Правильное питание: всем ли оно «по карману»?
Правильное питание: всем ли оно «по карману»?
Принято считать, что «правильное», точнее, рациональное питание - удовольствие весьма недешёвое. И многих это останавливает даже от попытки перейти на более здоровый образ жизни. А если все не так страшно?
Для начала определимся, что понимается под «здоровым питанием». И это точно не вегетарианство. Кому-то оно, может, и здоровое, но не для каждого. Для большинства же людей отказ от животной пищи всего лишь вреден. Почему речь о вегетарианстве? Очень уж часто его путают со здоровым или рациональным питанием. Может, отсюда и мифы о дороговизне. Потому что полноценное вегетарианское питание в наших условиях, действительно, дорого.
Итак, здоровое питание соответствует потребности организма по: - калорийности - поступление энергии соответствует расходу; - содержанию питательных веществ - количество белков, жиров, углеводов в абсолютных значениях должно соответствовать потребностям; - содержанию витаминов, микроэлементов и пр.. Для начала вспомним так называемые «средние» нормы, которым должно соответствовать питание. Соотношение белков/жиров/углеводов: 1/1/4. Если для питательных веществ приводится пропорция, которую несложно применить для расчёта собственного рациона, то с калорийностью всё много сложнее.
Да и с пропорцией белков/жиров/углеводов не столь всё просто, но она всё же подходит большинству людей. «Средние» же нормы калорийности куда условнее. Ориентироваться на часто приводимые конкретные цифры уместно тем, кто вписывается в «усреднённые» параметры. Условно: 30-35 лет, рост 172-177, вес 75-78, «средняя» активность… Можно воспользоваться готовыми таблицами или онлайн-калькуляторами, это даст несколько большую точность. Конечно, таблицы более корректны: во-первых, они учитывают больше факторов; во-вторых, мы видим эти учитываемые факторы.
Всё же приведу цифры, выданные одним из онлайн-калькуляторов для человека 35 лет, рост 172, вес 72, с умеренными физическими нагрузками. Суточная норма калорий: Мужчины - 2605 ккал. Женщины - 2322 ккал. Естественно, здесь не учитывается важнейший фактор - телосложение! Но будем считать, что примерное представление о здоровом питании у нас имеется. Вернёмся к поставленной задаче: обеспечить это питание с наименьшими (по возможности) затратами. Конечно, если мы можем позволить себе больше и много больше минимального - это прекрасно. Но пока попробуем посмотреть, можно ли сочетать рациональность питания с низкими затратами. Это вполне достижимо. Дорогую экзотику наподобие бурого риса используем, если без нее нельзя обойтись. А обойтись легко.
На Руси веками обходились местными продуктами! И голодали не из-за некачественного питания, а из-за сложных природных условий и элементарных неурожаев. То есть недостаток еды был скорее количественным, а не качественным. Нам это вроде бы не грозит. Если в чём большинство населения и испытывало недостаток, то в белковой пище - но сейчас и с этим проблем нет. Калорийность же существенно превосходила все нынешние нормы - так что мы-то легко обеспечим требуемую энергетическую ценность.
Только, в отличие от нынешних обжор, предки получали калории за счёт полезных углеводов. И это прямо соотносится с темой стоимости. Поскольку полезное ели от бедности. Дороговизна здорового питания - не больше, чем маркетинговый ход. Это сейчас оно дорого, потому что мы попросту, простите, зажрались. Пища предков была куда проще и грубее. Её могли долго варить - томить, но исходные продукты были проще. Может, потому долго и готовили?
Один пример: хлеб. Предки ели в основном ржаной. Худших, чем сейчас, очистки и помола. И сахар, неизбежный компонент современного хлеба, не был столь популярен. Предки употребляли мёд - но он куда безвреднее. Да ещё и (в отличие от сахара) полезен. И предки сами его добывали, так что им он обходился много дешевле. Впрочем, мед всё равно не рекомендуют помногу. С учетом этого стоит он не столь дорого. А вот долго готовить мы, в отличие от предков, не станем. Заодно экономим время! Предки, с их нагрузками, нуждались в усиленном питании. И «улучшителей» вкуса в их распоряжении было куда меньше, чем в нашем. Конечно, пищу старались сделать повкуснее! Мы же, наоборот, ограничиваем привычное переедание.
Один из способов - не улучшать намеренно вкус пищи. Помните: чем вкуснее, тем больше съедите! И тут уж вам выбирать: либо здоровое питание, либо как обычно. Теперь об ингредиентах - источниках полезных веществ.
Основной источник углеводов - крупы. Прежде всего - гречневая, овсяная, перловая, пшенная. Ни рис, ни манка к полезным не относятся!
Эти крупы содержат массу крахмала, по сути - пустые калории, которых в нашем питании переизбыток. Можно спорить о вреде данных круп, но та же манка - не что иное, как пшеничная мука. Странно сокращать потребление белого хлеба и в то же время есть манку! Но это достаточно субъективная точка зрения. К тому же помним: можно всё, но умеренно. Я лично варю каши на воде. Можно на молоке или мясном бульоне, с одним «но»: это стимулирует аппетит. Впрочем, тарелка-«ограничитель» поможет нам не переесть!
Бобовые: горох, фасоль, чечевица. Это еще и отличный источник белка (главное, не уподобляйтесь вегетарианцам и не пытайтесь заменить ими мясо/рыбу). Хлеб - только не белый из высокосортной пшеничной муки. Зерновой, отрубной, ржаной. Чем грубее помол, тем лучше. И масса других источников углеводов. Богаты ими многие овощи, например наш любимый картофель. Обычно его рекомендуют употреблять с осторожностью из-за высокого содержания крахмала, но… В общем, я всё о той же «уменьшенной» тарелке!
Много углеводов в ряде фруктов. Например, бананах. Они же (как и картофель, рекомендуется именно запеченный) - источник калия. Так что, с одной стороны, бананы советуют потреблять ограниченно из-за высокого содержания сахаров, а с другой, их же рекомендуют обязательно включать в рацион сердечникам. В общем, получить необходимое количество углеводов - не проблема. Наоборот, не перебрать бы… Старайтесь выбирать продукты, помимо углеводов, богатые белком и клетчаткой.
Так что у нас со стоимостью? По-моему, если не относить к доступным крупы, фрукты и овощи, то что тогда доступно? Колбаса? Ну, разве что как «ценный» источник неясного происхождения жиров. И всё равно колбаса дороже многих нормальных животных жиров! Кстати, а откуда мы получаем жиры? Их основной источник - масла (преимущественно растительные), рыба, яйца, сыр и прочая кисломолочка с высокой жирностью. Только не перебарщивайте! И конечно, орехи. В любых орехах масса жиров, так что употреблять их нужно, но очень умеренно.
Ещё орехи и сыр - ценнейший источник белков. Но все же жира в них (особенно в орехах!) больше, чем белка. И с этой точки зрения, предпочтительнее маложирные сыры. Если приобрести их затруднительно, то жира существенно меньше в адыгейском сыре и брынзе. Основной источник белка для нас - курица (предпочтительнее филе, совсем идеально - грудка), нежирная говядина, рыба, творог. Конечно, белок содержится и в других продуктах, в т.ч. растительных. И в некоторых не так уж мало. В гречке, да и в некоторых сортах чёрного хлеба (хотя конечно, никак не сопоставимо с содержанием белка в мясе и рыбе!). Но эти продукты требуют разумного подхода, дабы не перебрать углеводов.
Неужели всё перечисленное настолько дорого? Разве что филе (куриное и рыбное) и грудка… Ну, и мясо, если вы употребляете исключительно отборное. Так берите проще и дешевле, раз мы говорим о минимизации расходов! В конце концов, не голодать собрались. Если вы не спортсмен-силовик, пойдёт не грудка, а просто курица. И разница не столь критична. Да и скорее всего, не одни живёте. Обычно не все в доме любят то же белое мясо. Вам и достанется!
Многие забывают о субпродуктах. Желудки, сердце - в мышечных органах масса белка. В печени тоже, но она (особенно свиная) богата еще и жирами. То же с рыбой. Мы ведь говорим о пищевой ценности и стоимости? Рыба пойдёт любая, остается выбрать доступную по цене. Даже в самой дешёвой рыбе - мойве и особенно путассу, изрядно белка и совсем мало жира. Отличный источник белка - морепродукты. В отличие от мяса, практически не содержащие жиров. Мне возразят, что морепродукты никак не отнести к бюджетным? В общем-то, да, но те же кальмары вполне доступны. А белка там очень солидно! Кстати, в более дорогих мидиях меньше.
Дополнив всё это овощами и фруктами, мы получим полноценный набор витаминов. Которых, кстати, немало и в крупах, и в животной пище. Обычные продукты нашей климатической зоны содержат все необходимые витамины и микроэлементы. Да и «не наши» фрукты - не экзотика, и стоят подчас дешевле «наших». Ценный компонент пищи - клетчатка или пищевые волокна. Большая их часть не переваривается и, следовательно, не обладает калорийностью. Зато клетчатка чрезвычайно полезна для пищеварения и выполняет функцию балластного вещества.
Одни из главных источников клетчатки - овощи и фрукты. И ещё фрукты - отличнейшая замена привычным сладостям. Или сухофрукты. Хотя они весьма калорийны, всё же несопоставимо с кондитеркой. Только выбирайте вяленые, а не засахаренные. И в отличие от конфет/выпечки, сухофрукты полезны как источник витаминов и микроэлементов. Просто не переходите границ разумного. Большую же часть фруктов и овощей можно употреблять практически в любых количествах.
Конкретные данные о пищевой и энергетической ценности конкретных продуктов, с точными цифрами и процентами без труда найдутся в Сети. Конечно, если это нужно. Я хотел лишь показать, что здоровые продукты могут быть недорогими. На самом деле для рационального питания используются самые обычные, привычные продукты. Что-то мы исключаем или сильно ограничиваем: прежде всего мучное, особенно пшеничное. Сладкое. Урезаем избыток жирного. Особенно трансжиров, содержащихся в маргарине и плавленых сырах.
Хотя признаюсь: сам к последним неравнодушен. Ем, конечно! Выбираю с невысокими жирностью/калорийностью… Да, жареный картофель - это не только углеводы, но и изрядное количество жира. И ещё. «Вес» не просто так взят в кавычки. Есть тут нюанс, но он достоин отдельного разговора… Ах да! Чтобы не переедать, важно не только что, но и как есть. О маленькой тарелке мы уже знаем. Есть и ещё секреты. Например, есть медленно. Медленно, понемногу, можно маленькой ложкой… И жуйте не спеша. Тогда наедитесь и небольшой порцией. Я лично не нахожу ничего плохого в том, чтобы разговаривать или читать во время еды. Это можно и нужно. Переключаясь с еды на что-то другое, можно растянуть небольшую порцию на полчаса-час. Привыкните не наедаться до состояния сытости. По крайней мере, не до полной сытости, которая вскоре сменится тяжестью от переедания. Чувство насыщения может прийти минут через 20 после еды. Да, ещё и поэтому мы едим медленно - чтобы до организма успело дойти, что он сыт.
Александр Смирнов
