МЕТОДИКА УСПОКОЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ ЙОГИ
МЕТОДИКА УСПОКОЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ ЙОГИ
А. Новиков
В статье описаны йогические практики успокоения, объясняются физиологические механизмы их работы. (продолжение)
7. ТЕХНИКИ ДЛЯ УСПОКОЕНИЯ НА ГРАНИ МЕДИТАЦИИ
7.1. Сходство и различие успокоения и медитации
Термин «медитация» получил распространение в 20 веке. В данном материале мы не будем рассматривать более «традиционную» терминологию, виды практики и т.п.
Нам важно найти отличие между успокаивающими практиками и медитативными.
Сообразно и традициям и современной психофизиологии неотъемлемым качеством «Я» является произвольная регуляция. «Я» - это центр, осуществляющий выбор в рамках краткосрочного, и особенного долгосрочного планирования.
Накопленный опыт, разнонаправленные мотивации, и зачастую неоднозначность текущей ситуации требуют выбрать один вариант выбора из множества возможных. Структуру, отвечающую за такой выбор, и можно назвать «Я» человека. Все сигналы, поступающую в нее, вроде как ею не являются - а являются долговременной памятью, кратковременной памятью текущего восприятия, активностью подкорковых структур по генерации эмоций и др.
Главное, за что отвечает «Я», это за ВЫБОР, в т.ч. стратегическое планирование и управляемое внимание.
Те потоки данных, которые не проходят через «Я», «обрабатываются» автоматически. А те, что через него - произвольно.
Медитацией можно назвать практики по произвольному направлению внимания на сам источник такого внимания - на «центр выбора». Когда человек «вычленяет» в себе это центр управления, который может быть соотнесен или НЕ соотнесен с любым потоком данных.
Соответственно, осознавание этого центра и будет медитацией. А «неосознавание» - не будет. И без разницы, какое техническое упражнение человек пытается осуществить в текущем моменте.
Во многих видах медитации происходит уменьшение интенсивности работы мозга по обработке внешних сигналов, стратегических мотиваций, уменьшение эмоционального подкрепления и пр. В результате на уровне вегетативной нервной системы происходит понижение тонуса симпатоадреналовой системы и преобладание парасимпатической - т.е., успокоение.
Этот эффект может быть растянут и на некоторый период «активной деятельности» после медитации.
С другой стороны, неосовенная медитация может приводить к некоторому психическому, а значит вегетативному возбуждению.
Во-первых, в процессе медитативных практик повышение произвольной регуляции внимания во многих случаях является ТРЕНИРОВКОЙ (лобных долей мозга) и соответственно, может вызывать некоторое повышенное психическое напряжение с последующим утомлением. Это - нормальные эффекты, как от любой тренировки.
Во-вторых, у человека усиливается тенденция к расширению количества произвольно регулируемых процессов. А это может опять таки временно вызывать некоторое психическое напряжение.
Так же это может приводить к трансформации личности, и затратам энергии на эти процессы трансформации.
Поэтому, важно понимать, что медитативная практика может быть разной и оказывать разные эффекты.
Ниже приводятся именно успокаивающие техники, которые помогают «реализовать» «медитативное» состояние. Без него они будут просто успокаивающими, с ним - медитативными.
7.2. Шавасана и марма-стаанья
Шавасаной, или «позой трупа», называет расслабление, как правило, лежа на спине.
Сегодня, правда, можно услышать термин «выполнить шавасану» в каком-то другом положении, например в положении лежа на спине, стопы вместе у таза, колени в стороны (для коррекции определенных нарушений осанки).
Будем рассматривать базовый вариант - положение лежа на спине, ноги и руки прямые.
Под марма-стааньей понимается концентрация внимания на мармах - участках тела, богатых скоплениями рецепторов. Соответственно, чувствительность в этих участках повышена. Как правило, это места «схождения» разных тканей - например надкостницы, мышцы, и крепящей связки. Во многих случаях это суставы. Также богаты рецепторами центры мышц.
Под диктовку инструктора человек с закрытыми глазами проходит вниманием по основным мармам. Движение может идти о головы к пальцам рук и ног, или наоборот.
Это может происходить как в шавасне, так и в положениях стоя или сидя. В шавасне у нас это встречается чаще т.к. ее выполняют после «физкультурной» тренировки, а вот специальные медитативные занятия - вещь более редкая в наших широтах.
После последовательно прохождения внимания по мармам человек пытается осознать их одновременно. В результате внимание оказывается распределенным на объем.
Как вариант, может использоваться осознавание всей поверхности кожи.
Поскольку для этого нужно все свободное внимание, а выполняется эта техника в идеале не менее 10 минут, то в результате в сознании человека происходит устойчивое понижение активности привычных доминант. А именно они являются причиной устойчивого психического стресса.
И новая домината оказывается не «точечной», а как уже говорилось, «объемной», что не позволяет развиться новой излишне интенсивной доминанте.
Кроме снижения излишней активности «стрессовых» психических доминант, такая «объемность» внимания позволяет развить способность осознавать свой волевой центр не соединенным ни с какими выраженными доминантами. Что уже является медитацией.
7.3. Бхрамари и шанмукхи-мудра
Упражнения можно выполнять одновременно, или последовательно, или одно из них отдельно.
Бхрамари («жужжанье пчелы») - это сосредоточение на резонансе полостей тела после произведения определенных звуков.
Глаза закрыты.
1 фаза. Слегка прикусываем кончик языка между зубами. На выдохе издаем звук «ззз», фокусируемся на резонансом эффекте, возникающем в полости носа. Повторяем несколько раз.
2 фаза. Рот закрываем. Кончик языка касается верхней десны, как можно большая площадь языка касается верхнего неба и давит на него. На выдохе попеваем звук «ммм», стараясь делать звук ровным и приятным. В целях успокоения - высоту звука желательно пониже (более басовый). Осознаем резонанс в носоглотке и во всем черепе.
Постепенно добавляем осознание резонанса в грудной клетке.
Если практика происходит в группе, желательно затыкать большими пальцами уши, чтобы звук был «ваш», и не смешивался с другими, это нужно для следующей фазы.
3 фаза. Вспоминаем звук и вызываемый им резонанс. Стараемся воспроизвести звук и ощущения, в то время как горло и язык расслаблены.
Низкий звук, эффект резонанса и фиксация на них внимания оказывают успокаивающий эффект.
Шанмукхи-мудра
Пальцы должны быть теплыми. Большими пальцами затыкаем уши. При закрытых глазах указательные пальцы аккуратно кладем на верхнюю глазных яблок, и проводя вдоль глаз вниз, натягиваем веко.
В принципе, этого достаточно, можно также средними пальцами коснуться носа сбоку, но дыхание не зажимать. Безымянные и мизинцы касаются кожи прямо радом с губами - сверху и снизу.
Просто находимся какое-то время в таком положении или совмещаем с выполнением бхрамари.
Мягкая стимуляция глазных яблок и разных ветвей тройничного нерва производит успокаивающий эффект.
Факторами запуска медитативного состояния в обоих случаях будет эффект сознанного присутствия - в пространстве тела, или в пространстве за закрытыми глазами.
В качестве более глубокой медиативной техники далее есть смысл пытаться повторить осознавание «присутствия себя» с открытыми глазами и без «погружения во внутренний звук». Однако эффект будет в этом случае уже не успокаивающими, а скорее пробуждающим.
А. Новиков
В статье описаны йогические практики успокоения, объясняются физиологические механизмы их работы. (продолжение)
7. ТЕХНИКИ ДЛЯ УСПОКОЕНИЯ НА ГРАНИ МЕДИТАЦИИ
7.1. Сходство и различие успокоения и медитации
Термин «медитация» получил распространение в 20 веке. В данном материале мы не будем рассматривать более «традиционную» терминологию, виды практики и т.п.
Нам важно найти отличие между успокаивающими практиками и медитативными.
Сообразно и традициям и современной психофизиологии неотъемлемым качеством «Я» является произвольная регуляция. «Я» - это центр, осуществляющий выбор в рамках краткосрочного, и особенного долгосрочного планирования.
Накопленный опыт, разнонаправленные мотивации, и зачастую неоднозначность текущей ситуации требуют выбрать один вариант выбора из множества возможных. Структуру, отвечающую за такой выбор, и можно назвать «Я» человека. Все сигналы, поступающую в нее, вроде как ею не являются - а являются долговременной памятью, кратковременной памятью текущего восприятия, активностью подкорковых структур по генерации эмоций и др.
Главное, за что отвечает «Я», это за ВЫБОР, в т.ч. стратегическое планирование и управляемое внимание.
Те потоки данных, которые не проходят через «Я», «обрабатываются» автоматически. А те, что через него - произвольно.
Медитацией можно назвать практики по произвольному направлению внимания на сам источник такого внимания - на «центр выбора». Когда человек «вычленяет» в себе это центр управления, который может быть соотнесен или НЕ соотнесен с любым потоком данных.
Соответственно, осознавание этого центра и будет медитацией. А «неосознавание» - не будет. И без разницы, какое техническое упражнение человек пытается осуществить в текущем моменте.
Во многих видах медитации происходит уменьшение интенсивности работы мозга по обработке внешних сигналов, стратегических мотиваций, уменьшение эмоционального подкрепления и пр. В результате на уровне вегетативной нервной системы происходит понижение тонуса симпатоадреналовой системы и преобладание парасимпатической - т.е., успокоение.
Этот эффект может быть растянут и на некоторый период «активной деятельности» после медитации.
С другой стороны, неосовенная медитация может приводить к некоторому психическому, а значит вегетативному возбуждению.
Во-первых, в процессе медитативных практик повышение произвольной регуляции внимания во многих случаях является ТРЕНИРОВКОЙ (лобных долей мозга) и соответственно, может вызывать некоторое повышенное психическое напряжение с последующим утомлением. Это - нормальные эффекты, как от любой тренировки.
Во-вторых, у человека усиливается тенденция к расширению количества произвольно регулируемых процессов. А это может опять таки временно вызывать некоторое психическое напряжение.
Так же это может приводить к трансформации личности, и затратам энергии на эти процессы трансформации.
Поэтому, важно понимать, что медитативная практика может быть разной и оказывать разные эффекты.
Ниже приводятся именно успокаивающие техники, которые помогают «реализовать» «медитативное» состояние. Без него они будут просто успокаивающими, с ним - медитативными.
7.2. Шавасана и марма-стаанья
Шавасаной, или «позой трупа», называет расслабление, как правило, лежа на спине.
Сегодня, правда, можно услышать термин «выполнить шавасану» в каком-то другом положении, например в положении лежа на спине, стопы вместе у таза, колени в стороны (для коррекции определенных нарушений осанки).
Будем рассматривать базовый вариант - положение лежа на спине, ноги и руки прямые.
Под марма-стааньей понимается концентрация внимания на мармах - участках тела, богатых скоплениями рецепторов. Соответственно, чувствительность в этих участках повышена. Как правило, это места «схождения» разных тканей - например надкостницы, мышцы, и крепящей связки. Во многих случаях это суставы. Также богаты рецепторами центры мышц.
Под диктовку инструктора человек с закрытыми глазами проходит вниманием по основным мармам. Движение может идти о головы к пальцам рук и ног, или наоборот.
Это может происходить как в шавасне, так и в положениях стоя или сидя. В шавасне у нас это встречается чаще т.к. ее выполняют после «физкультурной» тренировки, а вот специальные медитативные занятия - вещь более редкая в наших широтах.
После последовательно прохождения внимания по мармам человек пытается осознать их одновременно. В результате внимание оказывается распределенным на объем.
Как вариант, может использоваться осознавание всей поверхности кожи.
Поскольку для этого нужно все свободное внимание, а выполняется эта техника в идеале не менее 10 минут, то в результате в сознании человека происходит устойчивое понижение активности привычных доминант. А именно они являются причиной устойчивого психического стресса.
И новая домината оказывается не «точечной», а как уже говорилось, «объемной», что не позволяет развиться новой излишне интенсивной доминанте.
Кроме снижения излишней активности «стрессовых» психических доминант, такая «объемность» внимания позволяет развить способность осознавать свой волевой центр не соединенным ни с какими выраженными доминантами. Что уже является медитацией.
7.3. Бхрамари и шанмукхи-мудра
Упражнения можно выполнять одновременно, или последовательно, или одно из них отдельно.
Бхрамари («жужжанье пчелы») - это сосредоточение на резонансе полостей тела после произведения определенных звуков.
Глаза закрыты.
1 фаза. Слегка прикусываем кончик языка между зубами. На выдохе издаем звук «ззз», фокусируемся на резонансом эффекте, возникающем в полости носа. Повторяем несколько раз.
2 фаза. Рот закрываем. Кончик языка касается верхней десны, как можно большая площадь языка касается верхнего неба и давит на него. На выдохе попеваем звук «ммм», стараясь делать звук ровным и приятным. В целях успокоения - высоту звука желательно пониже (более басовый). Осознаем резонанс в носоглотке и во всем черепе.
Постепенно добавляем осознание резонанса в грудной клетке.
Если практика происходит в группе, желательно затыкать большими пальцами уши, чтобы звук был «ваш», и не смешивался с другими, это нужно для следующей фазы.
3 фаза. Вспоминаем звук и вызываемый им резонанс. Стараемся воспроизвести звук и ощущения, в то время как горло и язык расслаблены.
Низкий звук, эффект резонанса и фиксация на них внимания оказывают успокаивающий эффект.
Шанмукхи-мудра
Пальцы должны быть теплыми. Большими пальцами затыкаем уши. При закрытых глазах указательные пальцы аккуратно кладем на верхнюю глазных яблок, и проводя вдоль глаз вниз, натягиваем веко.
В принципе, этого достаточно, можно также средними пальцами коснуться носа сбоку, но дыхание не зажимать. Безымянные и мизинцы касаются кожи прямо радом с губами - сверху и снизу.
Просто находимся какое-то время в таком положении или совмещаем с выполнением бхрамари.
Мягкая стимуляция глазных яблок и разных ветвей тройничного нерва производит успокаивающий эффект.
Факторами запуска медитативного состояния в обоих случаях будет эффект сознанного присутствия - в пространстве тела, или в пространстве за закрытыми глазами.
В качестве более глубокой медиативной техники далее есть смысл пытаться повторить осознавание «присутствия себя» с открытыми глазами и без «погружения во внутренний звук». Однако эффект будет в этом случае уже не успокаивающими, а скорее пробуждающим.