Дин Сомерсет: Прекратите дергать штангу во время становой тяги
Перевод статьи Дина Сомерсета "Прекратите дергать штангу во время становой тяги", опубликованной на t-nation.com 2 октября 2013 г.
Вот то, что вам нужно знать:
- Парни с самыми высокими показателями в становой тяге тянут с неподвижной точки, не стараясь набрать разгон до того как крепления штанги коснутся блинов.
- Резкое рывковое движение в начале тяги никак не поможет вам поднять больший вес и может привести к травме
- Лучшим решением является "выбирание слабины" штанги, когда вы немного тянете вверх гриф штанги до касания грифом блинов (между креплениями грифа и блинами обычно есть небольшой зазор), не отрывая штангу от пола. Это поможет вам создать максимальное напряжение для отрыва штанги от пола.
Начинающие лифтеры обычно делают становую тягу с рывком. Рывок во время снятия штанги с пола является очень распространенной ошибкой в технике выполнения становой тяги среди молодых и начинающих атлетов, которые возможно не получили советов от тренера. Это потенциально травмоопасное движение, которое, к тому же, мешает вам прогрессировать в результатах.
Во время тянущего движения, когда вы принудительно ускоряете голову и шею, двигая их назад, и затем начинаете силовое продолжение движения, резкое изменение скорости движения может вызвать серьезную травму в области головы или шеи, вплоть до отслоения сетчатки глаз. Это также увеличивает нагрузку на связки бицепса и может привести к разрыву бицепса.
Более того, рывковое движение приводит к рефлекторному расслаблению в возможности контролировать дыхание, что негативно сказывается на нашей возможности сохранять достаточное внутрибрюшное давление, необходимое для стабилизации позвоночника, переноса вектора силы с наших ног на руки и, соответственно, на поднимаемый вес.
Без неподвижности в спинном отделе у нас получится, что-то сродственное игре в биллиард. Отсутствие неподвижности в спинном отделе может также вызвать скругление спины, что увеличивает деформационную нагрузку на позвоночник, создает неравномерное усилие на лопаточный отдел и заставляет тело полностью полагаться на силу трапеций, чтобы сохранить слаженность движения.
Посмотрите на тяжелоатлетов соревновательного уровня. Вы увидите то же самое - подготовка к движению, легкое приподнимание грифа штанги (без отрыва штанги от пола), создающее жесткий контакт грифа с блинами, задержка дыхания (если необходимо), затем мощная и тяга - и наслаждайтесь успешным выполнением подхода. Но начинающие тяжелоатлеты стараются начать с движения головы и дерганья штанги до начала отрыва - и мы видим вывернутые колени, штанги, которые отходят слишком далеко от ног и уводят вперед тело и лодыжки.
Самые крутые пауэрлифтеры начинают движение как и крутые тяжелоатлеты, они не стараются разогнать тело до того, как гриф коснется блинов.
Что делать.
Единственный путь избежать рывков и создать необходимое напряжение во всем вашем теле - это думать о выбирании слабины с грифа. Приготовьтесь к движению и потяните гриф чуть-чуть вверх до упора его в блины, прилагая, может быть 5-10% того усилия, которое нужно вам для срыва грифа с пола.
Напрягаясь до начала движения, вы увеличиваете нервное возбуждение через первичные источники энергии и ощущаете вес до того как вы поставите всё на кон. Это также помогает убедиться, что вся предварительная работа по позиционированию бедер, плеч и центра тяжести проделана и тело напоминает жесткую, туго натянутую рогатку.
Более того, это дает вам возможность увеличить ваш вздох. Делая глубоких вдох перед началом подготовки к движению, хватая штангу и затем, делая еще один маленький вдох, не выпуская воздуха от предыдущего вдоха, вы можете лучше сцементировать внутрибрюшное давление.
Скажи "нет" дерганьям.
В следующий раз, готовясь к тяге, убедись, что ты не начнешь с дерганья. Мало того, что с рывками ты будешь похож на любителя, это еще и верный способ провалить подход или даже получить травму.
P.S. Попробую списаться с автором и получить разрешение на то, чтобы приложить русские субтитры к выложенному видео. Пока выкладываю как есть.
(С) Dean Somerset & t-nation.com
Вот то, что вам нужно знать:
- Парни с самыми высокими показателями в становой тяге тянут с неподвижной точки, не стараясь набрать разгон до того как крепления штанги коснутся блинов.
- Резкое рывковое движение в начале тяги никак не поможет вам поднять больший вес и может привести к травме
- Лучшим решением является "выбирание слабины" штанги, когда вы немного тянете вверх гриф штанги до касания грифом блинов (между креплениями грифа и блинами обычно есть небольшой зазор), не отрывая штангу от пола. Это поможет вам создать максимальное напряжение для отрыва штанги от пола.
Начинающие лифтеры обычно делают становую тягу с рывком. Рывок во время снятия штанги с пола является очень распространенной ошибкой в технике выполнения становой тяги среди молодых и начинающих атлетов, которые возможно не получили советов от тренера. Это потенциально травмоопасное движение, которое, к тому же, мешает вам прогрессировать в результатах.
Во время тянущего движения, когда вы принудительно ускоряете голову и шею, двигая их назад, и затем начинаете силовое продолжение движения, резкое изменение скорости движения может вызвать серьезную травму в области головы или шеи, вплоть до отслоения сетчатки глаз. Это также увеличивает нагрузку на связки бицепса и может привести к разрыву бицепса.
Более того, рывковое движение приводит к рефлекторному расслаблению в возможности контролировать дыхание, что негативно сказывается на нашей возможности сохранять достаточное внутрибрюшное давление, необходимое для стабилизации позвоночника, переноса вектора силы с наших ног на руки и, соответственно, на поднимаемый вес.
Без неподвижности в спинном отделе у нас получится, что-то сродственное игре в биллиард. Отсутствие неподвижности в спинном отделе может также вызвать скругление спины, что увеличивает деформационную нагрузку на позвоночник, создает неравномерное усилие на лопаточный отдел и заставляет тело полностью полагаться на силу трапеций, чтобы сохранить слаженность движения.
Посмотрите на тяжелоатлетов соревновательного уровня. Вы увидите то же самое - подготовка к движению, легкое приподнимание грифа штанги (без отрыва штанги от пола), создающее жесткий контакт грифа с блинами, задержка дыхания (если необходимо), затем мощная и тяга - и наслаждайтесь успешным выполнением подхода. Но начинающие тяжелоатлеты стараются начать с движения головы и дерганья штанги до начала отрыва - и мы видим вывернутые колени, штанги, которые отходят слишком далеко от ног и уводят вперед тело и лодыжки.
Самые крутые пауэрлифтеры начинают движение как и крутые тяжелоатлеты, они не стараются разогнать тело до того, как гриф коснется блинов.
Что делать.
Единственный путь избежать рывков и создать необходимое напряжение во всем вашем теле - это думать о выбирании слабины с грифа. Приготовьтесь к движению и потяните гриф чуть-чуть вверх до упора его в блины, прилагая, может быть 5-10% того усилия, которое нужно вам для срыва грифа с пола.
Click to viewНапрягаясь до начала движения, вы увеличиваете нервное возбуждение через первичные источники энергии и ощущаете вес до того как вы поставите всё на кон. Это также помогает убедиться, что вся предварительная работа по позиционированию бедер, плеч и центра тяжести проделана и тело напоминает жесткую, туго натянутую рогатку.
Более того, это дает вам возможность увеличить ваш вздох. Делая глубоких вдох перед началом подготовки к движению, хватая штангу и затем, делая еще один маленький вдох, не выпуская воздуха от предыдущего вдоха, вы можете лучше сцементировать внутрибрюшное давление.
Скажи "нет" дерганьям.
В следующий раз, готовясь к тяге, убедись, что ты не начнешь с дерганья. Мало того, что с рывками ты будешь похож на любителя, это еще и верный способ провалить подход или даже получить травму.
P.S. Попробую списаться с автором и получить разрешение на то, чтобы приложить русские субтитры к выложенному видео. Пока выкладываю как есть.
(С) Dean Somerset & t-nation.com