Кальций - последняя часть
Выводы относительно кальция и веганского питания
Рекомендуемая норма потребления кальция в США - 1000 мг в день. Британская норма потребления составляет 700 мг в день. Учитывая результаты ЭПИК-Оксфорд исследования, было бы разумным употреблять 700 мг в день. Для среднего вегана это, скорее всего, означает, что ему необходимо употреблять один стакан обогащенного растительного молока в дополнение к в остальном сбалансированному питанию.
Таблица 5. Растительные продукты, богатые кальцием
Продукт
Порция
Кальций (мг)
Коровье молоко (для сравнения)
1 стакан
280-300
Типичная кальциевая добавка
1 таблетка
300-500
Обогащенное соевое молоко
1 стакан
200-300
Тофу, приготовленный с использованием кальция в качестве коагулянта
100 г
110-350
Обогащенный апельсиновый сок
1 стакан
250
Семена кунжута
2 ст.л.
176
Коллард
100 г
145
Листовая капуста (кейл)
100 г
135
Семена чиа
2 ст.л.
114
Бок чой (китайская капуста)
100 г
105
Зелень горчицы
100 г
103
Белая фасоль, варёная
100 г
90
Корень ревня
100 г
86
Чёрная патока
2 ст.л.
82
Миндаль
30 г
80
Окра
100 г
77
Тахини (кунжутная паста)
1 ст.л.
64
Необогащенное соевое молоко
1 стакан
60
Апельсин
1 средний (130 г)
52
Нут, варёный
100 г
49
Сельдерей
100 г
40
Брокколи
100 г
40
Мандарин
1 средний (88 г)
33
Заметка от переводчика: в приведенный выше список добавлены продукты, не упомянутые в оригинальной версии этой статьи. Все данные взяты из базы данных Американского департамента сельского хозяйства.
Примечание
Витамин В12 и плотность костей
Употребление витамина В12 также может повлиять на плотность костей.
Кросс-секционное исследование женщин ово-лактовегетарианок, проведенное в 2009 году в Словакии, показало, что повышенный уровень гомоцистеина и пониженный уровень витамина В12 был ассоциирован с существенно сниженной плотностью бедренной кости. Средний уровень гомоцистеина среди вегетарианцев был равен 16,5 по сравнению с 12,5 мкмоль/л среди невегетарианцев; у 78% вегетарианцев и 45% невегетарианцев наблюдался завышенный уровень гомоцистеина. Средний уровень витамина В12 среди вегетарианцев был равен 246 по сравнению с 302 пкмоль/л у невегетарианцев; у 47% вегетарианцев и у 28% невегетарианцев был дефицит витамина В12 (34). Участникам исследования не разрешалось принимать какие-либо витамины. Учёные не измеряли уровень потребления кальция или витамина D среди участников исследования.
Вы можете прочитать больше о витамине В12 и гомоцистеине здесь.
Alpro
[Заметка от переводчика: В этой части статьи автор обсуждает витаминный состав популярного в США соевого молока компании Silk. Так как на территории СНГ больше распространено соевое молоко компании Alpro, здесь представлена информация об этом молоке.]
Компания Alpro Comm VA производит соевый напиток Alpro Original со следующим содержанием витаминов.
На 100 мл:
На 240 мл (1 стакан):
Рекомендуемая норма потребления кальция в США - 1000 мг в день. Британская норма потребления составляет 700 мг в день. Учитывая результаты ЭПИК-Оксфорд исследования, было бы разумным употреблять 700 мг в день. Для среднего вегана это, скорее всего, означает, что ему необходимо употреблять один стакан обогащенного растительного молока в дополнение к в остальном сбалансированному питанию.
Таблица 5. Растительные продукты, богатые кальцием
Продукт
Порция
Кальций (мг)
Коровье молоко (для сравнения)
1 стакан
280-300
Типичная кальциевая добавка
1 таблетка
300-500
Обогащенное соевое молоко
1 стакан
200-300
Тофу, приготовленный с использованием кальция в качестве коагулянта
100 г
110-350
Обогащенный апельсиновый сок
1 стакан
250
Семена кунжута
2 ст.л.
176
Коллард
100 г
145
Листовая капуста (кейл)
100 г
135
Семена чиа
2 ст.л.
114
Бок чой (китайская капуста)
100 г
105
Зелень горчицы
100 г
103
Белая фасоль, варёная
100 г
90
Корень ревня
100 г
86
Чёрная патока
2 ст.л.
82
Миндаль
30 г
80
Окра
100 г
77
Тахини (кунжутная паста)
1 ст.л.
64
Необогащенное соевое молоко
1 стакан
60
Апельсин
1 средний (130 г)
52
Нут, варёный
100 г
49
Сельдерей
100 г
40
Брокколи
100 г
40
Мандарин
1 средний (88 г)
33
Заметка от переводчика: в приведенный выше список добавлены продукты, не упомянутые в оригинальной версии этой статьи. Все данные взяты из базы данных Американского департамента сельского хозяйства.
Примечание
- Сейчас многие виды растительного молока обогащают кальцием, витамином D и/или витамином В12. Также многие производители апельсинового сока обогащают его кальцием.
- Перед потреблением хорошенько встряхните контейнер с обогащенным растительным молоком, так как кальций часто оседает на дне контейнера
- Кальций, содержащийся в листовой капусте, колларде, брокколи и соевом молоке, довольно хорошо усваивается
- Кальций, содержащийся в шпинате и листовой свекле (мангольде), плохо усваивается из-за высокого содержания оксалатов, которые присоединяются к кальцию
- Кальциевые добавки могут препятствовать усвоению железа, если продукты богатые им употребляются одновременно с кальциевой добавкой (4)
- Помимо кальция, листовая зелень, такая как коллард, листовая капуста и зелень горчицы, содержит витамин К, который положительно влияет на здоровье костей
Витамин В12 и плотность костей
Употребление витамина В12 также может повлиять на плотность костей.
Кросс-секционное исследование женщин ово-лактовегетарианок, проведенное в 2009 году в Словакии, показало, что повышенный уровень гомоцистеина и пониженный уровень витамина В12 был ассоциирован с существенно сниженной плотностью бедренной кости. Средний уровень гомоцистеина среди вегетарианцев был равен 16,5 по сравнению с 12,5 мкмоль/л среди невегетарианцев; у 78% вегетарианцев и 45% невегетарианцев наблюдался завышенный уровень гомоцистеина. Средний уровень витамина В12 среди вегетарианцев был равен 246 по сравнению с 302 пкмоль/л у невегетарианцев; у 47% вегетарианцев и у 28% невегетарианцев был дефицит витамина В12 (34). Участникам исследования не разрешалось принимать какие-либо витамины. Учёные не измеряли уровень потребления кальция или витамина D среди участников исследования.
Вы можете прочитать больше о витамине В12 и гомоцистеине здесь.
Alpro
[Заметка от переводчика: В этой части статьи автор обсуждает витаминный состав популярного в США соевого молока компании Silk. Так как на территории СНГ больше распространено соевое молоко компании Alpro, здесь представлена информация об этом молоке.]
Компания Alpro Comm VA производит соевый напиток Alpro Original со следующим содержанием витаминов.
На 100 мл:
- 12% суточной нормы кальция (120 мг)
- 15% суточной нормы витамина В12 (0,38 мкг)
- 5% суточной нормы витамина D (0,75 мкг)
На 240 мл (1 стакан):
- 29% суточной нормы кальция (288 мг)
- 38% суточной нормы витамина В12 (0,9 мкг)
- 12% суточной нормы витамина D (1,8 мкг)