Недостаточность сна
Недостаточность сна возникает, когда сна недостаточно для поддержания адекватной активности, работоспособности и здоровья. Это может происходить как за счет сокращения общего времени сна (уменьшение количества), так и по причине фрагментации сна из-за пробуждений (снижение качества). Хроническую недостаточность сна иногда путают с бессонницей. Но это абсолютно разные вещи. Бессонницей мы называем то состояние, когда человек не может нормально спать, хотя очень старается и имеет для этого все возможности. А о недостаточности сна говорим тогда, когда человек либо сам, по своей воле, спит мало, например потому, что засиживается допоздна, занимаясь разными делами, а потом вынужден рано вставать, или когда мешают спать внешние факторы (дети, домашние животные, соседи). Вспоминаю те ночи, когда после 4 курса мы с университетскими подружками поехали по профсоюзным путевкам на базу "семиозерье", и наша комната была отделена от соседней фанерной стеной. А соседями были два парня и девушка, и по ночам они вели очень бурную жизнь. В общем, спала я тогда через ночь, ночь не спала, на вторую ночь уже так была измучена, что отрубалась, несмотря на шум, потом снова не спала.
Итак, хроническая недостаточность сна возникает из-за произвольной потери сна или недостаточной возможности спать. При этом люди быстро засыпают, если им предоставляется такая возможность, тогда как люди с бессонницей не могут заснуть, даже если они чувствуют усталость и им ничто не мешает
Третье издание Международной классификации нарушений сна признает синдром недостаточного сна как расстройство, характеризующееся чрезмерной дневной сонливостью, вызванной сокращением сна почти каждый день в течение как минимум трех месяцев. Насчет того, сколько же людям надо спать, есть разные подходы. Один подход - определять, сколько человек будет спать сам, пока не проснется самостоятельно.
Другой подход - определять, насколько бодрым себя чувствует человек после разной продолжительности сна. Хороший уровень бодрости - если человек просыпается отдохнувшим и способен без усилий пройти через весь день, чувствуя себя бодрым, даже когда он находится в скучных или монотонных ситуациях.
В целом потребность в сне очень индивидуальна. Большинству взрослых достаточно от 6 до 8 часов сна, но кому-то достаточно и меньше, а кому-то требуется больше.
Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна рекомендуют взрослым спать семь или более часов в сутки на регулярной основе для поддержания оптимального здоровья. Другие же организации дают по разным возрастным группам более широкие диапазоны нормы (см карусель).
В разных популяционных исследованиях более трети взрослых сообщали, что спят менее семи часов в сутки в будние или рабочие дни. Эти же люди чаще сообщали о трудностях с концентрацией внимания, чем те, кто спит от семи до девяти часов в сутки.
Дефицит сна может возникать остро, если пропущена ночь сна, и постепенно, когда сон ограничен на протяжении нескольких ночей. И такой накопительный дефицит сна будет эквивалентен тотальному острому дефициту сна. Возврат к нормальному режиму сна после периода недосыпания приводит к восстановлению сна.
Бывает, что человек спит больше восьми часов, но все равно чувствует себя невыспавшимся. Это случается при ухудшении качества сна. Качество сна определяется количеством пробуждений от сна в течение ночи, а также процентом, продолжительностью и типом стадий сна. При этом люди могут и не осознавать, что у них были пробуждения ночью, так как часто их продолжительность составляет всего несколько секунд, а затем человек возвращается к той же стадии сна, которая была прервана. Обычно такие пробуждения могут возникать как спонтанно, так и из-за таких проблем, апноэ во сне, синдром периодических движений ног и др.
Чувствительность к депривации сна очень отличается у разных людей и зависит от характерологических особенностей, предполагающих генетическую предрасположенность. Было идентифицировано несколько генов-кандидатов, которые могут предсказать уязвимость к потере сна. Однако до сих пор невозможно установить прямую связь между индивидуальной уязвимостью к эффектам потери сна и генетическими полиморфизмами.
Следствия недосыпа:
🔹Различные когнитивные нарушения, степень которых варьируется в зависимости от количества ночного сна, полученного до периода ограничения сна, при этом большее количество предшествующего сна оказывает защитный эффект.
🔹Недостаток сна может привести к психическому состоянию, напоминающему депрессию или тревогу, когда пациенты сообщают о плохом настроении, раздражительности, низкой энергии, снижении либидо и других признаках психологической дисфункции, которые часто исчезают при восстановлении нормального сна.
🔹Дневная сонливость и микросон: лишение сна приводит к мощному влечению ко сну, которое не всегда находится под контролем человека. Этот механизм позволяет сну вторгаться в бодрствование лишь на несколько секунд, когда отсутствует физическая активность, например вождение автомобиля. Такие провалы называются микроснами и могут приводить к ДТП.
🔹Снижение производительности.
🔹Повышенный риск несчастных случаев
🔹Негативное воздействие на психологическое и на физическое здоровье. В следующем посте расскажу о том, что же делать, чтобы снизить риски этих негативных последствий.