10 уроков маэстро Поликвина
http://thibarmy.com/10-things-i-learned-from-master-poliquin
26-го сентября (2018) нас покинул знаменитый Чарльз Поликвин, подготовивший отряд чемпионов и вдохновивший армию тренеров. Его друг Кристиан Тибадо рассказывает о 10 самых важных вещах, которым научился у Сенсея Силы (так называется сайт Поликвина - strengthsensei.com).
Первые 5 уроков Чарльза - непосредственно касаются силовых тренировок, во второй половине - подход к жизни в целом, и к питанию в частности.
1. Кластерные подходы
Почти 20 лет назад я, находясь на семинаре Чарльза, задал свой вопрос: какой метод быстрее всего развивает силу? «Кластер-сеты», - ответил он, - «Берешь вес, который можешь поднять 3 раза, и делаешь 5 повторов». Ок, но как я сделаю 5 повторений с 3ПМ? «Отдыхай между ними по 10-20 секунд». Очень просто и крайне эффективно.
В то время у меня был застой в силовых: дальше 180 кг в жиме лежа и фронтальном приседе и 225 кг в приседании со штангой на спине продвинуться никак не удавалось.
Кластерные подходы помогли преодолеть плато. Они улучшают нейромышечные связи и больше прорабатывают быстросокращающиеся волокна, чем обычные сеты, а выполнять их можно значительно чаще, чем “проходки” (попытки поднять максимум в одном повторе).
В молодости я делал до 5 рабочих кластер-сетов, так как хорошо восстанавливался; если решите попробовать, то поначалу ограничьтесь двумя-тремя.
2. Волны
Еще один прием для развития силы, который я до сих пор использую и в своих тренировках, и прописываю клиентам: «волна» - серия из 3 подходов с повышением веса и уменьшением числа повторов, например, 3/2/1.
С каждой волной интенсивность ступенчато увеличивается, всего от 2 до 4 таких серий.
Вот пример подходов на 4 волны 3-2-1:
Подход 1 - 87,5% от 1ПМ x 3
Подход 2 - 90% x 2
Подход 3 - 92,5% x 1
Подход 4 - 90% x 3
Подход 5 - 92,5% x 2
Подход 6 - 95% x 1
Подход 7 - 92.5% x 3
Подход 8 - 95% x 2
Подход 9 - 97,5% x 1
Подход 10 - 95% x 3
Подход 11 - 97,5% x 2
Подход 12 - 100% x 1
Если осилили 3 волны, то на следующем занятии начинаете с весов второй. Если все 4 - то с весами третьей. Если только две, то не повышаете веса. Если же лишь одну, то на следующей тренировке понизьте веса на 2,5%.
Поскольку подходов с высокой интенсивностью достаточно много, во всех упражнениях так работать нельзя. На каждой тренировке выполняйте волнами лишь 2 главных упражнения для мышц-антагонистов + пара подсобных движений в обычных подходах со средним диапазоном (6-8 повторов).
Для волны 3/2/1 эффективнее 3-4 недельные циклы, по завершению которых можно улучшить рекорды в «больших» упражнениях на 5-10%.
Поликвин умер 26 сентября 2018 года в возрасте 57 лет. Причина смерти не оглашается.
3. Время под нагрузкой
Про темп выполнения я тоже вычитал в книге Чарльза «Принципы Поликвина» году в 99-м. Это четыре цифры, например, “4012”:
- первая (4 секунды) описывает продолжительность эксцентрической фазы,
- вторая (0) обозначает паузу в нижней точке, когда мышцы растянуты,
- третья (1) задает скорость подъема отягощения,
- и четвертая (2) - пауза в верхней точке, где рабочие мышцы сокращены.
Конечно, не всем нравится постоянно смотреть на секундомер, да и сам я не всегда выдерживаю заданное время опускания снаряда, предпочитая тренироваться «агрессивнее». Но важно понять, что выполнение одного и того же движения с разными темпами дает и различные стимулы: увеличивает накопление лактата, активирует mTOR или вызывает больше микротравм мышц (подробности есть в тексте “Лучшая программа для натурала“).
Варьируя темпы выполнения, вы будете прогрессировать и быстрее, и дольше.
4. Дублирование
Двойная отработка (в составе одной тренировки) улучшает нейромышечную адаптацию и повышает результат в избранном движении. В начале занятия выполните тяжелые подходы, в конце - объемная или скоростная нагрузка.
Пример тренировки:
A1. Жим лежа 3×5, 2×3
Темп 3010
Отдых 2 минуты
A2. Тяга к лицу 5 x 8-10
Темп 2012
Отдых 2 минуты
Б1. Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх) 4 x 6-8
Темп 4010
Отдых 90 секунд
Б2. Тяга нижнего блока нейтральным хватом 4 x 8-10
Темп 2012
Отдых 90 секунд
В1. Кубинский жим 3 x 10-12
Темп 2020
Отдых 45 секунд
В2. Тяга верхнего блока прямыми руками 3 x 10-12
Темп 2020
Отдых 45 секунд
Г. Жим лежа 5 x 3 с 65% с максимальным ускорением.
Проще, конечно, сделать все подходы жима лежа в начале тренировки, но это ограничило б рост силы, так как привело бы к большему утомлению и снижению качества движения. Для развития максимальной силы/мощности важнее не продолжительность нагрузки, а частая и качественная отработка.
далее:
http://zozhnik.ru/10-urokov-maestro-polikvina