Жизнь в коконе
Или эмоциональное избегание.
Из книги испанского психолога Хесуса Ларринаги «Я и мои эмоции. Как понять и принять свои чувства».
Эмоции помогают нам успешно адаптироваться к окружающей среде. Для их формирования понадобились миллионы лет эволюции, и у каждой свои причины и функции. Мы силимся стереть ту часть спектра эмоций, из-за которой чувствуем себя неуютно, но лишь усугубляем проблему, и нам становится все хуже. Вместо столь желанного счастья нас с большей вероятностью ждет замкнутый круг негативных переживаний. В конце концов любое подавление имеет последствия, и как бы мы ни старались избегать определенных эмоций, наши нейрохимические механизмы доставят сигналы к месту назначения. Поэтому для того, чтобы обрести эмоциональное равновесие и в конечном итоге стать лучшей версией себя самих, нам придется пережить уныние, тревогу, злость, страх, вину и длинный перечень прочих неприятных эмоциональных состояний, которые помогут нам развиваться и идти дальше.
В целом избегание эмоций всегда приводит к ухудшению состояния. С помощью эмоций мозг информирует нас о том, что нужно действовать определенным образом. Да, часто наш алгоритм недостаточно адаптирован к условиям, в которых мы живем, и возникают эмоции, ничего полезного не несущие, но попытки избежать их лишены всякой логики, поскольку это приведет лишь к тому, что они усилятся. Стараясь изо всех сил не грустить, не тревожиться или не злиться, мы попадаем прямиком в замкнутый круг, в котором все эти эмоции нахлынут на нас с удвоенной силой, и мы станем испытывать их еще чаще и дольше.
Так что держите в уме: дальнейшие попытки избежать чувств и эмоций так, как мы это делаем, приведут к тому, что дискомфорт, связанный с определенной ситуацией, станет постоянным и даже усилится. Необходимо изменить свою реакцию на эмоции. В конце концов, рассматривайте эмоциональное состояние как информацию, которую сообщает вам тело, и действуйте максимально разумно, принимая в расчет и эмоции, и рассудок.
Когнитивное избегание
Из главы, посвященной системе когнитивных реакций, вы узнали, что попытки выбросить мысли из головы приводят к тому, что они все равно возвращаются, но образы становятся еще ярче, приходят чаще и остаются с нами дольше. По большей части это эмоционально заряженные мысли, и здравый смысл заставляет нас дистанцироваться, если они вызывают дискомфорт. Однако мы уже видели, что подобная тактика малоэффективна в долгосрочной перспективе, поэтому попытки не думать об определенных вещах приведут лишь к тому, что эти мысли на целый день застрянут у нас в голове. Если вы помните об эксперименте Вегнера с белым медведем, который я предлагал вам в качестве упражнения, то понимаете, почему когнитивное избегание не поможет.
Избегание на физиологическом уровне
Этот вид избегающего поведения связан с физиологическими реакциями. Как правило, сильное возбуждение подразумевает некоторую степень дискомфорта, а мы обычно его сторонимся. С точки зрения эволюции это не лишено смысла, ведь 150 000 лет назад подобная степень возбуждения несла реальную угрозу гибели. Снизить ее означало спастись.
Но в современном мире мы можем быстро справиться с физиологическими реакциями при помощи химии. Определенные препараты способны помочь нам успокоиться на первых порах, но впоследствии они опять-таки запрут нас в порочном круге эмоционального избегания.
Вот хороший пример избегающего поведения этого типа. Мне всегда было страшно заговорить с привлекательными девушками. Представьте, что каждый раз, когда подворачивается такая возможность, я сначала выпиваю чего-нибудь алкогольного. Скорее всего, на первых порах спиртное поможет мне справиться с нервами, но в дальнейшем мои коммуникативные навыки останутся неразвитыми, а вот зависимость от такого рода стимуляторов появится, и без них я не смогу даже приблизиться к симпатичной особе.
Сюда же относятся некоторые психотропные вещества, в частности транквилизаторы, которые вносят свой вклад в осложнения при лечении ментальных нарушений, особенно тревожного расстройства. Иногда в определенной ситуации пациент испытывает мгновенное облегчение после приема успокоительного. Однако препарат не только не помогает справиться с проблемой, но и приводит к тому, что в дальнейшем эта эмоциональная реакция закрепляется, и если пациент попытается справиться с ней без лекарств, то наверняка эмоции будут очень интенсивными. К тому же, если ему удастся преодолеть ситуацию с помощью препаратов, он, по всей вероятности, припишет успех таблеткам. Это повлечет за собой очень серьезную проблему в лечении панического расстройства с агорафобией, поскольку при нарастании симптомов пациенты обычно приучаются всегда держать при себе транквилизатор на случай приступа.
Мы сообщаем своему мозгу, что такие эмоции, как тревога или страх, нежелательны и опасны и что подобные состояния для нас губительны, поэтому, как ни парадоксально это выглядит, на первые же симптомы паники мы реагируем боязнью самого страха. Если мы привыкли избегать эмоций с помощью каких-то веществ, то пилюля станет нашим единственным ресурсом в борьбе с нервным возбуждением, и этот порочный круг приведет нас к зависимости от успокоительных препаратов, без которых нормальная жизнь станет невозможной.
Поведенческое избегание
Это самый явный вид избегания, поскольку он заметен окружающим. В данном случае человек сторонится ситуаций или стимулов, вызывающих у него неприятные или просто нежелательные переживания. Когда речь идет об адаптивных эмоциях, избегание провоцирующих их ситуаций или стимулов помогает лучше приспособиться к обстановке, однако если мы говорим об эмоциях с низкой адаптивной функцией, то такое поведение усложнит нам жизнь.
Защитное поведение
Защитное поведение представляет собой набор маленьких ритуалов, которые обычно использует человек, и это тоже не что иное, как избегание. Ритуалы помогают ослабить эмоции на короткий срок, но закрепляют их в долгосрочной перспективе.
Речь может идти о чем-то почти незаметном - например, вы всегда носите с собой успокоительное. Сам факт наличия препарата под рукой придает храбрости, но это суеверие, ведь на самом деле транквилизаторы, пока они лежат в кармане, никакого эффекта не оказывают. Человек может годами жить без приступов тревоги, но все равно никуда не выходит без лекарства. Беда настигает в тот единственный день, когда ему приходится столкнуться с какой-то проблемой, а пилюль под рукой нет. Бесспорно, это вызовет тревогу.
Защитное поведение плохо тем, что оно формирует у нас ложное ощущение контроля над ситуацией. Тем самым мы лишены возможности погрузиться в проблему естественным образом и осознать, что справиться с ней можем только мы сами. Используя защитный механизм, мы приписываем успех в преодолении сложностей внешним факторам, а не внутренним.
Как мы реагируем на эмоции?
Как вам уже известно из предыдущих глав, по мере приобретения опыта наш мозг меняется, благодаря чему мы можем научиться реагировать на различные стимулы тем или иным образом. Однако привычка использовать избегающее поведение, чтобы справиться с эмоциями, увлекает нас в порочный круг.
Каждый раз, когда мы избегаем чего-то, соответствующие нейронные связи укрепляются, процесс постепенно автоматизируется, поэтому эмоции порой утягивают нас в водоворот такой силы, что мы не успеваем заметить, какие когнитивные реакции с ними ассоциированы. Временами эта связь настолько прочна, что при возникновении стимула соответствующее поведение последует почти автоматически.
Хорошая новость заключается в том, что, несмотря на многолетнее закрепление определенных реакций на те или иные стимулы, мы можем изменить их.
Альберту Эйнштейну приписывают фразу: «Самая большая глупость - это делать то же самое и надеяться на другой результат». Вооружившись ею, мы и начнем действовать по-другому, если хотим изменить свои эмоциональные реакции.
Раньше мое эмоциональное равновесие зависело от мнения окружающих. Даже так: от того, что, как мне казалось, они обо мне думали. Привычка реагировать подобным образом сделала меня неуверенным в себе, всегда готовым изменить позицию в зависимости от пожеланий других людей. Не пересмотрев свое поведение, я бы никогда не пришел к другим внутренним убеждениям и продолжал бы жить чужой жизнью, вместо того чтобы строить свою собственную.
Я постепенно усваивал, что, угождая окружающим, меньше беспокоюсь из-за риска быть отвергнутым, и в результате довел свои действия почти до автоматизма. Годами я жил так, даже не подозревая, что творится с моей психикой.
В тот период такое поведение поначалу помогало мне социализироваться. Однако и 20 лет спустя я продолжал вести себя так, будто оставался тем самым ребенком. Я все еще боялся не вписаться, оказаться недостаточно хорошим.
Решение взять быка за рога и научиться действовать с учетом своего эмоционального состояния и доводов собственного рассудка поначалу может вызвать усиление эмоционального дискомфорта. Все-таки мы долго привыкали избегать его, так что наше тело взбунтуется. Но постепенно, по мере того как вы перестанете бояться своих эмоций и начнете ими потихоньку управлять, они станут намного мягче, а вы будете чувствовать себя субъективно более комфортно, благодаря чему сможете взглянуть на свою жизнь под другим углом. Но прежде чем приступить к решительным действиям, нам нужно научиться выявлять у себя избегание эмоций и защитное поведение.
Чтобы отслеживать ситуации, в которых мы избегаем эмоций, необходимо развивать у себя эмоциональный интеллект. Это означает слышать себя и понимать, о чем говорят нам ощущения. Все мы избегаем тех или иных эмоциональных состояний, сопротивляемся определенным чувствам, однако добиваемся лишь того, что эти эмоции надолго становятся нашими неизменными спутниками.