Рекомендации по употреблению витаминов
Я всё никак не могу определится стоит ли этот перевод выкладывать на veganhealth.ru. Может вы мне можете сказать? Мне показалось что страничка с этой информацией может быть полезна многим людям. Автор поста - диетолог Джинни Мессина. Точно также как и недавно переведенный текст про то, как потерять вес при веганском питании, это пост был взят из её блога - The Vegan RD.
Я буду весьма признательна за помощь с редакцией этой статьи. Для этого я её выложила в гугл вот здесь. Также предыдущую статью проверил всего лишь один человек. Может быть кто-то еще сможет с ней помочь. Статья про острый дефицит витамина В12 лежит вот здесь.
И последнее. Как можно одним словом перевести слово omnivore? Имеются ввиду невеганы и невегетарианцы. Слово мясоеды подходит по смыслу лучше всего. Но оно мне кажется очень уж грубым. Может есть альтернативы?
Рекомендации по употреблению витаминных добавок для веганов
Автор: Джинни Мессина, дипломированный диетолог
Попытки доказать, что веганское питание, основанное на цельных продуктах, является идеальным и безошибочным питанием для всех людей, приводят к появлению всяческих потенциально опасных мифов. К ним относятся безоснованное мнение, согласно которому веганы могут удовлетворить свою потребность в витамине В12 путем употребления немытых экологически чистых продуктов, или то, что веганам необходимо меньше кальция, чем мясоедам, или заверения о том, что существуют данные «доказывающие» отсуствие необходимости употреблять жирные кислоты омега-3.
Если эти заявления создают впечатление о том, что веганское питание является легким и идеальным, но в то же самое время ставят под угрозу здоровье людей, то они не приведут ни к чему хорошему (trade-off). Дело в том, что веганам необходимо употреблять витамины или обогащенные продукты. Поэтому намного лучше согласится с тем, что веганское питание автоматически не представляет собой само совершенство (pure perfection), чем потом болеть.
Ниже перечислены витамины (или обогащенные этими витаминами продукты) необходимые веганам:
Всем веганам:
Витамин В12. Невозможно удовлетворить потребности организма в этом витамине путем употребления немытых био продуктов или грибов выращенных в почве, насыщенной витамином В12. Рекомендованая доза витамина В12 в форме цианокобаламина составляет 25-100 мкг в день или 1000 мкг два-три раза в неделю. Если вы долгое время не употребляли этот витамин, начните с ежедневного употребления по 2000 мкг каждый день в течение нескольких недель. Или сдайте кровь на анализы, для того, чтобы опредилить уровень витамина В12 в организме и узнать, нужна ли более терапевтическая доза.
Для большинства веганов:
Витамин D. Если в месте вашего проживания солнечно и тепло круглый год, и вы проводите время на открытом солнце без крема от загара, то ваша кожа сможет выработать достаточное количество этого витамина. Остальным людям необходимо употреблять витамины или обогащенные продукты (так же как и мясоедам) содержащие 1000 МЕ витамина D. Это количество превышает рекомендованную норму потребления, но многие эксперты считают такие дозы обоснованными.
Йод. Главным источником йода в питании мясоедов, являются молочные продукты, в которые йод попадает из растворов, использованных для обработки вымя коров и доильной аппаратуры на молочных фермах. Веганы, регулярно потребляющие морские овощи, могут получать достаточное количество йода. Однако содержание йода в морских продуктах сильно варьируется, также как и в морской соли и других «натуральных» видах соли. Мисо - продукт, которому некоторые веганы отдают предпочтение из-за того, что он относится к цельным продуктам, не является хорошим источником йода. Единственные надежные источники это йодизированная соль или витаминная добавка, содержащая 90 мкг и употребляемая на ежедневной основе.
Кальций. Мы не знаем действительно ли потребность веганов в кальции ниже, чем у остальных людей. Однако в последние годы теорию о том, как питание с низким содержанием белка уменьшает потребность в кальции, начали ставить под сомнение. На основании нашего понимания имеющейся информации, которой по общему признанию недостаточно, веганы должны стремится удовлетворить установленную рекомендуемую суточную норму потребления кальция. Наши древние предки не употребляли молоко и получали весь необходимый кальций из дикой зелени. Несмотря на то, что современная культивированная листовая зелень содержит меньше кальция, возможно получить достаточно кальция полагаясь только на эти продукты. Тем не менее, трудно убедить людей следовать веганскому питанию при условии того, что они обязательно должны ежедневно употреблять от 4 до 6 стаканов приготовленной листовой зелени. Без обогащенных продуктов большинство веганов не добирают необходимого количества кальция. (Также как и мясоеды. Индустрия продуктов питания обогащает кальцием апельсиновый сок и овсяную кашу не в знак благосклонности к веганам. Эти продукты нацелены на женщин, употребляющих мясо и другие продукты животного происхождения (или мясоедов?).)
Для некоторых веганов:
Железо. Молодые женщины с обильными менструациями могут испытывать трудности с удовлетворением потребности организма в железе. Но опять же эта проблема не уникальна для веганов. Железодефицитная анемия довольно распространена среди женщин-мясоедов в предклиматерическом периоде. Для тех, кто употребляет железо в виде витаминов, лучше всего пить небольшую дозу (большие дозы могут нежелательно влиять на желудок) с апельсиновым соком для того, чтобы улучшить усвоение или в качестве альтернативы включить в питание обогащенные железом продукты. Также существуют данные, показывающие, что употребление добавок, содержащих аминокислоту L-лизин, повышает усвоение железа из витаминов.
Возможно, необходимо для веганов:
DHA (Докозогексаеновая кислота). 200-300 несколько раз в неделю. Возможно, стоит употреблять добавки, содержащие DHA, но пока это точно не определили. Я принимаю такое количество почти ежедневно и рекомендую это особенно людям склонным к депрессии.
Кажется, что это слишком много витаминов? На это нужно смотреть в перспективе: мясоеды получают витамин D из обогащенного молока (коровье молоко изначально не содержит этот витамин) и йод из-за случайного его попадания в молочные продукты. Многие мясоеды, особенно женщины, опираются на витаминные добавки для того, чтобы удовлетворить потребность в кальции и железе. И Институт медицины советует всем людям старше 50 лет ввести в питание обогащенные продукты или витаминные добавки, содержащие витамин В12, так как с возрастом усвоение этого витамина из животных продуктов становится значительно труднее.
Я буду весьма признательна за помощь с редакцией этой статьи. Для этого я её выложила в гугл вот здесь. Также предыдущую статью проверил всего лишь один человек. Может быть кто-то еще сможет с ней помочь. Статья про острый дефицит витамина В12 лежит вот здесь.
И последнее. Как можно одним словом перевести слово omnivore? Имеются ввиду невеганы и невегетарианцы. Слово мясоеды подходит по смыслу лучше всего. Но оно мне кажется очень уж грубым. Может есть альтернативы?
Рекомендации по употреблению витаминных добавок для веганов
Автор: Джинни Мессина, дипломированный диетолог
Попытки доказать, что веганское питание, основанное на цельных продуктах, является идеальным и безошибочным питанием для всех людей, приводят к появлению всяческих потенциально опасных мифов. К ним относятся безоснованное мнение, согласно которому веганы могут удовлетворить свою потребность в витамине В12 путем употребления немытых экологически чистых продуктов, или то, что веганам необходимо меньше кальция, чем мясоедам, или заверения о том, что существуют данные «доказывающие» отсуствие необходимости употреблять жирные кислоты омега-3.
Если эти заявления создают впечатление о том, что веганское питание является легким и идеальным, но в то же самое время ставят под угрозу здоровье людей, то они не приведут ни к чему хорошему (trade-off). Дело в том, что веганам необходимо употреблять витамины или обогащенные продукты. Поэтому намного лучше согласится с тем, что веганское питание автоматически не представляет собой само совершенство (pure perfection), чем потом болеть.
Ниже перечислены витамины (или обогащенные этими витаминами продукты) необходимые веганам:
Всем веганам:
Витамин В12. Невозможно удовлетворить потребности организма в этом витамине путем употребления немытых био продуктов или грибов выращенных в почве, насыщенной витамином В12. Рекомендованая доза витамина В12 в форме цианокобаламина составляет 25-100 мкг в день или 1000 мкг два-три раза в неделю. Если вы долгое время не употребляли этот витамин, начните с ежедневного употребления по 2000 мкг каждый день в течение нескольких недель. Или сдайте кровь на анализы, для того, чтобы опредилить уровень витамина В12 в организме и узнать, нужна ли более терапевтическая доза.
Для большинства веганов:
Витамин D. Если в месте вашего проживания солнечно и тепло круглый год, и вы проводите время на открытом солнце без крема от загара, то ваша кожа сможет выработать достаточное количество этого витамина. Остальным людям необходимо употреблять витамины или обогащенные продукты (так же как и мясоедам) содержащие 1000 МЕ витамина D. Это количество превышает рекомендованную норму потребления, но многие эксперты считают такие дозы обоснованными.
Йод. Главным источником йода в питании мясоедов, являются молочные продукты, в которые йод попадает из растворов, использованных для обработки вымя коров и доильной аппаратуры на молочных фермах. Веганы, регулярно потребляющие морские овощи, могут получать достаточное количество йода. Однако содержание йода в морских продуктах сильно варьируется, также как и в морской соли и других «натуральных» видах соли. Мисо - продукт, которому некоторые веганы отдают предпочтение из-за того, что он относится к цельным продуктам, не является хорошим источником йода. Единственные надежные источники это йодизированная соль или витаминная добавка, содержащая 90 мкг и употребляемая на ежедневной основе.
Кальций. Мы не знаем действительно ли потребность веганов в кальции ниже, чем у остальных людей. Однако в последние годы теорию о том, как питание с низким содержанием белка уменьшает потребность в кальции, начали ставить под сомнение. На основании нашего понимания имеющейся информации, которой по общему признанию недостаточно, веганы должны стремится удовлетворить установленную рекомендуемую суточную норму потребления кальция. Наши древние предки не употребляли молоко и получали весь необходимый кальций из дикой зелени. Несмотря на то, что современная культивированная листовая зелень содержит меньше кальция, возможно получить достаточно кальция полагаясь только на эти продукты. Тем не менее, трудно убедить людей следовать веганскому питанию при условии того, что они обязательно должны ежедневно употреблять от 4 до 6 стаканов приготовленной листовой зелени. Без обогащенных продуктов большинство веганов не добирают необходимого количества кальция. (Также как и мясоеды. Индустрия продуктов питания обогащает кальцием апельсиновый сок и овсяную кашу не в знак благосклонности к веганам. Эти продукты нацелены на женщин, употребляющих мясо и другие продукты животного происхождения (или мясоедов?).)
Для некоторых веганов:
Железо. Молодые женщины с обильными менструациями могут испытывать трудности с удовлетворением потребности организма в железе. Но опять же эта проблема не уникальна для веганов. Железодефицитная анемия довольно распространена среди женщин-мясоедов в предклиматерическом периоде. Для тех, кто употребляет железо в виде витаминов, лучше всего пить небольшую дозу (большие дозы могут нежелательно влиять на желудок) с апельсиновым соком для того, чтобы улучшить усвоение или в качестве альтернативы включить в питание обогащенные железом продукты. Также существуют данные, показывающие, что употребление добавок, содержащих аминокислоту L-лизин, повышает усвоение железа из витаминов.
Возможно, необходимо для веганов:
DHA (Докозогексаеновая кислота). 200-300 несколько раз в неделю. Возможно, стоит употреблять добавки, содержащие DHA, но пока это точно не определили. Я принимаю такое количество почти ежедневно и рекомендую это особенно людям склонным к депрессии.
Кажется, что это слишком много витаминов? На это нужно смотреть в перспективе: мясоеды получают витамин D из обогащенного молока (коровье молоко изначально не содержит этот витамин) и йод из-за случайного его попадания в молочные продукты. Многие мясоеды, особенно женщины, опираются на витаминные добавки для того, чтобы удовлетворить потребность в кальции и железе. И Институт медицины советует всем людям старше 50 лет ввести в питание обогащенные продукты или витаминные добавки, содержащие витамин В12, так как с возрастом усвоение этого витамина из животных продуктов становится значительно труднее.