«Прокачай себя»
Алиса: Скажите, куда мне идти дальше?
Чеширский Кот: Это зависит от того, куда вы хотите попасть.
Продолжу рассказ о помогающих мне книгах. Сегодня это будет «Прокачай себя» Джона Норкросса, с которой я познакомилась с подачи terpsyhora2000.
Сразу скажу, если вы мегаволевой человек, который «решил и сделал», пролистывайте ленту дальше, здесь ничего полезного вы не найдете.
Если же вы такая же ленивая жопафантазерка, как я, и мысли о том, что «неплохо было бы начать встать в 6 утра, бегать, готовить исключительно на пару, заниматься парой иностранных языков и упражняться на пианино по часу в день, причем все это одновременно на нашей планете с 24 часами в сутках и 9-часовым рабочим днем» приходят к вам каждый день, но не реализуются никогда, вам сюда.
Имейте в виду: мотивировать себя вам придется самим. Никакая методика не поможет вам бросить курить, похудеть или стать пианистом-виртуозом, если вам это не надо по-настоящему, а хочет этого муж, мама или некий виртуальный идеал. Так что найдите себе убедительную причину типа «я не хочу умереть от рака раньше, чем отпраздную выпускной внука» :)
Автор называет свой подход «наукой об изменениях», это обоснованный исследованиями 5-ступенчатый алгоритм изменения поведения: как выработки положительных привычек, так и отказа от привычек вредных. Заранее готовьтесь работать не менее трех месяцев, т.к. согласно исследованиям именно 90 дней требуются, чтобы подготовиться к изменениям, создать новую модель поведения и свести к минимуму вероятность рецидива.
В книге приводится много мотивационных упражнений, советов, ссылок на исследования и примеров, интересно даже просто как чтение.
Модель состоит из 5 этапов:
1.раздумье
2. подготовка
3. усилия
4.постоянство
5.сохранение
1. Раздумье
Выбираете привычку, размышляете о ее причинах и последствиях, и находите убийственный аргумент, почему вам это надо. Например, я решила, что хочу делать по утрам зарядку, чтобы освободить вечера от спортзала и сэкономить деньги. Жадность - двигатель прогресса, да :) Автор рекомендует рассматривать ситуацию с обеих сторон: как неприятное настоящее, так и прекрасное будущее после самоизменения. прилетаю я такая в Лос-Анджелес, а Брэд Питт бросает Джоли и женится на мне
2. Подготовка
- описываете цель как что-то достижимое, измеримое и обоснованное. Например, профессиональной балериной в моем возрасте уже не стать, но сесть на шпагат за пару лет можно.
- анализируете свои «триггеры» - например, я всегда поздно ложилась, потому что залипала в сериалы, знаете это вечное «ну еще буквально одну серию, а то интересно же, чем ситуация закончится»…
- создаете группу поддержки: например, просите подругу звонить вам и спрашивать, выполнили ли вы запланированное действие. Имхо, это опционально, мне хватает дневника, но если для вас важно социальное одобрение, объявите семье и друзьям, что начинаете жить по-другому.
- ищете нужные материалы, составляете диету, собираете рекомендации врачей, выбираете языковой курс и т.п. Я, например, нашла себе разминочный видео-комплекс, который был всегда открыт у меня в браузере, чтобы утром сразу включить ноутбук и начать.
- выбираете День, Когда Вы Начнете Новую Жизнь, и кидаетесь в омут с головой!
3. Усилия
Действуйте! Бегайте, учитесь, правильно питайтесь, пора воплотить в жизнь все то, что вы запланировали. На этом этапе важно:
- не ругайте себя за срывы и не бросайте начатое, из-за того, что пропустили пару дней.
- обязательно используйте вознаграждения: горячая ванна после пробежки, поход в кино за неделю усилий, спа-процедура за месяц и т.п. Воля - ресурс ненадежный и быстроистощаемый, на нем вы далеко не уедете, поэтому используйте положительные стимулы, подумайте о том, что вам действительно нравится.
Если вы все время срываетесь - либо это не ваше желание, тогда бросьте его, либо вы недостаточно подготовились, тогда вернитесь на шаг назад и проанализируйте, где вы допустили неточность.
4. Постоянство
На этом этапе автор советует заняться профилактикой срывов: избегайте ситуаций, в которых вы, скорее всего, сорветесь - не стоит заходить в кондитерскую, если вы на диете :)) Сопротивляйтесь искушениям, как можете. Но если сорвались, просто начните заново, не гнобя себя любимую. Святых нет, а если кто-то себя таковым называет, отойдите от него подальше, он псих. Промахи - всего лишь часть процесса, препятствие, которое нужно преодолеть, а не тупик или приговор.
5. Поддержание
К этому моменту новые привычки уже должны были встроиться в жизнь. Я еще не дошла до этого этапа, но мне кажется важным поддерживать самоотчетность - сделала я зарядку или не сделала, занималась языком или рисованием или не занималась, и.т.п.
Рекомендация автора: не хвататься за все сразу, 1-2 изменения за раз. Если их больше одного, они должны быть связаны: упражнение и питания, изменение режима и утренняя зарядка, бросание курения и выработка здоровой альтернативы, и т.п.
Вдаваться в приватные подробности не буду, но уже около полутора месяцев я начинаю день по-новому: просыпаюсь раньше, пишу утренние страницы, делаю зарядку, пью воду с лимоном, с потеплением начала понемногу бегать и т.п. Конечно, бывали дни, когда я просыпала, или было совсем лень шевелиться, но, несмотря на срывы, я продолжаю работать над собой.
Еще раз подчеркну, что в силу воли я не верю, у меня она не работает, а вот планомерные маленькие шаги - пока работают.
Маленькое наблюдение: в будние дни, когда мне нужно хоть убейся в 8 выйти из дома на работу, я почти всегда иду без срывов, а вот в выходной, когда можно не торопиться вставать, сразу становится ЛЕНЬ. Лень вставать, лень делать зарядку, хочется сразу забацать завтрак и включить веселое кино. Похоже, что четко структурированный день нужен не только детям, но и взрослым, по крайней мере, в процессе выработки привычки.
Книга легко находится в интернете, качайте, читайте, меняйтесь к лучшему :)
Чеширский Кот: Это зависит от того, куда вы хотите попасть.
Продолжу рассказ о помогающих мне книгах. Сегодня это будет «Прокачай себя» Джона Норкросса, с которой я познакомилась с подачи terpsyhora2000.
Сразу скажу, если вы мегаволевой человек, который «решил и сделал», пролистывайте ленту дальше, здесь ничего полезного вы не найдете.
Если же вы такая же ленивая жопафантазерка, как я, и мысли о том, что «неплохо было бы начать встать в 6 утра, бегать, готовить исключительно на пару, заниматься парой иностранных языков и упражняться на пианино по часу в день, причем все это одновременно на нашей планете с 24 часами в сутках и 9-часовым рабочим днем» приходят к вам каждый день, но не реализуются никогда, вам сюда.
Имейте в виду: мотивировать себя вам придется самим. Никакая методика не поможет вам бросить курить, похудеть или стать пианистом-виртуозом, если вам это не надо по-настоящему, а хочет этого муж, мама или некий виртуальный идеал. Так что найдите себе убедительную причину типа «я не хочу умереть от рака раньше, чем отпраздную выпускной внука» :)
Автор называет свой подход «наукой об изменениях», это обоснованный исследованиями 5-ступенчатый алгоритм изменения поведения: как выработки положительных привычек, так и отказа от привычек вредных. Заранее готовьтесь работать не менее трех месяцев, т.к. согласно исследованиям именно 90 дней требуются, чтобы подготовиться к изменениям, создать новую модель поведения и свести к минимуму вероятность рецидива.
В книге приводится много мотивационных упражнений, советов, ссылок на исследования и примеров, интересно даже просто как чтение.
Модель состоит из 5 этапов:
1.раздумье
2. подготовка
3. усилия
4.постоянство
5.сохранение
1. Раздумье
Выбираете привычку, размышляете о ее причинах и последствиях, и находите убийственный аргумент, почему вам это надо. Например, я решила, что хочу делать по утрам зарядку, чтобы освободить вечера от спортзала и сэкономить деньги. Жадность - двигатель прогресса, да :) Автор рекомендует рассматривать ситуацию с обеих сторон: как неприятное настоящее, так и прекрасное будущее после самоизменения. прилетаю я такая в Лос-Анджелес, а Брэд Питт бросает Джоли и женится на мне
2. Подготовка
- описываете цель как что-то достижимое, измеримое и обоснованное. Например, профессиональной балериной в моем возрасте уже не стать, но сесть на шпагат за пару лет можно.
- анализируете свои «триггеры» - например, я всегда поздно ложилась, потому что залипала в сериалы, знаете это вечное «ну еще буквально одну серию, а то интересно же, чем ситуация закончится»…
- создаете группу поддержки: например, просите подругу звонить вам и спрашивать, выполнили ли вы запланированное действие. Имхо, это опционально, мне хватает дневника, но если для вас важно социальное одобрение, объявите семье и друзьям, что начинаете жить по-другому.
- ищете нужные материалы, составляете диету, собираете рекомендации врачей, выбираете языковой курс и т.п. Я, например, нашла себе разминочный видео-комплекс, который был всегда открыт у меня в браузере, чтобы утром сразу включить ноутбук и начать.
- выбираете День, Когда Вы Начнете Новую Жизнь, и кидаетесь в омут с головой!
3. Усилия
Действуйте! Бегайте, учитесь, правильно питайтесь, пора воплотить в жизнь все то, что вы запланировали. На этом этапе важно:
- не ругайте себя за срывы и не бросайте начатое, из-за того, что пропустили пару дней.
- обязательно используйте вознаграждения: горячая ванна после пробежки, поход в кино за неделю усилий, спа-процедура за месяц и т.п. Воля - ресурс ненадежный и быстроистощаемый, на нем вы далеко не уедете, поэтому используйте положительные стимулы, подумайте о том, что вам действительно нравится.
Если вы все время срываетесь - либо это не ваше желание, тогда бросьте его, либо вы недостаточно подготовились, тогда вернитесь на шаг назад и проанализируйте, где вы допустили неточность.
4. Постоянство
На этом этапе автор советует заняться профилактикой срывов: избегайте ситуаций, в которых вы, скорее всего, сорветесь - не стоит заходить в кондитерскую, если вы на диете :)) Сопротивляйтесь искушениям, как можете. Но если сорвались, просто начните заново, не гнобя себя любимую. Святых нет, а если кто-то себя таковым называет, отойдите от него подальше, он псих. Промахи - всего лишь часть процесса, препятствие, которое нужно преодолеть, а не тупик или приговор.
5. Поддержание
К этому моменту новые привычки уже должны были встроиться в жизнь. Я еще не дошла до этого этапа, но мне кажется важным поддерживать самоотчетность - сделала я зарядку или не сделала, занималась языком или рисованием или не занималась, и.т.п.
Рекомендация автора: не хвататься за все сразу, 1-2 изменения за раз. Если их больше одного, они должны быть связаны: упражнение и питания, изменение режима и утренняя зарядка, бросание курения и выработка здоровой альтернативы, и т.п.
Вдаваться в приватные подробности не буду, но уже около полутора месяцев я начинаю день по-новому: просыпаюсь раньше, пишу утренние страницы, делаю зарядку, пью воду с лимоном, с потеплением начала понемногу бегать и т.п. Конечно, бывали дни, когда я просыпала, или было совсем лень шевелиться, но, несмотря на срывы, я продолжаю работать над собой.
Еще раз подчеркну, что в силу воли я не верю, у меня она не работает, а вот планомерные маленькие шаги - пока работают.
Маленькое наблюдение: в будние дни, когда мне нужно хоть убейся в 8 выйти из дома на работу, я почти всегда иду без срывов, а вот в выходной, когда можно не торопиться вставать, сразу становится ЛЕНЬ. Лень вставать, лень делать зарядку, хочется сразу забацать завтрак и включить веселое кино. Похоже, что четко структурированный день нужен не только детям, но и взрослым, по крайней мере, в процессе выработки привычки.
Книга легко находится в интернете, качайте, читайте, меняйтесь к лучшему :)