Дыхательные упражнения Covid-19 для восстановления: пошаговая инструкция
Некоторые исследования показали, что дыхательные упражнения могут быть одним из наиболее эффективных способов помочь вашим легким восстановиться после Covid-19, а также одним из возможных способов оставаться в оптимальном состоянии здоровья, если вы пытаетесь избежать инфекции.
Covid-19-это респираторная инфекция, которая может значительно повлиять на легкие, поэтому вполне естественно, что некоторые пациенты с Covid находят облегчение от дыхательных упражнений в качестве терапевтической части восстановления.
Бушра Мина, доктор медицинских наук, начальник отдела легочной медицины в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке, говорит, что дыхательные упражнения Covid могут улучшить выносливость и функцию легких и даже бороться с усталостью, которая может возникнуть в результате инфекции Covid-19.
Но также, говорят некоторые эксперты, активная практика некоторых дыхательных упражнений может быть значимым способом оставаться здоровым, независимо от того, был ли у вас Covid или нет. “Мы хотим, чтобы пациенты не просто время от времени делали глубокий вдох, но и регулярно практиковались”, - говорит доктор Мина. Даже если у вас не было Covid, возможно, правильные дыхательные упражнения могут повысить вашу иммунную систему и увеличить ваши шансы остаться здоровыми.
Исследования подтверждают это. В одном ноябре 2021 года, опубликованном в рецензируемом журнале "Клиническая реабилитация", были рассмотрены эффекты дыхательных упражнений и силовых тренировок в течение 14 дней среди 77 пациентов, у которых был активный Covid. Дыхательные упражнения были более эффективными из двух подходов к улучшению усталости и аэробной способности (способности заниматься сердечно-сосудистой деятельностью).
Тип дыхательных упражнений Covid, которые вы делаете, зависит от того, насколько серьезна ваша инфекция (или была) и где вы находитесь в процессе выздоровления. “Это очень индивидуально”, - говорит доктор Мина. “Это зависит от того, ходите ли вы, лежите в кровати или сидите в кресле, а также от индекса массы тела, неврологического дефицита и многого другого”.
Кто-то, кто все еще прикован к постели с симптомами, вероятно, нуждается в руководстве пульмонолога или респираторного терапевта. Люди с постоянными симптомами “длительного Covid” обычно направляются в легочную реабилитацию, где они работают со специализированными терапевтами, говорит Карл Хинксон, респираторный терапевт и избранный президент Американской ассоциации респираторной помощи.
“Не все инфекции SARS-Cov-2 [вирус, вызывающий Covid], переносятся одинаково”,-добавляет Талия Поллок, DPT, физиотерапевт критической и острой помощи и сертифицированный клинический специалист по сердечно-сосудистой и легочной физиотерапии в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния. “Но любой тип дыхательных упражнений или переподготовки дыхательного паттерна, как правило, безопасен для любого человека, чтобы делать его дома”.
Тем не менее, особенно если у вас был Covid, важно оценить любое повреждение легких и проконсультироваться с терапевтом, чтобы выбрать упражнения, которые лучше всего подходят для вас, пока вы выздоравливаете дома.
Диафрагмальное дыхание
Один тип дыхательных упражнений выделяется как особенно полезный: диафрагмальное дыхание или глубокое дыхание от диафрагмы в области живота. Легкие не имеют врожденных мышц, чтобы помочь с движением воздуха внутрь и наружу, объясняет доктор Чекли. Вместо этого они полагаются на диафрагму, которая является мышцей прямо под вашими легкими.
Думайте о глубоком дыхании как о тренировке мышцы диафрагмы, которая, в конце концов, является мышцей, которую многие из нас активно не тренируют, говорит Хинксон, который также является директором линии легочной службы в Региональном медицинском центре Провиденса в Эверетте, штат Вашингтон. “Вы тренируете мышцу, чтобы быть больше, как делать завитки для бицепса”, - добавляет он.
Диафрагмальное дыхание также помогает вспомогательным мышцам, которые помогают расширить грудную клетку, объясняет доктор Чекли.
Также важно, что это глубокое дыхание живота сигнализирует вашему мозгу, чтобы успокоить вас. “Когда они испытывают стресс, беспокойство или имеют какое-то заболевание легких, у большинства людей дыхательные движения больше находятся в верхней части груди и выходят через рот”, - объясняет Поллок. Это часть реакции на борьбу или бегство, и дыхание из живота помогает вытащить вас из реакции.
Как работает диафрагмальное дыхание?
Этот тип дыхательных упражнений Covid на самом деле довольно прост в выполнении, но он может потребовать практики.
Шаг 1. Начните с того, что лягте на спину. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Дышите глубоко через нос. Нос действует как устройство фильтрации и увлажнения. В вашем носу есть маленькие тонкие волоски и реснички, которые будут улавливать любые мелкие частицы, такие как сезонные аллергены. С увлажнением он позволяет воздуху проникать в ваши легкие и рассеиваться более эффективным способом.
Шаг 2. Выдохните через рот. Этот выдох должен занять в два или три раза больше времени, чем вдох, говорит Американская ассоциация легких. Рука на животе должна подниматься и опускаться, когда ваша диафрагма расширяется и сжимается с каждым вдохом. Рука на груди должна оставаться относительно неподвижной.
Шаг 3. Из положения лежа вы можете перейти к выполнению этого упражнения сидя, затем стоя, а затем включить его в движение, говорит доктор Чекли. Другими словами, начните медленно и постепенно нарастайте.
Поджатые губы и другие дыхательные упражнения
Дыхание с поджатыми губами часто используется с людьми с хроническими заболеваниями легких, такими как эмфизема, которые пытаются контролировать одышку. Вы вдыхаете через нос, как при дыхании животом, затем сжимаете губы и выдыхаете через рот. Это помогает создать некоторое положительное противодавление и немного затрудняя вывод воздуха из легких.
Такое сопротивление во время выдоха тренирует дыхательные мышцы. По такой же системе действует и имитация полёта пчелы или просто жужжание.
Могут ли дыхательные упражнения предотвратить инфекцию Covid-19?
Нет никаких доказательств того, что дыхательные упражнения сами по себе могут предотвратить инфекцию Covid-19, но они могут улучшить ваше легкое и здоровье во время пандемии Covid-19.
Регулярные аэробные упражнения укрепят вашу иммунную систему и снизят риск заболевания в целом, говорит доктор Мина. Это включает людей с инфекциями Covid-19, согласно обзору 2020 года в журнале Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews.
Это может быть так же просто, как прогулка, кручение педалей на велотренажере или подъем по ступенькам, предлагает доктор Мина.
Если вы не были инфицированы и просто хотите поддерживать оптимальное здоровье, “диафрагмальное дыхание за пять минут утром, прежде чем встать с постели, и вечером, прежде чем лечь спать, может помочь вашей нервной системе успокоиться. Это отличный способ начать день.