О жиме лежа
Шесть недель назад я попробовал совершенно новую для себя программу тренировок. Программа предполагает 12и недельные тренировочные циклы. На данный момент я успешно дошел до середины первого цикла и результат оправдывает все мои ожидания.
Много лет я тягаю железки. Много лет я набрасываюсь на это занятие прямо таки со зверским энтузиазмом и так же быстро перегораю. Или травмируюсь и выбиваю себя из ритма занятий на несколько месяцев, как это было с травмой плеча еще до моей мотоциклетной аварии. Или просто заболеваю простудой после пары месяцев суперинтенсивных занятий и ленюсь потом возвращаться к штанге еще месяц другой, а то и больше.
Одно было понятно всегда - для достижения сколько-нибудь серьезных результатов нужны систематические тренировки. Однако я из раза в раз совершал одну и ту же ошибку, совершенно ее не осознавая - я пытался получить от своих тренировок все и сразу, причем в кратчайшие сроки. Каждый раз руками и ногами хватался за какую-то новую "методику чемпионов" и пытался еще больше "утяжелить" ее количеством подходов и повторений чтобы побыстрее получить результат. Но вся ирония ситуации заключалась в том что я не знал какой именно результат меня интересует. Были лишь абстрактные пожелания - стать стройнее и сильнее. А цели установлены не были.
И вот, около восьми недель назад, когда я твердо решил, что пора уже завязывать со всеми этими физио терапиями и начинать сызнова посещать качалку мне совершенно случайно попадается статься про то как к некому тренеру со стажем по имени Флинн пришел дохленький паренек с гипертрофированным желанием выжимать 135 кг от груди. Парень весил 70кг при росте 180см и самостоятельно "добился" рекорда в 80кг в одном повторении. Через 2 года тренировок под присмотром Флинна он занимает первое место на турнире среди новичков "натуралов" выжимая в третьей попытке 145кг. Я загорелся...
Статья чисто практическая, без каких-либо теоретизирований. Приведены схемы тренировок. Расписана методика. Даны ценные указания по технике исполнения жима. Указаны типичные ошибки новичков (и не только новичков).
Вот что я вынес из этой статьи и пока вроде бы с успехом применяю для себя:
1. Установить четкую и ясную цель.
Цель проста - 90 кг в одном повторении к концу 12й недели 1го цикла.
2. Наметить план достижения цели.
На данный момент я использую привычный мне сплит - каждая тренировка посвящена одной группе мышц + 1-2 упражнения на всякую мелочь. Акцент на большие (тяжелые) базовые упражнения с небольшим числом повторений (5-8) в 5 сетах. Начинать с небольших (практически разминочных) весов и каждую неделю неуклонно увеличивать вес.
3. Вести учет достижений.
У нас все записано :)
4. Неуклонно придерживаться намеченной схемы.
Это самое тяжелая и самая необходимая часть тренинга. После аварии я набрал вес и совсем перестал себе нравиться в зеркале. Но для того чтобы получить результат в силовом тренинге нужно хорошо кушать. Поэтому ограничительные диеты мне никак не подходят. Тут приходится применить силу воли и выдержку. Кушаю качественную здоровую пищу. Небольшими порциями, но до 5 раз в день. Сила растет неуклонно. Живот тает не так быстро, но все же тает. Посмотрим что будет еще через 6 недель.
На данный момент я выжимаю 165 фунтов железного весу (~75 кг).
За 6 прошедших недель я "утяжелил" свой жим на 55 фунтов (~25 кг).
За предстоящие 6 недель я планирую утяжелить свой жим еще на 30 фунтов (13.6 кг) и к завершению цикла достигнуть отметки в 195 фунтов (88.45 кг) рабочего веса (по 5 повторений в 3х подходах). Если все пойдет как надо на 13 неделе я попробую установить свой личный рекорд. В свое время (лет 8 назад) я сделал 80Х1 и был невероятно горд собой. Поглядим на что с буду способен через каких-то 1,5 месяца.
Забавно, 6 месяцев назад я не мог поднять собственную руку, а каких-то 4 месяца назад у меня были проблемы с тем чтобы донести до рта ложку супа...