первый ультра
я люблю бегать. в детстве, когда занимался плаванием и пятиборьем я ненавидел бег, а сейчас люблю. я не совсем понимаю как это произошло, но я периодически бегал небольшие пробежки и со временем втянулся. теперь, если я долго не бегал, чувствую себя засохшей гусеницей между стекол в окне какой-нибудь забытой всеми избы - центра мировой лени.. но дело совсем не в этом, а том, что в прошлые выходные я пробежал свой первый ультра забег и хотел бы бегать дальше и больше.
забег был в суздале, устраивали GoldenUltra - просторы, ландшафты, древняя русь, приятные люди, в общем всё понравилось. единственное получилось 48,8 км вместо 50 - это немножко расстроило, хотелось круглую цифру разменять, все-таки ничего больше я еще не бегал, но это мелочи.
далее немного текста о подготовке и о том как бежалось
готовиться я начал как только немного залечилось колено после прошлогоднего марафона :) это было уже почти весной, я делал кучу упражнений закачивая колено и завидовал жене, которая могла пойти и побегать сколько ей хочется. гдето к началу мая я начал наращивать объемы тренировок стараясь довести до 50 км в неделю, а потом и до 70. конечно это ничтожные цифры для тех кто хочет серьезно бегать ультра забеги (всё что больше марафона 42.2 км), но для меня такие объемы самые оптимальные, больше времени тратить на это я не готов. принцип тренировок я выбрал классический - 5-6 тренировок в неделю, примерно таких:
пн - отдых
вт - легкий бег - 6км
ср - 10км в спокойном темпе при пульсе около 140
чт - 10км фартлек или интервалы.
пт - отдых или 5-6км спокойно
сб - 5-6 км спокойно
вс - длинная тренировка - желательно треил, от полутора до двух с половиной часов. бегаю по времени а не по километражу, стараюсь бежать тихо на пульсе 140. получается гдето 15-19 км, ближе к пику нагрузок было 22-25км.
во время пробежек всё тоже по правилу - начинать и заканчивать легко, никаких растяжек в начале и немного потянуться после.
кроме этого пару раз в неделю надо делать упражнения на колена, примеров полно на ютубе. а еще силовые упражения, которые я к сожалению не делал, но меня спасли пробежки по горам в грузии, думаю это помогло закрепить мышцы. кроме того я поял что такое бег по нормальному рельефу - при этом если в гору со временем ноги привыкают бежать, то вниз отказываются - их то сводит и я даже идти не могу скрючиваясь от боли или начинает ныть больное колено и вообще страншо остаться без бега.. в общем холмы меня подтянули в физическом плане.
за две недели до старта постепенно снизил нагрузки как рекомендуют в книге "бег по шоссе для серьезных бегунов" (она легко ищется в яндексе и там есть таблица подводки к марафону по которой я подводился).
итак немного о самой гонке.
во первых гонкой бы я это не называл, т.к. я ни с кем не собирался гоняться и цель у меня была добежать до финиша. я конечно мечтал выйти из 5 часов, но понимал что это будет не просто. в итоге 5:05 на 48,8 км, средний пейс 6-15. про свои натренированные месяцами 5-30 при пульсе 140 пришлось забыть - выходило 6 минут при 160, порой конечно я ускорялся до 5 при хорошем покрытии, но под конец сил не осталось и я бежал ровно по 6 минут и считал это крутой скоростью т.к. меня никто не обгонял а я обгонял многих. пришел в итоге я 38 из около 100 человек на 50км, но часть тех кто бежал рядом повернули на второй круг - как им удется бегат по 100км для меня пока секрет.
по началу большая толпа на давала разбежаться как следует, но после 15 км большая часть людей убежали на 30км круг и стало свободно. иногда даже никого не видел впереди и боялся заблудиться, т.к. знаки не всегда четко читались.
по силам - гдето до 35км бежалось легко, как на обычной длинной пробежке в выходные, потом начало немного мутить и пошатывать, сил становилось меньше, полезли какието тупы мысли про высокий пульс в течении 4 часов и миокарды и т.п. вобщем минут 5 прошел пешком, успокоил пульс и нервы и побежал дальше уже без остановок. думаю после финиша еще километров десять бы осилил - не больше.
по питанию - брал с собой гидропак на 2 литра и гелей, начал пить гдето через 20 минут по чучуть, гели ел после 40 минут каждые 5 км обильно запивая, старался подгадывать это к пункту питания чтобы не тратить воду из гидропака, но в итоге случилось страшное - я не стал есть гель на пункте т.к. "пока не хотелось" а когда захотелось оказалось что вода у меня кончилась. это было очень обидно и добегал я слегка голодный и изможденный. так что то что гидропак не показывает сколько у тебя осталось воды это огромный минус, с флягой в этом плане удобнее бежать, но думаю надо в след раз и флягу и гидропак - а флягу наполнять на пунктах освежения.
как заключение могу сказать что я доволен результатом и хочу ещё :)
всем крепкого здоровья и активного образа жизни,
привет!
Click to viewзабег был в суздале, устраивали GoldenUltra - просторы, ландшафты, древняя русь, приятные люди, в общем всё понравилось. единственное получилось 48,8 км вместо 50 - это немножко расстроило, хотелось круглую цифру разменять, все-таки ничего больше я еще не бегал, но это мелочи.
далее немного текста о подготовке и о том как бежалось
готовиться я начал как только немного залечилось колено после прошлогоднего марафона :) это было уже почти весной, я делал кучу упражнений закачивая колено и завидовал жене, которая могла пойти и побегать сколько ей хочется. гдето к началу мая я начал наращивать объемы тренировок стараясь довести до 50 км в неделю, а потом и до 70. конечно это ничтожные цифры для тех кто хочет серьезно бегать ультра забеги (всё что больше марафона 42.2 км), но для меня такие объемы самые оптимальные, больше времени тратить на это я не готов. принцип тренировок я выбрал классический - 5-6 тренировок в неделю, примерно таких:
пн - отдых
вт - легкий бег - 6км
ср - 10км в спокойном темпе при пульсе около 140
чт - 10км фартлек или интервалы.
пт - отдых или 5-6км спокойно
сб - 5-6 км спокойно
вс - длинная тренировка - желательно треил, от полутора до двух с половиной часов. бегаю по времени а не по километражу, стараюсь бежать тихо на пульсе 140. получается гдето 15-19 км, ближе к пику нагрузок было 22-25км.
во время пробежек всё тоже по правилу - начинать и заканчивать легко, никаких растяжек в начале и немного потянуться после.
кроме этого пару раз в неделю надо делать упражнения на колена, примеров полно на ютубе. а еще силовые упражения, которые я к сожалению не делал, но меня спасли пробежки по горам в грузии, думаю это помогло закрепить мышцы. кроме того я поял что такое бег по нормальному рельефу - при этом если в гору со временем ноги привыкают бежать, то вниз отказываются - их то сводит и я даже идти не могу скрючиваясь от боли или начинает ныть больное колено и вообще страншо остаться без бега.. в общем холмы меня подтянули в физическом плане.
за две недели до старта постепенно снизил нагрузки как рекомендуют в книге "бег по шоссе для серьезных бегунов" (она легко ищется в яндексе и там есть таблица подводки к марафону по которой я подводился).
итак немного о самой гонке.
во первых гонкой бы я это не называл, т.к. я ни с кем не собирался гоняться и цель у меня была добежать до финиша. я конечно мечтал выйти из 5 часов, но понимал что это будет не просто. в итоге 5:05 на 48,8 км, средний пейс 6-15. про свои натренированные месяцами 5-30 при пульсе 140 пришлось забыть - выходило 6 минут при 160, порой конечно я ускорялся до 5 при хорошем покрытии, но под конец сил не осталось и я бежал ровно по 6 минут и считал это крутой скоростью т.к. меня никто не обгонял а я обгонял многих. пришел в итоге я 38 из около 100 человек на 50км, но часть тех кто бежал рядом повернули на второй круг - как им удется бегат по 100км для меня пока секрет.
по началу большая толпа на давала разбежаться как следует, но после 15 км большая часть людей убежали на 30км круг и стало свободно. иногда даже никого не видел впереди и боялся заблудиться, т.к. знаки не всегда четко читались.
по силам - гдето до 35км бежалось легко, как на обычной длинной пробежке в выходные, потом начало немного мутить и пошатывать, сил становилось меньше, полезли какието тупы мысли про высокий пульс в течении 4 часов и миокарды и т.п. вобщем минут 5 прошел пешком, успокоил пульс и нервы и побежал дальше уже без остановок. думаю после финиша еще километров десять бы осилил - не больше.
по питанию - брал с собой гидропак на 2 литра и гелей, начал пить гдето через 20 минут по чучуть, гели ел после 40 минут каждые 5 км обильно запивая, старался подгадывать это к пункту питания чтобы не тратить воду из гидропака, но в итоге случилось страшное - я не стал есть гель на пункте т.к. "пока не хотелось" а когда захотелось оказалось что вода у меня кончилась. это было очень обидно и добегал я слегка голодный и изможденный. так что то что гидропак не показывает сколько у тебя осталось воды это огромный минус, с флягой в этом плане удобнее бежать, но думаю надо в след раз и флягу и гидропак - а флягу наполнять на пунктах освежения.
как заключение могу сказать что я доволен результатом и хочу ещё :)
всем крепкого здоровья и активного образа жизни,
привет!