Спина-2
Кажется, меня сильно травмировало большими документами. Лучше уж я сразу к делу, вразнобой и фрагментарно, пока самой не надоело :)
Горячие для меня вопросы - возня с ребёнком.
Подъём грузов
В идеале почти всё, что мы делаем, хорошо бы выполнять с прямой спиной, сгибаясь только в поясничном отделе. На практике вряд ли достижимо, но уж если мы имеем дело с грузом - то тут надо расшибиться, но "тянуть спиной" - прямой путь к травмам.
Замените штангу на чемодан, коляску или ребёнка - ничего не изменится :)
Если надо что-то поднять, положить, перенести через порожек, подержать, пока оно дрыгает ножками - а) держим спину максимально ровно (и поясница тоже либо в линию со спиной, либо выгнута, отклячивая попу!); б) большую часть работы делают ноги. Даже если объект нужно перемещать в границах уровня груди и уровня бёдер - лучше подсесть.
И вот вам немножечко гифок со становой тягой и приседаниями (девочка слева делает рывками потому что она чёртов крсстфитчик, девочку посередине слегка шатает потому что е неё веса жестокие, у девочки справа такая замечательная задница, что я теряю нить рассказа):
И да, чтобы разгрузить спину, не помешают сильные ноги. Ну они вообще никому не помешают - хотя бы для жиросжигания.
Очень рекомендую видео: Лариса Архангельская, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, мать двоих детей, готовится к соревнованиям по бодифитнесу, рассказывает о своих тренировках после родов и показывает технику приседа и становой. Кстати, с момента видео прошёл год, а у неё ещё двойня на подходе.
Это к вопросу про женщин-качков и сбитый гормональный фон, хехе.
Мытьё полов
Никто не моет полы так часто, как ребёнковод. Меньше пыли, увлажнение, вытереть кашу, лужицу... Ну то есть можно и шваброй повозюкать, но это не для перфекционистов :)
При нормально захламлённой квартире приходится мыть на четвереньках.
Но как-то на одном форуме мы заспорили о том, как правильно мыть полы. Причём началось всё чуть ли не с моющих пылесосов. Нокаутом победила история чьей-то бабушки, сохранявшей стройность и бодрость лет до 80. Одним из секретов старушки было мытьё полов стоя. Я попробовала - это очень круто! Это растяжка, это расслабляет поясницу, это восстанавливает гибкость, фитнес в чистом виде без отрыва от производства! Правда, применимо только на свободном пространстве: у меня - только в коридоре. Ноги чуть шире плеч, попу отклячить, согнуться, сохраняя спину максимально приямой (хотя поясница всё равно выгнется, конечно), руки с тряпкой - параллельно перед собой на полу, и шварк-шварк, пятишься, выписывая тряпкой синусоиду.
Картинку с мытьём полов не нашла, но вот вам Ардха Уттанасана и карапузы:
Кормления
В роддоме нашу "партию" дрессировали кормить лёжа. Я возмущалась - как же так, в моём воображении рисовался умилительный образ Мадонны, кормящей только сидя! А потом, уже освоив кормление сидя, оценила: когда по полчаса кормишь карапуза, сгорбившись в одной позе - ведь надо, чтобы было удобно ребёнку, ну! - лично у меня возникало страшное напряжение. Я прямо чувствовала, как у меня растёт классический "горб кормящей матери"!
Мы тут в одном мамском форуме на эту тем затирали, и коллективно пришли к выводу, что кормление лёжа - отличный вариант уменьшить нагрузку на верхний отдел позвоночника. Девочки с маленькими сиськами рапортовали, что размер не имеет значения.
Выгул коляски
Я как-то смотрела "Топ-модель по-американски", и когда девушек учили ходить по подиуму, одна из них воскликнула что-то вроде "год катала коляску - вся осанка испортилась, знала бы я, что неправильно так сгибаться!". И ведь естественное положение многих операторов коляски - спина согнута, руки напряжены и вытянуты вперёд, и чешет, и чешет... А ведь почти все современные коляски легко управляются одним мизинцем, а во время прогулки можно сосредоточиться на осанке, разминке... ну, особенно в парке. В общем, я очень прошу всех (и себя тоже) не забывать о ровной спине и развёрнутых плечах на прогулках.
А про слинги я вам не напишу - про них и так на каждом углу пишут. Моё мнение - это круто, удобно, но немного геморройно и дороговато. У меня был, очень хороший слинг-шарф, б\у, но коротковатый для меня. Хорошо спасал в морозы и в поездках. Летом уже использовали в поездках рюкзаки для ношения - не жарко, быстро надевать, но больше грузит плечи и поясницу.
Good Morning
Я не могу пока найти лучшего упражнения для укрепления низа спины, чем "гудмонинг". Вообще-то оно в основном на ягодицы и заднюю поверхность бедра. В бодибилдинге это упражнение используют при формировании выраженного рельефа жопы), но и разгибатели спины там тоже хорошо задействованы.
Гудмонинги часто рекомендуют для подготовки к становой тяге, если спина слабовата. Если кто умный найдёт советы делать гудмонинги с выгнутой спиной (Луи Симмонс) - то это подсобное упражнение для очень крутых лифтеров, мне кажется, что пока сотни в становой нет, это может быть опасно :)
Берётся любая палка (швабра подойдёт), кладётся на трапеци... эээ... основание шеи и плечи. Руки придерживают палку широко. Ноги на ширине плеч, колени присогнуты, спина прямая. Нужно наклоняться вперед, отклячивая попу, до параллели спины полу.
Вроде всё просто, но грузит отлично.
Ещё один бонус упражнения - вызывает нереальный восторг у младенца, если наклоняться над ним.
Кажется, я плавно перехожу к части "использование младенца как снаряда"
Горячие для меня вопросы - возня с ребёнком.
Подъём грузов
В идеале почти всё, что мы делаем, хорошо бы выполнять с прямой спиной, сгибаясь только в поясничном отделе. На практике вряд ли достижимо, но уж если мы имеем дело с грузом - то тут надо расшибиться, но "тянуть спиной" - прямой путь к травмам.
Замените штангу на чемодан, коляску или ребёнка - ничего не изменится :)
Если надо что-то поднять, положить, перенести через порожек, подержать, пока оно дрыгает ножками - а) держим спину максимально ровно (и поясница тоже либо в линию со спиной, либо выгнута, отклячивая попу!); б) большую часть работы делают ноги. Даже если объект нужно перемещать в границах уровня груди и уровня бёдер - лучше подсесть.
И вот вам немножечко гифок со становой тягой и приседаниями (девочка слева делает рывками потому что она чёртов крсстфитчик, девочку посередине слегка шатает потому что е неё веса жестокие, у девочки справа такая замечательная задница, что я теряю нить рассказа):
И да, чтобы разгрузить спину, не помешают сильные ноги. Ну они вообще никому не помешают - хотя бы для жиросжигания.
Очень рекомендую видео: Лариса Архангельская, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, мать двоих детей, готовится к соревнованиям по бодифитнесу, рассказывает о своих тренировках после родов и показывает технику приседа и становой. Кстати, с момента видео прошёл год, а у неё ещё двойня на подходе.
Это к вопросу про женщин-качков и сбитый гормональный фон, хехе.
Мытьё полов
Никто не моет полы так часто, как ребёнковод. Меньше пыли, увлажнение, вытереть кашу, лужицу... Ну то есть можно и шваброй повозюкать, но это не для перфекционистов :)
При нормально захламлённой квартире приходится мыть на четвереньках.
Но как-то на одном форуме мы заспорили о том, как правильно мыть полы. Причём началось всё чуть ли не с моющих пылесосов. Нокаутом победила история чьей-то бабушки, сохранявшей стройность и бодрость лет до 80. Одним из секретов старушки было мытьё полов стоя. Я попробовала - это очень круто! Это растяжка, это расслабляет поясницу, это восстанавливает гибкость, фитнес в чистом виде без отрыва от производства! Правда, применимо только на свободном пространстве: у меня - только в коридоре. Ноги чуть шире плеч, попу отклячить, согнуться, сохраняя спину максимально приямой (хотя поясница всё равно выгнется, конечно), руки с тряпкой - параллельно перед собой на полу, и шварк-шварк, пятишься, выписывая тряпкой синусоиду.
Картинку с мытьём полов не нашла, но вот вам Ардха Уттанасана и карапузы:
Кормления
В роддоме нашу "партию" дрессировали кормить лёжа. Я возмущалась - как же так, в моём воображении рисовался умилительный образ Мадонны, кормящей только сидя! А потом, уже освоив кормление сидя, оценила: когда по полчаса кормишь карапуза, сгорбившись в одной позе - ведь надо, чтобы было удобно ребёнку, ну! - лично у меня возникало страшное напряжение. Я прямо чувствовала, как у меня растёт классический "горб кормящей матери"!
Мы тут в одном мамском форуме на эту тем затирали, и коллективно пришли к выводу, что кормление лёжа - отличный вариант уменьшить нагрузку на верхний отдел позвоночника. Девочки с маленькими сиськами рапортовали, что размер не имеет значения.
Выгул коляски
Я как-то смотрела "Топ-модель по-американски", и когда девушек учили ходить по подиуму, одна из них воскликнула что-то вроде "год катала коляску - вся осанка испортилась, знала бы я, что неправильно так сгибаться!". И ведь естественное положение многих операторов коляски - спина согнута, руки напряжены и вытянуты вперёд, и чешет, и чешет... А ведь почти все современные коляски легко управляются одним мизинцем, а во время прогулки можно сосредоточиться на осанке, разминке... ну, особенно в парке. В общем, я очень прошу всех (и себя тоже) не забывать о ровной спине и развёрнутых плечах на прогулках.
А про слинги я вам не напишу - про них и так на каждом углу пишут. Моё мнение - это круто, удобно, но немного геморройно и дороговато. У меня был, очень хороший слинг-шарф, б\у, но коротковатый для меня. Хорошо спасал в морозы и в поездках. Летом уже использовали в поездках рюкзаки для ношения - не жарко, быстро надевать, но больше грузит плечи и поясницу.
Good Morning
Я не могу пока найти лучшего упражнения для укрепления низа спины, чем "гудмонинг". Вообще-то оно в основном на ягодицы и заднюю поверхность бедра. В бодибилдинге это упражнение используют при формировании выраженного рельефа жопы), но и разгибатели спины там тоже хорошо задействованы.
Гудмонинги часто рекомендуют для подготовки к становой тяге, если спина слабовата. Если кто умный найдёт советы делать гудмонинги с выгнутой спиной (Луи Симмонс) - то это подсобное упражнение для очень крутых лифтеров, мне кажется, что пока сотни в становой нет, это может быть опасно :)
Берётся любая палка (швабра подойдёт), кладётся на трапеци... эээ... основание шеи и плечи. Руки придерживают палку широко. Ноги на ширине плеч, колени присогнуты, спина прямая. Нужно наклоняться вперед, отклячивая попу, до параллели спины полу.
Вроде всё просто, но грузит отлично.
Ещё один бонус упражнения - вызывает нереальный восторг у младенца, если наклоняться над ним.
Кажется, я плавно перехожу к части "использование младенца как снаряда"