Особенности забегов на 50 км в Калифорнии
Я их пробежал 5 штук, причем 3 только в этом году. Так что некоторый опыт накопился, делюсь.
В Северной Калифорнии проходит масса забегов разной протяженности, в том числе ультрамарафонов. Среди последних особое место занимает самая короткая ультрадистанция - 50 км. Такие забеги проводят сразу несколько организаций, в результате чего практически каждые выходные можно найти какой-нибудь 50К. Они как правило хорошо организованы (чипы, водные станции, медали для участников и призы, хотя и символические, для победителей) и недорого стоят - 60-70 долларов за регистрацию. Это очень удобно, если готовишься к более длинному ультрамарафону: всегда можно найти тренировочный старт. Если очень постараться, то он будет 1) в нужное время 2) с нужным рельефом и набором высоты 3) в нужном месте. Большинство местных 50К проходит по тропам, дорожные можно пересчитать по пальцам.
В общем, с чего начать? 50 км - чуть-чуть длиннее марафона, практически то же самое. Или нет? Если сравнивать время, то мои 50К получались намного дольше - в 1.5-1.6 раза. Уровень нагрузки (в процентах от максимума), который организм может выдержать, определяется временем. Т.е. местные трейловые 50К - это полноценные ультразабеги, намного длиннее обычного дорожного марафона. Это одновременно сложно и легко. Сложность в том, что на ногах придется провести 4-6 часов, но и темп при этом значительно ниже марафонского.
Все местные 50К очень разные по сложности и продолжительности. Скажем, суммарный набор высоты на них меняется от нескольких сотен метров (довольно плоский забег) до 2-3 км (всю дорогу пилишь в гору с головой между колен или бежишь с горы улюлюкая и думая как бы не навернуться). Еще могут добавиться сложные погодные условия (дождь или наоборот жара), плохое состояние троп или просто технически сложные тропы (ага, это не баг, это фича) и неминуемые ошибки в выборе темпа.
Остановлюсь на последнем пункте. Многие 50К проходят одновременно и по тому же маршруту с более короткими забегами - от 5 км до марафона. Обычно для всех дают общий старт. Тут следует вспомнить что основная ошибка всех бегунов на всех дистанциях - слишком быстрое начало. Скажем, на 5 км рванул слишком резво, и во второй половине трусишь. На трейловых забегах слишком быстрый старт усугубляется тем что большинство людей слишком быстро бегут в гору. Соответственно, если со старта надо бежать в гору, можно быть уверенным - все рванут на 146% от оптимального темпа. Если же дали общий старт в гору толпе бегунов на дистанциях 5 миль, ПМ, 30 км, марафон и 50 км, происходит еще более безумная вещь - все бегут за 5-мильщиками, которые начали быстрее своего 5-мильного темпа. Что ни в коем случае не надо делать, особенно если бежишь 50 км.
Соответственно, мои 3 последних 50 км примерно так и проходили - со старта я ломил в гору, потом соображал что бегу слишком быстро, но остановиться не так просто, думаешь - вот сейчас обгоню того деда с двумя бутылками, потом еще чувака в бейсболке и девушку в белых гольфах и с бантом, после чего конечно же замедлюсь, буду идти в горки и следить за пульсом. На деле я всех этих людей обгонял мили через 2, после чего еще от них убегал столько же, и только потом замедлялся. И плевать, что они бегут 30-ку - не буду же я плестись за девушкой в белых гольфах :)
Обычно через 20-30 км приходится "платить по счетам" - темп падает, ты уже не можешь бежать в горки, с горок бежишь медленно и коряво, а на водных станциях хочется поесть, попить, наполнить все имеющиеся емкости и подробно разузнать, как далеко впереди следующий участник.
Потом так и бежишь от станции к станции, мечтая о финише. Что интересно, люди которые меня обгоняли на этих забегах, совершали такие же ошибки - они еще быстрее рвали со старта, после чего еще больше замедлялись в конце. Причем, у меня еще не все так плохо - научиться бы себя контролировать на первом подъеме, я бы может кого-нибудь и догнал во второй половине.
Помимо темпа, бывают и другие трудности. Скажем, гуляющие по тем же тропам добрые и веселые люди, недовольные что дорогу постоянно приходится уступать потным и грязным бегунам с недовольными рожами, срывают ленточки, которыми размечен курс. У меня такое было на забеге Grizzly Peak в начале апреля - я потерялся совсем чуть-чуть, минуты на 3. А вот бежавший за мной будущий победитель марафона намотал больше мили. Лучшее средство в таких ситуациях - хорошо знать маршрут забега, например провести на нем несколько тренировок.
Несмотря на сложности, 50 км довольно быстрая и удобная дистанция, от такого забега быстро восстанавливаешься. Скажем, после двух прошлых стартов мне хватило нескольких дней - в середине следующей недели я уже был в состоянии выдать неплохую темповую тренировку. По сути, ощущения примерно такие же, как после хорошо выполненной длительной, только коллекция медалей на стене пополнилась. Так что, если кто размышляет, бежать или не бежать трейловый "полтинник", в Калифорнии или еще где - обязательно стоит попробовать.
В Северной Калифорнии проходит масса забегов разной протяженности, в том числе ультрамарафонов. Среди последних особое место занимает самая короткая ультрадистанция - 50 км. Такие забеги проводят сразу несколько организаций, в результате чего практически каждые выходные можно найти какой-нибудь 50К. Они как правило хорошо организованы (чипы, водные станции, медали для участников и призы, хотя и символические, для победителей) и недорого стоят - 60-70 долларов за регистрацию. Это очень удобно, если готовишься к более длинному ультрамарафону: всегда можно найти тренировочный старт. Если очень постараться, то он будет 1) в нужное время 2) с нужным рельефом и набором высоты 3) в нужном месте. Большинство местных 50К проходит по тропам, дорожные можно пересчитать по пальцам.
В общем, с чего начать? 50 км - чуть-чуть длиннее марафона, практически то же самое. Или нет? Если сравнивать время, то мои 50К получались намного дольше - в 1.5-1.6 раза. Уровень нагрузки (в процентах от максимума), который организм может выдержать, определяется временем. Т.е. местные трейловые 50К - это полноценные ультразабеги, намного длиннее обычного дорожного марафона. Это одновременно сложно и легко. Сложность в том, что на ногах придется провести 4-6 часов, но и темп при этом значительно ниже марафонского.
Все местные 50К очень разные по сложности и продолжительности. Скажем, суммарный набор высоты на них меняется от нескольких сотен метров (довольно плоский забег) до 2-3 км (всю дорогу пилишь в гору с головой между колен или бежишь с горы улюлюкая и думая как бы не навернуться). Еще могут добавиться сложные погодные условия (дождь или наоборот жара), плохое состояние троп или просто технически сложные тропы (ага, это не баг, это фича) и неминуемые ошибки в выборе темпа.
Остановлюсь на последнем пункте. Многие 50К проходят одновременно и по тому же маршруту с более короткими забегами - от 5 км до марафона. Обычно для всех дают общий старт. Тут следует вспомнить что основная ошибка всех бегунов на всех дистанциях - слишком быстрое начало. Скажем, на 5 км рванул слишком резво, и во второй половине трусишь. На трейловых забегах слишком быстрый старт усугубляется тем что большинство людей слишком быстро бегут в гору. Соответственно, если со старта надо бежать в гору, можно быть уверенным - все рванут на 146% от оптимального темпа. Если же дали общий старт в гору толпе бегунов на дистанциях 5 миль, ПМ, 30 км, марафон и 50 км, происходит еще более безумная вещь - все бегут за 5-мильщиками, которые начали быстрее своего 5-мильного темпа. Что ни в коем случае не надо делать, особенно если бежишь 50 км.
Соответственно, мои 3 последних 50 км примерно так и проходили - со старта я ломил в гору, потом соображал что бегу слишком быстро, но остановиться не так просто, думаешь - вот сейчас обгоню того деда с двумя бутылками, потом еще чувака в бейсболке и девушку в белых гольфах и с бантом, после чего конечно же замедлюсь, буду идти в горки и следить за пульсом. На деле я всех этих людей обгонял мили через 2, после чего еще от них убегал столько же, и только потом замедлялся. И плевать, что они бегут 30-ку - не буду же я плестись за девушкой в белых гольфах :)
Обычно через 20-30 км приходится "платить по счетам" - темп падает, ты уже не можешь бежать в горки, с горок бежишь медленно и коряво, а на водных станциях хочется поесть, попить, наполнить все имеющиеся емкости и подробно разузнать, как далеко впереди следующий участник.
Потом так и бежишь от станции к станции, мечтая о финише. Что интересно, люди которые меня обгоняли на этих забегах, совершали такие же ошибки - они еще быстрее рвали со старта, после чего еще больше замедлялись в конце. Причем, у меня еще не все так плохо - научиться бы себя контролировать на первом подъеме, я бы может кого-нибудь и догнал во второй половине.
Помимо темпа, бывают и другие трудности. Скажем, гуляющие по тем же тропам добрые и веселые люди, недовольные что дорогу постоянно приходится уступать потным и грязным бегунам с недовольными рожами, срывают ленточки, которыми размечен курс. У меня такое было на забеге Grizzly Peak в начале апреля - я потерялся совсем чуть-чуть, минуты на 3. А вот бежавший за мной будущий победитель марафона намотал больше мили. Лучшее средство в таких ситуациях - хорошо знать маршрут забега, например провести на нем несколько тренировок.
Несмотря на сложности, 50 км довольно быстрая и удобная дистанция, от такого забега быстро восстанавливаешься. Скажем, после двух прошлых стартов мне хватило нескольких дней - в середине следующей недели я уже был в состоянии выдать неплохую темповую тренировку. По сути, ощущения примерно такие же, как после хорошо выполненной длительной, только коллекция медалей на стене пополнилась. Так что, если кто размышляет, бежать или не бежать трейловый "полтинник", в Калифорнии или еще где - обязательно стоит попробовать.