5 мифов о правильной программе тренировок
http://www.t-nation.com/training/the-5-most-common-programming-myths
Наверное, вы видали немало «правил», которым предлагается следовать при составлении программы; беда в том, что многие из них вовсе не правила, а заблуждения и мифы древних качалок. Вот пять самых распространенных.
1. Хорошая программа всегда сбалансирована
Звучит вроде правильно, но в жизни так не бывает. Хорошая программа не может быть сбалансированной - она должна решать определенные задачи, помогая конкретному человеку достигать его целей. Преуспеть можно лишь в том, чему посвящаешь больше времени и усилий. Таким образом, ваша программа в той или иной степени должна быть специализированной.
Но, конечно, это лишь в том случае, когда вам нужны заметные результаты. Если же вас устраивает равномерный и незначительный прогресс, то можно заниматься и по сбалансированной программе.
2. Концентрируйтесь на коре
Многие перебирают с проработкой пресса и других стабилизаторов корпуса, тренируясь для самых разных целей. Метаанализ (исследование исследований) 2015 года гласит: «Сила мышц корпуса играет малую роль в улучшении физической формы и спортивных результатов у тренированных людей» и «программа, включающая упражнения для укрепления стабилизаторов корпуса, повышает их силу, но приводит к незначительным улучшениям физической формы и спортивных результатов по сравнению с обычной».
3. Делайте «базу»
Когда люди повторяют этот призыв, то имеют в виду несколько определенных упражнений, которые считают основой всего. Давайте разберемся, так ли основательна эта «основа».
Фундаментальными являются не конкретные упражнения, а тренировочные принципы: перегрузки, специфичности, индивидуальности и т.д. И только эти принципы определяют, какие упражнения и в каком объеме должны входить в вашу программу. Короче говоря, упражнения - лишь инструменты.
Но, увы, большинство выносит вердикт программе («хорошая» они или «плохая») лишь по наличию или отсутствию упражнений, называемых «базовыми». Классическая ошибка, когда телега ставится впереди лошади - методы важнее принципов. Некоторые тренеры идут еще дальше и заставляют любого делать свои «базовые» упражнения.
При слове «присед», например, многие думают исключительно про приседание со штангой на спине - и убеждены, что это универсальное упражнение, подходящее любому человеку. Но это не так, подбирать вариант приседа надо индивидуально, учитывая телосложение и историю травм.
4. Главное - максимальный вес в главных упражнениях
Если вы не готовитесь к соревнованиям, то нет. Разумеется, силу надо развивать - но так, чтобы это укрепляло здоровье и улучшало жизнь, а не наоборот.
То же и с гипертрофией - важнее не вес, а качество движения и фактические прибавки мышечной массы.
Надо ли отслеживать прогресс по росту рабочих весов? Да. Надо ли ставить целью каждой тренировки повышение рабочих весов? Нет. Вы можете прогрессировать, увеличивая число повторений или сокращая интервалы отдыха и тому подобное.
5. Переходите от простых вариантов движения к сложным
Многие тренеры и организации используют при обучении модель прогрессии-регрессии, перехода от упрощенных вариантов упражнения к усложненным. Вот, например, последовательности из руководства NSCA, соавтором которого я был:
Упражнение: Приседание
Упрощенное 1 - Приседание у стены
Упрощенное 2 - Кубковое приседание
Стандартное - Приседание со штангой на спине
Усложненное 1 - Приседание со штангой на груди
Усложненное 2 - Приседание со штангой над головой
Это отличный способ осваивать упражнения, но проблема возникает тогда, когда переход к сложным вариантам становится целью любой программы. Почему? Потому что не каждый человек сможет выполнить некоторые упражнения, например, присесть со штангой над головой.
больше и с ДОКАЗАТЕЛЬСТВАМИ:
http://zozhnik.ru/5-zaskoruzlyx-mifov-o-pravilnoj-programme-trenirovok