Лучшие упражнения для грудных-трицепсов-спины-бицепсов по ЭМГ-версии Контрераса
Нашелся один добрый человек, пожертвовавший копеечку в фонд поддержки безработных переводчиков!
Растрогавшись до слез, сделаю концовочку ^_^
Победители
Верх грудных
Среднее значение: сведение рук на средних блоках, отжимание со жгутом, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ жим ВПЕРЕД со жгутом
Пиковая активация: жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх), жим лежа штанги широким хватом (опуская к шее; по-базовому - с шеи), ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ жим ВПЕРЕД со жгутом
Середина грудных
Среднее значение: жим гантелей лежа, жим лежа на полу, сведение рук
Пиковая активация: жим лежа штанги широким хватом (опуская к шее; по-базовому - с шеи), жим гантелей лежа, сведение рук
Низ грудных
Среднее значение: отжимание на брусьях (с отягощением), отжимание на подвесных петлях/кольцах, жим лежа штанги широким хватом (опуская к шее; по-базовому - с шеи)
Пиковая активация: жим лежа штанги широким хватом (опуская к шее; по-базовому - с шеи), сведение рук, отжимание на брусьях (с отягощением)
Средние пучки трицепсов
Среднее значение: разгибание рук на блоке с канатной рукоятью, разгибание рук на блоке, отжимание на брусьях (с отягощением)
Пиковая активация: разгибание рук на блоке с канатной рукоятью, разгибание рук на блоке, разгибание рук со жгутом
Лучшая программа для грудных и трицепсов
Жим лежа штанги широким хватом (опуская к шее; по-базовому - с шеи) или жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх) или сведение рук на средних блоках
Отжимание на брусьях (с отягощением) или сведение рук
Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью или разгибание рук на блоке
Победители
Бицепсы
Среднее значение: подтягивание широким параллельным хватом (с отягощением), подтягивание обратным хватом (с отягощением), сгибание рук со штангой
Пиковая активация: подтягивание обратным хватом (с отягощением), подтягивание широким параллельным хватом (с отягощением), сгибание рук с EZ-грифом
Широчайшие
Среднее значение: подтягивание обратным хватом (с отягощением), подтягивание широким параллельным хватом (с отягощением), частичная становая (по-базовому - с колен)
Пиковая активация: подтягивание широким параллельным хватом (с отягощением), частичная становая (по-базовому - с колен), подтягивание на низкой перекладине супинированным хватом с ногами на возвышении
Середина трапеций
Среднее значение: тяга гантелей в наклоне, тяга гантелей в наклоне с опорой грудью и разведением локтей в стороны, Y-подъемы на скамье
Пиковая активация: Y-подъемы на скамье, тяга гантелей в наклоне, тяга гантелей в наклоне с опорой грудью и разведением локтей в стороны
Низ трапеций
Среднее значение: тяга гантелей в наклоне, Y-подъемы на скамье, тяга гантелей в наклоне с опорой грудью и разведением локтей в стороны
Пиковая активация: тяга гантелей в наклоне с опорой грудью и разведением локтей в стороны, Y-подъемы на скамье, тяга гантелей в наклоне
Лучшая программа для спины и бицепсов
Подтягивание (с отягощением) прямым, обратным или параллельным хватом
Тяга гантелей в наклоне или подтягивание (с отягощением) на низкой перекладине с ногами на возвышении
Тяга гантелей в наклоне с опорой грудью и разведением локтей в стороны или Y-подъемы на скамье
Становая или частичная становая (по-базовому - с колен)
Сгибание рук с обычной штангой или EZ-грифом