Восстановление плеча по-вендлерски (2)
оригинал: http://www.t-nation.com/training/shoulder-rehab-wendler-style
начало перевода: http://republicommando.livejournal.com/250359.html
Недели 5-6
Врачи обычно рекомендуют носить стри слинги до полутора месяцев. Где-то неделе на пятой я начал снимать на полдня. Хотя казалось, что с плечом все норм, не хотел рисковать.
Спать тоже продолжал в слинге, чтобы не повредить плечо, зато переехал из кресла в кровать. Лед прикладывал, но сократил до трех подходов в день. Диета и добавки те же.
Что делал в тот период:
• Движение. Полностью зависело от самочувствия. Если плечо болело, то опять только пассивные подъемы, особенно по утрам. Если же с плечом все было хорошо, я начинал работать сам. Подъем перед собой, Г-подъем, подъем через сторону в наклоне - все в подходах по 10 повторов.
Click to view• Рип-фикс. Чтобы укрепить ротаторную манжету и подготовить плечо к жимам, я выполнял упражнение, которое советовал Марк Риппето (см. фотки).
Подвесив двадцатикилограммовый гриф на лямку от санок, я брался за него узким хватом, напрягал трицепсы и шагал вперед, пока штанга не оказывалась над головой. В этом положении задерживался на несколько секунд, сокращая трапеции, потом медленно отступал обратно. Продолжая держать трицепсы напряженными, руки - прямыми.
На пятой неделе я делал это 1-2 раза в день подходами по 5-10 повторов. На шестой, подняв гриф над головой, начал опускать его как в жиме, пока не чувствовал боль. Как только она проявлялась, отодвигал гриф обратно на лямку и удерживал так. Тоже 1-2 раза в день, 1-3 подхода по 5 повторений.
Приседать продолжал с безопасным грифом. За это время не делал ничего слишком тяжелого.
• Итого по неделям 5 и 6: лед, ПП, добавки, движение пассивное + чуток агрессивного, для подготовки к жиму - движение с грифом в стри слинге.
Неделя 7 и далее
К этому времени я уже мог работать рукой по всему диапазону движения без боли, пора было возвращаться к нормальным тренировкам. Разумеется, не собирался хвататься за максимальный вес и рвать плечо заново.
Пришлось разориться еще на два грифа - швейцарский и изогнутый для приседания.
Нейтральный хват швейцарца позволял мне безболезненно жать и жать лежа (обычный гриф плечо еще не переносило).
Изогнутый гриф тоже давал возможность садиться, не вызывая дискомфорта в плече. И присед с ним был больше похож на настоящий, чем с безопасным грифом.
Я начал работать по 5/3/1 с нечеловечески заниженными весами. В жиме лежа взял 42,5 как 65%, а сам тренировочный максимум - аж 65 кг.
Жим делал с пустым швейцарским грифом подходами по 5 повторов, пока плечо не освоилось.
Через пару недель заметил, что в обоих жимах техника не очень, и еще откатился, чтоб поработать над ней. Делал паузы в верхней и нижней точках каждого повтора; думал больше не о количестве, но о качестве повторений. Когда начал так тренироваться, плечу стало значительно лучше. Сделал открытие: 5 отличных повторов лучше, чем 10 хреновых.
Жим старался выполнять идеально. В жиме лежа тоже делал небольшие паузы вверху и внизу.
Да-да, знаю, нам всем это говорили миллион раз. Но когда стремишься поднять больший вес или выполнить больше повторов, рано или поздно техника портится. А потом приходит боль, и ты понимаешь, что надо было слушать.
Еще я начал подтягиваться. Сперва, правда, жена поддерживала, чтобы снять часть нагрузки. Но после пары проб я смог сам осиливать подходы по 5-10 чистых повторений, с полной паузой внизу и качественным сокращением мышц вверху.
Подтягивался 2-3 раза в неделю. Никакого раскачивания, частичных повторов или "киппинга" - только полноценные подтягивания (какими они и должны быть). А читят пусть хвастуны.
Становую делал очень легко, хват только прямой + лямки. Где-то через месяц смог начать и с супинированным хватом (травмированной рукой).
Попробовал приседать с прямым грифом, вроде ок, но все равно продолжал с изогнутым, чтобы не рисковать. Я не спешу. До сих пор юзаю швейцарца для всех жимов и буду делать это впредь. К прямому грифу вернусь только в том случае, если решу снова выступить. На данный момент это не входит в мои планы.
Сегодня и завтра
После операции прошло около полугода, я добрался до следующего:
жим - 85 кг х 5
жим лежа - 100 кг х 11, 135 х 1
Все эти повторы были чистыми и легкими, и я точно мог бы жать больше, но никуда не спешу. У меня уйма времени. Есть цели на сентябрь и на конец года. Не сомневаюсь, что достигну их, так как работаю по очень простому и эффективному плану.
Если вы и запомните хоть что-то из моего рассказа, пусть это будет вот что: поставьте цель, разработайте разумный и неторопливый план и, набравшись терпения, трудитесь. Не представляете, чего можно добиться, если так действовать по жизни.