Перед НГ самое время вспомнить о фигуре
Представим себе двух женщин с одинаковыми весом и ростом. Одна из них занимается спортом и имеет достаточную массу мышц, другая ведет неактивный образ жизни и имеет небольшую массу мышц и много жировой ткани. Выглядеть они будут по-разному: первая - подтянутой и стройной, а вторая - рыхлой и дряблой.
Почему так?
Когда разговор заходит о здоровье и фигуре, то прежде всего вспоминают о весе. Именно его часто считают показателем хорошего самочувствия и красивого телосложения. Так думают и сами женщины, и многие врачи. Да, цифры в килограммах важны, но часто бывает, что две девушки одинакового роста, веса и телосложения имеют абсолютно разные фигуры. У одной она спортивная и подтянутая, а у другой заметны проблемные зоны или с лишним весом, или с тургором тканей. А значит, и здоровье, и самочувствие и физическая выносливость у этих девушек может быть разной. Почему это происходит? Все дело в составе тела.
Из чего складывается вес любого человека? Он состоит из двух основных частей - жировой и безжировой массы тела. С первой частью все понятно - это жир, а безжировая часть - это масса всех мышц, костей и воды. Когда мы встаем на весы, то видим только одну общую цифру - наш вес в целом, но не знаем, каково соотношение жировой и безжировой частей, то есть чего у нас больше - мышц или жира? (С костями все понятно - их вес постоянен.) А может быть, масса мышц и жира почти одинакова? Зачем нужно знать это соотношение? Зная количество жировой и мышечной ткани, можно судить о состоянии своего здоровья. Например, если жировой части в организме больше, то выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, желчно- и почечно-каменной болезни, заболеваний суставов. А по количеству мышечной массы можно судить о физической работоспособности человека: чем больше мышц, тем выносливее организм. Кроме того, достаточная мышечная масса помогает организму расходовать энергию, ускоряет обмен веществ. Получается, чем больше у нас мышц, тем больше расходуется энергии и тем быстрее протекает обмен веществ.
У большинства обычных женщин, не увлекающихся физкультурой, процентное содержание жира превышает норму. И очень часто, даже если женщина и выглядит стройной, жира у нее может быть больше, чем мышечной массы. Есть, например, понятие «худая женщина с высоким содержание жира» (skinny fat). Но бывает и недостаток жира (правда, это встречается гораздо реже), и это тоже неполезно для нашего организма. Ведь каждому человеку нужна определенная масса жира. Жир необходим для регулирования температуры тела, усваивания витаминов и минералов, амортизации суставов и органов.
И наоборот, женщины, ведущие активный образ жизни, занимающиеся физкультурой, обладают развитой мышечной массой. Клетки мышечной ткани у них активны даже в покое, они непрерывно поглощают и перерабатывают полученные вместе с пищей калории. И здесь срабатывает чудесный механизм: когда мышцы работают, уровень сахара в крови снижается и за энергией нашему организму приходится «залезать» в жировые депо (проще говоря, в жировые отложения). А значит, жировые запасы начинают уменьшаться. Получается, что мышечная масса способствует похудению.
Существует правило: если хотите похудеть, то ориентируйтесь не на цифры веса, а на показатели состава тела (можно еще измерить объем талии, бедер, предплечий). Жир занимает объем больший, а весит меньше, чем мышцы. Поэтому, если у вас уменьшился размер одежды, а на весах нет большой динамики - не надо расстраиваться. Вес, может быть, пока и стоит, зато количество жира уменьшилось.
Итак, каково же оптимальное содержание жира в нашем организме? У среднестатистической женщины количество жира в составе теле равно примерно 23%, а у среднего мужчины оно будет около 17%. Как видим, у женщин жира больше, чем у мужчин, и это заложено генетически: жир нужен женщине для того, чтобы когда-нибудь забеременеть и выносить ребенка. С возрастом количество жира только увеличивается, а мышечная масса снижается.
Уровень жира в организме
мужчины
женщины
Очень низкий
< 10%
< 16%
Низкий
10-14%
16-20%
Средний
15-19%
21-25%
Выше среднего
20-25%
26-30%
Высокий
26-30% +
31-40% +
У мужчин ожирение начинается, если жир в составе тела достигнет 25%, ну а если цифры достигнут 30%, это будет уже клиническое ожирение. Для женщин эти цифры 30% и 35% соответственно.
Как же рассчитать процент жира в вашем организме? Раньше для этого измеряли жировую складку в области живота, верхней части спины, бедер. Делают это и сейчас, для измерения используют специальный инструмент - калипер, по шкале на нем и узнают толщину складки. Но это измерение не совсем точное, кроме того, с его помощью нельзя рассчитать процент мышечной ткани, скелета и воды в организме. Есть более совершенные методы оценки состава тела с ошибкой измерений менее 1%. Например, абсорбциометрия - это исследование, напоминающее компьютерную томографию: анализ проводится по различному поглощению рентгеновских лучей жиром и другими тканями. Еще состав тела можно узнать с помощью биомпедансометрии - измерения электрического сопротивления биологических тканей. Так, сквозь мышцы ток проходит быстрее, жировая же ткань, наоборот, дольше задерживает прохождение сигнала. Это совершенно безопасные методы исследования, единственное - их не стоит делать во время беременности.
Влияет ли состав тела на течение беременности? Конечно влияет. Если у будущей мамы мышечная масса снижена, а процент жировой ткани значительно больше нормы, то возрастает вероятность некоторых осложнений беременности: токсикоза второй половины беременности (гестоза), внутриутробной задержки развития плода и сахарного диабета беременных. Конечно, это не значит, что у всех женщин с подобным составом тела разовьются эти осложнения, но помнить об этом стоит.
Как же предотвратить потерю мышечной и набор жировой массы тела во время беременности? Кому-то может показаться, что теперь сделать ничего нельзя - ведь организм женщины «ориентирован» на накопление жира, «сохранение запасов» для растущего малыша. Кроме того, растущий живот, некоторая повышенная утомляемость будущих мам и желание почаще прилечь и отдохнуть не способствуют активной работе мышц. Тем не менее беременная женщина все-таки может повлиять на состав своего тела.
Начать нужно с правильного питания. Прежде всего надо в достаточном количестве есть белковые продукты (мясо, птицу, рыбу, творог). Такая пища позволит «сохранить» мышцы, ведь белки - «кирпичики» мышечной ткани. Далее надо отказаться от так называемых «быстрых» углеводов (сахара, белого хлеба, картофеля) - они только способствуют накоплению жировых отложений. Калории из быстрых углеводов могут мгновенно распадаться до глюкозы и быстро повышать уровень сахара в крови. Но затем повышенный уровень сахара так же быстро снижается. А это плохо влияет и на поджелудочную железу, и на организм в целом. А вот другие, «медленные» углеводы медленно распадаются до глюкозы и постепенно поступают в кровь, они не создают высоких концентраций сахара крови, зато дают чувство сытости и энергию. К медленным углеводам относят овощи и нерафинированные злаки - их можно и нужно почаще включать в свой рацион. Еще для того чтобы предотвратить скачки уровня глюкозы в крови, надо есть небольшими порциями, но часто - 4-6 раз в день (перейти на так называемое дробное питание).
И, конечно, помимо правильного питания надо заниматься физкультурой. Даже если будущая мама раньше занималась фитнесом, в I триместре беременности лучше сбавить темп тренировок, иногда даже совсем отказаться от некоторых и вернуться к ним уже во II триместре. Тем, кто вообще раньше не занимался физкультурой, начинать тренироваться надо после 12 недель беременности, когда организм будущей мамы адаптируется к своему новому состоянию. На что следует обратить внимание во время тренировок? Важно максимально правильно выполнять упражнения. Если это занятия в фитнес-клубе, то за их техникой должен следить сертифицированный тренер, знающий, какие упражнения противопоказаны во время беременности, а какие полезны. Эти правила надо соблюдать, потому что во время беременности из-за некоторых гормонов ткань суставного хряща и волокна связок размягчаются, создавая условия для бережного продвижения ребенка через малый таз в родах. Вместе с тем суставные поверхности становятся ранимыми, связки растяжимыми, изменяется центр тяжести - в результате во время неправильной тренировки риск травмы возрастает. Еще лучше, если беременной женщине помогут тренироваться медики: врачи-реабилитологи, специалисты по лечебной физкультуре. В этом случае можно позволить и настоящий «силовой» тренинг, не со штангой, конечно, но с реальной нагрузкой, увеличивающей мышечную массу. К мягкой силовой нагрузке можно отнести и аквааэробику со специальным оборудованием, и пилатес, и йогу. Обязательно для каждого вида тренировки получить одобрение акушера-гинеколога. Совместить и наблюдение врача, и фитнес - это, конечно, идеальный вариант. Не во всех медицинских центрах такое возможно, но, например, в современном Клиническом Госпитале Лапино это уже осуществимо: там определят состав тела будущей мамы (безопасным для беременных методом), подберут ей подходящий комплекс упражнений и главное - проконтролируют его безопасность. Ведь даже тренеры по фитнесу в этой клинке имеют медицинское образование!
Именно в правильном соотношении жира и мышц кроется секрет красивой фигуры. Кроме того, при оптимальном составе тела вы не только будете лучше выглядеть, но и улучшите самочувствие и вообще жизнь.
Почему так?
Когда разговор заходит о здоровье и фигуре, то прежде всего вспоминают о весе. Именно его часто считают показателем хорошего самочувствия и красивого телосложения. Так думают и сами женщины, и многие врачи. Да, цифры в килограммах важны, но часто бывает, что две девушки одинакового роста, веса и телосложения имеют абсолютно разные фигуры. У одной она спортивная и подтянутая, а у другой заметны проблемные зоны или с лишним весом, или с тургором тканей. А значит, и здоровье, и самочувствие и физическая выносливость у этих девушек может быть разной. Почему это происходит? Все дело в составе тела.
Из чего складывается вес любого человека? Он состоит из двух основных частей - жировой и безжировой массы тела. С первой частью все понятно - это жир, а безжировая часть - это масса всех мышц, костей и воды. Когда мы встаем на весы, то видим только одну общую цифру - наш вес в целом, но не знаем, каково соотношение жировой и безжировой частей, то есть чего у нас больше - мышц или жира? (С костями все понятно - их вес постоянен.) А может быть, масса мышц и жира почти одинакова? Зачем нужно знать это соотношение? Зная количество жировой и мышечной ткани, можно судить о состоянии своего здоровья. Например, если жировой части в организме больше, то выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, желчно- и почечно-каменной болезни, заболеваний суставов. А по количеству мышечной массы можно судить о физической работоспособности человека: чем больше мышц, тем выносливее организм. Кроме того, достаточная мышечная масса помогает организму расходовать энергию, ускоряет обмен веществ. Получается, чем больше у нас мышц, тем больше расходуется энергии и тем быстрее протекает обмен веществ.
У большинства обычных женщин, не увлекающихся физкультурой, процентное содержание жира превышает норму. И очень часто, даже если женщина и выглядит стройной, жира у нее может быть больше, чем мышечной массы. Есть, например, понятие «худая женщина с высоким содержание жира» (skinny fat). Но бывает и недостаток жира (правда, это встречается гораздо реже), и это тоже неполезно для нашего организма. Ведь каждому человеку нужна определенная масса жира. Жир необходим для регулирования температуры тела, усваивания витаминов и минералов, амортизации суставов и органов.
И наоборот, женщины, ведущие активный образ жизни, занимающиеся физкультурой, обладают развитой мышечной массой. Клетки мышечной ткани у них активны даже в покое, они непрерывно поглощают и перерабатывают полученные вместе с пищей калории. И здесь срабатывает чудесный механизм: когда мышцы работают, уровень сахара в крови снижается и за энергией нашему организму приходится «залезать» в жировые депо (проще говоря, в жировые отложения). А значит, жировые запасы начинают уменьшаться. Получается, что мышечная масса способствует похудению.
Существует правило: если хотите похудеть, то ориентируйтесь не на цифры веса, а на показатели состава тела (можно еще измерить объем талии, бедер, предплечий). Жир занимает объем больший, а весит меньше, чем мышцы. Поэтому, если у вас уменьшился размер одежды, а на весах нет большой динамики - не надо расстраиваться. Вес, может быть, пока и стоит, зато количество жира уменьшилось.
Итак, каково же оптимальное содержание жира в нашем организме? У среднестатистической женщины количество жира в составе теле равно примерно 23%, а у среднего мужчины оно будет около 17%. Как видим, у женщин жира больше, чем у мужчин, и это заложено генетически: жир нужен женщине для того, чтобы когда-нибудь забеременеть и выносить ребенка. С возрастом количество жира только увеличивается, а мышечная масса снижается.
Уровень жира в организме
мужчины
женщины
Очень низкий
< 10%
< 16%
Низкий
10-14%
16-20%
Средний
15-19%
21-25%
Выше среднего
20-25%
26-30%
Высокий
26-30% +
31-40% +
У мужчин ожирение начинается, если жир в составе тела достигнет 25%, ну а если цифры достигнут 30%, это будет уже клиническое ожирение. Для женщин эти цифры 30% и 35% соответственно.
Как же рассчитать процент жира в вашем организме? Раньше для этого измеряли жировую складку в области живота, верхней части спины, бедер. Делают это и сейчас, для измерения используют специальный инструмент - калипер, по шкале на нем и узнают толщину складки. Но это измерение не совсем точное, кроме того, с его помощью нельзя рассчитать процент мышечной ткани, скелета и воды в организме. Есть более совершенные методы оценки состава тела с ошибкой измерений менее 1%. Например, абсорбциометрия - это исследование, напоминающее компьютерную томографию: анализ проводится по различному поглощению рентгеновских лучей жиром и другими тканями. Еще состав тела можно узнать с помощью биомпедансометрии - измерения электрического сопротивления биологических тканей. Так, сквозь мышцы ток проходит быстрее, жировая же ткань, наоборот, дольше задерживает прохождение сигнала. Это совершенно безопасные методы исследования, единственное - их не стоит делать во время беременности.
Влияет ли состав тела на течение беременности? Конечно влияет. Если у будущей мамы мышечная масса снижена, а процент жировой ткани значительно больше нормы, то возрастает вероятность некоторых осложнений беременности: токсикоза второй половины беременности (гестоза), внутриутробной задержки развития плода и сахарного диабета беременных. Конечно, это не значит, что у всех женщин с подобным составом тела разовьются эти осложнения, но помнить об этом стоит.
Как же предотвратить потерю мышечной и набор жировой массы тела во время беременности? Кому-то может показаться, что теперь сделать ничего нельзя - ведь организм женщины «ориентирован» на накопление жира, «сохранение запасов» для растущего малыша. Кроме того, растущий живот, некоторая повышенная утомляемость будущих мам и желание почаще прилечь и отдохнуть не способствуют активной работе мышц. Тем не менее беременная женщина все-таки может повлиять на состав своего тела.
Начать нужно с правильного питания. Прежде всего надо в достаточном количестве есть белковые продукты (мясо, птицу, рыбу, творог). Такая пища позволит «сохранить» мышцы, ведь белки - «кирпичики» мышечной ткани. Далее надо отказаться от так называемых «быстрых» углеводов (сахара, белого хлеба, картофеля) - они только способствуют накоплению жировых отложений. Калории из быстрых углеводов могут мгновенно распадаться до глюкозы и быстро повышать уровень сахара в крови. Но затем повышенный уровень сахара так же быстро снижается. А это плохо влияет и на поджелудочную железу, и на организм в целом. А вот другие, «медленные» углеводы медленно распадаются до глюкозы и постепенно поступают в кровь, они не создают высоких концентраций сахара крови, зато дают чувство сытости и энергию. К медленным углеводам относят овощи и нерафинированные злаки - их можно и нужно почаще включать в свой рацион. Еще для того чтобы предотвратить скачки уровня глюкозы в крови, надо есть небольшими порциями, но часто - 4-6 раз в день (перейти на так называемое дробное питание).
И, конечно, помимо правильного питания надо заниматься физкультурой. Даже если будущая мама раньше занималась фитнесом, в I триместре беременности лучше сбавить темп тренировок, иногда даже совсем отказаться от некоторых и вернуться к ним уже во II триместре. Тем, кто вообще раньше не занимался физкультурой, начинать тренироваться надо после 12 недель беременности, когда организм будущей мамы адаптируется к своему новому состоянию. На что следует обратить внимание во время тренировок? Важно максимально правильно выполнять упражнения. Если это занятия в фитнес-клубе, то за их техникой должен следить сертифицированный тренер, знающий, какие упражнения противопоказаны во время беременности, а какие полезны. Эти правила надо соблюдать, потому что во время беременности из-за некоторых гормонов ткань суставного хряща и волокна связок размягчаются, создавая условия для бережного продвижения ребенка через малый таз в родах. Вместе с тем суставные поверхности становятся ранимыми, связки растяжимыми, изменяется центр тяжести - в результате во время неправильной тренировки риск травмы возрастает. Еще лучше, если беременной женщине помогут тренироваться медики: врачи-реабилитологи, специалисты по лечебной физкультуре. В этом случае можно позволить и настоящий «силовой» тренинг, не со штангой, конечно, но с реальной нагрузкой, увеличивающей мышечную массу. К мягкой силовой нагрузке можно отнести и аквааэробику со специальным оборудованием, и пилатес, и йогу. Обязательно для каждого вида тренировки получить одобрение акушера-гинеколога. Совместить и наблюдение врача, и фитнес - это, конечно, идеальный вариант. Не во всех медицинских центрах такое возможно, но, например, в современном Клиническом Госпитале Лапино это уже осуществимо: там определят состав тела будущей мамы (безопасным для беременных методом), подберут ей подходящий комплекс упражнений и главное - проконтролируют его безопасность. Ведь даже тренеры по фитнесу в этой клинке имеют медицинское образование!
Именно в правильном соотношении жира и мышц кроется секрет красивой фигуры. Кроме того, при оптимальном составе тела вы не только будете лучше выглядеть, но и улучшите самочувствие и вообще жизнь.