Кальций - нужно, важно, осторожно
Почти всем беременным врачи говорят о том, что надо постоянно получать кальций с пищей или принимать его в виде лекарственных препаратов. Почему же именно это вещество так необходимо будущей маме и ее малышу? В каких продуктах содержится много кальция и что будет, если у беременной женщины возникнет его дефицит? На все эти вопросы отвечу ниже, а для начала хочу сказать самое важное, что вы должны помнить про кальций - за один раз наш организм не может усвоить его больше, чем 500 мг. Поэтому не стоит пытаться получить всю суточную норму этого микроэлемента за один прием пищи. Старайтесь есть продукты, содержащие кальций, небольшими порциями несколько раз в день.
Для чего нам нужен кальций?
Кальций - один из самых распространенных микроэлементов в нашем организме - впереди него по значимости только углерод, кислород, водород и азот. Основная задача кальция - формирование костного скелета и зубов. Именно поэтому 99% кальция содержится в костях и только 1% находится в крови и мягких тканях. Но даже этот 1% кальция в крови очень важен, он выполняет в организме массу важных функций: участвует в питании, сокращении и расслаблении мышц (когда кальций входит в клетку - она сокращается, выходит - расслабляется), регулирует ритм сердечных сокращений и нормализует артериальное давление. Кроме того кальций - один из факторов свертываемости крови, а еще он снижает возбудимость нервной системы, противодействует стрессу и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. В общем, кальций - практически цемент, скрепляющий весь наш организм.
Во время беременности потребность организма в кальции удваивается. Будущей маме необходимо около 1200-1400 мг кальция ежедневно, в то время как обычной женщине достаточно 800-1000 мг этого микроэлемента. Почему? Во время беременности количество кальция в организме будущей мамы существенно снижается, поскольку он расходуется еще и на рост и развитие ребенка. Особенно много кальция нужно в III триместре, когда происходит кальцинация скелета малыша. Но кальций нужен не только для роста костей и зубов ребенка - с его помощью формируется его нервная система, его сердце, мышцы, ткани кожи, глаз, ушей, волос и ногтей. Беременной женщине кальций необходим для полноценной работы почек, профилактики мышечных болей, запоров, остеопороза, кариеса и токсикоза. Кроме того, этот микроэлемент защищает будущую маму от стрессов и нервных перегрузок.
Что такое дефицит кальция?
Если беременная женщина не получает необходимое количество кальция с пищей, его уровень в крови снижается и организму приходится брать этот микроэлемент из костной системы. Таким образом, ребенок будет получать кальций за счет здоровья костей и зубов своей мамы. В результате зубы беременной могут пострадать - разрушатся или даже выпадут. Кроме того, недостаток кальция в организме часто способствует развитию токсикоза.
Дефицит кальция может повлиять и на ребенка - привести к задержке его роста и даже способствовать возникновению рахита, ведь, как уже говорилось раньше, именно во внутриутробном периоде формируется костная система малыша.
Как же будущей маме узнать - есть у нее дефицит кальция или нет?
Основной способ диагностики - это исследование крови на количество этого микроэлемента. Но есть и косвенные признаки недостатка кальция: парестезии (чувство «ползания мурашек»), судорожные подергивания или сведение мышц. Еще при дефиците кальция будущая мама может быстро уставать, ей трудно расслабиться, она часто нервничает и беспокоится, настроение ее ухудшается. У некоторых беременных при недостатке кальция возникает желание есть мел (но это возможно еще и при железодефицитной анемии).
Мифы о кальции. Когда-то считалось, что дефицит кальция влияет на состояние волос и ногтей - волосы становятся сухими, часто выпадают, а ногти истончаются и ломаются. На самом деле основой волос и ногтей является белок кератин, а не кальций. И ухудшение состояния волос и ногтей происходит совсем не из-за дефицита кальция, а при недостатке или при плохом усвоении белковых продуктов.
Где взять кальций?
В идеале кальций должен поступать в организм из продуктов питания. С детства все мы слышим, что основной источник кальция - это молочные продукты. Да, в одном стакане молока содержится много кальция (около 300 мг), столько же его и в сметане, сливочном масле, но в них он соединен с насыщенными жирами и образует нерастворимый комплекс, который не усваивается организмом. Зато в сырах твердых сортов и кальция много (до 600-1000 мг на 100 г сыра), и усваивается он хорошо. В значительных количествах кальций содержится в орехах, бобовых, рыбе и морепродуктах. Также много кальция в некоторых овощах (капусте, сельдерее, петрушке), фруктах и ягодах (крыжовнике, смородине, черешне). Существуют и рекордсмены по содержанию кальция - это, например, кунжутные семечки (1150 мг кальция в 100 г) и вяленая рыба (3000 мг кальция в 100 г).
Интересный факт. Есть продукты, которые препятствуют усваиванию кальция. Например, сладости уменьшают усвоение кальция за счет ощелачивания желудочного сока; щавель, шпинат содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия с кальцием образуют нерастворимые соли - фитаты и оксалаты, и всасывание кальция также затрудняется. Снижает его усваивание и избыток жиров в питании. Существуют продукты, которые вымывают кальций из организма - это крепкий кофе и кола. Некоторые каши, содержащие фитин, например овсяная, также способствуют связыванию и выведению кальция.
Если беременная женщина здорова, у нее нет каких-то серьезных проблем с желудочно-кишечной системой, то для достаточного уровня кальция в крови и костях можно придерживаться следующего рациона:
- 200 г нежирного творога - 200 мг кальция,
- 200 мл маложирного кефира или йогурта - 240 мг кальция,
- 200-250 мл нежирного молока - 200-250 мг кальция,
- 50 г сыра - 300-500 мг кальция,
- порция лосося, семги - 200 мг кальция.
- овощи, фрукты.
Можно ли пить кальций в таблетках?
Не все будущие мамы по каким-то причинам (не любят, не переносят) могут употреблять молочные продукты, а одними овощами и фруктами достаточный уровень кальция поддержать сложно. А если еще беременная женщина плохо питается, мало бывает на свежем воздухе, много работает, живет в неблагоприятных экологических условиях - в такой ситуации без дополнительных источников кальция не обойтись. Кальций выпускается в трех формах: кальция карбонат, кальция цитрат и кальция глюконат. Считается, что кальция глюконат усваивается хуже, и сегодня будущим мамам обычно назначают кальция цитрат или карбонат. Их можно принимать как в составе поливитаминных комплексов, так и отдельным препаратом, главное - кальций в лекарстве должен сочетаться с витамином D. В отсутствие этого витамина может быть усвоено только 10% поступающего в организм кальция, поэтому при покупке поливитаминных комплексов и кальция в таблетках обязательно уточняйте, входит ли в их состав витамин D, иначе профилактика и лечение будут неэффективными.
Интересный факт. По данным физиологов, ночью кальций вымывается из костей, а вечерний прием препаратов этот процесс приостанавливает. Кроме того, ученые выяснили, что лучше всего кальций усваивается вечером, после 19 часов. Получается, что препараты кальция лучше принимать вечером.
Не все мамы знают, что излишек кальция способен причинить вред. Переизбыток кальция в тканях - гиперкальциемия - это большая нагрузка на весь организм. Излишки этого элемента могут спровоцировать образование камней в почках, отразиться на работе сердечно-сосудистой системы, привести к возникновению подагры. Поэтому обязательно согласуйте свой рацион и те препараты, которые вы принимаете, со своим акушером-гинекологом. И все будет хорошо)