Спорт и депрессия?
Не буду повторять довольно распространенную информацию о том, что физическая нагрузка, подвижные групповые игры, танцы, физкультура или спорт очень хорошо влияют на психологическое состояние. В здоровом теле - здоровый дух, это на самом деле так. Эндорфины, энкефалины, обогащение тканей мозга кислородом во время и сразу после физических упражнений помогают легче переносить депрессивные эпизоды умеренной депрессии и способны довольно быстро купировать симптомы легкой. Об этом можно почитать чуть более, чем везде, а еще лучше попробовать на себе, незачем верить мне на слово. Написать коротенько хотела о не столь очевидных моментах. Скорее напомнить.
Момент номер один. Если вы заядлый спортсмен, и вдруг чего-то не хочется ни в спортзал, ни на велосипед, и раньше помогало после стрессов бить боксерскую грушу, а сейчас вместо груши что-то хочется лечь и отвернуться к стенке - насторожитесь. Дело серьезное. Не стоит ругать себя за лень и усилием воли вытягивать себя с отвращением заниматься спортом. И наказывать себя за пропущенные тренировки усиленной нагрузкой тоже не стоит. То есть, вы, конечно, можете попрбовать. И вам даже в первое время эта тактика может помочь. И вы даже в первую неделю-две такого режима сможете почувствовать себя даже лучше, поскольку добьетесь больших спортивных результатов, а это всегда приятно. Но.
Как правило, такое вытягивание себя за волосы приводит к тому, что спорт может быть заброшен надолго. Обидная травма, отвращение к занятиям, ссора с тренером или командой - мало ли как себе можно отравить жизнь? И дело не в лени. Спортсмены вообще товарищи, как правило, неленивые. И, как мы понимаем, от проявлений средней и легкой депрессии самим образом жизни не на 100%, но несколько более защищены. Так что необъяснимая усталость и нежелание заниматься тем, что приносит исключительно добро, пользу и эндорфины - это весьма тревожный звоночек. Лучше всего, не откладывая, обратиться к специалисту. У спорта высоких достижений в команде обязательно помимо массажиста есть штатный психолог. Те, кто занимается спортом для себя обычно не позволяют себе даже задуматься в эту сторону. Я предлагаю задумываться. Своевременное обращение позволит сократить время спортивных простоев до минимума. А то и не простаивать вовсе - просто подобрать такой режим тренировок и нагрузок , который учитывает ваше состояние и не перегружает, с одной стороны, а с другой - не позволяет "откатиться" слишком сильно назад в физической форме.
Момент номер два.Те, кто не занимался спортом, или занимался время от времени и пришел к психологу, психотерапевту, психиатру, а они, как хорошие специалисты, объяснили, что психотерапия и фармакотерапия - это хорошо, замечательно и эффективно. Но вот если вы займетесь чем-нибудь физически активным по душе, то совсем чудесно будет. А вы, как прилежный пациент, который очень задолбался жить с депрессией, очень хотите, чтобы вам стало лучше и с энтузиазмом покупаете годовой абонемент в фитнес-центр. Вот это неловкое чувство, когда абонемент и новые кроссовки валяются в прихожей и уже второй месяц депрессии и вы грызете себя за то, что не ходите в спортзал. Это самый очевидный сценарий при депрессии. И это значит, что у вас действительно депрессия. Когда вы знаете, что для вас полезно. Знаете, что вам будет хорошо. Грубо говоря, имеете в руке кусок хлеба и голодны, но откусить не можете. О чем это говорит? О том, что кроссовки пусть пока полежат в прихожей. Не убирайте их далеко. Но и не ругайте себя за то, что время тикает, абонемент проходит, а вы все еще не на беговой дорожке. Принимайте свои антидепрессанты, если их прописал врач. Если они сработают, желание заняться физической активностью может реализоваться по мере насыщения в вашем мозге межсинаптического пространства необходимыми гормонами и нейромедиаторами. Или поработайте с психотерапевтом непосредственно на тему того, что вы бы хотели заняться физкультурой, но что-то вас останавливает. Реализовавшееся желание будет для вас дополнительным признаком того, что ваше лечение продвигается в правильном направлении. Если идет третий месяц терапии, кроссовки продолжат покрываться пылью, а вы плесенью, это означает, что либо одного психотерапевта маловато и надо добавить таблетки, либо терапевта надо поменять, либо таблетки. В общем, надо что-то менять.
Момент номер три. Вы все-таки дошли до спорзала. Или до группы танца живота. Или до лыжного спуска. Или в бассейн пришли. Или нашли себя стоящими на холодном ветру в капюшоне и наушниках перед первой пробежкой. Все! Можно разворачиваться и возвращаться обратно домой. Шутка. Почти. Прямо тут, еще не сделав ни одного упражнения, от всей души пожмите себе руку и горячо поздравьте с тем, что вы умница и молодец. Вы сделали это - пришли на тренировку. Обязательно отметьте это. Я знаю, ваш ум сейчас, если у вас депрессия, с большой долей вероятности будет творить одну из двух гадостей. Или нашептывать - ну и что, что пришли. Подумаешь. Это вообще случайность и голый энтузиазм. Вот если бы мы пришли сюда раааньше! Вот если бы мы ходили сюда регуляяяярно! Вот если бы была у нас сила воли ходить каждый дееень! И вообще все такие тренированные, что я тут делаю, бегом отсюда! Или покрикивать: так, не расслабляемся! Сейчас мы быстренько сделаем вот это, а потом покидаем вон то, пробежимся досюда, а не добавить ли нагрузочки, давай-давай, раз уж пришли - не расслабляемся! Короче, обязательно проверьте, есть ли этот голос. Внимательно послушайте его. Можете даже покивать ему головой. И все. Подчиняться голосу, который говорит что-то подобное абсолютно не обязательно. И для дальнейших занятий просто таки вредно. Ну, то есть, если хочется завершить тренировки через неделю-две-три, то, конечно, подчиняйтесь. А если вам нужно держать в узде свою депрессию и одновременно развивать хорошие отношения со своим телом, просто еще раз поблагодарите себя за то, что дошли до тренировки. И медленно начинайте разминку. Вертите головой по сторонам. Знакомьтесь с людьми, которые рядом. Это просто. Подойдите к человеку, который тоже вертит головой по сторонам, представьтесь, спросите, можно ли побеспокоить и скажите, что у вас сегодня первый деньтренировок после большого перерыва. И не будут ли вам так любезны помочь, например, вызвать реанимационную бригаду, если вы после поднятия гантели упадете и покроетесь трупными пятнами.
В общем, хотела коротенько, а получилось как всегда. Надеюсь, кому-то это будет полезно.
Ну и в качестве эксперимента, который однажды помог мне, хочу поделиться одним упражнением простым. Вспомните, что вы делали довольно давно. Ну, для меня однажды это были приседания. Прикиньте мысленно цифру, сколько приседаний вы можете совершить, по вашим ощущениям, максимальное количество. Напишите ее на бумажке. А теперь приседайте до состояния "больше не могу, но еще чуть-чуть". Запишите и эту цифру. А лучше две - на какой цифре было ваше больше не могу. И сколько удалось сделать после этого "еще чуть-чуть". Если рискнете, поделитесь этими цифрами в комментариях. Кому не интересно приседать, может отжиматься или прыгать на одном месте или делать скручивания для мышц преса. Важно, чтобы вы были соматически здоровы, выполняя это упражнение. Поделитесь своими результатами и своими мыслями по поводу результатов. А я в следующий раз поделюсь своими. Мыслями)))
Апдейт. Момент номер четыре, хотела написать, да забыла. Вот в комментариях вспомнила. Как подбирают фармпрепараты для лечения депрессии - с намереньем сочетать максимальную пользу, минимальные издержи и побочные эффекты, так и к физической активности подходим. Подбираем максимально комфортные для себя условия, не терпим далекие поездки до места тренировки (если вы не фанат далеких поездок), жару или холод, если вы их в настоящий момент не переносите, плохую компанию (даже если до болезни компания казалась хорошей), дискомфорт в одежде, звуках и т.д. Если за три посещения активность не принесла хотя бы искры удовольствия, ищем другую активность, даже поик активности и поодбор хорошего варианта для себя - это уже активность. Не останавливайтесь, пока либо не подберете занятие и тренера по душе, либо не переберете 10 видов активности. Почему десять? Ну, пока вы пробовали, тело уже могло запустить какие-то процессы восстановления. И еще - иногда улучшения начинаются с первой тренировки. Но чаще всего необходимо от 2 до 3 недель занятий, хотя бы пеших прогулок по полчаса три раза в неделю для того, чтобы нужные гормоны начали приходить в какое-то подобие баланса. С антидепрессантами так же - большинство начинает действовать не раньше третьей недели регулярного приема. Самое сложное при депрессии - регулярный прием. Что спорта, что таблеток. Поэтому очень важно рассказать кому-нибудь о депрессии и попросить помощи. Чтобы поддерживали и с любовью, но твердо напоминали про необходимость есть регулярно, спать регулярно, принимать лекарства регулярно, двигаться регулярно. Это очень важно. Человек, который поддерживает - это едва ли не самый важный компонент лечения, если честно. Если он есть, выздоровление пойдет веселее. Если его нет, очень желательна психотерапия, которая поможет научиться и поддерживать себя и создавать поддерживающие и питаюзие связи с другими. К сожалению, это не быстрый процесс, но его результаты стоят того, чтобы рискнуть. Это я по себе сужу, конечно.
Оригинал взят у svetlana_panina в Спорт и депрессия