Растренированность: сколько можно отдыхать без потерь
http://sci-fit.net/2017/detraining-retraining
Удивительный автор сначала публикует краткие выводы (по-русски говоря, саммари), а затем обмазывается исследованиями. Я же, к огромному сожалению счастью, встретив и тут ссылкофилов, сделаю так: начало саммарей в начале, а конец - в конце.
Небольшой перерыв в тренировках (до 4 недель)
- Силовые показатели держатся на достигнутом уровне до 3-4 недель, затем постепенно снижаются (строго говоря, сила уменьшается и раньше, но быстро восстанавливается при возобновлении тренировок, так что можно не учитывать)
- Мышцы начинают атрофироваться через 2-3 недели, но быстро возвращаются обратно (хотя бы у новичков)
- Выносливость снижается на 4-25% после 3-4 недель
- МПК уменьшается на 6-20% у высокотренированных спортсменов примерно через 4 недели
- Новички могут удержать МПК на пару недель, но их показатели быстро восстанавливаются при возвращении к тренировкам после 4-недельного перерыва
- Величина прибавок/потерь силы, мышечной массы, выносливости и жира у каждого человека своя (индивидуальные различия в генетике)
- В первые недели перерыва ваши объемы уменьшаются не из-за потери мышц, а из-за опустошения запасов гликогена в них (то есть визуально мышцы выглядят меньше, потому что гликоген удерживал в них воду). Хорошая новость: это временныей и обратимый эффект, потому что гликоген сразу накопится при возобновлении тренировок.
- Гибкость ухудшается на ~7-30% после 4 недель без занятий
Потери силы у новичков
В 3 исследованиях обнаружили, что можно бесстрашно отдыхать 3 недели (Häkkinen et al., 2000; Ogasawara et al., 2011; Ogasawara et al., 2013). В одном исследовании заметили маленькое снижение 1ПМ через 4 недели (Ochi et al., 2018).
1ПМ у двух групп: белые тренировались постоянно, черные по графику 6-3.
Потери силы у опытных атлетов
По опытным данных больше, например, есть систематический обзор Макмастера (2013), разбирающий 27 исследований. И вот на основании некоторых из них [ 9, 10, 12, 17, 29, 42, 58, 60, 63, 84] можно* полагать, что максимальный уровень силы может* удерживаться до 3 недель без тренировок.
*ох уж эти мнительные ученые! "можно", "может"! то ли дело мы, научные блогеры! у нас сразу - доказали доказательно доказанность, и все тут!
Еще пару пара работ: Mujika and Padilla, 2001, Hwang et al., 2017
Потери мышц у начинающих
Я тут подумал - итоги все равно будут в саммарях, чего ж расписывать? Пусть любители ссылок любуются ссылками.
А нормальные люди почитают выводы.
Hortobágyi et al., 1993; Jespersen et al., 2011; McMahon et al., 2014; Dirks et al., 2016 , Ochi et al., 2018, Costill et al., 1985; LaForgia et al., 1999; Mujika and Padilla, 2000; Mujika and Padilla, 2001.
Bone et al., 2016, Nygren et al., 2001.
Rouillier et al., 2015; Bone et al., 2016 , Hulmi et al., 2016
LaForgia et al., 1999; Mallinson et al., 2011
Ogasawara et al., 2011 Ogasawara et al., 2013
а так падает масса
Hansen, 1999 , Ribero et al., 2014
Hortobágyi et al., 1993; Ogasawara et al., 2013, Nygren et al., 2001 , Bone et al., 2016 , Knuiman et al., 2015.
далее
http://zen.yandex.ru/media/id/5a257910f03173414d4c4763/rastrenirovannost-skolko-mojno-otdyhat-bez-poter-60068613ee9f25022bfdc048