Почему засыпать с включенным светом вредно для здоровья
Многих из нас ночью окружает свет - от света уличных фонарей, льющегося через наши окна, до телевизоров и смартфонов у наших кроватей.
А теперь исследования показывают, что ночное воздействие света за несколько часов до сна и даже во время сна может нанести вред нашему здоровью.
НЕМНОГО МАТЕРИАЛЬНОЙ ЧАСТИ
Свет является ключевым регулятором биологических часов нашего мозга.
«Свет силен тем, что он может синхронизировать ритмы, а в неподходящее время он может десинхронизировать ритмы», - сказала Филлис Зи , невролог и директор Центра циркадной медицины и медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета.
В одном исследовании 2022 года Зи и ее коллеги проверили, как воздействие света повлияет на биологию 20 здоровых взрослых людей во время сна.
Одна группа провела ночь при тусклом свете, похожем на сумерки, а затем ночь с включенным верхним светом. По словам Зи, верхний свет излучал свет, примерно эквивалентный освещению в холле отеля - яркий, но недостаточный для комфортного чтения. Контрольная группа спала обе ночи при тусклом свете.
Участники, которые спали при включенном свете, сообщили, что они спали нормально, но записи мозга показали, что они проводили меньше времени в медленном сне и сне с быстрым движением глаз, которые являются более спокойными стадиями, критически важными для когнитивных функций.
Воздействие на их метаболизм и сердце было еще более поразительным.
Образцы крови показали, что одна ночь сна при комнатном освещении повышала резистентность участников к инсулину, что важно для контроля уровня сахара в крови на следующее утро.
Но самым удивительным для исследователей было то, как воздействие света влияло на частоту сердечных сокращений. Всю ночь наблюдалось учащённое сердцебиение. И это было странно и нехарактерной для сна вообще.
Эти результаты показывают, что даже с закрытыми глазами наш мозг может осознавать относительно низкую освещенность, что может привести к тому, что вегетативная система мозга (так называемая «бей или беги») станет «сдержанно активизированной. По сути - это почти как подготовка к бегу или тревожность с необходимостью проснуться.
Хотя это исследование было проведено с небольшой выборкой молодых и здоровых людей, другие недавние исследования показывают, что воздействие света во время сна может быть еще более вредным для пожилых людей.
В другом исследовании 2022 года, в котором приняли участие более 550 взрослых в возрасте 63 лет и старше, Зи и ее коллеги обнаружили, что любое воздействие света во время сна было связано с более высокой распространенностью ожирения, диабета и гипертонии.
Почему переход на летнее время хуже для вашего тела, чем стандартное время
Другое исследование показало, что сон даже при небольшом освещении в комнате ухудшает качество сна.
Кенджи Обаяши, исследователь, изучающий эпидемиологию циркадных ритмов в Медицинском университете Нара в Японии, провел исследование 2019 года с участием более 1100 пожилых участников, которое обнаружило, что воздействие света за несколько часов до пробуждения связано с большим количеством нарушений сна.
«Мы знаем, что даже умеренные уровни света в ночное время, например, из окон снаружи, из ночника или света в коридоре, по-видимому, влияют на ваш мозг», - сказал Зи.
Почему воздействие света в ночное время разрушает наше здоровье
Специализированные датчики в нашей сетчатке напрямую связаны с супрахиазматическим ядром (главный генератор циркадных ритмов у млекопитающих, управляет выделением мелатонина в эпифизе и синхронизирует работу «биологическихчасов») и особенно чувствительны к коротковолновому свету, также известному как синий свет.
Свет не обязательно должен казаться синим, чтобы содержать коротковолновый свет. Например, классические светодиоды кажутся белыми, но содержат много коротковолнового света.
«Они очень эффективно сообщают нашим биологическим часам, что еще не время спать», - говорит Кристин Блюм, исследователь сна из Центра хронобиологии Базельского университета.
Утром коротковолновый свет, такой как солнечный свет, помогает нам проснуться и синхронизирует наши внутренние часы с внешней средой. Но такой свет поздно ночью задерживает наши циркадные ритмы, выбивая их из синхронизации.
«Это создает состояние, в котором ваши внутренние часы будут больше не совпадать с социальными и солнечными часами», - сказал Зи. Это, в свою очередь, может привести к бессоннице и частичному недосыпанию, потому что вы просыпаетесь раньше, чем хотелось бы вашим внутренним часам.
По словам Блюма, свет также подавляет секрецию мелатонина, «гормона тьмы», который шишковидная железа вырабатывает при тусклом свете, чтобы подготовить наше тело ко сну. В то же время свет снижает сонливость и активизирует нас, что полезно утром и днем, но менее полезно, когда мы хотим спать.
Ночной свет «может повлиять на наше общее состояние здоровья из-за смещения циркадных ритмов в нашей повседневной жизни», - пишет Обаяши.
Такое нарушение наших циркадных часов может привести к множеству проблем, включая нарушения сна, расстройства настроения, когнитивные нарушения, дисфункцию обмена веществ и риск развития рака.
Как управлять светом ночью, чтобы лучше и здоровее спать
Создать полную темноту может быть сложно, поэтому вот несколько советов, как смягчить воздействие света ночью.
1. Уменьшите воздействие света перед сном. За два-три часа до сна постарайтесь приглушить свет и избегать экранов и смартфонов, чтобы позволить мелатонину высвобождаться.
2. Измените качество света, которому вы подвергаетесь. Уменьшите количество активирующего коротковолнового синего света, попадающего на сетчатку. В наших компьютерах и смартфонах есть приложения для фильтрации синего света, которые можно запрограммировать на адаптацию к времени суток.
3. Старайтесь, чтобы среда для сна была как можно темнее. Задерните жалюзи, особенно если на улице светло. Но также помните о свете, который есть в вашей спальне. Зи рекомендует осмотреть свои спальные помещения, чтобы увидеть, какие ненужные огни можно прикрыть, выключить или отвести от глаз, когда вы спите.
4. Попробуйте маски для глаз. «Маски для глаз могут легко блокировать свет во время сна», хотя рандомизированных исследований того, как маски для глаз влияют на сон дома, не проводилось, пишет Обаяши. Исследования пациентов, выздоравливающих в отделениях интенсивной терапии, показывают, что использование масок для глаз может улучшить их субъективное качество сна. Но некоторым людям маски для глаз могут показаться неудобными, что может привести к менее спокойному сну.
5. Держите комнаты в темноте с помощью плотных штор. Но Зи говорит, что одним из недостатков плотных штор является то, что они блокируют свет не только ночью, но и утром, когда это помогает нам проснуться.
6. Получите больше дневного света в течение всего дня. «Чем больше времени вы проводите под открытым небом, тем меньше впечатлений от искусственного освещения в ночное время, вероятно, будут испытывать ваши внутренние биологические часы», - сказал Блюм.
7. Световые короба и другие источники светотерапии могут помочь утром. Но «если возможно, используйте свет снаружи дома.