Сила воли
Оригинал взят у anoushe в Сила воли
Рой Баумейстер и Джон Тирни «Сила воли: Заново открывая величайшую силу человека» (Roy Baumeister and John Tierney «Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength»).
Если говорить коротко, то это отличная книга. Рекомендую всем-всем.
Но я ж коротко не умею, так что...
Вначале я решила, что это будет книга из серии «помоги себе сам». Ну, то есть нечто вроде набора советов одинокой престарелой мужененавистницы насчет того, как выйти замуж и воспитать много хороших детей, заключенного в мягкую яркую обложку.
Читаю я в электронном виде, поэтому о качествах обложки судить не берусь, в остальном же все совершенно не так.
Социальный психолог подытожил свои многолетние эксперименты, а также опыт предшественников и последователей, завернул все это в стопку любопытных примеров из жизни и изложил доступным языком, рассчитанным на самую широкую публику. Я вот ужасно не люблю, когда нечто утверждается просто так, без списка ссылок на внушающие доверие (или хотя бы с виду достаточно авторитетные) источники. В этой книге изложение-то доступное, но и список источников (причем очень подробный, расписанный по главам и снабженный отсылками к каждой идее) тоже имеется. Такой вот многофункциональный текст «два в одном»: если вам в общем о том, как отрастить силу воли, - пожалуйста, а если интересуетесь изучить конкретный вопрос (например, методику проведения того или иного эксперимента) - то вот вам тоже, пожалуйста. Новый для меня жанр. Я раньше читала либо только первое, либо исключительно второе.
Описание экспериментов мне тоже нравится. Ну, я вообще люблю читать/слушать про всякие такие штуки в гуманитарных науках. Очень часто на них любят ссылаться околонаучные (в лучшем случае) журналисты, которые половину перевирают, а на вторую половину у них в статье уже места нет (эксперимент Милгрэма, например, который про фиктивное битье током, в детальном пересказе выглядит совершенно не так, как в пересказе популярном). Поэтому доступное изложение сути экспериментов, исследующих различные аспекты силы воли, да еще и от автора и руководителя большинстве из них - это, на мой взгляд, очень круто.
Странно, что автор всегда пишет о себе в третьем лице. «Эксперименты, которые проводил Баумейстер с коллегами, доказали…», «В статье, написанной Баумейстером и его женой, сказано…», «В таком-то году Баумейстер выяснил…». Я вначале думала, что ж за имя такое знакомое, потом только увидела, что это сам автор. Любопытно вот мне, это что, скромность? Или так вообще принято на Западе? Или это из-за того, что соавтор - журналист и не хочет приписывать себе лавры ученого с помощью местоимения «мы»?
Мне, конечно, хочется вкратце пересказать содержание. Но я, как вы помните, в результате невероятно умелого обращения с книжкой, потеряла почти все свои памятки, так что, если так подумать, то не очень-то и хочется. Но, наверное, надо, потому как полезная привычка и все такое. В конце концов, я же прочитала книгу не про что-то там, а как раз про силу воли, надо бы применять.
В общем, так. Во времена оны (тут подразумевается Викторианская эпоха) наличие силы воли у человека под сомнение не ставилось. Ее всячески пропагандировали и развивали в детях, а потом активно применяли в жизни. Однако в 20-м веке на бедное человечество свалилось столько научных открытий, что мозги наши перегрелись народ в существовании силы воли не просто засомневался, а прямо-таки начал отрицать ее наличие. Дескать, преступник не может удержаться от совершения преступлений, потому что среда заела, а полный человек не может перестать переедать, так как у него гены. Сила воли была объявлена устаревшим мифом. Отдельные юристы даже предлагали поменять всю законодательную систему на основании того, что якобы человек не может считаться ответственным за свои поступки.
И вот только ближе к концу 20-го века в результатах отдельных экспериментов (например, эксперимент с зефиром) ученые начали замечать нечто такое, что в сложившуюся картину мира не укладывалось. Поначалу это были случайные наблюдения, целенаправленно в сторону силы воли никто уж и не копал. Когда этих наблюдений накопилось критическое количество (например, автор эксперимента с зефиром случайно узнал, что дети, продержавшиеся отведенные им 15 минут, в среднем гораздо лучше учатся в школе, успешнее в университете, больше зарабатывают, меньше весят и имеют гораздо меньше проблем в личной жизни, чем их нетерпеливые коллеги), пришлось признать, что сила воли таки существует. Более того, на будущие успехи ребенка существенное влияние оказывают только сила воли, ум (intelligence), тяжелые травмы и ранний голод. Влияние любых других переменных не доказано в долгосрочных экспериментах. А поскольку развивать этот самый ум ученые пока еще не научились, то всем, кто мечтает об успехах в различных сферах жизни, остается только работать над силой воли. Рой Баумейстер подробно рассказывает как именно.
В результате многих исследований и размышлений он приходит к выводу, что сила воли похожа на мускул: ее можно тренировать, она «истончается» от постоянного использования, для ее работы требуется энергия. Кроме того, ресурс силы воли у каждого человека ограничен: если вы сделали над собой гигантское усилие и не съели лишний кусок торта, то силы воли на то, чтобы сдержаться и не наорать вечером на ребенка, разбросавшего игрушки, у вас уже будет меньше.
Однако те, кто обладает хорошей силой воли, имеют массу преимуществ. Если вкратце, то они счастливее и успешнее практически во всех сферах, в их жизни меньше стресса, поскольку они реже подводят других и самих себя. В конце концов, эти люди альтруистичны, лучше понимают и больше помогают другим, лучше выстраивают отношения с окружающим миром.
Процесс уменьшения силы воли, то есть уменьшение способности контролировать свои мысли, чувства и действия, автор называет «истощением эго» (ego depletion). Истощение эго наступает в результате снижения уровня глюкозы, принятия множества решений, особенно на основе внутреннего конфликта, в результате длительного упражнения силы воли (например, в том случае, если вы выполняете ту работу, которую не любите, или же наоборот, сдерживаетесь, чтобы не сделать то, что очень хочется). Последствия истощения эго - утрата самоконтроля (или, по крайней мере, некоторой его части). В этом состоянии человеку сложнее принимать любые решения, он склонен к выбору краткосрочной, а не долгосрочной выгоды, быстрее раздражается и поддается импульсам.
Определить наступление этого самого истощения оказалось довольно-таки непросто. Поначалу ученым казалось, что внешне это вообще никак не проявляется. Но после многочисленных экспериментов выяснилось следующее. Человек, у которого истощено эго, воспринимает все острее и ярче, чем тот участник эксперимента, чье эго (в данном случае, сила воли) в норме. Грустное кино кажется ему безмерно грустным, холодная вода - ледяной до боли, смешная шутка - уморительной, а второе (и все последующие) пирожное - гораздо более вкусным и желанным, чем надо бы. Особенно печально это для людей, которые пытаются бороться с зависимостью: сила воли и так снижена из-за постоянной внутренней борьбы с собой, а вот любые впечатления и переживания ярче, стресс намного сильнее, да и любые желания тоже.
Если общая интенсивность ваших чувств возросла, то имейте в виду, что ваш мозг, вероятнее всего, хуже контролирует различные аспекты вашего поведения, и примите соответствующие меры предосторожности.
Например, можно поесть. Если участники экспериментов Баумейстера получали сладкий напиток, быстро доставляющий глюкозу головному мозгу, они успешно преодолевали последствия истощения эго, вызванные в эксперименте.
Существуют физические состояние, которые предопределяют трудности с силой воли. Так, по уровню глюкозы в крови заключенных, измеренном накануне освобождения, группа европейский ученых смогла определить, кто из них совершит повторное преступление и снова окажется за решеткой. Проблемы с силой воли демонстрируют диабетики, а также женщины в последние дни цикла (тот самый ПМС).
Относительно ПМС ученые говорят, что в это время организм направляет все силы (и глюкозу) в репродуктивную систему. В условиях культа стройности мозгу западной женщины оставшейся глюкозы хронически не хватает. Отсюда и печальные последствия в виде лишних килограммов, необдуманных покупок, разрушенных (или основательно подпорченных) отношений и массы негативных переживаний. Любая женщина, даже та, которая не страдает физически, в этот период демонстрирует эффекты истощения эго. И это несмотря на то, что в целом у женщин силы воли больше, чем у мужчин, что автор книги неоднократно подчеркивает.
После подробного объяснения причин, по которым разные люди в тех или иных случаях не берут себя в руки и не делают то, что должны/им хочется, автор переходит к практическим советам. Если вот так вот просто их пересказать, то это будет монолог Капитана Очевидности. К большинству этих идей и приемов самый обычный человек рано или поздно приходит без всяких научных исследований. Не все, конечно, живут в соответствии с этими идеями, но большинство хотя бы теоретически знает, что так-то и так-то было бы лучше.
С одной стороны, это, вроде бы, должно напрягать: ну, я вот читаю-читаю, умную книгу, а не какую-нибудь, со ссылками и т.д., а мне говорят только то, что я и сама знаю. С другой стороны, это же приятное узнавание: я вот тоже так думаю и делаю, а тут и ученые экспериментами подтверждают, какой я молодец. А еще в результате можно сказать себе, что это именно то, что нужно, что не надо выискивать другие (простые) пути к совершенствованию ослиная моча не поможет, а надо наконец просто взять и перестроить свою жизнь (или чуть подправить, потому что все мы на самом деле не безвольные тряпки, раз уже чего-то в жизни достигли).
Сами советы.
В первую очередь, то, что касается энергетической части. Как сделать так, чтобы у вашего мозга хватало глюкозы на силу воли:
1. Ешьте. В смысле не голодайте. А если вы голодны, то не проводите важные встречи, не принимайте жизнеопределяющие решения и не загружайте себя работой. И не пытайтесь бороться с различными зависимостями. Если вы решили похудеть и бросить курить одновременно, скорее всего, не выйдет ни то, ни другое.
2. Ешьте полезную еду. Сладкое хоть и быстро поднимает уровень глюкозы в крови, но так же быстро его опускает. После шоколадки на голодный желудок силы воли вряд ли прибавится. В плане еды все стандартно: сбалансированный рацион, сложные углеводы…
3. Если вы больны, поберегите глюкозу для иммунной системы. И, скажем, не ходите на работу. Толку все равно будет мало.
4. Спите. Сон в достаточном количестве даже важнее еды.
Ну, и организационное.
1. Не откладывайте. Дело тут не только в эффективности работы. Люди, откладывающее все на потом, очень часто поступают так и с удовольствиями: я не имею права поехать в отпуск, пока не сделаю А, Б, В.
2. Постановка четкой цели - первый шаг к самоконтролю. Тут ключевое слово «четкой». Сейчас люди испытывают проблемы с самоконтролем не потому, что у них целей нет, а потому что их слишком много.
Если вдруг ваши цели конфликтуют друг с другом, то шансы на успех стремятся к нулю (например, вы решаете экономить и делать все, что только можно самостоятельно, но, в то же время освободить как можно больше времени для занятий любимым делом).
Ну, и не забываем о реальности. Похудеть на 30 кг за 1 месяц - это, конечно, звучит, но лучше изначально не витать в облаках.
3. С прокрастинацией помогают бороться подробные и конкретные списки задач (не «написать курсовую», а «сегодня открыть сайт А, собрать материал», «завтра взять в библиотеке книги Б, В и Г, прочесть и законспектировать» и т.д.). В то же время планы не должны быть слишком жесткими, чтобы у вас оставалась свобода действий. Экспериментально доказано, что если вы поместили некоторую задачу в план, то ваше сознание перестает беспокоиться и постоянно напоминать вам о ней. Запланировать, фактически, означает уменьшить стресс.
4. Если вы никак не можете заставить себя сосредоточиться на важной задаче, попробуйте создать альтернативу работе ничегонеделаньем. У вас есть цель? Отлично, ежедневно выделяйте на работу по ее достижению полтора часа. Если в эти полтора часа вы не можете себя заставить действовать, не действуйте. Не проверяйте почту, не читайте книжки, не говорите по телефону. Надоест же.
5. Самоконтроль и осознанность действий очень важны. В экспериментах люди меньше съедали и добросовестнее выполняли задания, даже когда перед ними просто стояло зеркало. Люди, которые взвешиваются и записывают результаты ежедневно, худеют быстрее и удерживают нормальный вес чаще, чем те, кто взвешивается еженедельно.
Если же вы оповестите о своей цели кого-нибудь, то шансы на успех повысятся. С наличием наблюдателей (а также положительным давлением среды) связывают, например, достижения общества анонимных алкоголиков (посещение групп АА сравнимо по эффективности с терапией у психолога).
На Западе уже во всю развивается индустрия всяческих контролирующих ресурсов: одни сайты отслеживают ваши финансовые операции и присылают отчеты, другие предлагают следить за настроением или за съедаемыми калориями, третьи перекрывают вам доступ в Интернет на то время, которое вы укажете. Социальные сети также рулят.
В общем, Большой Брат все видит, но в данном случае это к лучшему.
6. Держите ваше рабочее место (а также все остальное пространство, включая компьютер и веб-сайты) в порядке. Беспорядок снижает силу воли даже у тех, кто, вроде как, к нему привык.
7. Постепенно вырабатывайте полезные привычки. Тренировка силы воли в одной области стимулирует развитие и в других областях. Тем, кто научился регулярно наводить порядок, по идее будет проще похудеть. Самодисциплина помогает не просто достичь хороших результатов в работе и учебе, но даже выжить в условиях дикой экваториальной Африки 19-го века.
8. Помните о своих ограничениях. Поскольку сила воли - ресурс конечный, рассчитывайте, сколько и на что вы ее тратите. Если вы поздно легли и мало спали, позавтракать не успели, потом понервничали из-за стояния в пробках, днем сдерживались, чтобы не нагрубить начальству в ответ на его откровенную глупость, начали ответственный проект, после работы потащились в спортзал несмотря на усталость, то стоит иметь в виду, что к вечеру запасы силы воли сократились. Причем значение в данном случае имеет действие, а не результат. Если вы решали-решали, но так ничего и не решили, сила воли все равно затрачена.
9. Кроме того, отслеживайте симптомы истощения силы воли. Они совсем не очевидны. Это не усталость, не раздражительность и не голод сами по себе.
10. Даже люди, у которых с силой воли очевидных проблем нет, то есть те, кто хорошо учится и качественно работает, испытывают трудности, если им нужно похудеть. Автор уверен, что полнота и отсутствие силы воли никак не связаны. Это особая проблема. Для силы воли важна глюкоза, а если человек вынужден ограничивать себя в еде, то сами понимаете.
Однако и тут есть несколько приемов, которые совершенно точно работают. Например, никогда не запрещайте себе что-то категорически. Лучше скажите «я съем этот десерт потом». В экспериментах показано, что, во-первых, отложившие удовольствие на потом не тратят силу воли на внутренние терзания (как это происходит с теми, кто жестко сказал себе «нельзя»), во-вторых, «потом» вы съедите гораздо меньше, чем сейчас, и, в-третьих, с момента от «сейчас» и до «потом» вы будете предвкушать удовольствие, а это само по себе приятно.
11. Не забывайте награждать себя за успехи. Если вы достигли своей цели, отпразднуйте, похвалите себя. Награда - хороший стимул.
12. Сложно переоценить необходимость развития силы воли у детей. Это, фактически, единственное, что родители могут сделать, чтобы их потомки были успешнее и счастливее во взрослой жизни.
А теперь практическое задание лично для меня.
Цель: научиться писать краткие обзоры по прочитанным книгам, а не простыни типа представленной выше.
А заодно прекратить откладывать важные дела. Вы думаете, почему я так много настрочила? Очень мне нравится один из сформулированных в книге психологических принципов: кто угодно справится с какой угодно работой, если это не та работа, которую он обязан выполнять в настоящий момент.
Мониторинг: вот вы и контролируйте, писать-то я их все равно буду в жж.
Ну, все. Моя сила воли на этом практически исчерпана. Пойду поем шоколаду.
Рой Баумейстер и Джон Тирни «Сила воли: Заново открывая величайшую силу человека» (Roy Baumeister and John Tierney «Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength»).
Если говорить коротко, то это отличная книга. Рекомендую всем-всем.
Но я ж коротко не умею, так что...
Вначале я решила, что это будет книга из серии «помоги себе сам». Ну, то есть нечто вроде набора советов одинокой престарелой мужененавистницы насчет того, как выйти замуж и воспитать много хороших детей, заключенного в мягкую яркую обложку.
Читаю я в электронном виде, поэтому о качествах обложки судить не берусь, в остальном же все совершенно не так.
Социальный психолог подытожил свои многолетние эксперименты, а также опыт предшественников и последователей, завернул все это в стопку любопытных примеров из жизни и изложил доступным языком, рассчитанным на самую широкую публику. Я вот ужасно не люблю, когда нечто утверждается просто так, без списка ссылок на внушающие доверие (или хотя бы с виду достаточно авторитетные) источники. В этой книге изложение-то доступное, но и список источников (причем очень подробный, расписанный по главам и снабженный отсылками к каждой идее) тоже имеется. Такой вот многофункциональный текст «два в одном»: если вам в общем о том, как отрастить силу воли, - пожалуйста, а если интересуетесь изучить конкретный вопрос (например, методику проведения того или иного эксперимента) - то вот вам тоже, пожалуйста. Новый для меня жанр. Я раньше читала либо только первое, либо исключительно второе.
Описание экспериментов мне тоже нравится. Ну, я вообще люблю читать/слушать про всякие такие штуки в гуманитарных науках. Очень часто на них любят ссылаться околонаучные (в лучшем случае) журналисты, которые половину перевирают, а на вторую половину у них в статье уже места нет (эксперимент Милгрэма, например, который про фиктивное битье током, в детальном пересказе выглядит совершенно не так, как в пересказе популярном). Поэтому доступное изложение сути экспериментов, исследующих различные аспекты силы воли, да еще и от автора и руководителя большинстве из них - это, на мой взгляд, очень круто.
Странно, что автор всегда пишет о себе в третьем лице. «Эксперименты, которые проводил Баумейстер с коллегами, доказали…», «В статье, написанной Баумейстером и его женой, сказано…», «В таком-то году Баумейстер выяснил…». Я вначале думала, что ж за имя такое знакомое, потом только увидела, что это сам автор. Любопытно вот мне, это что, скромность? Или так вообще принято на Западе? Или это из-за того, что соавтор - журналист и не хочет приписывать себе лавры ученого с помощью местоимения «мы»?
Мне, конечно, хочется вкратце пересказать содержание. Но я, как вы помните, в результате невероятно умелого обращения с книжкой, потеряла почти все свои памятки, так что, если так подумать, то не очень-то и хочется. Но, наверное, надо, потому как полезная привычка и все такое. В конце концов, я же прочитала книгу не про что-то там, а как раз про силу воли, надо бы применять.
В общем, так. Во времена оны (тут подразумевается Викторианская эпоха) наличие силы воли у человека под сомнение не ставилось. Ее всячески пропагандировали и развивали в детях, а потом активно применяли в жизни. Однако в 20-м веке на бедное человечество свалилось столько научных открытий, что мозги наши перегрелись народ в существовании силы воли не просто засомневался, а прямо-таки начал отрицать ее наличие. Дескать, преступник не может удержаться от совершения преступлений, потому что среда заела, а полный человек не может перестать переедать, так как у него гены. Сила воли была объявлена устаревшим мифом. Отдельные юристы даже предлагали поменять всю законодательную систему на основании того, что якобы человек не может считаться ответственным за свои поступки.
И вот только ближе к концу 20-го века в результатах отдельных экспериментов (например, эксперимент с зефиром) ученые начали замечать нечто такое, что в сложившуюся картину мира не укладывалось. Поначалу это были случайные наблюдения, целенаправленно в сторону силы воли никто уж и не копал. Когда этих наблюдений накопилось критическое количество (например, автор эксперимента с зефиром случайно узнал, что дети, продержавшиеся отведенные им 15 минут, в среднем гораздо лучше учатся в школе, успешнее в университете, больше зарабатывают, меньше весят и имеют гораздо меньше проблем в личной жизни, чем их нетерпеливые коллеги), пришлось признать, что сила воли таки существует. Более того, на будущие успехи ребенка существенное влияние оказывают только сила воли, ум (intelligence), тяжелые травмы и ранний голод. Влияние любых других переменных не доказано в долгосрочных экспериментах. А поскольку развивать этот самый ум ученые пока еще не научились, то всем, кто мечтает об успехах в различных сферах жизни, остается только работать над силой воли. Рой Баумейстер подробно рассказывает как именно.
В результате многих исследований и размышлений он приходит к выводу, что сила воли похожа на мускул: ее можно тренировать, она «истончается» от постоянного использования, для ее работы требуется энергия. Кроме того, ресурс силы воли у каждого человека ограничен: если вы сделали над собой гигантское усилие и не съели лишний кусок торта, то силы воли на то, чтобы сдержаться и не наорать вечером на ребенка, разбросавшего игрушки, у вас уже будет меньше.
Однако те, кто обладает хорошей силой воли, имеют массу преимуществ. Если вкратце, то они счастливее и успешнее практически во всех сферах, в их жизни меньше стресса, поскольку они реже подводят других и самих себя. В конце концов, эти люди альтруистичны, лучше понимают и больше помогают другим, лучше выстраивают отношения с окружающим миром.
Процесс уменьшения силы воли, то есть уменьшение способности контролировать свои мысли, чувства и действия, автор называет «истощением эго» (ego depletion). Истощение эго наступает в результате снижения уровня глюкозы, принятия множества решений, особенно на основе внутреннего конфликта, в результате длительного упражнения силы воли (например, в том случае, если вы выполняете ту работу, которую не любите, или же наоборот, сдерживаетесь, чтобы не сделать то, что очень хочется). Последствия истощения эго - утрата самоконтроля (или, по крайней мере, некоторой его части). В этом состоянии человеку сложнее принимать любые решения, он склонен к выбору краткосрочной, а не долгосрочной выгоды, быстрее раздражается и поддается импульсам.
Определить наступление этого самого истощения оказалось довольно-таки непросто. Поначалу ученым казалось, что внешне это вообще никак не проявляется. Но после многочисленных экспериментов выяснилось следующее. Человек, у которого истощено эго, воспринимает все острее и ярче, чем тот участник эксперимента, чье эго (в данном случае, сила воли) в норме. Грустное кино кажется ему безмерно грустным, холодная вода - ледяной до боли, смешная шутка - уморительной, а второе (и все последующие) пирожное - гораздо более вкусным и желанным, чем надо бы. Особенно печально это для людей, которые пытаются бороться с зависимостью: сила воли и так снижена из-за постоянной внутренней борьбы с собой, а вот любые впечатления и переживания ярче, стресс намного сильнее, да и любые желания тоже.
Если общая интенсивность ваших чувств возросла, то имейте в виду, что ваш мозг, вероятнее всего, хуже контролирует различные аспекты вашего поведения, и примите соответствующие меры предосторожности.
Например, можно поесть. Если участники экспериментов Баумейстера получали сладкий напиток, быстро доставляющий глюкозу головному мозгу, они успешно преодолевали последствия истощения эго, вызванные в эксперименте.
Существуют физические состояние, которые предопределяют трудности с силой воли. Так, по уровню глюкозы в крови заключенных, измеренном накануне освобождения, группа европейский ученых смогла определить, кто из них совершит повторное преступление и снова окажется за решеткой. Проблемы с силой воли демонстрируют диабетики, а также женщины в последние дни цикла (тот самый ПМС).
Относительно ПМС ученые говорят, что в это время организм направляет все силы (и глюкозу) в репродуктивную систему. В условиях культа стройности мозгу западной женщины оставшейся глюкозы хронически не хватает. Отсюда и печальные последствия в виде лишних килограммов, необдуманных покупок, разрушенных (или основательно подпорченных) отношений и массы негативных переживаний. Любая женщина, даже та, которая не страдает физически, в этот период демонстрирует эффекты истощения эго. И это несмотря на то, что в целом у женщин силы воли больше, чем у мужчин, что автор книги неоднократно подчеркивает.
После подробного объяснения причин, по которым разные люди в тех или иных случаях не берут себя в руки и не делают то, что должны/им хочется, автор переходит к практическим советам. Если вот так вот просто их пересказать, то это будет монолог Капитана Очевидности. К большинству этих идей и приемов самый обычный человек рано или поздно приходит без всяких научных исследований. Не все, конечно, живут в соответствии с этими идеями, но большинство хотя бы теоретически знает, что так-то и так-то было бы лучше.
С одной стороны, это, вроде бы, должно напрягать: ну, я вот читаю-читаю, умную книгу, а не какую-нибудь, со ссылками и т.д., а мне говорят только то, что я и сама знаю. С другой стороны, это же приятное узнавание: я вот тоже так думаю и делаю, а тут и ученые экспериментами подтверждают, какой я молодец. А еще в результате можно сказать себе, что это именно то, что нужно, что не надо выискивать другие (простые) пути к совершенствованию ослиная моча не поможет, а надо наконец просто взять и перестроить свою жизнь (или чуть подправить, потому что все мы на самом деле не безвольные тряпки, раз уже чего-то в жизни достигли).
Сами советы.
В первую очередь, то, что касается энергетической части. Как сделать так, чтобы у вашего мозга хватало глюкозы на силу воли:
1. Ешьте. В смысле не голодайте. А если вы голодны, то не проводите важные встречи, не принимайте жизнеопределяющие решения и не загружайте себя работой. И не пытайтесь бороться с различными зависимостями. Если вы решили похудеть и бросить курить одновременно, скорее всего, не выйдет ни то, ни другое.
2. Ешьте полезную еду. Сладкое хоть и быстро поднимает уровень глюкозы в крови, но так же быстро его опускает. После шоколадки на голодный желудок силы воли вряд ли прибавится. В плане еды все стандартно: сбалансированный рацион, сложные углеводы…
3. Если вы больны, поберегите глюкозу для иммунной системы. И, скажем, не ходите на работу. Толку все равно будет мало.
4. Спите. Сон в достаточном количестве даже важнее еды.
Ну, и организационное.
1. Не откладывайте. Дело тут не только в эффективности работы. Люди, откладывающее все на потом, очень часто поступают так и с удовольствиями: я не имею права поехать в отпуск, пока не сделаю А, Б, В.
2. Постановка четкой цели - первый шаг к самоконтролю. Тут ключевое слово «четкой». Сейчас люди испытывают проблемы с самоконтролем не потому, что у них целей нет, а потому что их слишком много.
Если вдруг ваши цели конфликтуют друг с другом, то шансы на успех стремятся к нулю (например, вы решаете экономить и делать все, что только можно самостоятельно, но, в то же время освободить как можно больше времени для занятий любимым делом).
Ну, и не забываем о реальности. Похудеть на 30 кг за 1 месяц - это, конечно, звучит, но лучше изначально не витать в облаках.
3. С прокрастинацией помогают бороться подробные и конкретные списки задач (не «написать курсовую», а «сегодня открыть сайт А, собрать материал», «завтра взять в библиотеке книги Б, В и Г, прочесть и законспектировать» и т.д.). В то же время планы не должны быть слишком жесткими, чтобы у вас оставалась свобода действий. Экспериментально доказано, что если вы поместили некоторую задачу в план, то ваше сознание перестает беспокоиться и постоянно напоминать вам о ней. Запланировать, фактически, означает уменьшить стресс.
4. Если вы никак не можете заставить себя сосредоточиться на важной задаче, попробуйте создать альтернативу работе ничегонеделаньем. У вас есть цель? Отлично, ежедневно выделяйте на работу по ее достижению полтора часа. Если в эти полтора часа вы не можете себя заставить действовать, не действуйте. Не проверяйте почту, не читайте книжки, не говорите по телефону. Надоест же.
5. Самоконтроль и осознанность действий очень важны. В экспериментах люди меньше съедали и добросовестнее выполняли задания, даже когда перед ними просто стояло зеркало. Люди, которые взвешиваются и записывают результаты ежедневно, худеют быстрее и удерживают нормальный вес чаще, чем те, кто взвешивается еженедельно.
Если же вы оповестите о своей цели кого-нибудь, то шансы на успех повысятся. С наличием наблюдателей (а также положительным давлением среды) связывают, например, достижения общества анонимных алкоголиков (посещение групп АА сравнимо по эффективности с терапией у психолога).
На Западе уже во всю развивается индустрия всяческих контролирующих ресурсов: одни сайты отслеживают ваши финансовые операции и присылают отчеты, другие предлагают следить за настроением или за съедаемыми калориями, третьи перекрывают вам доступ в Интернет на то время, которое вы укажете. Социальные сети также рулят.
В общем, Большой Брат все видит, но в данном случае это к лучшему.
6. Держите ваше рабочее место (а также все остальное пространство, включая компьютер и веб-сайты) в порядке. Беспорядок снижает силу воли даже у тех, кто, вроде как, к нему привык.
7. Постепенно вырабатывайте полезные привычки. Тренировка силы воли в одной области стимулирует развитие и в других областях. Тем, кто научился регулярно наводить порядок, по идее будет проще похудеть. Самодисциплина помогает не просто достичь хороших результатов в работе и учебе, но даже выжить в условиях дикой экваториальной Африки 19-го века.
8. Помните о своих ограничениях. Поскольку сила воли - ресурс конечный, рассчитывайте, сколько и на что вы ее тратите. Если вы поздно легли и мало спали, позавтракать не успели, потом понервничали из-за стояния в пробках, днем сдерживались, чтобы не нагрубить начальству в ответ на его откровенную глупость, начали ответственный проект, после работы потащились в спортзал несмотря на усталость, то стоит иметь в виду, что к вечеру запасы силы воли сократились. Причем значение в данном случае имеет действие, а не результат. Если вы решали-решали, но так ничего и не решили, сила воли все равно затрачена.
9. Кроме того, отслеживайте симптомы истощения силы воли. Они совсем не очевидны. Это не усталость, не раздражительность и не голод сами по себе.
10. Даже люди, у которых с силой воли очевидных проблем нет, то есть те, кто хорошо учится и качественно работает, испытывают трудности, если им нужно похудеть. Автор уверен, что полнота и отсутствие силы воли никак не связаны. Это особая проблема. Для силы воли важна глюкоза, а если человек вынужден ограничивать себя в еде, то сами понимаете.
Однако и тут есть несколько приемов, которые совершенно точно работают. Например, никогда не запрещайте себе что-то категорически. Лучше скажите «я съем этот десерт потом». В экспериментах показано, что, во-первых, отложившие удовольствие на потом не тратят силу воли на внутренние терзания (как это происходит с теми, кто жестко сказал себе «нельзя»), во-вторых, «потом» вы съедите гораздо меньше, чем сейчас, и, в-третьих, с момента от «сейчас» и до «потом» вы будете предвкушать удовольствие, а это само по себе приятно.
11. Не забывайте награждать себя за успехи. Если вы достигли своей цели, отпразднуйте, похвалите себя. Награда - хороший стимул.
12. Сложно переоценить необходимость развития силы воли у детей. Это, фактически, единственное, что родители могут сделать, чтобы их потомки были успешнее и счастливее во взрослой жизни.
А теперь практическое задание лично для меня.
Цель: научиться писать краткие обзоры по прочитанным книгам, а не простыни типа представленной выше.
А заодно прекратить откладывать важные дела. Вы думаете, почему я так много настрочила? Очень мне нравится один из сформулированных в книге психологических принципов: кто угодно справится с какой угодно работой, если это не та работа, которую он обязан выполнять в настоящий момент.
Мониторинг: вот вы и контролируйте, писать-то я их все равно буду в жж.
Ну, все. Моя сила воли на этом практически исчерпана. Пойду поем шоколаду.