ВЕЛИЧИНА НАГРУЗКИ
Сколько, когда, и в каком упражнении спортсмен должен себя грузить, чтобы обеспечить перспективное повышение спортивной результативности? Об этом мы поговорим сегодня.
Во-первых - сколько?
Здесь две стороны медали: объем и интенсивность.
Объем - количество подходов и повторений. Если перемножить одно на другое, то получим КПШ (количество поднятых штанг) за тренировку в том или ином упражнении.
Интенсивность - величина отягощения в % от повторного максимума атлета, а не то, что думают те, кто сокращает время отдыха между подходами. Сокращение отдыха - это не интенсивность, а моторная плотность. И, в принципе, для атлета - силовика повышение моторной плотности ведет в никуда. А вот повышение интенсивности прямо ведет к увеличению результата.
Объемы и интенсивность взаимосвязаны. Чем выше тренировочные объемы - тем ниже интенсивность. При этом есть такое понятие, как средняя интенсивность (интенсивность всех подходов разделенная на количество этих подходов) в том или ином упражнении, и вот именно к ее повышению и надо стремиться, поскольку именно работа в зоне средней интенсивности свыше 80% от ПМ и ведет к прогрессу. А такая работа требует регулярного выхода в рамках тренировочных занятий на веса 90% и выше от ПМ.
Во-вторых - когда?
Об этом я уже говорил: регулярно. Атлет должен постоянно поддерживать тренированность необходимых систем организма, а, значит, нет смысла делить тренировочный процесс на объемные и силовые периоды. Выгоднее чередовать работу в разных зонах средней интенсивности.
В-третьих - в каком упражнении?
Тут ответ чисто с практической точки зрения. Жим лежа позволяет использовать бОльшие тренировочные объемы чем присед и тяга. Тяга позволяет использовать бОльшие объемы чем присед. Энергозатратность приседа обуславливает как меньшие объемы, так и, соответственно, относительно высокую интенсивность. Высокая интенсивность в жиме и тяге может регулярно вполне сочетаться со значительными объемами, но именно регулярно в разумном смысле, а не раз в квартал в виде "контрольной точки", ка это сейчас модно.
На этом пока всё. Всем удачи, и эффективного тренинга.