8 шагов к развитию и укреплению силы воли
Профессор Стэнфордского университета, PhD, психолог Келли Макгонигал ведёт учебные курсы по психологии, за что удостоилась престижной премии Уолтера Гора. Одним из популярнейших её курсов является открытый курс "Наука силы воли", в котором она подробно рассказывает о действии силы воли как с научной точки зрения нейропсихологии, так и с помощью примеров из жизни. В своей книге "Сила воли" Келли изложила авторский одноимённый курс, дополнив его результатами практических исследований.
Сила воли - это, по сути, самоконтроль, самообладание. Эти качества влияют на большинство поступков человека, но ими очень не просто владеть в силу психологических особенностей и прочих эволюционных факторов. Человеческое поведение не совершенно, но можно попытаться бороться с искушениями и соблазнами для своей же пользы.
Учёные нейробиологи путём многочисленных экспериментов выяснили, что в ходе эволюции мозг распределил в префронтальной коре три области, отвечающие за основные задачи "Я буду", "Я не буду", "Я хочу".
"Я буду" отвечает за выполнение действий и заданий, задуманных или уже начатых.
"Я не буду" ограничивает в импульсивных решениях и прочих искушениях.
"Я хочу" генерирует желания.
Пример задействования трёх областей: я хочу сбросить вес, я не буду есть сладкое, я буду бегать по утрам.
Для развития силы воли прежде всего нужно познать себя, увидеть свои слабости. Человеческому мозгу свойственно наделять сознание множеством личностей, варьирующих задачи и поступки. Любое испытание силы воли - это битва между разными ипостасями. С помощью 8 советов попробуем победить в "волевой битве".
1. Инстинкты. Сила воли - это биологический инстинкт направленный на защиту нас самих. Подвергаясь всевозможным соблазнам, мы случайно можем принять импульсивное решение, которое не пойдёт нам на пользу. Проиграв волевое испытание, человек склонен винить себя, а это очередной стресс. Кстати, сила воли наиболее ослаблена именно тогда, когда человек подвержен стрессу. Этим пользуются нейромаркетологи, выводя нас из зоны комфорта, таким образом нейтрализуя силу воли. Такими приёмчиками также пользуются пикаперы, цыгане и прочие проходимцы.
Необходимо научиться выводить себя из стрессового состояния, дабы контролировать импульсы. Хорошее настроение и стрессоустойчивость бывает только у отдохнувших, хорошо выспавшихся людей ;) Мгновенный выход из стрессовой ситуации - это остановиться и сосредоточиться на дыхании, для лучшего эффекта его нужно немного замедлить.
2. Волевая мышца. Развитие силы воли во многом напоминает тренировку мышечной массы. Если силой воли хоть изредка пользоваться и держать её в тонусе, то она будет постепенно расти. Перенапряжение в этой методике ведёт к срыву. Самоконтроль устаёт, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.
Необходимо стараться чаще использовать самоконтроль, но не переусердствовать, так как это может привести к ложной усталости и срыву всей программы.
3. Добро и зло. Когда мы превращаем волевые испытания в мерила нравственности, хорошие поступки дают нам право плохо себя вести. Человек легко выдаёт себе моральные кредиты, сделав, по его мнению, доброе дело. Это объясняет, почему мы позволяем себе съесть что-то вредное после спортзала, раскошелиться на такси после покупки продуктов со скидкой. Кстати, это парадоксальное явление бывает даже, если вы не совершили добро, а только намеревались. Интересен пример из истории "Макдачной": после добавления в меню овощных салатов, продажи гамбургеров возросли. Оказывается, стоя в очереди, клиент, намеревавшийся купить свежий салат, выдаёт себе моральный кредит и покупает бигмак и картошку. Также, если в гамбургер добавить лист свежего салата, он уже не покажется таким вредным.
Необходимо твёрдо придерживаться намеченной цели, а не рассуждать о добродетелях и пороках. Не выдавайте себе моральных кредитов на поступки несоответствующие стремлениям.
4. Дофамин. Кто же из нас не любит награды, мы просто счастливы получить подарок, скидку, поощрение и т.п. На самом деле ощущение счастья приходит с нейромедиатором дофамином, который выделяется мозгом в предвкушении награды. То есть для мозга важнее предвкушение, нежели само получение и обладание. Мы в эйфории ходим по магазинам, но осуществив покупку, находим себя уже не такими радостными. Следует научиться контролировать себя при выработке дофамина.
Необходимо использовать нейромедиатор для достижения цели - награждайте себя за выполнение. Внимательно предавайтесь занятиям, которые, по уверениям мозга, вас осчастливят, но не перегибайте - оцените реальные последствия.
5. Самопрощение. Неудачи в волевой борьбе ведут к раскаянию и стрессу, что влечёт за собой ослабление силы воли и срыв.
Необходимо принимать свои ошибки и не корить себя за это. Прощайте себя и действуйте дальше.
6. Скачок в будущее. Легче всего искушениям поддаются беспечные люди, живущие одним днём. Не продумывая будущее, человек склонен медлить и придаваться импульсивным решениям. Например, чтобы получить сиюминутное наслаждение, а не большее, потерпев хоть немного. Прекрасный эксперимент, иллюстрирующий этот принцип, описан в книге "Не набрасывайтесь на мармелад"
Необходимо взглянуть на себя в будущем, прикинуть цели и достижения. Надо помнить, что будущее "я" будет преодолевать и справляться с тем, что сделало "я" настоящее. В связи с этим, следует планировать свои действия и принимать мудрые решения, думая о том, какова будет жизнь в будущем. Дабы не идти на поводу у импульсов, задержитесь на несколько минут для принятия решения: возможно, это вам совсем не нужно.
7. Социальное доказательство. С кем поведёшься, от того и наберёшься. Человек - животное стадное. Парадоксально, но многие решения мы принимаем, основываясь на чужом опыте или ища одобрения других. Общество влияет на наш самоконтроль, поэтому и сила воли, и искушения заразительны.
Необходимо избавить себя от контакта с вредными личностями. Примыкайте к тем людям, которые показывают положительный пример. Вы также часть социума, и есть люди, которые на вас ровняются, будьте достойным примером для подражания!
8. Обратный эффект. Ещё Лев Толстой, описывая своё детство, преподнёс нейропсихологам отличный пример обратного эффекта в устранении навязчивой мысли. Брат дал Лёве задачку не думать о белом медведе. Естественно никакие ухищрения не помогли маленькому графу забыть о белом медведе. Да, мы не в силах контролировать всё, что приходит на ум. Попытки вытеснять мысли, эмоции и влечения выходят боком и вынуждают думать, чувствовать и делать то, чего вы больше всего хотите избежать.
Необходимо принимать отторгаемые мысли и влечения, но не руководствоваться ими. Если вас посетила неприятная мысль, исследуйте свои физические ощущения, сконцентрируйтесь и представьте, как мысль растворяется и уходит.
Краткое изложение основных принципов развития силы воли не даёт полного эффекта. В книге приводятся примеры и результаты исследований, которые наглядно покажут, что именно вложено в каждый принцип. Плюс автор даёт практические рекомендации по развитию того или иного шага.
* Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить" (Kelly McGonigal "The Willpower Instinct. How self-control works, why it matters, and what you can do to get more of it")