4 способа заставить спину расти
http://www.t-nation.com/training/4-ways-to-build-your-scrawny-back
Для кого-то спина - самый неподатливый комплекс мышц, которые никак не хотят расти. С помощью этих четырех приемов покажите им, кто тут главный.
1 - Чередуйте компрессию и декомпрессию
Включите в тренировку правильные суперсеты. Как и в любой нормальной программе, каждое движение надо выбирать с умом; чем сложнее и тяжелее упражнения, тем больше неприятностей при непродуманном сочетании.
Если оба движения в суперсете сдавливают позвоночник, он слишком долго находится под компрессионной нагрузкой почти без перерывов. Мышцы, которые должны держать его в нейтральном положении, устают, и повышается вероятность нарушения техники, что приводит к травмам.
Так что чередуйте компрессию и декомпрессию, например, после приседания со штангой добавьте подтягивание. Позвоночник будет вам очень благодарен. Для отдельной тренировки спины лучше всего суперсет из варианта становой и вертикальной тяги.
Click to view2 - Сочетайте силовой и метаболический стресс
Больше всего силы и массы приносят упражнения с большим весом, создающие максимальное механическое напряжение, и многоповторные подходы, вызывающие значительный метаболический стресс. Сочетая их, вы получите пользу от обоих методов.
В силовом используйте наибольший рабочий вес, с которым справляетесь без нарушения техники; затем переходите к метаболическому упражнению, стараясь увеличить время (и напряжение) под нагрузкой - добавляйте повторы или затягивайте эксцентрическую фазу, делайте паузы с удержанием веса (изометрия).
Лично я в качестве первого предпочитаю тягу низкого блока нейтральным хватом. Отличный диапазон движения, можно сконцентироваться на работе мышц спины, плечи не перегружаются. Подберите свои упражнения, в которых можете выкладываться без потери качества. Бороться нужно с весом, а не с самим движением.
Потом тяну верхний блок одной рукой, это повышает активацию и позволяет больше сократить мышцы в нижней точке, что увеличивает метаболический стресс.
После выполнения первого круга передохните как следует, чтобы не снижать рабочий вес или число повторов в следующем подходе силового упражнения.
И еще - поскольку для гипертрофии полезно разнообразие, иногда меняйте порядок упражнений.
В первом упражнении концентрируйтесь на сокращении и растягивании рабочих мышц в каждом повторе, повышая общее напряжение. Последующая Т-тяга выполняется в силовом режиме с обычными диапазоном движения и темпом.
3 - Добавьте к силе растяжку
Попробуйте после основного (силового) упражнения для спины выполнить растягивающее движение. Это отличная комбинация, которая прибавляет силы и массы, поддерживая и улучшая мобильность плечевого пояса.
Конечно, каждый, кто пытался растягивать свеженапампленные мышцы, знает, что это нелегко. Такой суперсет не для новичков и даже не для всех продвинутых. Вы должны быть в состоянии удержать мучительную растяжку хотя бы несколько секунд. Хорошее упражнение для этой цели - тяга верхнего блока нейтральным хватом с замедленным негативом и форсированным растягиванием.
Нейтральный хват позволяет широчайшим работать в полном диапазоне, растягиваясь в верхней точке, при этом плечевые суставы сохраняют стабильное положение. Это и полезнее для здоровья, и эффективнее для гипертрофии.
Немного отклоняйтесь назад в концентрической фазе, затем возвращайтесь в нормальное положение, растягивая мышцы в эксцентрической.
Когда освоитесь с движением, попросите напарника "помочь" в негативе (см. видео). А если вы совсем больной, то продлите растянутую позицию на 10-30 секунд. Но лишь при условии, что плечи остаются в нейтральном положении, надо растягивать широчайшие, а не вырывать суставы.
После этого вы уже ничего сделать не сможете, так что выполняйте растяжку в самом конце тренировки.
4 - Пост-активационная потенциация
Пост-активационную потенциацию (ПАП) лучше применять продвинутым и опытным, она подготавливает ЦНС для работы в последующем тяжелом упражнении для силы или массы. Такая активация повышает скорость нарастания силы, увеличивая интенсивность основных рабочих подходов. Для ПАП желательно использовать движение, в котором максимально напряжение целевой мышечной группы. Для спины одним из лучших вариантов является тяга верхнего блока прямыми руками, где в концентрической фазе широчайшие могут развивать большое усилие даже с небольшой внешней нагрузкой.
Если блочного тренажера нет, можно тянуть жгут, удерживая напряжение в мышцах задней поверхности и добавляя максимальное изометрическое сокращение в нижней точке каждого повтора. Выполняйте 6-10 контролируемых повторений, не гонясь за весом. Нужно не распылять нагрузку на разные мышечные группы, а изолированно активировать целевую для достижения эффекта от ПАП.
Сделайте это перед любым многосуставным упражнением для массы (варианты тяги в наклоне и к животу, становой, подтягивания), чтобы заставить упрямые мышцы расти.