Личные энергетические потребности
Источник: http://pure-spirit.ru
Потребности человека в энергии (калориях) варьирует в зависимости от различных факторов, характеризующих каждого человека. На количество необходимой энергии влияют: возраст, пол, вес тела, физическая активность, климат.
Люди расходуют калории при любых занятиях, даже во сне, когда энергия расходуется на поддержание жизнедеятельности организма.
Базовый метаболизм (неподвижное лежание) - 77 Ккал/час
Неподвижное сидение - 100 Ккал/час
Работа с клавиатурой - 140 Ккал/час
Ходьба, 3,8 км/ч - 200 Ккал/час
Половое сношение - 280 Ккал/час
Бег трусцой - 570 Ккал/час
Бег на максимальной скорости - 1440 Ккал/час
Более точную индивидуальную суточную калорийность рациона, учитывающую возраст, вес, пол, уровень физической активности и Ваши устремления, можно рассчитать по следующим формулам:
мужчины 18-30 лет = (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
мужчины 31-60 лет = (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
мужчины > 60 лет = (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
женщины 18-30 лет = (0,0621 х вес в кг + 2,0357) х 240
женщины 31-60 лет = (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
женщины > 60 лет = (0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240
Умножьте полученный результат на коэффициент физической активности:
низкая активность - 1;
средняя активность -1,3;
высокая активность -1,5.
А также на коэффициент Ваших устремлений. Если Вы желаете:
похудеть - умножьте на 0,85;
оставаться в прежнем весе - умножьте на 1;
поправиться - 1,15
Кормящим мамам следует добавить к результату 400-500 ккал.
Полученное число - это Ваша ежедневная норма потребления Ккал.
Низкая физическая активность подразумевает сидячую работу, отсутствие занятий спортом, спокойный ритм жизни.
Средняя физическая активность - это работа связанная с физическим трудом, либо сидячая работа компенсируемая активными занятиями спортом 3-4 раза в неделю.
Высокая активность - это тяжелый физический труд или работа, связанная с постоянными пешими передвижениями, либо с профессиональным спортом.
Итак, после того как Вы рассчитали свою личную потребность в калориях (запомните эту цифру), необходимо распределить эти калории между приемами пищи.
Чтобы не перегружать органы пищеварения и повысить свой метаболизм, питание лучше сделать дробным - не менее 3-4 (а лучше 5) приемов пищи в день, небольшими порциями.
Распределять калории лучше следующим образом:
- завтрак 25%;
- второй завтрак (перекус) 10%;
- обед 35%;
- полдник (перекус) 10%;
- ужин 20%.
Помните, последний прием пищи должен быть не позже чем 3 часа до сна.
Перейдем теперь непосредственно к тем нутриентам, из которых мы и получаем необходимые нам калории - белкам, жирам и углеводам.
Важно: 1 г белка содержит -4,1 ккал, 1 г. углеводов -4,1 ккал, 1 г жиров -9,3 ккал.
С точки зрения большинства диетологов, распределение суточного объема калорий между этими компонентами пищи должно составлять 60% углеводы; 20% белки и 20% жиры.
Теперь Вы можете рассчитать какое количество белков, жиров и углеводов, Вам необходимо для ежедневного сбалансированного питания (в граммах):
Количество углеводов = (Суточная потребность Ккал * 60%) / 4,1
Количество белков = (Суточная потребность Ккал * 20%) / 4,1
Количество жиров = (Суточная потребность Ккал * 20%) / 9,3
Полученные результаты желательно запомнить (можно округлить до десятков).
Используя таблицу калорийности и содержания в продуктах белков, жиров и углеводов, теперь Вы сможете сделать вывод об объемах (весе) продуктов которые Вы можете ежедневно съедать.
