Дыхательная гимнастика Стрельниковой простыми словами
Александра Николаевна была певицей, а потом напрочь потеряла голос. Это, видимо, её несколько расстроило, потому что всю свою последующую жизнь она посвятила развитию комплекса упражнений, полезных для восстановления речевого и певческого голоса, по дороге восстановив свой и вернувшись к пению. К тому же выяснилось, что эта гимнастика с успехом помогает при заболеваниях дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, заикании, неврозах. Гимнастика снимает усталость, выводит из состояния депрессии, даже повышает половую активность. Почитать кучу умных заключений и экспертиз можно на официальном сайте гимнастики.
Материал обширный, поэтому кладу подкат, но всячески рекомендую. Также должен добавить, что единственный ученик Стрельниковой д-р Щетинин выпустил книгу по методу и видеофильм, которые можно как купить в магазинах всей страны, так и легко нагуглить по треккерам. :)
Общие моменты, справедливые для каждого упражнения: нельзя при упражнениях напрягаться, нужно выполнять их, расслабив мышцы, а также, все упражнения можно делать сидя, если, например, с ногами проблемы или просто лениво. Также можно выдыхать через рот, если через нос с этим возникают проблемы, но вдыхать - только носом, и задерживать выдох тоже нельзя, выдыхать надо после каждого вдоха. На выполнение каждого упражнения надо делать 8 вдохов, потом перерыв секунд пять, всего цикл из 8 вдохов и перерывов выполнять 4 раза. Цикл 4 подхода по 8 вдохов.
Основной комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой.
1. Упражнение «Ладошки»: поднимаем руки, как будто сдаёмся в плен, потом опускаем локти к телу, не отрываем их от него, кисти рук оказываются у плечей, но не вплотную, в такт со сжиманием ладоней (а ладони надо сжимать сильно и бодренько) резко вдыхаем. Предлагается делать по 8 вдыханий совместно со сжатием ладоней, потом делать перерыв секунд на 5, и на новый круг. Всего кругов не менее 4.
2. Упражнение «Погончики»: руки по бокам тела в кулаках на уровне пояса, резко распрямляем кулаки пальцами во все стороны, а руки вниз и вперёд, одновременно делаем короткий резкий вдох, возвращаем руки в поясную область и в кулаки, повторяем.
3. Упражнение «Насос»: Из положения ссутулившись стоя делаем лёгкие, но резкие наклоны вперёд, одновременно резко вдыхая. При наклонах руки могут совершенно свободно болтаться, но не стоит сгибаться более, чем, чтобы кончики ладоней достигали верха коленей. Короче, действия похожи на работу с обычным ручным насосом, только ещё дышать надо.
4. Упражнение «Кошка»: из положения стоя (сутулиться нельзя) слегка приседаем, не отрывая пяток от пола, одновременно поворачивая влево и вправо по очереди туловище в пояснице, всячески избегая кручения ног, голова поворачивается вместе с туловищем. Руки у пояса, в момент поворота и приседания делают хватательное движение, при этом делается резкий вдох.
5. Упражнение «Обними плечи»: Берём руки, сжимаем несильно кулаки, руки сгибаем в локтях не менее, чем на 90 градусов, и поднимаем параллельно земле, кисти располагаем перед лицом. Теперь надо будет совершать движения, как будто мы хотим обнять свою бренную тушку, соответственно, одна рука пойдёт выше другой, кому какая удобно. Делая резкие движения одновременно обеими руками, совершаем резкий вдох, после чего руки по инерции откручиваются немного в обратную сторону. Напрягать руки категорически нельзя. При вдохе стоит откидывать голову немного назад.
6. Упражнение «Большой маятник»: есть объединение упражнений №3 «Насос» и №5 «Обними плечи». Сначала делаем вдох по схеме №3, потом по схеме №5, итого по 4 раза из каждого номера. Фишка в том, что 3 упражнение исполняется ссутулившись, а 5 - выпрямившись и даже немного прогнувшись назад, вот и надо будет между вдохами соответственно пригибаться и распрямляться.
7. Упражнение «Повороты»: работаем головой. Голову поворачиваем по очереди направо и налево, в конце поворота делаем резкий вдох. Выворачивать голову до упора не надо, достаточно 45 градусов, тело поворачивать нельзя. Шея должна быть предельно расслаблена, равно как и в следующих двух упражнениях. Также эти три упражнения могут вызвать головокружение, так что имеет смысл выполнять их сидя.
8. Упражнение «Китайский болванчик»: продолжаем работать головой. Наклоняем по очереди голову к правому и левому плечу, не забывая резко вдыхать на пике наклона. Плечи поднимать нельзя, голову выворачивать тоже.
9. Упражнение «Маленький маятник»: третий вид работы головой. Наклоняем голову поочерёдно вперёд и назад, не выламывая, конечно, не забывая на пике наклона вдыхать.
10. Упражнение «Перекаты»: сложное, в исходной позиции одна нога впереди, вторая позади тела на расстоянии одного шага друг от друга, центр тяжести сбалансирован по центру. Далее нужно перенести центр тяжести на переднюю ногу, задняя поднимается на носок, присесть слегка на передней ноге и сделать вдох, затем распрямить переднюю ногу, перенести центр тяжести на заднюю ногу, передняя поднимается на носок, не на пятку, присесть на задней ноге, сделав вдох, выпрямить заднюю ногу и перенести центр тяжести вперёд. Туловище должно быть расположено строго прямо по этому шагу, а не вполоборота. Выполнив полный цикл упражнения, необходимо передохнуть, поменять ноги местами и выполнить новый цикл этого же упражнения.
11. Упражнение «Шаги»: стоя ровно, поднимаем согнутую в колене ногу вверх, немного приседаем на второй ноге, делая вдох, выпрямляемся, опуская на место поднятую ногу, поднимаем согнутую в колене вторую ногу, а на другой приседаем, делая вдох, и так далее. При хорошей тренировке ноги можно поднимать высоко, вплоть до уровня живота, руки могут болтаться, как угодно, носок поднимаемой ноги стоит тянуть вниз, как балерины. Проделав полный цикл упражнения, повторяем то же самое, только ноги теперь поднимаем не вперёд, а назад, стараясь поднять пятку повыше.
! Уникальное упражнение для актёров, певцов и заикающихся - «Восьмёрки на задержку дыхания». Для выполнения упражнения нужно сделать резкий вдох, сразу же ссутулиться, сильно напрячь пресс, руки, согнутые в локтях свести вместе таким образом, как будто мы защищаемся ими спереди, уперев локти в живот, а кулаки поднести к лицу, и на этом одном вдохе считать вслух 1-2-3-4-5-6-7-8-1-2-3-4-5-6-7-8-… пока хватит воздуха, но до самого предела. Выполнять это упражнение надо после выполнения основного цикла гимнастики, по количеству подходов рекомендаций нет, а значит - по желанию.
Упражнения нужно делать утром перед завтраком и вечером, либо до ужина, либо через часок после него. Предлагается довести количество выполняемых на круг упражнений до 15 (всего упражнений 11, но в в 10-м и 11-м их по 2 вида, итого 13), таким образом предлагается дважды выполнить упражнения 3 и 5, например. Предполагается, что по времени одна гимнастика займёт порядка 10 минут.
Этот текст для удобства использования можно скачать в формате rtf.