Правила бодрого дня и крепкого сна
Активному человеку в современном мире очень сложно высыпаться и всё успевать. 8 часов сна для рабочего человека - это подарок богов, ведь за день нужно столько всего успеть. Работа, учеба, активный отдых, друзья, развлечения, спорт - на всё это нужно время, а где его взять, когда в сутках всего 24 часа? Конечно же отобрать у сна. Вот и получается, что спим мы по 5-7 часов и проводим будни в автономном режиме зомби.
Ошибочно, многие полагают, что для того, чтобы выспаться взрослому человеку нужно 8 часов, а ребенку 10? Это заблуждение. Наверняка вы встречали на своем пути «суперменов», которые спят по 4 часа и чувствуют себя в норме? Просто для этого нужно соблюдать некоторые правила.
Первое, что стоит узнать о сне, это фазы сна. Сон состоит из нескольких фаз, циклично сменяющих одна другую. Число полных циклов может составлять 4-5 за ночь.
- Лёгкая дрёма, например когда вы залипаете, очухиваетесь, а прошло уже 5 минут
- Лёгкий сон, сон полноценный, но не глубокий
- Глубокий сон, самая важная часть сна, организм расслабляется и восстанавливается
- БДГ-фаза (быстрые движения глаз, англ. Rapid eye movement), в ней так же организм отдыхает и восстанавливается, но не так, как в фазе глубокого сна. В этой фазе вам зачастую и снятся сны.
Температура нашего тела напрямую влияет на наш организм. Днём температура должны быть высокой (в разумных пределах), ночью наоборот. В течении суток температура в здоровом организме колеблется до 2-ух градусов.
Гормон в нашем организме. Выделяется когда нам недостаточно света и разрушается, когда света достаточно. Чем больше его выделяется, тем больше нас клонит в сон.
Теперь приступим к подготовке отличного сна.
- Место где вы спите. Вы должны понять, что кровать это место для сна. Вот ваш мозг это знает, а вы видимо нет. Во что вы превращаете вашу кровать? Место где вы валяетесь и залипаете в ноутбуке, где вы ужинаете перед телевизором, где вы сидите с вашими друзьями... Вобщем во что угодно, помимо непосредственно места для сна. Если у вас раскладной диван - не поленитесь, заправляйте его по утрам и раскладывайте перед сном. Пусть для вашего мозга разложенная кровать послужит сигналом ко сну, это, кстати, один из способов борьбы с бессонницей.
- Спите в прохладной комнате. Проветрите перед сном, это нужно для того, чтобы освежить комнату и поддержать температуру, необходимую для сна. Идеальная температура 16˚-20˚.
- Не делайте ничего, что повысит вашу температуру перед сном. Занятия спортом и горячая ванна - ошибка многих, кто полагает, что это поможет хорошенько заснуть. (смотри - температура тела). Старайтесь сделать эти дела за пару часов до сна.
- Так же вы наверняка думаете что алкоголь хорошее снотворное. Ошибочно. Не употребляйте алкоголь перед сном. Организм вместо того, чтобы восстанавливаться тратит силы на нейтрализацию выпитого алко. Лучше выпейте стакан тёплой воды, это всегдаполезно.
- Не ешьте на ночь. Если после плотного ужина сразу лечь спать, организму понадобится энергия на переваривание пищи и как следствие - больше времени на восстановление. Поэтому чтобы выспаться потребуется еще больше времени. Еда на ночь, к тому же, чревата и ожирением. Последний прием пищи лучше делать за пару-тройку часов до сна. Ну а если ооочень хочется, съешьте что-нибудь легкое, например яблоко.
- Сделайте растяжку позвоночника. Идеально, если у вас есть турник. Просто повисите на нем немного. Таким образом мы избавим наш позвоночник от ночного вытягивания, тк за день он сокращает длинну на пару сантиметров, а ночью тратит силы на восстановление.
- Да будет тьма. Сделайте так, чтобы во время сна вам не мешал никакой свет. Задёрнете шторы, выключите свет, компьютер, телевизор. Старайтесь спать в полнейшей темноте.
- Не думай. Расслабься. Разгрузите мозг по максимуму минут за 20 до сна. Закончите все дела, выключите компьютер. Я, например, смотрю какое нить лёгкое кино или мультик перед сном.
Для того чтобы хорошо спать, нужно соблюдать кое-какие правила и во время бодрствования.
- Режим. Нужно соблюдать режим. Составьте себе ПОСТОЯННЫЙ график, в том числе и сна. Ложиться и просыпаться нужно в одно и тоже время, каждый день. Как говорят врачи, на выходных тоже не стоит этим пренебрегать. Я стараюсь ложиться каждый день в 2 часа ночи и просыпаюсь в 9 утра. Проснуться нужно в фазе быстрого сна (БДГ-фаза). Определить оптимальное время для подъёма можно просто - попереставляйте будильник в течение недели туда-сюда на 10-20-30 минут. Так вы найдете время, когда вам очень легко вставать.
- Зарядка по утрам. Это поможет вам повысить температуру тела, следовательно работоспособность мозга и организма. Не перестарайтесь, т.к. усиленная тренировка с утра не очень полезна для нас, а еще лучше займитесь зарядкой минут через 20 после подъёма, выпив стаканчик воды.
- Да будет свет, распахните шторы и пустите свет в ваш день. Разрушайте мелатонин весь день до самого сна!
- Лучше отказаться от кружечки горячего кофе с утра. (так же как и от любых энергетиков и кофеиносодержащих)
- Пейте много-много воды. Точнее часто в течении дня. Вода чем нам только не помогает. Печень и почки работают на ура, пищеварение налаживается и кожа становится здоровей. Желательно за день выпивать не меньше 2-ух литров воды (ни чая, ни кофе, ни лимонада, именно воды).
- Физическая активность в течении дня (опять же для поддержания тонуса). Если работаете в офисе не сидите весь день прикованным к стулу. Вставайте (хотя бы раз в час), пройдитесь по помещению, выходите прогуляться, поприседайте, покрутите шеей, подтянитесь на турнике...
- Ещё очень здорово подремать минут 20 после обеда, максимум 30, главное чтобы организм не вошел в фазу глубокого сна.
- Не забывайте проветривать помещение, где вы находитесь. И делайте это почаще.
- И еще один совет для офисных. Моргайте - смотрите в окошко, вдаль, давайте глазам отдохнуть, снять напряжение. Когда вашvпростой обыватель и этот пост - выводы из всего найденного мной в сети вам на здоровье)
Ко всему прочему, скажу что, алкоголь, никотин, кофеин и энергетики ооочень плохо влияют на наш здоровой сон и чистый разум. Постарайтесь, если не совсем исключить, то хотя бы значительно сократить потребление этих веществ!
Соблюдая все эти правила вы сможете успевать многое, не имея своего клона в помощниках. Будете отлично высыпаться за короткое время и безупречно чувствовать себя в течении всего дня, не имея проблем с хроническим недосыпом. Не забывайте, я не врач, а простой обыватель и этот пост - выводы из всего найденного мной в сети вам на здоровье)
Никита Павлов,
pzo.livejournal.com