простая программа базового бодибилдинга третьетипным тревожникам
http://forums.t-nation.com/t/neuro-type-3-size-and-strength-programs/233344
да не, я понимаю, что зае надоел репостами зачитанных вами до дыр шедевров
вот немножко новишки
Джо:
Я классический третий тип. Как, снижая интенсивность, повысить объем, чтоб не укортизолиться? Любимые лифты: жим, подтягивание, скамья, горизонтальные тяги (все варианты), приседание со штангой на груди, становая. Пойдут 3-4×10?
Тиб:
Больше нужна сила или масса?
Джо:
Масса - у меня телосложение кенийского марафонца.
Тиб:
3-4 тренировки в неделю. Если 4, то 3 основные и 1 разгрузочная. Волновая периодизация по тренировочным дням.
Понедельник (Тренировка 1)
Фронтальный присед (тяжелый) 4 рабочих подхода по 6 повторов
Жим лежа (средний) 3х10
Становая (легкая) 3х12
Тяга Т-грифа с упором грудью (пампирование) 2х15
Среда (Тренировка 2)
Жим лежа (тяжелый) 4х6
Становая (средняя) 3х10
Фронтальный присед (легкий) 3х12
Тяга штанги в наклоне (пампирование) 2х15
Пятница (Тренировка 3)
Становая (тяжелая) 4х6
Фронтальный присед (средний) 3х10
Жим лежа (легкий) 3х12
Горитяга* сидя (пампирование) 2х15
*изобрел (Я) новые термины: вертяга и горитяга
Суббота (дополнительная)
Самым "трудным" упражнением на этой тренировке будет подтягивание - всего 50 повторов (без отягощения); когда осилишь их за три подхода, нацеливайся на 60 и так далее. Затем базовая изоляция (хе-хе): сгибание рук, разгибание рук,
махи, шутка, подъемы через стороны и т.п.
Типу 3 необходима самая тщательная разминка.
Упражнения для мобильности (подвижности суставов), фоам роллер, шутка, катание на ролике и БОЛЬШЕ (до 6) разминочных подходов с постепенным повышением веса перед рабочими.
Ром:
Последние подходы до отказа или нет?
Тиб:
Все делать с идеальной техникой и замедленным негативом (3-4 секунды)... оставляя пара повторов в запасе. Веса повышать лишь тогда, когда выполнишь все рабочие сеты качественно.