Кач!

[pryabchuk]

Давно хотел написать этот пост, но как-то было не до этого. Собственно напишу про эксперимент в котором я участвовал с мая 2012-ого по январь 2013-ого года на факультете Exercise Science в нашем универе. Речь пойдет об упражнениях с отягощениями, суть эксперимента заключается в том, чтобы узнать насколько эффективна программа 3 подхода vs. 1 подход. В этом посте я коротко опишу всю схему и свои результаты.
Мне очень повезло, что я попал в группу, которая делала 3 подхода упражнений, 3 тренировки в неделю (примерно 40-50 минут). Упражнений всего 9, все выполняются на тренажерах, видимо из-за соображений безопасности.

1. Жим от груди
2. Жим ногами
3. Тяга верхнего блока (типа подтягивание)
4. Жим от плеч (shoulder press)
5. Сгибание ног (leg curl)
6. Triceps pushdown
7. Разгибание спины
8. Жим ногам (икроножные мышцы)
9. тренажер для мышц живота

Программа длится 9 месяцев и разделена на 2 цикла по 4.5 месяца каждый. В самом начале программы участникам необходимо пройти тест на силу: одно повторение - максимальный вес, для первых 6 упражнений. На основе полученных результатов строится вся программа и рассчитывается нагрузка на первые 4.5 месяца. На каждом упражнении делается 3 подхода, 1 минута отдыха между подходами. Последовательность упражнений менялась каждую неделю.

1 неделя: определение максимальной нагрузки
 1-2 неделя: 3x15 повторений x 50% от максимальной нагрузки
 3-6 неделя: 3x12 повторений x 60% от максимальной нагрузки
 7-11 неделя: 3x10 повторений x 60% от максимальной нагрузки
 12-16 неделя: 3x8 повторений x 75% от максимальной нагрузки
 17-18 неделя: 3x6 повторений x 90% от максимальной нагрузки
  Конец цикла.
  Повторение цикла, с учетом новой максимальной нагрузки.
  ????????????
  PROFIT!

Итого мои результаты. Вес - 86 кг, рост - 186 см, 26 лет, качем никогда не занимался . Параллельно я ходил 1-2 раза в неделю на бокс, но на втором цикле было уже трудно совмещать и то и то.
  Начало программы:

1. Жим от груди - 77 кг
2. Жим ногами - 204 кг
3. Тяга верхнего блока (типа подтягиване) - 86 кг
4. Жим от плеч (shoulder press) - 64 кг
5. Сгибание ног (leg curl) - 64 кг
6. Triceps pushdown - 40 кг

Середина программы, 4.5 месяца:

1. Жим от груди - 100 кг
2. Жим ногами - 290 кг
3. Тяга верхнего блока (типа подтягиване) - 100 кг
4. Жим от плеч (shoulder press) - 82 кг
5. Сгибание ног (leg curl) - 82 кг
6. Triceps pushdown - 45 кг

Конец программы, 9 месяцев:

1. Жим от груди - 111 кг
2. Жим ногами - 317 кг

Для упражнений 3-6 более высокую нагрузку нельзя было поставить, тупо на тренажерах весов дополнительных не было.

Помимо этого, есть еще более интересные данные. Было определено сколько я сжигаю калорий в состоянии покоя. Для этого меня поместили в герметичную камеру и  посчитали сколько я сжигаю кислорода в единицу времени.  Итого, когда я начинал, мне требовалось 1800 кал для поддержания жизнедеятельности, после 9 месяцев тренировок, это значение возросло до 2000 кал в день.
Тем же способом посчитали, сколько я сжигаю калорий за тренировку: 223 кал за 40 минут, самыми энергоемкими оказались жим от груди и, конечно же, жим ногами.
Потом меня 3 раза меня светили слабым рентгеном (DEXA scan), и установили соотношение жир:мышца.
0 месяцев - 23.3 % (жирка)
4.5 месяца 21.5 %
9 месяцев 20.8 %
При всем при том, мой вес как был, так  и остался 86 кг, за диетой я не следил и жрал сколько влезет :)

Кач оказался очень скучным занятием, но не таким сложным, как я себе представлял. Самым трудным оказалось не пропускать тренировки, за 9 месяцев я не пропустил ни одной и ходил в зал строго по расписанию. После окончания программы я забил на кач, уж больно он мне надоел, и за месяц похудел до 82 кг.