Правильная тарелка на завтрак. Сам себе нутрициолог
Воспользуюсь свободной темой в марафоне #92днялета и немного напишу об одной интересной теме. Что такое нутрициология?
Нутрициология - наука, где предметом изучения выступает пища и оказание ее влияния на организм человека. Здесь изучается состав продуктов питания, процессы взаимодействия продуктов питания, способ употребления пищи , ее вид. Большой упор делается на входящие в состав пищи вещества и то, какое действие оказывают эти вещества на организм человека.
(c) фото @annapelzer с unsplash
Нутрициолог - это специалист по питанию и образу жизни.⠀Он знает все о составе продуктов (даже самые неочевидные факты), их взаимодействии с организмом, полезном и вредном влиянии на здоровье.
Перед тем как рекомендовать вам витамины, нутрициолог посоветует вам сдать анализы на выявление дефицитов белка, витаминов и минералов в организме. «Попейте «Витрум» - такого не скажет никогда и прежде всего потому, что в составе комплекса витаминов, намешано столько всего, что не принесёт вам абсолютно никакой пользы, а некоторые формы даже не усваиваются пищеварительным трактом.
Витамины можно (желательно) принимать только по результатам анализов! А лучше всего разобраться и выяснить дефицит какого микроэлемента, аминокислоты, витамина, фермента или минерала есть в вашем организме (специальный анализ) и пить их по отдельности. Массу проблем - кожа, волосы, сон, энергия, внутренние органы - можно решить восполняя дефицит необходимых именно вашему организму элементов!
Критично важно в какой форме находится нужный вам элемент.
Например, магний. Цитрат магния необходим для проблем с ЖКТ, а таурат магния - для сердца и спокойного сна. Малат магния пьют спортсмены, он им нужен для энергии.
Самые лучшие формы - хелаты, а самые дешевые все, которые оканчиваются на -ид, те же оксиды. Оксид магния просвистит у вас в организме, не задерживаясь.
Существуют ещё и элементы антагонисты, например железо сочетается с медью, а с тем же магнием или кальцием ни в коем случае. Почему-то зачастую производители витаминов эту совместимость игнорируют. А если вы внимательно прочитаете состав, то можете неприятно удивиться, увидев какое количество оксидов (самых дешевых форм) содержат эти «мощные» комплексы.
Если немного вникнуть в тему, то можно выяснить какие элементы можно смело принимать без анализов, и что на рынке производителей, оказываются, есть компании, которые выпускают продукцию, скажем так, разного сорта - от первого до высшего. Не буду сейчас нагонять тумана, как некоторые нутрициологи на своих вебинарах, но просто запомните эти названия: Garden og Life, Dr.Mercola, Nordic Naturals, California Nutritions - это компании с отличной репутацией и высшими оценками их продуктов по качеству.
Здесь список из добавок, которые можно пить каждому и которым почему-то очень неохотно делятся.
- Omega-3 от Nordic Naturals (1 чайная ложка в день); Metagenics EPA-DHA Extra Strenghs Omega 3
- Magnesium Citramate от Thorn, перед сном за 1 час; Metagenics Mag Glycinate
- Vitamin D3 от Natures Answer - 1 капля 1 раз в день
- Базовый витаминно-минеральный комплекс с качественным составом и биодоступными формами витаминов/минералов Women's Once Daily от Gardens of Life
Нам всем необходим белок! Он бывает растительный и животный.
Как выглядит идеальная утренняя тарелка с завтраком?
1/4 белка (яйцо подходит идеально: желток (жир) + белок)
1/2 овощи (зелень, капуста, морковь и тд.)
1/4 сложные углеводы (фрукты, ягоды, некоторые виды круп - гречка, киноа, бурый нерафинированный рис)
Цельные жиры (сливочное масло, гхи и тд.) это полезно! Жиры нужны, главное не совмещать их с углеводами, то есть масло на булку не мазать! Правильный жир - правильный холестерин. Тарелка каши - неправильно. Сыр можно, а творог лучше в тепловой обработке.
Жиры и белки - самые энергетические продукты, они дадут вам пролонгированную энергию, тогда как после тарелки каши есть захочется уже через два часа.
Приём фруктов и ягод завершаем до 15-16:00. К этому времени в организме заканчиваются ферменты. Кстати, ягоды предпочтительнее фруктов, так как фруктоза более комплиментарна для организма. Ужинаем в 6 вечера и это самая маленькая тарелка.
Базовые привычки:
- Есть спокойно без гаджетов;
- Пережёвывать;
- Питьевой режим 30 мл теплой воды на 1 кг веса;
- Обязательная вода с лимоном утром (для соляной кислоты в желудке) и через полчаса после неё завтрак;
- Запивать пищу через 1-1,5 час. Жидкость мешает усвояемости, слюны вполне достаточно.
Могу порекомендовать заглянуть в аккаунт «Мудрое питание» к @kalmykowa_katerina