How to prepare oneself for countryskiing
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Les étirements musculaires pour le ski de fond
La quasi absence de lésions musculaires traumatiques (élongation, claquage) en ski de fond pourrait laisser penser que les étirements musculaires sont superflus. En effet, le geste technique du ski de fond ne demande pas de contraction explosive de certains groupes musculaires comme dans la course à pied ou les sauts. Cependant, tant en skating qu'en alternatif, souplesse rime avec efficacité et économie.
Explications...
Tous les groupes musculaires sont sollicités dans le ski de fond, de manière plus ou moins importante :
* certains muscles travaillent toujours en position courte,
* comme en musculation, il faut toujours équilibrer le travail entre agoniste et antagoniste,
* l'amplitude complète d'une articulation nécessite une bonne extensibilité de certains muscles ; cette extensibilité complète est nécessaire à la qualité et à l'efficience du geste technique. Il n'est pas possible d'acquérir un bon geste technique sans souplesse musculaire. En effet le muscle se comporte comme un élastique : une fois étiré il revient à sa longueur initiale sans contraction volontaire, donc une partie du mouvement s'effectue sans coût énergétique. Cette phase correspond à une période de relâchement musculaire plus longue, la fin du geste demandant une contraction plus courte. Les athlètes très raides ne pourront jamais atteindre le haut niveau, puisque chaque geste se fera avec un coût énergétique trop élevé. Cette qualité musculaire d'élasticité est aussi importante que la force.
Les groupes musculaires
Il sont sollicités de façon différente dans la technique classique et dans la technique de patinage.
En classique
Dans le pas de base alternatif, si le bassin est mal positionné, sans liberté de mouvement, les muscles lombaires ont tendance à être en contraction permanente, qui devient rapidement douloureuse.
Le muscle psoas-iliaque, situé en avant de la colonne, est un muscle souvent rétracté qui, lorsqu'il n'a pas sa souplesse physiologique, favorise la cambrure du dos et limite l'extension de la hanche. On comprend l'importance d'une extensibilité maximum de ce muscle dans le pas de base.
Les muscles fessiers, le quadriceps ont un rôle dans la stabilisation et le positionnement du bassin.
Les muscles postérieurs des cuisses (ischios-jambiers) travaillent en contraction excentrique et en raccourcissement.
Les adducteurs ont un travail important au début du "ramené" du ski ; beaucoup de skieurs ont douleurs et tendinites à ce niveau.
Les muscles des membres supérieurs qui fournissent le maximum d'activité sont ceux situés autour de l'épaule (pectoraux, trapèze, grands dorsaux) et le triceps. L'amplitude complète de poussée nécessite une extensibilité complète du grand pectoral et du biceps.
En patinage
Le travail musculaire des membres supérieurs n'est pas excessivement différent de celui de la technique classique.
Aux membres inférieurs, tous les muscles sont sollicités, en particulier les adducteurs si le transfert du poids du corps d'un membre inférieur sur l'autre n'est pas bien maîtrisé. Les montées nécessitent une extensibilité complète des muscles du mollet et chacun connaît les douleurs du muscle tibial antérieur (en avant de la jambe) en particulier lorsque l'équilibre antéro-postérieur est difficile.
C'est dire que beaucoup de groupes musculaires doivent être étirés pour prévenir contractures musculaires, tendinites et surtout améliorer le geste technique.
Il existe plusieurs façon d'étirer un muscle, mais avec des principes communs
C'est à dire :
* la progressivité (pas de saccade),
* la lenteur du mouvement et le maintien (6 secondes à 1 minute),
* l'utilisation d'un point fixe (pour éviter les compensations),
* l'étirement rythmé par la respiration.
Procédés d'étirements
Ce sont :
* l'étirement du muscle après contraction,
* l'étirement du muscle après contraction de son antagoniste,
* l'étirement simple du muscle avec ces deux phases : étirement progressif jusqu'à une sensation de tension musculaire puis maintien de cette tension pendant une durée variable en fonction de la situation. Cet étirement est plus efficace s'il existe une décontraction maximale.
Les bénéfices des étirements
Ils sont les suivants :
* rétablissement de la mobilité articulaire,
* annulation du raccourcissement musculaire provoqué par les contractions répétées,
* action thermique par réchauffement interne du muscle,
* prévention des blessures : tendinites, courbatures, claquages,
* décontraction psychique, relaxation,
* amélioration de l'élasticité musculaire indispensable à la qualité du geste technique.
Les types d'étirements à réaliser pour le ski de fond :
Les types d'étirements les plus simples sont les plus facilement compris et répétés. Il vaut donc mieux faire des étirements passifs, qui sont simples à réaliser, que d'oublier des types d'étirements sophistiqués (contracter-relâcher, actifs rotatoires...) qui ne seront jamais mémorisés. Ils se feront de préférence sans aide extérieure.
Tous les muscles sont concernés par les étirements...
Compte tenu que tous les groupes musculaires sont mis en jeu, on comprend que les étirements concernent tous ces muscles.
En période de préparation, on s'attachera à travailler l'extensibilité des muscles privilégiés dans le ski de fond, en particulier les triceps, les adducteurs, les ischio-jambiers, les psoas-iliaques, les fessiers, les pectoraux et le biceps. Ils seront effectués après la séance de travail, la durée d'étirement de chaque muscle sera d'environ 30 secondes. Chez les athlètes de haut niveau, le temps passé aux étirements atteint 10 heures par semaine !
Des exercices quotidiens
L'expérience montre que si l'on veut être efficace, il faut effectuer des étirements tous les jours ! Les étirements devraient faire partie de notre hygiène de vie comme le brossage des dents ! Hélas, nous ne sommes pas égaux en souplesse naturelle. Mais un sujet raide peut devenir souple, à condition qu'il effectue régulièrement les étirements pendant 2 ans, la période idéale se situant avant la fin de la croissance.
Une partie intégrante de l'échauffement…
Avant une course, il faut effectuer un réveil musculaire et les étirements ont toute leur place. On insistera aux membres inférieurs sur les triceps, ischio-jambiers, adducteurs, quadriceps et psoas. Les muscles lombaires, le carré des lombes, les muscles des épaules seront étirés par des exercices d'autograndissement en inclinaison latérale. La durée d'étirement sera inférieure à 15 secondes, la séance n'excédera pas l/4 d'heure, rythmée par une respiration profonde, permettant une concentration optimale pour être capable de débuter la course avec le maximum de relâchement musculaire.
… et de la récupération !
En récupération, tous les groupes musculaires précités doivent être étirés en ajoutant les étirements spécifiques des jambiers antérieurs, des muscles du rachis. La séance sera plus longue (30 à 45 mn), avec durée d'étirement supérieure à 30 secondes.
En bref…
Les étirements musculaires, qui permettent une extensibilité musculaire physiologique ont comme effet immédiat une meilleure efficience du geste du ski de fond. Il est nécessaire d'étirer tous les groupes musculaires, en particulier ceux travaillant en raccourcissement, ceux nécessaires à une bonne amplitude du geste et également pour harmoniser l'équilibre agonistes-antagonistes. La performance s'en trouve améliorée.
Ce programme d'étirement est justifié à la fois en préparation, en échauffement avant une course et en récupération. Les étirements s'inscrivent dans une préparation générale où sont intégrés les autres composantes de l'entraînement (musculation, endurance, coordination, travail de la technique).
D'après Dr. Jean-Luc Vacelet - Extrait de Ski de Fond N°32 (1997)
Les étirements musculaires pour le ski de fond
La quasi absence de lésions musculaires traumatiques (élongation, claquage) en ski de fond pourrait laisser penser que les étirements musculaires sont superflus. En effet, le geste technique du ski de fond ne demande pas de contraction explosive de certains groupes musculaires comme dans la course à pied ou les sauts. Cependant, tant en skating qu'en alternatif, souplesse rime avec efficacité et économie.
Explications...
Tous les groupes musculaires sont sollicités dans le ski de fond, de manière plus ou moins importante :
* certains muscles travaillent toujours en position courte,
* comme en musculation, il faut toujours équilibrer le travail entre agoniste et antagoniste,
* l'amplitude complète d'une articulation nécessite une bonne extensibilité de certains muscles ; cette extensibilité complète est nécessaire à la qualité et à l'efficience du geste technique. Il n'est pas possible d'acquérir un bon geste technique sans souplesse musculaire. En effet le muscle se comporte comme un élastique : une fois étiré il revient à sa longueur initiale sans contraction volontaire, donc une partie du mouvement s'effectue sans coût énergétique. Cette phase correspond à une période de relâchement musculaire plus longue, la fin du geste demandant une contraction plus courte. Les athlètes très raides ne pourront jamais atteindre le haut niveau, puisque chaque geste se fera avec un coût énergétique trop élevé. Cette qualité musculaire d'élasticité est aussi importante que la force.
Les groupes musculaires
Il sont sollicités de façon différente dans la technique classique et dans la technique de patinage.
En classique
Dans le pas de base alternatif, si le bassin est mal positionné, sans liberté de mouvement, les muscles lombaires ont tendance à être en contraction permanente, qui devient rapidement douloureuse.
Le muscle psoas-iliaque, situé en avant de la colonne, est un muscle souvent rétracté qui, lorsqu'il n'a pas sa souplesse physiologique, favorise la cambrure du dos et limite l'extension de la hanche. On comprend l'importance d'une extensibilité maximum de ce muscle dans le pas de base.
Les muscles fessiers, le quadriceps ont un rôle dans la stabilisation et le positionnement du bassin.
Les muscles postérieurs des cuisses (ischios-jambiers) travaillent en contraction excentrique et en raccourcissement.
Les adducteurs ont un travail important au début du "ramené" du ski ; beaucoup de skieurs ont douleurs et tendinites à ce niveau.
Les muscles des membres supérieurs qui fournissent le maximum d'activité sont ceux situés autour de l'épaule (pectoraux, trapèze, grands dorsaux) et le triceps. L'amplitude complète de poussée nécessite une extensibilité complète du grand pectoral et du biceps.
En patinage
Le travail musculaire des membres supérieurs n'est pas excessivement différent de celui de la technique classique.
Aux membres inférieurs, tous les muscles sont sollicités, en particulier les adducteurs si le transfert du poids du corps d'un membre inférieur sur l'autre n'est pas bien maîtrisé. Les montées nécessitent une extensibilité complète des muscles du mollet et chacun connaît les douleurs du muscle tibial antérieur (en avant de la jambe) en particulier lorsque l'équilibre antéro-postérieur est difficile.
C'est dire que beaucoup de groupes musculaires doivent être étirés pour prévenir contractures musculaires, tendinites et surtout améliorer le geste technique.
Il existe plusieurs façon d'étirer un muscle, mais avec des principes communs
C'est à dire :
* la progressivité (pas de saccade),
* la lenteur du mouvement et le maintien (6 secondes à 1 minute),
* l'utilisation d'un point fixe (pour éviter les compensations),
* l'étirement rythmé par la respiration.
Procédés d'étirements
Ce sont :
* l'étirement du muscle après contraction,
* l'étirement du muscle après contraction de son antagoniste,
* l'étirement simple du muscle avec ces deux phases : étirement progressif jusqu'à une sensation de tension musculaire puis maintien de cette tension pendant une durée variable en fonction de la situation. Cet étirement est plus efficace s'il existe une décontraction maximale.
Les bénéfices des étirements
Ils sont les suivants :
* rétablissement de la mobilité articulaire,
* annulation du raccourcissement musculaire provoqué par les contractions répétées,
* action thermique par réchauffement interne du muscle,
* prévention des blessures : tendinites, courbatures, claquages,
* décontraction psychique, relaxation,
* amélioration de l'élasticité musculaire indispensable à la qualité du geste technique.
Les types d'étirements à réaliser pour le ski de fond :
Les types d'étirements les plus simples sont les plus facilement compris et répétés. Il vaut donc mieux faire des étirements passifs, qui sont simples à réaliser, que d'oublier des types d'étirements sophistiqués (contracter-relâcher, actifs rotatoires...) qui ne seront jamais mémorisés. Ils se feront de préférence sans aide extérieure.
Tous les muscles sont concernés par les étirements...
Compte tenu que tous les groupes musculaires sont mis en jeu, on comprend que les étirements concernent tous ces muscles.
En période de préparation, on s'attachera à travailler l'extensibilité des muscles privilégiés dans le ski de fond, en particulier les triceps, les adducteurs, les ischio-jambiers, les psoas-iliaques, les fessiers, les pectoraux et le biceps. Ils seront effectués après la séance de travail, la durée d'étirement de chaque muscle sera d'environ 30 secondes. Chez les athlètes de haut niveau, le temps passé aux étirements atteint 10 heures par semaine !
Des exercices quotidiens
L'expérience montre que si l'on veut être efficace, il faut effectuer des étirements tous les jours ! Les étirements devraient faire partie de notre hygiène de vie comme le brossage des dents ! Hélas, nous ne sommes pas égaux en souplesse naturelle. Mais un sujet raide peut devenir souple, à condition qu'il effectue régulièrement les étirements pendant 2 ans, la période idéale se situant avant la fin de la croissance.
Une partie intégrante de l'échauffement…
Avant une course, il faut effectuer un réveil musculaire et les étirements ont toute leur place. On insistera aux membres inférieurs sur les triceps, ischio-jambiers, adducteurs, quadriceps et psoas. Les muscles lombaires, le carré des lombes, les muscles des épaules seront étirés par des exercices d'autograndissement en inclinaison latérale. La durée d'étirement sera inférieure à 15 secondes, la séance n'excédera pas l/4 d'heure, rythmée par une respiration profonde, permettant une concentration optimale pour être capable de débuter la course avec le maximum de relâchement musculaire.
… et de la récupération !
En récupération, tous les groupes musculaires précités doivent être étirés en ajoutant les étirements spécifiques des jambiers antérieurs, des muscles du rachis. La séance sera plus longue (30 à 45 mn), avec durée d'étirement supérieure à 30 secondes.
En bref…
Les étirements musculaires, qui permettent une extensibilité musculaire physiologique ont comme effet immédiat une meilleure efficience du geste du ski de fond. Il est nécessaire d'étirer tous les groupes musculaires, en particulier ceux travaillant en raccourcissement, ceux nécessaires à une bonne amplitude du geste et également pour harmoniser l'équilibre agonistes-antagonistes. La performance s'en trouve améliorée.
Ce programme d'étirement est justifié à la fois en préparation, en échauffement avant une course et en récupération. Les étirements s'inscrivent dans une préparation générale où sont intégrés les autres composantes de l'entraînement (musculation, endurance, coordination, travail de la technique).
D'après Dr. Jean-Luc Vacelet - Extrait de Ski de Fond N°32 (1997)