Постоянная тревога и волнение. Есть ли быстрый способ успокоиться?
Вопрос: Добрый вечер. Не уверена, как это точно назвать, но я постоянно волнуюсь, сильно переменчивое настроение в течение дня, часто раздражаюсь и внутренне прихожу в бешенство от мелочей в себе и окружающих людях.
История: я приблизительно в одно время закончила университет, пережила разрыв с парнем и лучшей подругой, попала в компанию с психическими отклонениями. И через пару месяцев я переехала жить в другую страну.
Думаю, просто было слишком много потрясений в одной точке (я чувствительная вообще ко всем мелочам). С психотерапевтом занималась дистанционно 3 месяца, пила Прозак, но потом занятия пришлось прервать по финансовым причинам. Хотела возобновить сеансы, но врач сказал, что я сама со всем справлюсь и необходимо просто больше уверенности в себе. Я этого не отрицаю, но, честно говоря, очень сильно устаю от эмоциональных всплесков (от чужих слов, мнения, собственных противоречий).
С момента занятий с психотерапевтом прошло полгода, но повышенная нервная возбудимость не прошла. Пожалуйста, посоветуйте, как можно исправить ситуацию и вернуть расшатавшиеся нервы в приличное состояние, чтобы самой себя не бояться и не бояться людей напугать своими тараканами. От слов «ты сама справишься, поверь в себя» испытываю панику. Заранее спасибо за ответ.
Отвечает психолог Елена Тюнеева:
Зачастую первая реакция на собственные негативные эмоции - это саморазрушительная критика: «Все люди как люди, а тебе вечно плохо, и чего тебе не живется, ты должн(а) радоватья» и т.д. и т.п., а вторая реакция - попытка немедленно избавиться от неприятных чувств.
Занимаясь самобичиванием довольно сложно конструктивно помочь себе и люди используют привычные неэффективные способы: подавление эмоций или самокопание в попытках понять их глубокий смысл и причину, а еще неубедительный внутренний спор с отрицательными мыслями.
Это способы только ухудшают ситуацию, негативные эмоции нарастают как снежный ком вплоть до депрессии и тревожных расстройств. А если человек склонен к навязчивостям, такое «совладающее поведение» может спровоцировать развитие ОКР.
Действительно, неплохо заметить «а о чем я сейчас подумал, что расстроился?» и отнестись к мысли с критикой - не все, что мы думаем соответствует действительности. Но если не получается сразу опровергнуть мысль и вернуть хорошее настроение - не стоит этого от себя требовать.
Не ругайте себя за то, что Вы чувствуете. Все люди испытывают как позитивные, так и негативные чувства и это нормально. Не это является корнем проблемы. Главным источником стресса становятся попытки жестко контролировать свое настроение.
Когнитивная терапия, основанная на осознанности предлагает отслеживать все свои чувства и мысли, относиться к ним с принятием, а к себе с сочувствием и не пытаться немедленно избавиться от них. Заняв позицию наблюдателя по отношению к себе и своему состоянию, человек становится свободным от привычных реакций и как будто получает новую точку опоры. Тогда уже можно и подумать: что происходит и как себе помочь, но опять-таки, не пытаясь немедленно стать счастливым. Почитайте об этом подробнее в книге когнитивного терапевта Марка Уильямса «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире».
Если же эмоции зашкаливают и нужно быстро успокоиться используйте следующие действенные методики:
- качание Внутреннего Ребенка;
- медитация на дыхание;
- телесные упражнения для снятия стресса;
- заземление (обратить внимание на ощущение пола под ногами);
- активация рук (потереть ладони, помассировать руки) - это помогает, потому что, когда человеку эмоционально плохо, телесные отзвуки эмоций сосредотачиваются в шее, груди, голове, животе и все внимание направлено туда. Если обратить внимание на ощущения в руках и ногах, найти безопасное место в теле - станет легче.
Находясь в спокойном состоянии Вы можете проделать следующее: выпишите две-три типичные мысли, которые портят Вам настроение или ухудшают его, когда вы замечаете, что встревожены, затем перечислите аргументы, почему они не верны и сформулируйте новое позитивное убеждение. Подробнее в статье: «Поддерживающие убеждения для повседневной жизни».
К примеру, у человека есть мысль: «Если я не могу немедленно перестать беспокоиться и начать радоваться, то со мной что-то не так». Эта мысль по своей структуре манипулятивна, поэтому, чтобы ответить ей конструктивно можно использовать техники противостояния манипуляциям:
Правда, что иногда я тревожусь, грущу или злюсь.
Неправда, что тревожиться, грустить или злиться - это ненормально.
Неправда, что другие люди всегда с легкостью могут совладать со своими эмоциями, никогда не тревожатся и не переживают сложных жизненных ситуаций.
Неправда, что в принципе можно раз и навсегда добиться неизменного состояния радости и спокойствия».
А позитивным убеждением может быть такое: «Каждый раз, когда я замечаю, что мое настроение ухудшилось (что нормальное явление жизни), я становлюсь все более и более осознанным. Теперь я могу выбирать, как на это реагировать»
Что касается «ты сама справишься» - возможно это так, но с помощью специалиста помочь себе прийти в спокойное и стабильное состояние получится быстрее и поэтому, если у вас есть возможность обратиться к кому-то - используйте ее. Наилучшие результаты лечения бывают у тех, кто кроме лекарственной терапии обращаются также к психотерапии. Если захотите, можете обратиться ко мне за консультациями по Skype, буду рада Вам помочь.
Оригинал вопроса - на сайте психолога.