Плиометрика
Click to viewПлиометрика - это упражнения направленные на развитие мощности. Мощность - это комбинация силы и скорости. Другими словами, данные упражнения направлены на достижение мышцами максимальной силы и скорости в наикратчайший возможный промежуток времени.
Плиометрика это даже не упражнение, это мышечный феномен - нагрузка на предварительно растяженную мышцу. Мышца, которая предварительно растянута до совершения концентрического сокращения будет совершать действие более быстро и сильнее, нежели мышца, нагруженная в спокойном состоянии. Почему так происходит?
Как известно, мышца состоит из множества тонких мышечных волокон, покрытых плотным футляром - фасцией.
ПРАВИЛО №1 РАБОТЫ МЫШЦ - В ЛЮБОЙ ОТДЕЛЬНО ВЗЯТОЙ МЫШЦЕ НИКОГДА НЕ СОКРАЩАЮТСЯ СРАЗУ ВСЕ ВОЛОКНА. Величина сокращения одного мышечного волокна постоянна (константа) и почти не меняется. Сила, которую мы прикладываем, совершая любое движение, зависит от количества отдельных мышечных волокон, участвующих в движении.
Пример из жизни. Представим человека, у которого сокращаются ВСЕ волокна в мышцах предплечья. Такой человек сжимал бы своей клешней все с чудовищной силой. Он не смог бы взять в руки ни один хрупкий предмет - все было бы сразу раздавлено. Продукты, посуда, руки, "клавиатуры", "мыши".
ПРАВИЛО №2 РАБОТЫ МЫШЦ - В ЛЮБОЙ ОТДЕЛЬНО ВЗЯТОЙ МЫШЦЕ НИКОГДА НЕ РАСТЯГИВАЮТСЯ СРАЗУ ВСЕ ВОЛОКНА.
Даже при самой наиглубочайшей релаксации. Ну это и представить легче. Человек с такой проблемой выглядел бы как медуза, выброшенная на берег моря.
В качестве примера можно привести прыжки с возвышения в 60 см. При приземлении сгибаем колени, что заставляет квадрицепсы (мышцы бедра) растянуться, и затем немедленно оттолкнуться обеими ногами и запрыгнуть на возвышенность равную 1 метру. Важно понимать, что заряд энергии теряется, если следующее действие (прыжок на 1 метр) не последует незамедлительно после приземления. Пауза между приземлением и выпрыгиванием должна быть как можно меньше.
К чему все это?
Все методики по плиометрике, пауэрлифтингу, растяжка по методикам постизометрической релаксации и активного изолированного стретчинга суть ОДНО. Они все направлены на улучшение КООРДИНАЦИИ сокращения/расслабления на уровне мышечных волокон.
Одни учат мышцы эффективно сокращатся. Для этого используют очень короткое и быстрое предварительное растяжение (плиометрика), или максимальные нагрузки (пауэрлифтинг). Эти методики стимулируют вовлечение максимального количества мышечных волокон в процесс сокращения. Другие учат мышцы максимально расслаблятся, вовлекая в этот процесс максимальное число этих самых волокон.
Вот несколько наиболее важных советов по плиометрической тренировке для боевых искусств:
- Плиометрические упражнения не рекомендуются для подростков младше 16 лет, поскольку их организм еще формируется и подобные нагрузки нежелательны.
- Это не упражнения на дыхалку, поэтому не стоит увеличивать количество повторений только для того, чтобы начать выдыхаться.
- Необходимо выполнять упражнения для ног на мягкой поверхности (например, мат или трава), чтобы не подвергать суставы ударной нагрузке.
- Две или три плиометрических тренировки в неделю вполне достаточно.
- Отдыхайте между подходами от 3 до 5 минут. Цель не измотать себя, но выполнить каждое повторение с максимальной скоростью и силой.
- Нельзя добавлять дополнительный вес в виде жилета с грузилами или обвязки на голень. Это не только может привести к травмам, но и снизит эффективность тренировки.
- Держите тело прямо во время упражнений - это позволит избежать ненужных нагрузок на нижеюю часть спины.
- Максимально выпригиваем вверх с места, опускаясь вниз после прыжка, приземляемся на согнутые ноги.
- Прыжки через барьер с места.
- Латеральные прыжки через барьер, туда и обратно. После приземления необходимо сразу же совершать следующий прыжок и так без остановки весь подход.
- Вспрыгивания и спрыгивания на коробку и с коробки, высота зависит от уровня подготовленности бойца.
- Прыжки в глубину с выпрыгиванием.
- Зиг-заги. Натяните веревку примерно в сантиметрах 20 над землей и стоя на одной ноге прыгайте через веревку туда и обратно. Затем поменяйте ногу.
- Отжимания с хлопками являются наверное самым лучшим способом для развития рук и груди. Растяжение мышц происходит когда руки приземляются на пол и корпус опускается вниз. Сразу же за этим происходит взрывное движение вверх с отрывом рук от земли и хлопком в ладони. Опять же, контакт с полом должен быть минимальным.
- Другое отличное упражнение для верхней части тела - медицинский мяч. Один партнер ложится на пол, а другой стоя бросает ему мяч. Поймав мяч, лежащий партнер немедленно бросает его обратно в руки стоящему партнеру.
Что такое плиометрика?
Скорость и сила - это неотъемлемые компоненты абсолютно всех спортивных трюков и движений. Сложите силу и скорость в одно, и вы получите мощь. Многие годы тренеры и атлеты добивались мощи, чтобы улучшить характеристики выполнения упражнений. На протяжении этого века, и, несомненно, ранее, разнообразные прыжки использовались для увеличения качества исполнения трюков. В последние годы этот особый вид тренировки взрывной мощи называют плиометрикой. Какие бы другие значения не имело это слово, здесь оно используется для описания метода тренировок, который развивает взрывную реакцию индивидуума путем сильных мышечных сокращений, в результате быстрых эксцентрических сокращений.
Механизм работы мышц.
Максимальная сила, которую может развить мышца, достигается во время быстрых эксцентричных сокращений. Но надо понимать, что мышцы редко выполняют один тип сокращений во время спортивных движений. Когда происходит быстрое концентрическое сокращение (мышца укорачивается), следующее сразу за эксцентрическим сокращением (мышца удлиняется), тогда генерируемая энергия может быть сильно увеличена. Если мышца растягивается, большая часть энергии теряется, превращаясь в тепло, но часть этой энергии может быть сохранена эластичными компонентами мышцы. Эта сохраненная энергия доступна мышце только во время следующего сокращения. Важно понимать, что эта добавка энергии теряется, если сразу за эксцентрическим сокращением не следует концентрическое. Чтобы реализовать эту большую силу, мышца должна сокращаться за наименьшее возможное время. Весь процесс называется циклом удлинение-сокращение и является фундаментальным механизмом плиометрических тренировок.
Выбирайте метод, подходящий вашему спорту.
Золотым правилом любой тренировочной программы есть специфика. Это значит, что движение, выполняемое на тренировке, должно как можно более соответствовать движениям, выполняемым на соревнованиях. Если вы игрок в регби или волейбол, то дроп-джампинг или бокс-джампинг могут быть правильными упражнениями. Если же вы метатель копья, то более подходящими будут упражнения для верхней части туловища.
Плиометрические упражнения.
Далее следуют примеры упражнений для верхней и нижней частей туловища.
Нижняя часть.
Дроп-джампинг (Drop Jumping) - это упражнение подразумевает падение (именно падение, а не прыжок) с какой-либо платформы или возвышения на землю и немедленный прыжок вверх (на следующую платформу). Падение вниз удлиняет мышци ног, а энергичный прыжок вверх приводит к последующему сокращению. Упражнение будет тем эффективнее, чем меньше будет время соприкосновения ног с землей. Высота, с которой следует прыгать, должна составлять 30-80 см. Дроп-джампинг является высоко интенсивной формой плиометрических тренировок и будет нормально воспринята атлетом после привыкания к менее интенсивным упражнениям, как, например, прыжок двумя ногами на точку.
Баундинг (Bounding). Если движение вперед - суть вашей игры, попробуйте баундинг. Это форма плиометрической тренировки, когда во время бега делаются большие, чем обычно шаги, в результате чего, проводится больше времени в воздухе. Прыжок двумя ногами поглощает энергию прыжка, но для увеличения интенсивности, может быть использован прыжок одной ногой. Баундинг вверх по лестнице - это хороший путь для работы одновременно над вертикальными и горизонтальными аспектами бега. Множественные прыжки через серию препятствий - это важное упражнение для атлетов, тренирующих спринтерские или прыжковые качества.
Примеры плиометрических упражнений для нижней части туловища с разным уровнем интенсивности:
Прыжки с места на точку (низкая интенсивность)
Прыжки с места (в высоту, длину) (средне низкая интенсивность)
Разнообразные прыжки с места (по ступенькам, через препятствия) (средняя интенсивность)
Разнообразные прыжки во время бега (высокая интенсивность)
Затяжные прыжки (прыжки с и на платформу 40-100 см (как дроп-джампинг, только с большей высоты), баундинг по склону) (очень высокая интенсивность)
Прыжки с высоты более 1 м (очень высокая интенсивность)
Верхняя часть туловища.
Отжимания с хлопком: такие отжимания - это прекрасное упражнение для тренировки рук и груди. Удлинение мышц происходит при касании руками пола и опускании вниз, за чем следует взрывное движение вверх. Опять же, для достижения наибольшего эффекта, время касания рук пола должно быть наименьшим.
Упражнения с мячом: заключается в том, что один человек лежит на земле лицом вверх, а его партнер роняет небольшой мячик в направлении грудной клетки первого, который его ловит и сразу бросает обратно партнеру. Это высоко интенсивное упражнение должно выполняться только после должной подготовки базовыми упражнениями.
Планируем плиометрическую тренировку.
Вот примерный план плиометрической тренировки:
начинаете с упражнений на быструю, взрывную и эластичную силу (дроп-джампинг с небольшой высоты, прыжки через невысокие препятствия)
в середине тренировки выполняете упражнения на концентрическую силу (прыжки в длину, прыжки через высокие препятствия)
заканчиваете упражнениями на эксцентрическую силу (дроп-джампинг с большей высоты)
Как альтернатива:
начинаем с прыжков через невысокие препятствия
далее баундиг
затем ступеньки
и заканчиваем упражнением с мячиком
Разминка
Тщательная разминка важна перед плиометрической тренировкой. Особое внимание должно уделятся растяжке (статической и динамической), разминочному бегу и частям тела которые будут особо задействованы в последующей тренировке. После тренировки нужно остыть, расслабиться (не в смысле - оттянутся с пивом в пабе, а отдохнуть!).
Как много?
Не следует переусердствовать с тренировками, так как мы тренируем силу и скорость, а не выносливость, надо разбить всю работу на части с достаточным восстановлением между ними.
Где и в чем?
Для баундинга лучше использовать траву или эластичные, упругие поверхности. Избегайте цементных покрытий из-за отсутствия поглощения удара. Выбирайте амортизирующую, устойчивую обувь, которая поглощает часть неизбежных ударов. Перед началом плиометрических тренировок следует пройти ортопедическую проверку. Особое внимание следует уделить структурным проблемам с осанкой которые предрасполагают к травмам.
Предусловия для плиометрики.
Во время плиометрических упражнений, опорно-двигательная система человека получает нагрузки, которые превышают норму. Поэтому, для атлета важно иметь достаточную выносливость и общую физическую подготовку. Большинство экспертов утверждают, что требуется хорошая база в тяжелой атлетике для перехода к плиометрике. Чтобы переходить к большим затяжным прыжкам, атлет должен приседать с весом равным двум его весам.
Менее интенсивные плиометрические упражнения могут выполняться в системе с тяжелой атлетикой для дальнейшего развития и прогресса. Сначала в основную программу должны вводиться самые простые плиометрические упражнения. Более сложные и интенсивные упражнения должны выполняться только подготовленными атлетами.
ПОдготовка атлетов обязателно должна включать в себя упражнений на развитие мощности и силы. Кроме тех качеств, которыми должен обладать атлет в своем виде спорта (или в боевом искусстве, что гораздо шире, об этом и будем говорить здесь), развитие силы и мощности должно быть обязательным компонентом в тренировках. Включаться этот компонент должен в силовую часть тренировки, по возможности не затрагивая теническую. Исключения есть, но это для очень продвинутых бойцов, об этом позже. Развитие мощи и силы достигается тремя взаимоусиливающими методиками: 1) Резистентные тренировки, 2) Спринт, 3) Плиометрика.
По порядку.
Резистентные тренировки - это упражнения с отягощениями, мы об этом уже говорили на этом форуме, сойдясь на том, что силовая часть очень важна и не может быть упущена из тренировочного процесса. Сами упражнения собираются в комплексы, специфичные для данного единоборства или вида спорта. Подробнее поговорим об этом отдельно.
Спринт. Бег на короткие дистанции в разном режиме, с разными тактическими задачами и многочисленными вариациями призван увеличить скоростные качества бойца и атлета. Подробнее об этом тоже отдельно
Плиометрика - связующий компонент между ростом силы и скоростными качествами. С помощью плиометрических упражнений единоборец достигает развития мощи, то есть максимального приложения силы с максимальной возможной скоростью в минимальное время. Это очень важный компонент силовой тренировки, упустить его - значит увеличивать силовые и скоростные качества по отдельности, как раз в итоге и получится, что если акцент был на силовую, т единоборец будет закрепощен в мышцах, а если на скоростную - то будет быстрым бесконтактником. Суть плиометрических упражнений - нагрузить мышцы перед этим ее растянув. Доказано, что растянутая мышца сокращается сильнее и за меньший промежуток времени чем мышца находящаяся в спокойном состоянии. Пиометрических упражнений существует множество, большинство из них было разработано для легкой атлетики, для бегунов, а посему подавляющее количество этих упражнений направлено на развитие нижних конечностей. В последний несколько лет в спортивной среде в Северной Америки шли оченнь интенсивные д****ы о применении плиометрики для фитнес-индустрии и для реабилитации. В боксе, как в спортивном единоборстве, применению плиометрических комплексов и раньше уделялось некоторое внимание, но в последние пару лет это стало обычной программой, то есть применение плиометрических комплексов уже "узаконено" и приведено к общему знаменателю.
Теперь собственно об упражнениях. Плиометрические упражнения могут быть без использования приспособлений и с использованием оных - это прыжки, запрыгивания, спрыгивания, метания, толкания, выбрасывания. Есть еще упражнения плиометрического типа на увеличение ввыносливости, они также очень полезны для единоборцев и рукопашников.
Упражнения без приспособлений:
1) Прыжки. Просто вверх, опускаясь вниз после прыжка, приземляемся на согнутые ноги. Вариации для постоянно практикующих - выпрыгивать и приземляться не вверх, а вперед, назад, и в стороны, это разнообразит процесс и улучшает координацию тела.
2) Координационные плиометрические прыжки - скоростные прыжки по углам или сторонам квадрата, круга, пятиугольника, общий принцип сильно смахивает на детские салочки - кстати, тоже плиометрика, только приседать после прыжка надо ниже.
3) Прыжки на одной ноге - вариант упражнения 1, для продвинутых практикующих, гораздо сильнее прорабатывает взрыв-соркащение мышц. Варианты упражнения - те же, назад, вперед, в стороны
Плиометрика с приспособлениями
1) Прыжки через барьер с места
2) Латеральные прыжки через барьер, туда и обратно
3) Многонаправленные прыжки через барьеры - обычно пятиугольником или возсьмиугольником
4) Вспрыгивания и спрыгивания на коробку и с коробки, высота зависит от уровня подготовленности бойца
5) Прыжки через барьер с поворотом на 180 градусов
6) Прыжки в глубину, а также прыжки в глубину с выпрыгиванием, прыжки в глубину и потом через барьер, и прыжки в глубину с поворотом на 180 градусов - все эти типы прыжков очень хорошо развивают взрывную способность мышц ног, но злоупотре***ть ими нельзя, так как колени могут улететь
Плиометрика с отжиманиями и упражнениями на выносливость
1) Отжимания с хлопком
2) Отжимания с заскакиванием на возвышение
3) Отжимания с соскакиванием с возвышения
4) Отжимания волной, вариации есть в Да-Цзе-Шу, этого более чем достаточно чтобы разнообразить любую тренировку
5) Приседания, на подъеме поочередные или односторонние удары ногами. Можно по мешку, упражнение отличное для разработки ударов ногами
6) Приседания, на подъеме удары руками. Тоже ельное упражнение
Плиометрика с медицинболом развивает преимущественно верхнюю часть тела, но я делаю эти упражнения так, чтобы добиваться максимального задействования всех возможных мышц. Броски медицинболом можно делать в одиночку, бросая его вверх или в стену, либо с партнером (это предпочтительнее), перекидывая друг другу
1) Бросок медицинбола над головой. Обычно бросают стоя ноги на ширине плеч, для рукопашников это упражнение должно быть видоизменено. Бросок должен выполняться не только за счет рук, но и за счет шага одной ногой вперед в стойку, что в свою очередь сильно подключит брюшной пресс и наклонить корпус. Заодно идея всех БИшников о том что локти необходимо держать вниз при ударах реализуется здесь просто прекрасно.
2) Бросок снизу. Опять-таки, для бойцов необходимо делать с шагом. Бросать медицинбол можно вперед, а можно вверх или назад-вверх за голову, все эти варианты включают разные группы мышц. Если выполнять бросок стоя на месте вверх или вперед, то необходимо наклоняться, это задействует мышцы спины
3) Бросок медицинбола от груди - для рукопашников видоизменение следующим образом - локти всегда смотрят вниз, делать с шагом, устанавливая согласованность между руками и ногами при ударе. Результаты будут видны уже на вторую неделю регулярного метания
4) Подбрасывание медицинбола вверх из положения лежа - дает некоторую нагрузку на заднюю поверхность руки, что необходимо при ударах руками, но я предпочитаю упражнения более широкого спектра
5) Метание медицинболаодной рукой, с шагом-выпадением в стойку - сразу оговорюсь, я это упражнение делаю не с медицинболом, который неудобен из-за размера, а с ядром. Это одно из самых лучших ставящих мощное движение в ударе упражнений.
6) Метание медицинбола стоя боком к стене - грубо говоря, отработка бокового. Очень правильно учит включать корпус в движение. Но за таректорией приходится внимательно следить, иначе она будет искажена.
7) Прокачка пресса с метаниями медицинбола
Все вышеописанные упражнения можно делать с вариациями - сидя, лежа, на одной ноге, стоя на неустойчивой платформе, в движении, в группе.
Я рекомендую начинать плиометрику с базовейшего упражнения - с медицинболом у груди присесть, выпрыгивая вверх толкнуть медицинбол вверх. Упражнение очень многосуставное и координационное. За первым ВСЕГДА как для единоборца следует метание мяча (у меня ядра, медицинбол метаю, когда тренируюсь дома) с шагом. Затем в зависимости от целей тренировки к этим упражнениям я добавлю три-четыре других на прорабатываемую группу мышц. Упражнения по плиометрике обычно делаются не на раз, а засекая время - от 30 до 45 секунд за один подход, до 10 подходов, в зависимости от уровня подготовленности и целей тренировки. Я обычно делаю пять подходов по тридцать секунд на каждое упражнение.