Дао интуитивного едока
Оригинал взят у svetlyachok в Дао интуитивного едока
Этот текст написан для тех, кто, обучаясь навыкам интуитивного питания, хочет знать, что его ждет впереди.
Я - интуитивный едок.
Вот уже около 3 лет я практикую навыки интуитивного и осознанного питания. С тех пор, как я практикую интуитивное питание, еда перестала занимать в моей жизни большое место: я мало о ней думаю, я, скорее, много ее чувствую. А вот с телом - ровно наоборот. Я прошла большой путь от игнорирования многих проявлений телесного, свойственного любому "занятому" и "серьезному" человеку - "поем потом, когда доделаю вот это", "высплюсь в гробу", "вот сейчас допишу пару абзацев и выйду, наконец, пописать" - к равноправным отношениям с телом. Мы - друзья, партнеры, и я уважаю и слышу потребности тела так же, как и потребности головы. А может быть, и немножко больше - в конце концов, его потребностями я так долго пренебрегала.
Я просыпаюсь утром. Моим будильником уже больше года работает один маленький мальчик, у меня есть несколько минут, чтобы прийти в себя, пока он скачет по мне, дергает меня за нос, за волосы, и отнимает все, что у меня в руках.
Проснувшись, я не встаю на весы. Я не знаю точно, сколько я вешу. Меня мало интересует этот вопрос - я знаю свой примерный вес, он очень давно не меняется. Я не взвешиваюсь - эти цифры ничего не говорят мне о моем самочувствии. Мой вес - это сила ног, способных пробежать пару километров, или взбежать на третий этаж дома без одышки, крепость рук, способных носить полуторагодовалого ребенка столько, сколько понадобится, упругость кожи и гибкость мышц... Когда я чувствую, что эти показатели меняются, я задумываюсь, что со мной происходит. Когда мое тело радуется движению, а люди, увидевшие меня впервые, ахают: "Как вы молодо выглядите!" - я понимаю, что с моим весом все в порядке.
На вопрос, "как же я слежу за своим весом" я люблю отвечать, что ни в чем его не подозреваю. О том, что вес изменился, мне обязательно подскажет ставшая тесной или свободной одежда, но еще раньше я почувствую это по изменившимся возможностям тела - ощущению тяжести, меньшей гибкости во время активного движения, или, наоборот, слабости и усталости там, где их раньше не было.
Конечно, я не говорю об изменениях в рамках 2-4 килограмм, свойственных женскому организму в зависимости от времени года, фазы цикла, и прочим прихотям Марса в оппозиции с Венерой. Эти изменения естественны, ими можно пренебречь, они даже не означают изменения размера одежды - поэтому так одновременно смешно и печально читать множащиеся по весне диетно-похудательные посты: ура, уже минус 2 кг! Ура, уже минус 4!! Коварное тело женщины может выкинуть такой фортель в любой момент: раз - и плюс 2. Раз - и минус 4. Если кому-то нравится приписывать эти результаты себе - пожалуйста.
Как и многим женщинам, мне не нравится поправляться. Но в отличие от многих, мне не нравится и худеть. Любые резкие изменения веса сигнализируют о неблагополучии в моем теле, о нездоровье. О серьезном нездоровье чаще свидетельствует похудение, чем прибавка в весе.
Я спускаюсь вниз и иду на кухню. Там начинается первое приключение за день - каким блюдом я начну свой день? Чего мне сейчас хочется? Чем я буду сегодня завтракать?
Понятия не имею. Потому что есть я пока не хочу. Я допиваю чай, читаю почту, готовлю завтрак младшему сыну. Никаких "Пора поесть!" или "Надо поесть!" быть не может.
Самое первое и главное правило интуитивного едока: УВАЖАЙ свое ЧУВСТВО ГОЛОДА.
Поклонников "дисциплины в питании" и любителей научного знания я отправляю к исследованию L.Shoemaker et al, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition (2010). В нем изучалось, как влияет на организм подростка еда без чувства голода (ЕБЧГ). Результаты показали, что ЕБЧГ всегда связана с повышением массы тела, вне зависимости от того, ели ли участники эксперимента большое количество пищи за один раз (то есть переедали в специально смоделированных условиях эксперимента), или питались "стандартизованной едой", то есть потребляли заранее определенный, ограниченный набор калорий. Это отвечает на извечный вопрос, почему многие люди существенно ограничивают потребление калорий, но продолжают поправляться или не худеют.
В то же время, в эксперименте Ciampolini et al., результаты которого были также опубликованы в 2010 г., группы испытуемых с лишним и нормальным весом обучали распознавать признаки инициального голода (ИГ). ИГ связан со снижением сахар крови до определенного уровня, и по ощущениям совпадает с тем самым переживанием "полупустого стакана" в области желудка. Более ничего в их питании не меняли, и сравнивали изменения веса через 5 месяцев с контрольными группами испытуемых с лишним и нормальным весом. И что же? Обученные реагировать на ИГ, граждане с лишним весом худели на 7-10 кг. в среднем. У граждан с нормальным весом результаты были скромнее - 3-6 кг., но и они снижали вес. Для того, чтобы нормализовать вес, большинству людей достаточно научиться распознавать признаки голода и отвечать на них. Все. (Подробно о том, как распознать признаки голода, здесь http://svetlyachok.livejournal.com/589600.html)
Голод выполняет для нашего тела по сути ту же функцию, что и боль: он сигнализирует о необходимом действии, о вмешательстве. Огромное большинство людей, переживших диетный кошмар и борющихся с признаками расстройств пищевого поведения, испытывает страх перед чувством голода. Оно пугает их потому, что напоминает: возможность тотального контроля над телом - это иллюзия или болезнь. Некоторые люди настолько сильно боятся голода, что непрерывно что-то жуют, лишь бы не ощущать его.
Не бойтесь голода, он ваш друг. Голод - это информация. И только. Самое точная, быстрая и удобная система сообщений о том, в чем нуждается сейчас ваше тело. Вы боитесь сообщений в Whatsapp? Вот и я тоже нет.
Все, что нужно сделать в тот момент, когда эта информация поступила - принять решение.
Как? Только ради Бога, не головой.
Моя голова не имеет ни малейшего понятия об этом. Рекомендации, которые может дать мне голова, заведомо неправильные, ведь для их формулировки используются мысли, а не телесные ощущения.
Когда я только начинала путь интуитивного едока, в моей голове разворачивались пространные диалоги о том, что и зачем мне совершенно необходимо съесть сейчас. Вот прямо сейчас поешь моего ржаного пирожка как голова говорит, а обед съешь совершенно интуитивно! До сих пор вспоминаю, сколько сил уходило на то, чтобы не поддаться этим увещеваниям.
Вот как примерно это выглядело:
"Кстати, доешь творожок, а то он испортится!" - Спасибо, я не мусорное ведро!
"В творожке кальций и белок!" - С чего ты взяла, что мне именно сейчас мне нужны кальций и белок?
"Это быстро и не нужно готовить!" - Я достаточно ценю себя, чтобы уделить приготовлению завтрака пятнадцать минут.
Я брожу по дому, прихлебывая зеленый чай с молоком - этим напитком я начинаю свой день, потому что кормлю младшего сына грудью. До его рождения я начинала утро со свежего имбиря, заваренного кипятком с лимонным соком. Проснувшись утром, я не хочу есть - я хочу пить. Никакие соображения "правильности" того, чтобы начинать день с теплой воды, не могли заставить меня ее пить: раньше, проснувшись, я пила кофе и грызла печенье, и это давало мне возможность побежать на работу без завтрака. Начав питаться интуитивно, я обнаружила, что тело в этом случае ведет себя как тот самый эстонский папа с похмелья, пославший сына по утреннему сушняку в магазин за водичкой. "Минераааальной фоды не было, папаааа, но я купил печенья...". Ему плохо от сдобы и крепкого кофе с утра, но хорошо от теплого питья. Я поверила телу и теперь не могу обойтись без этого.
Впрочем, пью я чрезвычайно много. С точки зрения современного горожанина, больше напоминающего железного человека, это неудобно - я слышу малейшие потребности тела, я привыкла на них отзываться, и пить мне хочется намного чаще, чем есть. Я всегда тщательно прислушиваюсь: какой напиток я хочу? Холодный или горячий? Сладкий, кислый, нейтральный? В моем личном рейтинге побеждает слабый зеленый чай с козьим молоком и обычная чистая вода - в Голландии ее можно пить из-под крана. Благодаря интуитивному питанию я разлюбила кофе. Кажется, насовсем.
Итак, что же я хочу съесть? Нет, я не иду с этим вопросом в холодильник. Холодильник или буфет - еще одно, помимо моей головы, неправильное место, где я не найду ответ на свой вопрос.
Единственный, кто знает ответ - мое тело. Если спрашивать - то его.
Второй важный принцип интуитивного питания - ПОИСК УДОВЛЕТВОРЕНИЯ.
Если я ем в ответ на чувство голода и выбираю то, что мне хочется прямо сейчас - я насыщаюсь небольшим объемом продукта, и довольно надолго. Первые пару лет интуитивного питания я могла есть до 5-6 раз в сутки. Под "едой" я подразумеваю и съеденный сухарик или фрукт, и целое горячее блюдо. Сейчас я ем 3 раза в день, а иногда - 2. Изредка я пропускаю приемы пищи, если не хочу есть. Чаще всего это случается, если в предыдущий прием пищи я съела многовато потому, что затянула с ответом на возникшее чувство голода, позволила "стакану" стать не полупустым, а опустеть основательно. Я почти не перекусываю - у меня нет такой потребности, хотя бывают дни, которые целиком состоят из небольших приемов пищи - я, как белка, грызу орехи, сухофрукты, сырые овощи. Я верю телу и даю ему право регулировать и выбирать.
Из-за того, что опыта диет у меня практически нет, этапа легализации как такового я не проходила. Но, тем не менее, в самом начале пути и мой организм, как обиженный ребенок, недоверчиво переспрашивал меня: все можно? И морковный торт можно? И брауни? А брауни, морковный торт и зефирку - тоже можно? Чем длительнее был опыт жизни в формате "можно все, что твоей душеньке угодно", тем меньше мне хотелось сладкого. Я начинала дао интуитивного едока любительницей вкусных пирожных и оригинальных десертов. Иногда я ходила в ресторан только для того, чтобы после еды заказать десерт, который невозможно сделать дома. Я, наверное, и осталась ею, только мне хочется "настоящий" десерт не чаще раза в месяц, обычно - реже. Мою ежедневную потребность в сладком целиком покрывают немного хорошего меда и сухофрукты. А в ресторане я могу теперь заказать десерт в самом начале еды, и, съев его, решить, хочу ли я съесть что-то еще, или этого вполне достаточно.
Прошла я и этап "странной еды". Период, когда мне хотелось грызть сухие мюсли и макароны, пробовать сырой фарш, сочетать острый сыр с шоколадом и посыпать помидоры сахаром. Это тоже закономерный этап - тело, пробуждаясь, учится различать вкусы, настраивает систему на "вкусное лично мне" и "невкусное лично мне".
Сейчас ответ на то, что я хочу съесть, приходит сам, автоматически. Сначала возникает вкусовое ощущение во рту, смутное, не всегда облекаемое в слова, и через несколько секунд я понимаю, какое блюдо рождает это ощущение. Это - укороченный, автоматизированный путь поиска, который поначалу занимал более долгое время.
Теплое или холодное? С этого проще всего начать. Сегодня, пожалуй, прохладное: стоит чудеснее весеннее утро, обещающее теплый и солнесный день. Твердо или мягкое? Мягкое, как это нежное утро. Предстааляю, как мягкая субстанция обволакивает и наполняет рот и понимаю, что я проголодалась, что это - оно. Ура. я проголодалась - это сигнал к тому, что мне пора есть!
Прохладное, мягкое... Сладкое или кислое? Скорее, кислое... С этим "запросом" отправляюсь в холодильник искать нужное сочетание. И вуаля! - у меня есть пачка домашнего сыра, свежие йогурт и кефир. Кладу в миску сыр, добавляю немного кефира, чтобы стало кислее и мягче. Смотрю на результат и понимаю, что не кислое мне нужно, а кисло-сладкое. Нужно добавить нечто, что придаст завтраку сладость, но не сделает его приторным - став интуитивным едоком, я разлюбила сладкое, оно перестало иметь для меня какую-либо особую ценность.
Снова засовываю нос в холодильник. Джем, варенье, мармелад... Крыжовенный джем, из морошки (да здравствует компания ИКЕА!), черничный - не то... Лимонный! Вот! Этого-то мне и не хватало!
Добавляю чайную ложку лимонного джема - этого совершенно достаточно, чтобы придать блюду немного кислой сладости, и усаживаюсь завтракать.
Я делаю много пауз в еде, хотя совершенно не замечаю этого. Останавливаюсь, смотрю в окно - в моей кухне оно во всю стену и выходит на нашу улицу, мимо то и дело проходят люди. пробегают в школу дети. Я рассматриваю их, раздумываю о планах на предстоящий день, периодически возвращаясь к своей миске и ощущая, как меняется мое состояние с каждой съеденной ложкой. Наконец я понимаю, что насытилась, но я не отставляю миску. Я жду еще несколько минут - таких драгоценных спокойных утренних минут, просматриваю письма, лежащие на обеденном столе и еще не прочитанные, ставлю чайник - и потом возвращаюсь к еде снова. Нет, больше точно не хочется. Остатки моего вкусного завтрака с удовольствием доест моя собака - меня совершенно не огорчает, что я "выбрасываю продукты". Ничего я не выбрасываю, я кормлю свою собаку!
Третье фундаментальное правило интуитивного едока - УВАЖАЙ ЧУВСТВО НАСЫЩЕНИЯ.
Насыщение - тоже важный сигнал моего тела. Хватит, мне больше не нужно, довольно! В самом начале пути чаще всего бывают сложности именно с этим: остановиться, когда я сыт. И тут есть одна тонкость, с которой мы сейчас разберемся.
Современному человеку свойственно бояться голода, как сигнала о неподконтрольности тела. Но современному человеку свойственно бояться и чувства насыщения. Этого прекрасного, комфортного чувства, означающего, что тело успокоилось, получив требуемое. Удивительно, как много людей бессознательно полагают, что чувство насыщения означает, что они "жиреют" или "объелись". В страхе перед этим чувством мы либо не доедаем, оставляя тело неудовлетворенным, и дальше какой-то промежуток времени боремся с переживанием неудовлетворенности, либо переедаем. Почему? Потому что ведь все равно уже наелись, почувствовали насыщение, и значит, "жиреем". Чего уж теперь, однова живем!
Но чувство насыщения совершенно не означает прибавку в весе! Вступившие на путь интуитивного питания очень часто удивленно говорят - как же так, я разрешаю себе есть все, что мне захочется, даже объедаюсь иногда, но не поправляюсь! Доктор, как вы это делаете? Чудеса!
Почти всех компульсивных едоков, с которыми я работаю, я прошу проделать хотя бы раз простой эксперимент. Этому приему научила меня Эвелин Триболи, создатель метода интуитивного питания. Положите себе на тарелку сво самую любимую еду. То, что вы едите нечасто. То, что вы себе запрещаете. То, что для вас очень-преочень вкусно. Положите от души, столько, сколько не жалко. Съешьте примерно 30% или столько, сколько вы успеете съесть за 5 минут. А потом отставьте еду (с полным правом к ней вернуться) на полчаса. Займитесь чем-то другим. Через полчаса - вернитесь к тарелке. В 95% случаев вы поймете, что не хотите больше. Раньше вы были способны съесть всю эту тарелку и положить добавки, но, прервавшись на каких-то 30 минут, вы отчетливо ощущаете насыщение и тело не разрешает вам превратить приятный опыт в дискомфортный, а переедание, в отличие от насыщения, опыт очень дискомфортный для всего организма. Тело, будучи услышанным, охраняет нас и не дает нам себе навредить.
После завтрака душ, выбрать одежду на сегодня - умные девочки готовят одежду и ранец с вечера, говорила мне мама, а я никогда не отличалась этой способностью. В моем шкафу - одежда только моего размера. У меня нет вещей, в которые я влезу, когда похудею еще на 5 килограмм, и нет вещей, которые меня спасут на случай, если я внезапно поправлюсь. Тело - мой друг, зачем бы ему внезапно худеть или поправляться? Одежду, как и еду, я выбираю интуитивно, под настроение. Чего хочется телу - мягких тканей или жестких структур? Как мне хочется выглядеть сегодня?
Мне нравится мое тело, я люблю его, она такое мое-мое. Это не значит, что я полностью игнорирую его недостатки. Но ведь недостатки моего ребенка или мужа совершенно не мешают мне любить их! Если я замечаю то, что мне не нравится, я спрашиваю себя - что происходит, Тело, чего тебе не хватает, чтобы это поправить? Ответ всегда находится, чаще всего - он простой. Чаще всего он означает, что я что-то упускаю в базовой заботе о себе (об этом подробно в само конце текста). Наладив заботу о себе, я обнаруживаю, что недостатки тела исправляются сами по себе, без моих специальных усилий. Лицо свежеет от регулярного достаточного сна, силуэт хорошеет от регулярного движения в удовольствие, кожа сияет, если я кормлю себя необходимыми моего телу сейчас продуктами.
Осталось последнее: собрать еду с собой. Несмотря на то, что я много работаю дома, я беру еду с собой даже в кабинет на втором этаже. В этом есть большой смысл - захотев есть, я могу не иметь возможности побежать вниз, на кухню. Все свое мне нужно носить с собой. Своего немного: это продукты, которые я могу есть в любом состоянии, и которыми мне нравится перекусывать. Сейчас это сушеная клюква, тонкие хрустящие цельнозерновые хлебцы с розмарином, иногда яблоко, виноград или немного сыру.
Когда я только начинала свой интуитивный путь, в моей коробке с едой было намного больше. Йогурт, мюсли, какие-то сладости, гранола, фрукты. По мере того, как я набиралась опыта в интуитивном питании, состав коробки беднел, зато стал чаще меняться. Мне все реже хотелось перекусывать чем-то, что сильно меняет мое телесное ощущение - сладости и кофе исчезли, уступив место зерновым и кисломолочным продуктам, потом - сухофруктам и свежим овощам, особенно морковке и сельдерею.
Изменилась и структура питания в целом: я стала больше есть в обед, легче ужинать, плотнее завтракать. Кусок любимого домашнего яблочного пирога совершенно точно наградит меня тяжестью, будучи съеденным вечером, а вот утром насытит и придаст сил. И при этом ничто не мешает мне время от времени съедать пирог вечером. Убеждаться, что тяжесть никуда не делась. Вздыхать.
Да, я все еще иногда могу съесть больше или не совсем то, что мне нужно. Этот опыт не расстраивает меня - наоборот, он подтверждает, что система сигнализации тела работает отлично, я отличаю этот дискомфортный опыт от комфортного опыта насыщения.
Изменилась еда, которую я выбираю для себя. Став интуитивным едоком, я полюбила чечевицу, сырые зеленые овощи и почти перестала есть мясо. Я совсем не вегетарианец - пару раз в месяц я ем креветки, курицу, пару раз в неделю - рыбу, а раз в несколько месяцев могу съесть бифштекс. Однако, когда я прочитала исследование, что повышение количества белка в рационе женщины (на чем основаны диеты Дюкана, Аткинсона и спортивное питание у женщин, занимающихся силовыми тренировками) значимо связано с увеличением риска рака груди, я не удивилась. Тело бережет меня, выбирая продукты, которые сделают меня здоровее. Нет никакой драмы в том, чтобы пойти со старшим сыном в Макдональдс или кондитерскую, забежать к мороженщику-итальянцу, купить шоколадку... Но, как ни удивительно, случается это намного реже, чем в тот период жизни, когда я старалась питаться "правильно" и "здорово", а съедаю я в этих прибежищах пищевого разврата существенно меньше - мне невкусно.
сли
Интуитивный едок - едок привередливый и капризный, и через какое-то время начинаешь остро чувствовать неприятно-жирный привкус добавок в мороженом, чрезмерное количество соли в джанк-фуде и избыток сахара в кондитерских изделиях даже самого лучшего качества.
Совсем недавно я побывала в любимом кафе, и заказала там черничный маффин к кофе. Это было моя первая чашка декаф за полтора года, а маффины я просто люблю. Помню первый глоток и первый укус. Увы. Кофе оказался невкусным, а откусив маффин, я никак не могла понять - ну зачем они кладут в него столько сахара. А так ничего, съедобно. Это еще одно важное изменение: меняются вкусы. Важно, что меняются они очень постепенно, без резких скачков, и без насилия. Так, что нужно даже приложить усилия, чтобы осознать эти изменения.
И последнее, наверное, самое важное. Стать интуитивным едоком невозможно в отрыве от изменения образа жизни. Интуитивное питание подразумевает высокий уровень заботы о себе. И вот с этим есть трудности у большинства известных мне современных людей. Женщины отчего-то думают, что забота о себе - это тщательный макияж каждое утро, дорогая одежда, ботокс-шмотокс-и прочий кокс. Они очень удивляются поначалу, когда я говорю им, что эта забота - "не о себе, а о тебе", то есть - о другом человеке, о всех тех людях, которым, по вашему разумению, должно быть приятно на вас смотреть. Значит ли это, что я против макияжа и красивой одежды? Конечно, нет. Просто забота о себе начинается с того, что в целом ряде случаев я ставлю интересы своего тела выше интересов других людей. Начните с базовых вещей: достаточно ли вы спите? (Если недостаточно, чьи интересы приоритетнее базовой потребности вашего тела в сне?) Не перерабатываете ли вы? Готовы ли вы отозваться на потребность вашего тела остановиться - прямо - сейчас, взять паузу, передышку? Как часто вы выходите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом? Готовы ли вы говорить "нет" мелким просьбам и поручениям, которые сваливаются на вас в течение дня (идешь в кофе-рум, захвати мне кофе - распечатай мне этот документ - ой, ты не завезешь мне это домой? - подбрось меня сегодня, и многое другое)?. Когда вы последний раз танцевали - не внутри себя, это вы делаете постоянно, я уверена, и не на корпоративе, а для себя. от радости. что у вас есть такое замечательное тело? Как давно вы горланили хором любимую песню во время поездки с ребенком в щколу? У вас есть нелепая смешная юбка, клоунский колпак или заячьи ушки на ободке? Давно вы примеряли иъ в последний раз?
Помимо потребностей тела, не стоит забывать и о заботе о душе. Есть ли в в ашей жизни место каким-то духовным практикам? Молитва и причастие, или, возможно, медитация? Психотерапия - тоже забота о собственной душе, часть комплекса базовой заботы о себе в целом, и это одна из причин, по которой многие люди стремятся избегать ее. Час, который вы еженедельно проводите у психотерапевта (количество времени и частота может быть другой, в зависимости от сеттинга) или на терапевтической группе, целиком посвящены вам, вам и только вам.
С мужчинами еще сложнее: многие из них всерьез считают, что забота о себе недостойна настоящего мужчины. Настоящего мужчины достойно работать работу и зарабатывать деньги, а заботиться о нем - должна женщина. Сначала мама, потом жена. Что локализовать в пространстве местоположение собственных носков - это архисложная задача для занятого настоящим делом настоящего мужчины, требующая задействования устройства с GPS, эхолокатора и перисокпа. Что приготовить себе еду - значит суметь во время преступного отсутствия заботящейся женщины открыть консервную банку и разыскать вилку и хлеб.
Как часто из этого возникают отношения, в которых женщине не остается пространства для развития в чем-то еще, кроме практики заботы и обеспечения жизнедеятельности мужа и детей, а мужчине - возможности учиться быть партнером, мужем, отцом, а не механизмом достижений финансового благополучия и карьерного роста.
Интуитивное питание учит расставлять приоритеты ровно по той схеме, по которой дают инструкции в самолете. Помните? Сначала вы надеваете кислородную маску себе, потом ребенку. Потому что, если вы вовремя не надели кислородную маску, то вы можете не успеть больше ни о ком позаботиться. По крайней мере, в этой жизни.
Этот текст появился на свет благодаря поистине героическим усилиям Оли Маркес и Кати Зыковой (#sekta), которые не позволяли мне отвертеться и в конце концов все-таки добились его написания.
Этот текст написан для тех, кто, обучаясь навыкам интуитивного питания, хочет знать, что его ждет впереди.
Я - интуитивный едок.
Вот уже около 3 лет я практикую навыки интуитивного и осознанного питания. С тех пор, как я практикую интуитивное питание, еда перестала занимать в моей жизни большое место: я мало о ней думаю, я, скорее, много ее чувствую. А вот с телом - ровно наоборот. Я прошла большой путь от игнорирования многих проявлений телесного, свойственного любому "занятому" и "серьезному" человеку - "поем потом, когда доделаю вот это", "высплюсь в гробу", "вот сейчас допишу пару абзацев и выйду, наконец, пописать" - к равноправным отношениям с телом. Мы - друзья, партнеры, и я уважаю и слышу потребности тела так же, как и потребности головы. А может быть, и немножко больше - в конце концов, его потребностями я так долго пренебрегала.
Я просыпаюсь утром. Моим будильником уже больше года работает один маленький мальчик, у меня есть несколько минут, чтобы прийти в себя, пока он скачет по мне, дергает меня за нос, за волосы, и отнимает все, что у меня в руках.
Проснувшись, я не встаю на весы. Я не знаю точно, сколько я вешу. Меня мало интересует этот вопрос - я знаю свой примерный вес, он очень давно не меняется. Я не взвешиваюсь - эти цифры ничего не говорят мне о моем самочувствии. Мой вес - это сила ног, способных пробежать пару километров, или взбежать на третий этаж дома без одышки, крепость рук, способных носить полуторагодовалого ребенка столько, сколько понадобится, упругость кожи и гибкость мышц... Когда я чувствую, что эти показатели меняются, я задумываюсь, что со мной происходит. Когда мое тело радуется движению, а люди, увидевшие меня впервые, ахают: "Как вы молодо выглядите!" - я понимаю, что с моим весом все в порядке.
На вопрос, "как же я слежу за своим весом" я люблю отвечать, что ни в чем его не подозреваю. О том, что вес изменился, мне обязательно подскажет ставшая тесной или свободной одежда, но еще раньше я почувствую это по изменившимся возможностям тела - ощущению тяжести, меньшей гибкости во время активного движения, или, наоборот, слабости и усталости там, где их раньше не было.
Конечно, я не говорю об изменениях в рамках 2-4 килограмм, свойственных женскому организму в зависимости от времени года, фазы цикла, и прочим прихотям Марса в оппозиции с Венерой. Эти изменения естественны, ими можно пренебречь, они даже не означают изменения размера одежды - поэтому так одновременно смешно и печально читать множащиеся по весне диетно-похудательные посты: ура, уже минус 2 кг! Ура, уже минус 4!! Коварное тело женщины может выкинуть такой фортель в любой момент: раз - и плюс 2. Раз - и минус 4. Если кому-то нравится приписывать эти результаты себе - пожалуйста.
Как и многим женщинам, мне не нравится поправляться. Но в отличие от многих, мне не нравится и худеть. Любые резкие изменения веса сигнализируют о неблагополучии в моем теле, о нездоровье. О серьезном нездоровье чаще свидетельствует похудение, чем прибавка в весе.
Я спускаюсь вниз и иду на кухню. Там начинается первое приключение за день - каким блюдом я начну свой день? Чего мне сейчас хочется? Чем я буду сегодня завтракать?
Понятия не имею. Потому что есть я пока не хочу. Я допиваю чай, читаю почту, готовлю завтрак младшему сыну. Никаких "Пора поесть!" или "Надо поесть!" быть не может.
Самое первое и главное правило интуитивного едока: УВАЖАЙ свое ЧУВСТВО ГОЛОДА.
Поклонников "дисциплины в питании" и любителей научного знания я отправляю к исследованию L.Shoemaker et al, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition (2010). В нем изучалось, как влияет на организм подростка еда без чувства голода (ЕБЧГ). Результаты показали, что ЕБЧГ всегда связана с повышением массы тела, вне зависимости от того, ели ли участники эксперимента большое количество пищи за один раз (то есть переедали в специально смоделированных условиях эксперимента), или питались "стандартизованной едой", то есть потребляли заранее определенный, ограниченный набор калорий. Это отвечает на извечный вопрос, почему многие люди существенно ограничивают потребление калорий, но продолжают поправляться или не худеют.
В то же время, в эксперименте Ciampolini et al., результаты которого были также опубликованы в 2010 г., группы испытуемых с лишним и нормальным весом обучали распознавать признаки инициального голода (ИГ). ИГ связан со снижением сахар крови до определенного уровня, и по ощущениям совпадает с тем самым переживанием "полупустого стакана" в области желудка. Более ничего в их питании не меняли, и сравнивали изменения веса через 5 месяцев с контрольными группами испытуемых с лишним и нормальным весом. И что же? Обученные реагировать на ИГ, граждане с лишним весом худели на 7-10 кг. в среднем. У граждан с нормальным весом результаты были скромнее - 3-6 кг., но и они снижали вес. Для того, чтобы нормализовать вес, большинству людей достаточно научиться распознавать признаки голода и отвечать на них. Все. (Подробно о том, как распознать признаки голода, здесь http://svetlyachok.livejournal.com/589600.html)
Голод выполняет для нашего тела по сути ту же функцию, что и боль: он сигнализирует о необходимом действии, о вмешательстве. Огромное большинство людей, переживших диетный кошмар и борющихся с признаками расстройств пищевого поведения, испытывает страх перед чувством голода. Оно пугает их потому, что напоминает: возможность тотального контроля над телом - это иллюзия или болезнь. Некоторые люди настолько сильно боятся голода, что непрерывно что-то жуют, лишь бы не ощущать его.
Не бойтесь голода, он ваш друг. Голод - это информация. И только. Самое точная, быстрая и удобная система сообщений о том, в чем нуждается сейчас ваше тело. Вы боитесь сообщений в Whatsapp? Вот и я тоже нет.
Все, что нужно сделать в тот момент, когда эта информация поступила - принять решение.
Как? Только ради Бога, не головой.
Моя голова не имеет ни малейшего понятия об этом. Рекомендации, которые может дать мне голова, заведомо неправильные, ведь для их формулировки используются мысли, а не телесные ощущения.
Когда я только начинала путь интуитивного едока, в моей голове разворачивались пространные диалоги о том, что и зачем мне совершенно необходимо съесть сейчас. Вот прямо сейчас поешь моего ржаного пирожка как голова говорит, а обед съешь совершенно интуитивно! До сих пор вспоминаю, сколько сил уходило на то, чтобы не поддаться этим увещеваниям.
Вот как примерно это выглядело:
"Кстати, доешь творожок, а то он испортится!" - Спасибо, я не мусорное ведро!
"В творожке кальций и белок!" - С чего ты взяла, что мне именно сейчас мне нужны кальций и белок?
"Это быстро и не нужно готовить!" - Я достаточно ценю себя, чтобы уделить приготовлению завтрака пятнадцать минут.
Я брожу по дому, прихлебывая зеленый чай с молоком - этим напитком я начинаю свой день, потому что кормлю младшего сына грудью. До его рождения я начинала утро со свежего имбиря, заваренного кипятком с лимонным соком. Проснувшись утром, я не хочу есть - я хочу пить. Никакие соображения "правильности" того, чтобы начинать день с теплой воды, не могли заставить меня ее пить: раньше, проснувшись, я пила кофе и грызла печенье, и это давало мне возможность побежать на работу без завтрака. Начав питаться интуитивно, я обнаружила, что тело в этом случае ведет себя как тот самый эстонский папа с похмелья, пославший сына по утреннему сушняку в магазин за водичкой. "Минераааальной фоды не было, папаааа, но я купил печенья...". Ему плохо от сдобы и крепкого кофе с утра, но хорошо от теплого питья. Я поверила телу и теперь не могу обойтись без этого.
Впрочем, пью я чрезвычайно много. С точки зрения современного горожанина, больше напоминающего железного человека, это неудобно - я слышу малейшие потребности тела, я привыкла на них отзываться, и пить мне хочется намного чаще, чем есть. Я всегда тщательно прислушиваюсь: какой напиток я хочу? Холодный или горячий? Сладкий, кислый, нейтральный? В моем личном рейтинге побеждает слабый зеленый чай с козьим молоком и обычная чистая вода - в Голландии ее можно пить из-под крана. Благодаря интуитивному питанию я разлюбила кофе. Кажется, насовсем.
Итак, что же я хочу съесть? Нет, я не иду с этим вопросом в холодильник. Холодильник или буфет - еще одно, помимо моей головы, неправильное место, где я не найду ответ на свой вопрос.
Единственный, кто знает ответ - мое тело. Если спрашивать - то его.
Второй важный принцип интуитивного питания - ПОИСК УДОВЛЕТВОРЕНИЯ.
Если я ем в ответ на чувство голода и выбираю то, что мне хочется прямо сейчас - я насыщаюсь небольшим объемом продукта, и довольно надолго. Первые пару лет интуитивного питания я могла есть до 5-6 раз в сутки. Под "едой" я подразумеваю и съеденный сухарик или фрукт, и целое горячее блюдо. Сейчас я ем 3 раза в день, а иногда - 2. Изредка я пропускаю приемы пищи, если не хочу есть. Чаще всего это случается, если в предыдущий прием пищи я съела многовато потому, что затянула с ответом на возникшее чувство голода, позволила "стакану" стать не полупустым, а опустеть основательно. Я почти не перекусываю - у меня нет такой потребности, хотя бывают дни, которые целиком состоят из небольших приемов пищи - я, как белка, грызу орехи, сухофрукты, сырые овощи. Я верю телу и даю ему право регулировать и выбирать.
Из-за того, что опыта диет у меня практически нет, этапа легализации как такового я не проходила. Но, тем не менее, в самом начале пути и мой организм, как обиженный ребенок, недоверчиво переспрашивал меня: все можно? И морковный торт можно? И брауни? А брауни, морковный торт и зефирку - тоже можно? Чем длительнее был опыт жизни в формате "можно все, что твоей душеньке угодно", тем меньше мне хотелось сладкого. Я начинала дао интуитивного едока любительницей вкусных пирожных и оригинальных десертов. Иногда я ходила в ресторан только для того, чтобы после еды заказать десерт, который невозможно сделать дома. Я, наверное, и осталась ею, только мне хочется "настоящий" десерт не чаще раза в месяц, обычно - реже. Мою ежедневную потребность в сладком целиком покрывают немного хорошего меда и сухофрукты. А в ресторане я могу теперь заказать десерт в самом начале еды, и, съев его, решить, хочу ли я съесть что-то еще, или этого вполне достаточно.
Прошла я и этап "странной еды". Период, когда мне хотелось грызть сухие мюсли и макароны, пробовать сырой фарш, сочетать острый сыр с шоколадом и посыпать помидоры сахаром. Это тоже закономерный этап - тело, пробуждаясь, учится различать вкусы, настраивает систему на "вкусное лично мне" и "невкусное лично мне".
Сейчас ответ на то, что я хочу съесть, приходит сам, автоматически. Сначала возникает вкусовое ощущение во рту, смутное, не всегда облекаемое в слова, и через несколько секунд я понимаю, какое блюдо рождает это ощущение. Это - укороченный, автоматизированный путь поиска, который поначалу занимал более долгое время.
Теплое или холодное? С этого проще всего начать. Сегодня, пожалуй, прохладное: стоит чудеснее весеннее утро, обещающее теплый и солнесный день. Твердо или мягкое? Мягкое, как это нежное утро. Предстааляю, как мягкая субстанция обволакивает и наполняет рот и понимаю, что я проголодалась, что это - оно. Ура. я проголодалась - это сигнал к тому, что мне пора есть!
Прохладное, мягкое... Сладкое или кислое? Скорее, кислое... С этим "запросом" отправляюсь в холодильник искать нужное сочетание. И вуаля! - у меня есть пачка домашнего сыра, свежие йогурт и кефир. Кладу в миску сыр, добавляю немного кефира, чтобы стало кислее и мягче. Смотрю на результат и понимаю, что не кислое мне нужно, а кисло-сладкое. Нужно добавить нечто, что придаст завтраку сладость, но не сделает его приторным - став интуитивным едоком, я разлюбила сладкое, оно перестало иметь для меня какую-либо особую ценность.
Снова засовываю нос в холодильник. Джем, варенье, мармелад... Крыжовенный джем, из морошки (да здравствует компания ИКЕА!), черничный - не то... Лимонный! Вот! Этого-то мне и не хватало!
Добавляю чайную ложку лимонного джема - этого совершенно достаточно, чтобы придать блюду немного кислой сладости, и усаживаюсь завтракать.
Я делаю много пауз в еде, хотя совершенно не замечаю этого. Останавливаюсь, смотрю в окно - в моей кухне оно во всю стену и выходит на нашу улицу, мимо то и дело проходят люди. пробегают в школу дети. Я рассматриваю их, раздумываю о планах на предстоящий день, периодически возвращаясь к своей миске и ощущая, как меняется мое состояние с каждой съеденной ложкой. Наконец я понимаю, что насытилась, но я не отставляю миску. Я жду еще несколько минут - таких драгоценных спокойных утренних минут, просматриваю письма, лежащие на обеденном столе и еще не прочитанные, ставлю чайник - и потом возвращаюсь к еде снова. Нет, больше точно не хочется. Остатки моего вкусного завтрака с удовольствием доест моя собака - меня совершенно не огорчает, что я "выбрасываю продукты". Ничего я не выбрасываю, я кормлю свою собаку!
Третье фундаментальное правило интуитивного едока - УВАЖАЙ ЧУВСТВО НАСЫЩЕНИЯ.
Насыщение - тоже важный сигнал моего тела. Хватит, мне больше не нужно, довольно! В самом начале пути чаще всего бывают сложности именно с этим: остановиться, когда я сыт. И тут есть одна тонкость, с которой мы сейчас разберемся.
Современному человеку свойственно бояться голода, как сигнала о неподконтрольности тела. Но современному человеку свойственно бояться и чувства насыщения. Этого прекрасного, комфортного чувства, означающего, что тело успокоилось, получив требуемое. Удивительно, как много людей бессознательно полагают, что чувство насыщения означает, что они "жиреют" или "объелись". В страхе перед этим чувством мы либо не доедаем, оставляя тело неудовлетворенным, и дальше какой-то промежуток времени боремся с переживанием неудовлетворенности, либо переедаем. Почему? Потому что ведь все равно уже наелись, почувствовали насыщение, и значит, "жиреем". Чего уж теперь, однова живем!
Но чувство насыщения совершенно не означает прибавку в весе! Вступившие на путь интуитивного питания очень часто удивленно говорят - как же так, я разрешаю себе есть все, что мне захочется, даже объедаюсь иногда, но не поправляюсь! Доктор, как вы это делаете? Чудеса!
Почти всех компульсивных едоков, с которыми я работаю, я прошу проделать хотя бы раз простой эксперимент. Этому приему научила меня Эвелин Триболи, создатель метода интуитивного питания. Положите себе на тарелку сво самую любимую еду. То, что вы едите нечасто. То, что вы себе запрещаете. То, что для вас очень-преочень вкусно. Положите от души, столько, сколько не жалко. Съешьте примерно 30% или столько, сколько вы успеете съесть за 5 минут. А потом отставьте еду (с полным правом к ней вернуться) на полчаса. Займитесь чем-то другим. Через полчаса - вернитесь к тарелке. В 95% случаев вы поймете, что не хотите больше. Раньше вы были способны съесть всю эту тарелку и положить добавки, но, прервавшись на каких-то 30 минут, вы отчетливо ощущаете насыщение и тело не разрешает вам превратить приятный опыт в дискомфортный, а переедание, в отличие от насыщения, опыт очень дискомфортный для всего организма. Тело, будучи услышанным, охраняет нас и не дает нам себе навредить.
После завтрака душ, выбрать одежду на сегодня - умные девочки готовят одежду и ранец с вечера, говорила мне мама, а я никогда не отличалась этой способностью. В моем шкафу - одежда только моего размера. У меня нет вещей, в которые я влезу, когда похудею еще на 5 килограмм, и нет вещей, которые меня спасут на случай, если я внезапно поправлюсь. Тело - мой друг, зачем бы ему внезапно худеть или поправляться? Одежду, как и еду, я выбираю интуитивно, под настроение. Чего хочется телу - мягких тканей или жестких структур? Как мне хочется выглядеть сегодня?
Мне нравится мое тело, я люблю его, она такое мое-мое. Это не значит, что я полностью игнорирую его недостатки. Но ведь недостатки моего ребенка или мужа совершенно не мешают мне любить их! Если я замечаю то, что мне не нравится, я спрашиваю себя - что происходит, Тело, чего тебе не хватает, чтобы это поправить? Ответ всегда находится, чаще всего - он простой. Чаще всего он означает, что я что-то упускаю в базовой заботе о себе (об этом подробно в само конце текста). Наладив заботу о себе, я обнаруживаю, что недостатки тела исправляются сами по себе, без моих специальных усилий. Лицо свежеет от регулярного достаточного сна, силуэт хорошеет от регулярного движения в удовольствие, кожа сияет, если я кормлю себя необходимыми моего телу сейчас продуктами.
Осталось последнее: собрать еду с собой. Несмотря на то, что я много работаю дома, я беру еду с собой даже в кабинет на втором этаже. В этом есть большой смысл - захотев есть, я могу не иметь возможности побежать вниз, на кухню. Все свое мне нужно носить с собой. Своего немного: это продукты, которые я могу есть в любом состоянии, и которыми мне нравится перекусывать. Сейчас это сушеная клюква, тонкие хрустящие цельнозерновые хлебцы с розмарином, иногда яблоко, виноград или немного сыру.
Когда я только начинала свой интуитивный путь, в моей коробке с едой было намного больше. Йогурт, мюсли, какие-то сладости, гранола, фрукты. По мере того, как я набиралась опыта в интуитивном питании, состав коробки беднел, зато стал чаще меняться. Мне все реже хотелось перекусывать чем-то, что сильно меняет мое телесное ощущение - сладости и кофе исчезли, уступив место зерновым и кисломолочным продуктам, потом - сухофруктам и свежим овощам, особенно морковке и сельдерею.
Изменилась и структура питания в целом: я стала больше есть в обед, легче ужинать, плотнее завтракать. Кусок любимого домашнего яблочного пирога совершенно точно наградит меня тяжестью, будучи съеденным вечером, а вот утром насытит и придаст сил. И при этом ничто не мешает мне время от времени съедать пирог вечером. Убеждаться, что тяжесть никуда не делась. Вздыхать.
Да, я все еще иногда могу съесть больше или не совсем то, что мне нужно. Этот опыт не расстраивает меня - наоборот, он подтверждает, что система сигнализации тела работает отлично, я отличаю этот дискомфортный опыт от комфортного опыта насыщения.
Изменилась еда, которую я выбираю для себя. Став интуитивным едоком, я полюбила чечевицу, сырые зеленые овощи и почти перестала есть мясо. Я совсем не вегетарианец - пару раз в месяц я ем креветки, курицу, пару раз в неделю - рыбу, а раз в несколько месяцев могу съесть бифштекс. Однако, когда я прочитала исследование, что повышение количества белка в рационе женщины (на чем основаны диеты Дюкана, Аткинсона и спортивное питание у женщин, занимающихся силовыми тренировками) значимо связано с увеличением риска рака груди, я не удивилась. Тело бережет меня, выбирая продукты, которые сделают меня здоровее. Нет никакой драмы в том, чтобы пойти со старшим сыном в Макдональдс или кондитерскую, забежать к мороженщику-итальянцу, купить шоколадку... Но, как ни удивительно, случается это намного реже, чем в тот период жизни, когда я старалась питаться "правильно" и "здорово", а съедаю я в этих прибежищах пищевого разврата существенно меньше - мне невкусно.
сли
Интуитивный едок - едок привередливый и капризный, и через какое-то время начинаешь остро чувствовать неприятно-жирный привкус добавок в мороженом, чрезмерное количество соли в джанк-фуде и избыток сахара в кондитерских изделиях даже самого лучшего качества.
Совсем недавно я побывала в любимом кафе, и заказала там черничный маффин к кофе. Это было моя первая чашка декаф за полтора года, а маффины я просто люблю. Помню первый глоток и первый укус. Увы. Кофе оказался невкусным, а откусив маффин, я никак не могла понять - ну зачем они кладут в него столько сахара. А так ничего, съедобно. Это еще одно важное изменение: меняются вкусы. Важно, что меняются они очень постепенно, без резких скачков, и без насилия. Так, что нужно даже приложить усилия, чтобы осознать эти изменения.
И последнее, наверное, самое важное. Стать интуитивным едоком невозможно в отрыве от изменения образа жизни. Интуитивное питание подразумевает высокий уровень заботы о себе. И вот с этим есть трудности у большинства известных мне современных людей. Женщины отчего-то думают, что забота о себе - это тщательный макияж каждое утро, дорогая одежда, ботокс-шмотокс-и прочий кокс. Они очень удивляются поначалу, когда я говорю им, что эта забота - "не о себе, а о тебе", то есть - о другом человеке, о всех тех людях, которым, по вашему разумению, должно быть приятно на вас смотреть. Значит ли это, что я против макияжа и красивой одежды? Конечно, нет. Просто забота о себе начинается с того, что в целом ряде случаев я ставлю интересы своего тела выше интересов других людей. Начните с базовых вещей: достаточно ли вы спите? (Если недостаточно, чьи интересы приоритетнее базовой потребности вашего тела в сне?) Не перерабатываете ли вы? Готовы ли вы отозваться на потребность вашего тела остановиться - прямо - сейчас, взять паузу, передышку? Как часто вы выходите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом? Готовы ли вы говорить "нет" мелким просьбам и поручениям, которые сваливаются на вас в течение дня (идешь в кофе-рум, захвати мне кофе - распечатай мне этот документ - ой, ты не завезешь мне это домой? - подбрось меня сегодня, и многое другое)?. Когда вы последний раз танцевали - не внутри себя, это вы делаете постоянно, я уверена, и не на корпоративе, а для себя. от радости. что у вас есть такое замечательное тело? Как давно вы горланили хором любимую песню во время поездки с ребенком в щколу? У вас есть нелепая смешная юбка, клоунский колпак или заячьи ушки на ободке? Давно вы примеряли иъ в последний раз?
Помимо потребностей тела, не стоит забывать и о заботе о душе. Есть ли в в ашей жизни место каким-то духовным практикам? Молитва и причастие, или, возможно, медитация? Психотерапия - тоже забота о собственной душе, часть комплекса базовой заботы о себе в целом, и это одна из причин, по которой многие люди стремятся избегать ее. Час, который вы еженедельно проводите у психотерапевта (количество времени и частота может быть другой, в зависимости от сеттинга) или на терапевтической группе, целиком посвящены вам, вам и только вам.
С мужчинами еще сложнее: многие из них всерьез считают, что забота о себе недостойна настоящего мужчины. Настоящего мужчины достойно работать работу и зарабатывать деньги, а заботиться о нем - должна женщина. Сначала мама, потом жена. Что локализовать в пространстве местоположение собственных носков - это архисложная задача для занятого настоящим делом настоящего мужчины, требующая задействования устройства с GPS, эхолокатора и перисокпа. Что приготовить себе еду - значит суметь во время преступного отсутствия заботящейся женщины открыть консервную банку и разыскать вилку и хлеб.
Как часто из этого возникают отношения, в которых женщине не остается пространства для развития в чем-то еще, кроме практики заботы и обеспечения жизнедеятельности мужа и детей, а мужчине - возможности учиться быть партнером, мужем, отцом, а не механизмом достижений финансового благополучия и карьерного роста.
Интуитивное питание учит расставлять приоритеты ровно по той схеме, по которой дают инструкции в самолете. Помните? Сначала вы надеваете кислородную маску себе, потом ребенку. Потому что, если вы вовремя не надели кислородную маску, то вы можете не успеть больше ни о ком позаботиться. По крайней мере, в этой жизни.
Этот текст появился на свет благодаря поистине героическим усилиям Оли Маркес и Кати Зыковой (#sekta), которые не позволяли мне отвертеться и в конце концов все-таки добились его написания.