Хронические чувства вины и стыда, взгляд когнитивного терапевта. Матчасть и полезная практика
Бесстыдно сдернуто с толковой книжки Д. Гринбергера и К. Падески "Управление настроением: методы и упражнения"
Вина и стыд - тесно связанные между собой эмоции.
Мы испытываем чувство вины, нарушив важные для нас правила, или в том случае, если понимаем, что не соответствуем установленным нами же стандартам. Мы испытываем чувство вины, когда считаем, что сделали что-то не так. Чувство вины возникает, когда мы думаем, что "должны" были повести себя иначе или "должны" были сделать что-то лучше, чем сделали.
Стыд также связан с ощущением того, что мы сделали что-то не так. Однако, испытывая стыд, мы полагаем, что сделанное не так - это "грубая ошибка", нечто "ужасное", "плохое", "подлое". Стыд обычно связан с крайне негативным восприятием самого себя.
Преодоление чувства вины и стыда отнюдь не означает полного самооправдания, если вы, по вашему мнению, сделали что-то предосудительное. Оно означает ПРИНЯТИЕ ПРОПОРЦИОНАЛЬНОЙ ДОЛИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ и разрешение ситуации, заставившей чувствовать себя таким образом. Преодоление вины и стыда имеет пять аспектов:
1) оценка серьезности ваших действий;
2) оценка личной ответственности;
3) прерывание молчания;
4) возмещение причиненного вами вреда, и
5) самопрощение.
Обычно для преодоления чувства вины достаточно совершить один или два из этих шагов. Все пять шагов могут потребоваться для преодоления глубокого чувства стыда.
Оценка серьезности действий
Мы можем испытывать вину или стыд и за существенные, и за незначительные поступки. Оценка серьезности действия или мысли зависит от внутренних правил и ценностей. Частое переживание вины или стыда означает либо то, что вы живете, постоянно нарушая собственные принципы (например, изменяете супругу (супруге), веря при этом в ценность моногамного брака), ЛИБО ТО, ЧТО ВЫ ПРИНИМАЕТЕ ВСЕРЬЕЗ СЛИШКОМ МНОГО НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫХ СИТУАЦИЙ.
Ниже представлены вопросы, которые вы можете задать себе с тем, чтобы оценить серьезность своих действий:
а) расценивают ли другие люди серьезность этого события так же, как я?
б) не считают ли некоторые люди это событие менее серьезным? почему?
в) насколько серьезным я бы оценил это событие, если бы ответственность лежала не на мне, а на моем друге?
г) насколько важным покажется это событие через месяц? год? пять лет?
д) насколько серьезным я счел бы этот поступок, если бы кто-то совершил его по отношению ко мне?
е) знал ли я заранее значение и последствия своих действий (или мыслей)? если учитывать мою информированность на тот момент, справедливы ли мои оценки?
ж) может ли быть возмещен нанесенный мной ущерб? сколько времени на это понадобится?
Оценка личной ответственности
Оценив серьезность своих действий, целесообразно определить, какова доля вашей личной ответственности за них. Так, Марисса стыдилась того, что в детстве подвергалась насилию. Насилие, безусловно, было важным событием в ее жизни, однако была ли она в нем виновата?
Для оценки личной ответственности удобно нарисовать "круговую диаграмму ответственности". Для этого необходимо составить список людей и условий, внесших вклад в событие, по поводу которого вы испытываете вину или стыд. Включите в список и себя самих. Затем нарисуйте круг и разделите его на секторы соразмерно доле ответственности каждого из факторов. Свою долю обозначьте в последнюю очередь, чтобы не приписать себе изначально слишком большую ответственность.
Так, по прошествии нескольких сеансов психотерапии Марисса поняла и поверила в то, что она вообще не несет никакой ответственности за случившееся. Она поняла, что ответственность за насилие лежит целиком на взрослом; как и большинство детей, она не обладала ни достаточными знаниями, ни достаточной уверенностью в себе, чтобы воспротивиться отцу - ни в 6 лет, ни в 13. Когда же, наконец, в 14-летнем возрасте она сказала "нет", насилие прекратилось. Однако то, что она воспротивилась отцу в 14 лет, не говорит о том, что она могла сделать это раньше. Возможно, отец не рисковал вступать с ней в конфронтацию, когда она была уже подростком. Но когда она была моложе, ему, скорее всего, было достаточно легко навязать ей свою волю. Даже если бы она стала сопротивляться, это его не остановило бы. Вот список факторов, на которые в конце концов Марисса возложила ответственность за то, что она стала жертвой сексуального насилия: мой отец; алкоголь; моя мать; мой дедушка; я.
Прерывание молчания
Поскольку стыд обычно связан с утаиванием, сокрытием, возможно, имеет смысл рассказать о происшедшем надежному человеку. Стремление хранить молчание часто основано на ожидании, что раскрытие секрета приведет к осуждению или отвержению. Нередко люди, хранившие секрет всю жизнь, раскрывшись, с удивлением обнаруживают доброжелательное к себе отношение. Доброжелательное отношение противоречит ожидаемому отвержению и заставляет переоценить значение долго хранимой тайны. Даже если вы не испытываете к кому бы то ни было полного доверия, вы можете рассказать своим поверенным о своих опасениях и о том, как трудно вам поделиться своим секретом.
Самопрощение
Быть хорошим человеком не означает никогда не делать ничего дурного. Человеку свойственно ошибаться. Если после тщательной оценки вы пришли к выводу, что сделали что-то не так, самопрощение поможет вам смягчить чувство вины или стыда.
Никто не идеален. Все мы когда-то нарушаем собственные принципы. Мы испытываем вину и стыд, если считаем, что наша ошибка говорит о том, что мы плохие люди. Однако нарушение принципов не обязательно означает, что мы плохи. Возможно, наши действия были связаны с конкретной ситуацией или с конкретным периодом нашей жизни.
Самопрощение изменяет интерпретацию значения совершенной ошибки. Оно может измениться с "Я совершил эту ошибку, поскольку я ужасный человек" на "Я совершил эту ошибку в ужасный период моей жизни, когда мне было все равно, правильно ли я поступаю". Самопрощение также предполагает признание собственного несовершенства и ошибок, принятие самого себя со всеми своими недостатками, осознание того, что жизнь - это не череда ошибок. Самопрощение включает в себя осознание своих положительных и отрицательных качеств, сильных и слабых сторон, достоинств и недостатков.
Возмещение ущерба
Если вы причинили кому-то вред, необходимо загладить свою вину перед этим человеком. Предложив возместить нанесенный ущерб, вы сделаете важный шаг на пути к восстановлению отношений и возвращению личного спокойствия. Возмещение ущерба предполагает осознание собственной ошибки, достаточное мужество, чтобы предстать перед человеком, которого вы обидели, попросить у него прощения и выяснить, как вы можете загладить свою вину.
Резюме:
Мы испытываем чувство вины, когда считаем, что сделали что-то не так. Чувство вины обычно сопровождают мысли, содержащие слова "должен", "следует". Чувство стыда связано с представлением о том, что мы совершили что-то дурное, что это необходимо хранить в секрете, и что совершенное характеризует нас, как людей недостойных. Чувства вины и стыда можно уменьшить или ликвидировать, оценив серьезность содеянного и степень личной ответственности за произошедшее, нарушив молчание, простив самого себя и возместив причиненный ущерб.
Вина и стыд - тесно связанные между собой эмоции.
Мы испытываем чувство вины, нарушив важные для нас правила, или в том случае, если понимаем, что не соответствуем установленным нами же стандартам. Мы испытываем чувство вины, когда считаем, что сделали что-то не так. Чувство вины возникает, когда мы думаем, что "должны" были повести себя иначе или "должны" были сделать что-то лучше, чем сделали.
Стыд также связан с ощущением того, что мы сделали что-то не так. Однако, испытывая стыд, мы полагаем, что сделанное не так - это "грубая ошибка", нечто "ужасное", "плохое", "подлое". Стыд обычно связан с крайне негативным восприятием самого себя.
Преодоление чувства вины и стыда отнюдь не означает полного самооправдания, если вы, по вашему мнению, сделали что-то предосудительное. Оно означает ПРИНЯТИЕ ПРОПОРЦИОНАЛЬНОЙ ДОЛИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ и разрешение ситуации, заставившей чувствовать себя таким образом. Преодоление вины и стыда имеет пять аспектов:
1) оценка серьезности ваших действий;
2) оценка личной ответственности;
3) прерывание молчания;
4) возмещение причиненного вами вреда, и
5) самопрощение.
Обычно для преодоления чувства вины достаточно совершить один или два из этих шагов. Все пять шагов могут потребоваться для преодоления глубокого чувства стыда.
Оценка серьезности действий
Мы можем испытывать вину или стыд и за существенные, и за незначительные поступки. Оценка серьезности действия или мысли зависит от внутренних правил и ценностей. Частое переживание вины или стыда означает либо то, что вы живете, постоянно нарушая собственные принципы (например, изменяете супругу (супруге), веря при этом в ценность моногамного брака), ЛИБО ТО, ЧТО ВЫ ПРИНИМАЕТЕ ВСЕРЬЕЗ СЛИШКОМ МНОГО НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫХ СИТУАЦИЙ.
Ниже представлены вопросы, которые вы можете задать себе с тем, чтобы оценить серьезность своих действий:
а) расценивают ли другие люди серьезность этого события так же, как я?
б) не считают ли некоторые люди это событие менее серьезным? почему?
в) насколько серьезным я бы оценил это событие, если бы ответственность лежала не на мне, а на моем друге?
г) насколько важным покажется это событие через месяц? год? пять лет?
д) насколько серьезным я счел бы этот поступок, если бы кто-то совершил его по отношению ко мне?
е) знал ли я заранее значение и последствия своих действий (или мыслей)? если учитывать мою информированность на тот момент, справедливы ли мои оценки?
ж) может ли быть возмещен нанесенный мной ущерб? сколько времени на это понадобится?
Оценка личной ответственности
Оценив серьезность своих действий, целесообразно определить, какова доля вашей личной ответственности за них. Так, Марисса стыдилась того, что в детстве подвергалась насилию. Насилие, безусловно, было важным событием в ее жизни, однако была ли она в нем виновата?
Для оценки личной ответственности удобно нарисовать "круговую диаграмму ответственности". Для этого необходимо составить список людей и условий, внесших вклад в событие, по поводу которого вы испытываете вину или стыд. Включите в список и себя самих. Затем нарисуйте круг и разделите его на секторы соразмерно доле ответственности каждого из факторов. Свою долю обозначьте в последнюю очередь, чтобы не приписать себе изначально слишком большую ответственность.
Так, по прошествии нескольких сеансов психотерапии Марисса поняла и поверила в то, что она вообще не несет никакой ответственности за случившееся. Она поняла, что ответственность за насилие лежит целиком на взрослом; как и большинство детей, она не обладала ни достаточными знаниями, ни достаточной уверенностью в себе, чтобы воспротивиться отцу - ни в 6 лет, ни в 13. Когда же, наконец, в 14-летнем возрасте она сказала "нет", насилие прекратилось. Однако то, что она воспротивилась отцу в 14 лет, не говорит о том, что она могла сделать это раньше. Возможно, отец не рисковал вступать с ней в конфронтацию, когда она была уже подростком. Но когда она была моложе, ему, скорее всего, было достаточно легко навязать ей свою волю. Даже если бы она стала сопротивляться, это его не остановило бы. Вот список факторов, на которые в конце концов Марисса возложила ответственность за то, что она стала жертвой сексуального насилия: мой отец; алкоголь; моя мать; мой дедушка; я.
Прерывание молчания
Поскольку стыд обычно связан с утаиванием, сокрытием, возможно, имеет смысл рассказать о происшедшем надежному человеку. Стремление хранить молчание часто основано на ожидании, что раскрытие секрета приведет к осуждению или отвержению. Нередко люди, хранившие секрет всю жизнь, раскрывшись, с удивлением обнаруживают доброжелательное к себе отношение. Доброжелательное отношение противоречит ожидаемому отвержению и заставляет переоценить значение долго хранимой тайны. Даже если вы не испытываете к кому бы то ни было полного доверия, вы можете рассказать своим поверенным о своих опасениях и о том, как трудно вам поделиться своим секретом.
Самопрощение
Быть хорошим человеком не означает никогда не делать ничего дурного. Человеку свойственно ошибаться. Если после тщательной оценки вы пришли к выводу, что сделали что-то не так, самопрощение поможет вам смягчить чувство вины или стыда.
Никто не идеален. Все мы когда-то нарушаем собственные принципы. Мы испытываем вину и стыд, если считаем, что наша ошибка говорит о том, что мы плохие люди. Однако нарушение принципов не обязательно означает, что мы плохи. Возможно, наши действия были связаны с конкретной ситуацией или с конкретным периодом нашей жизни.
Самопрощение изменяет интерпретацию значения совершенной ошибки. Оно может измениться с "Я совершил эту ошибку, поскольку я ужасный человек" на "Я совершил эту ошибку в ужасный период моей жизни, когда мне было все равно, правильно ли я поступаю". Самопрощение также предполагает признание собственного несовершенства и ошибок, принятие самого себя со всеми своими недостатками, осознание того, что жизнь - это не череда ошибок. Самопрощение включает в себя осознание своих положительных и отрицательных качеств, сильных и слабых сторон, достоинств и недостатков.
Возмещение ущерба
Если вы причинили кому-то вред, необходимо загладить свою вину перед этим человеком. Предложив возместить нанесенный ущерб, вы сделаете важный шаг на пути к восстановлению отношений и возвращению личного спокойствия. Возмещение ущерба предполагает осознание собственной ошибки, достаточное мужество, чтобы предстать перед человеком, которого вы обидели, попросить у него прощения и выяснить, как вы можете загладить свою вину.
Резюме:
Мы испытываем чувство вины, когда считаем, что сделали что-то не так. Чувство вины обычно сопровождают мысли, содержащие слова "должен", "следует". Чувство стыда связано с представлением о том, что мы совершили что-то дурное, что это необходимо хранить в секрете, и что совершенное характеризует нас, как людей недостойных. Чувства вины и стыда можно уменьшить или ликвидировать, оценив серьезность содеянного и степень личной ответственности за произошедшее, нарушив молчание, простив самого себя и возместив причиненный ущерб.