5 способов пережить травму (by spinogrblzka)

[republicommando]

автор spinogrblzka
fb
instagram

Решила написать подобный пост потому, что сейчас сама нахожусь в фрустрации от дикого отката по весам из-за перерыва по причине травмы стопы. Когда находишься в 5 килограммах в сумме от звания Элиты и перспективы не платить стартовые взносы, а потом откатываешься по результатам на 5 лет назад… это обламывает, конечно.
__

Итак, мои 5 копеек:

1. Перестаньте делать то, что причиняет боль. Оставьте принцип NO PAIN - NO GAIN идиотам, следуйте принципу NO PAIN - MORE GAINS: если вот время приседа/жима/тяги вы чувствуете боль, НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО! Хотя мы постоянно слышим это от докторов, на деле частенько забиваем…а зря. Это не значит не делать никогда…просто не делайте СЕЙЧАС.

2. Адаптация тканей организма требует время. Механизм травмы - когда нагрузка превышает способность тканей к сопротивлению. И у каждого организма есть некий запас прочности в промежутке между уровнем нагрузкой и уровнем отпора организма. Когда вы возвращаетесь к тренировкам после травмы, этот запас уменьшается. Вы должны дать тканям организма время, чтобы адаптироваться к возрастающей нагрузке, чтобы они стали способными выдержать прежние веса.

3. Привыкание: выключите боль. Какое бы действие не причиняло вам боль, подготовьте тело к нему. Например, если у вас болит спина, когда вы наклоняетесь вперед, начните с ДРУГИХ движений, которые включают сгибание позвоночника: «cat/cow» (гуглим), наклоны стоя (segmental flexion) , наклоны сидя. А во-вторых - следите за болевым порогом: никогда не перебарщивайте с усилием, увеличивайте нагрузку постепенно.

4. ИЗОМЕТРИЯ, многоповторка с маленькими весами: существует огромное количество доказательных исследований, что изометрические упражнения в многоповторном режиме способствуют уменьшению боли. Если мы говорим о спине, то такие упражнения как bird dogs, dead bugs, side planks, wall squats будут дичайше актуальны. 8-10 повторений по 30-60 секунд задежки каждый день.

5. Изменение самого движения. Если проблема в технике, то тупо на время перестать делать какое-то упражнение недостаточно. Необходимо скорректировать биомеханику, учитывая причины травмы. Например, я сейчас вовремя приседа мало того, что использую специальные жесткие стельки с фиксацией подъема стопы и мягкой пяткой, но и специально фиксируюсь на том, чтобы стопа во время приседа имела некий прогиб.