 3×10-12
5. Допработы для верха спины, плеч и трицепсов
6. Аэробика на веле или бильярде, шутка, в бассейне 2×6 кругов по 30-40 секунд
Неделя 1, среда
1. Запрыгивание на ящик 5×5
2. Бросок (толкание) камня х10
3. Бросок медицинбола за голову
бросок вперед
бросок с разворотом
все по 10
4. Подъем штанги на грудь (1 с виса + 2 полных) 5х3 с 75-85%
5. Рывок с ... С ТАЗА (ОМГ ДАЙТЕ МНЕ ГОСТ ПО ТА) 8х3 с 70-80%
6. Приседание 60/65/70/75/80%x3
7. Коромысло
Подход 10 секунд, нести как можно дальше, прибавлять по 20 кг; закончить, когда получается меньше 15 м. Отдых между подходами по 1 минуте.
8. Допработы для пресса (с железом)
Неделя 1, пятница
1. Бокс-отжимание 4×2
2. Подъем на грудь и жим бревна (бревнового грифа) 70%х8х2
3. Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх) 2х12
4. Тяга гантели в наклоне или штанги (с опорой грудью) 5х12-15
5. Допработы для верха спины, плеч и трицепсов
6. Аэробика на веле или бильярде, шутка, в бассейне 2×6 кругов по 30-40 секунд
Неделя 1, суббота
1. Запрыгивание на ящик 3×5
2. Метание молота х10
3. Бросок медицинбола за голову, бросок вперед, бросок с разворотом - все по 10
4. Рывок 85%х1
Поминутно (EMOM) 15 минут
5. Подъем на грудь с высоких плинтов 6х3 с 70-80%
6. Приседание со штангой на груди 60/70/80%x5
7. Прогулка фермера
Подход 10 секунд, нести как можно дальше, прибавлять по 15 кг; закончить, когда получается меньше 15 м. Отдых между подходами по 1 минуте.
8. Допработы для пресса (с железом)
далее
http://zen.yandex.ru/media/republicommando/trenirovki-dlia-vsego-tiajelaia-atletika-pauerlifting-strongmen-605ddf2d96354e3b8a655692