Любимый, сладкий, вкусный. Сахар.
Все мы любим сладкое, а многие мои клиенты особенно, но проблема не в этом, а в том, что многие не знают, что сахар это не только белые кристаллики в сахарнице, сахар прячется и его нужно уметь распознавать.
Поэтому ниже будет небольшой ликбез по сахару.
Виды сахара
Сахар - это широкий термин для обозначения простых углеводов.
Сахара могут быть:
✅натуральные (например, содержатся во фруктах, овощах, растениях и молочных продуктах)
☑️добавленные сахара, который производятся и добавляются в продукты питания, известные так же как «свободные сахара».
Что такое свободные сахара?
❗️«Свободные сахара» - это термин, используемый для обозначения всех сахаров, добавляемых в пищевые продукты, таких как сахароза (столовый сахар), глюкоза, фруктоза. Его может добавить производитель, повар или вы сами. Он также включает сахара, которые естественным образом присутствуют в меде, сиропах и фруктовых соках.
❇️Натуральный сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах (лактоза), а также сахар, содержащийся в цельных фруктах и овощах (фруктоза), не считаются свободными сахарами. Поэтому нет необходимости уменьшать количество этих продуктов в питании.
ВОЗ рекомендует, чтобы свободные сахара составляли не более 10% от общего ежедневного потребления энергии (калорий), а больше полезных эффектов будет если ограничить до 5%.
Это эквивалентно:
⏺19 г сахара для детей от четырех до шести лет.
⏺24 г сахара для детей от семи до десяти лет.
⏺30 г для детей 11 лет и взрослых
Сахар во фруктах
Цельные фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и немного натурального сахара. Их не нужно ограничивать или исключать. Это здоровая альтернатива продуктам с высоким содержанием свободных сахаров и жиров.
Продукты, которые содержат высокий уровень свободных сахаров
❌Сладкие напитки (включая газированные напитки, сокосодержащие напитки, энергетические напитки, алкогольные напитки)
❌Промышленные продукты на основе зерновых (печенье, торты, выпечка и подслащенные сухие завтраки)
❌Кондитерские изделия (шоколад, пирожные и конфеты)
❌Сладкие молочные продукты (йогурты, молочные коктейли, мороженное)
❌Соусы также содержат немного сахара, например, томатный кетчуп.
Сахар и вес
Небольшое количество сахара не приведет к лишнему весу. Питание с высоким содержанием сахара может повысить вероятность набора лишнего веса, если общее потребление калорий превышает потребности организма. Диеты с высоким содержанием сахара - не единственная причина увеличения веса: слишком много калорий из любого источника заставят вас набрать вес.
Сладкие напитки считаются самой большой проблемой, поскольку в них, как правило, много свободных сахаров и мало питательных веществ, пьются они легко и больших количествах, поэтому легче переборщить с количеством выпитого.
Этикетки на сахар и пищевые продукты
❇️Вы можете получить представление о том, богат ли продуктов питания свободными сахарами, посмотрев список ингредиентов на упаковке. Сахар, добавленный в пищу, должен быть прописан в составе, и, если он находится в верхней части состава, скорее всего, в пище много свободных сахаров.
❗️Чтобы вас запутать сахар называют иначе: тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, концентрат/пюре фруктовых соков, сироп, фруктоза, глюкоза, патока, мальтоза или сахароза - это все добавленные сахара.
Чтение этикеток на продуктах питания
Информация о пищевой ценности должна включать количество сахара в продукте, часто с пометкой «из каких сахаров». Это общее количество сахара в продукте, а не только свободные сахара. Эта информация помогает нам сделать более здоровый выбор. На этикетке будет указана информация на 100 г и/или на порцию, что означает, что вы можете сравнивать аналогичные продукты.
Информация о количестве сахар в продуктах предсравлена в таблице, предпочтение лучше отдавать продуктам с низким содержанием свободных сахаров (зелёный столбик).
