Обзор книги "Тренировочная зона"
На днях закончила читать интереснейшую книгу Пола Уэйда о системе тренировок с собственным весом "Тренировочная зона".
Когда я её покупала, то мне абсолютно ничего не показалось странным, и уже потом оказалось, что слово "зона" в названии подразумевает под собой как раз-таки тюрьму. Автор книги много лет провёл в самых разнообразны тюрьмах Америки, и очутившись там впервые в состоянии "дрища" (так называет тощих молодых людей Чудо-тренер), он понял, что если не будет тренироваться и растить силу, то жизни ему в тюрьме не будет. И начал тренироваться.
А поскольку в тюрьме нет никакого специального оборудования, то тренировался Уйэд с чем было - со своим собственным телом. Его система называется последовательной гимнастикой, и, как сам он утверждает, уходит она корнями в глубокое прошлое. Так, например, в самом начале он предлагает нам ещё раз взглянуть на образцы древнегреческой скульптуры, оценить развитую мускулатуру моделей, которые позировали для этих статуй, при этом помня, что в древнем мире не было вообще никакого оборудования. Даже наборную штангу изобрели только лишь в 19-ом веке, а до того, люди тренировались с тем, что есть у каждого из нас - со своею бренной физической оболочкой. Уэйд утверждает, что упражнения со своим весом полностью безопасны, поскольку во время их выполнения, во-первых, тело занимает естественные для себя положения, а во-вторых, работают сразу все мышцы тела, в отличие от упражнений со свободными весами, когда во-первых, мышца, с которой работает атлет, изолируется, а во-вторых, принимаются положения, которые для человеческого тела неестественны. Это я знаю по себе. Например, я просто не могу выполнять жим штанги сидя в тренажёре Смита. Моя левая рука (а она к тому же ещё и травмированная) так не заводится, особенно с весом, даже с минимальным. Я не могу даже пустой гриф на 9 кг выжать по полозьям. Такие дела. В общем, тренировки с собственным весом лишены этих недостатков, а к тому же за счёт того, что работает куда больше мышц за один раз, прокачивается всё тело целиком, включая мелкие мышцы, которые изолированы при работе на тренажёрах. Кстати, если мы вспомним, что прочность цепи определяется по прочности самого слабого её звена, мы сможем оценить важность проработки мелких мышц. Итоговая сила зависит от их прокачки, в конечном счёте. Ну и, пожалуй, самый весомый аргумент, который приводит автор: работа со своим весом - это не работа без веса, потому что если ты, например, весишь 70 кг, то,подтягиваясь, ты подтягиваешь 70 кг. В общем, к концу первой главы ты понимаешь, что мнение автора однозначно: турникмены гораздо круче качков в зале.
Система Уэйда строится вокруг упражнений "Большой шестёрки" - шести основных упражнений, которые, будучи прорабатываемы все вместе, помогут создать идеальное тело: красивое, накачанное и, что самое важное, сильное. Большая шестёрка состоит из:
Для каждого упражнения приводятся фотографии исходного положения и пиковой фазы, иногда приводится ещё фотография промежуточной фазы. К тому же выполнение описывается словами, даётся тренировочная норма для разных уровней подготовки, а ещё написано, что делать, если при переходе с одного уровня на другой не сразу получается выполнить так, как надо. Для каждого блока написано, какие есть вариации выполнения упражнения (например, для приседаний: хинду-приседания, сисси-приседания, выпады, плиометрические прыжки и проч.) и техника их выполнения, чтобы иногда было не так скучно тренироваться.
А в самом конце книги автор приводит варианты программ тренировок в зависимости от уровня подготовки и наличия свободного времени. Удивительно, что Пол Уэйд говорит, что тренироваться "на воле" тяжелее, потому что в тюрьме у тебя есть чёткий распорядок дня, в который ты вписываешь тренировки, вариативность при этом очень слабая. А на воле распорядка нет (если сам себе его не написал, а кто так делает? единицы!), отвлекающих факторов масса (телефон, интернет, дети, хобби, работа, да всё что угодно), да и лень опять же, вопрос выживания же не стоит.
В общем, книгу мне было интересно даже просто читать, смотреть картинки, представлять, что и я, может, когда-то также смогу. И я начала с подъёмов ног (они призваны укрепить, в первую очередь, мышцы брюшного пресса и бедёр). Первый уровень - это подтягивание коленей к груди, сидя на скамье, которые нужно выполнять медленно,чётко следя за движением каждой мышцы. В общем, это нифига нелегко вообще! 3 медленных подхода по 20 раз, и, что удивительно, начинают болеть именно ноги =) Причём с внутренней стороны. Это было очень интересно. Посмотрим, что будет дальше, буду тренироваться.
А книжке оценка: 9 из 10. Было бы 10, если бы фотографии были цветные =).
Когда я её покупала, то мне абсолютно ничего не показалось странным, и уже потом оказалось, что слово "зона" в названии подразумевает под собой как раз-таки тюрьму. Автор книги много лет провёл в самых разнообразны тюрьмах Америки, и очутившись там впервые в состоянии "дрища" (так называет тощих молодых людей Чудо-тренер), он понял, что если не будет тренироваться и растить силу, то жизни ему в тюрьме не будет. И начал тренироваться.
А поскольку в тюрьме нет никакого специального оборудования, то тренировался Уйэд с чем было - со своим собственным телом. Его система называется последовательной гимнастикой, и, как сам он утверждает, уходит она корнями в глубокое прошлое. Так, например, в самом начале он предлагает нам ещё раз взглянуть на образцы древнегреческой скульптуры, оценить развитую мускулатуру моделей, которые позировали для этих статуй, при этом помня, что в древнем мире не было вообще никакого оборудования. Даже наборную штангу изобрели только лишь в 19-ом веке, а до того, люди тренировались с тем, что есть у каждого из нас - со своею бренной физической оболочкой. Уэйд утверждает, что упражнения со своим весом полностью безопасны, поскольку во время их выполнения, во-первых, тело занимает естественные для себя положения, а во-вторых, работают сразу все мышцы тела, в отличие от упражнений со свободными весами, когда во-первых, мышца, с которой работает атлет, изолируется, а во-вторых, принимаются положения, которые для человеческого тела неестественны. Это я знаю по себе. Например, я просто не могу выполнять жим штанги сидя в тренажёре Смита. Моя левая рука (а она к тому же ещё и травмированная) так не заводится, особенно с весом, даже с минимальным. Я не могу даже пустой гриф на 9 кг выжать по полозьям. Такие дела. В общем, тренировки с собственным весом лишены этих недостатков, а к тому же за счёт того, что работает куда больше мышц за один раз, прокачивается всё тело целиком, включая мелкие мышцы, которые изолированы при работе на тренажёрах. Кстати, если мы вспомним, что прочность цепи определяется по прочности самого слабого её звена, мы сможем оценить важность проработки мелких мышц. Итоговая сила зависит от их прокачки, в конечном счёте. Ну и, пожалуй, самый весомый аргумент, который приводит автор: работа со своим весом - это не работа без веса, потому что если ты, например, весишь 70 кг, то,подтягиваясь, ты подтягиваешь 70 кг. В общем, к концу первой главы ты понимаешь, что мнение автора однозначно: турникмены гораздо круче качков в зале.
Система Уэйда строится вокруг упражнений "Большой шестёрки" - шести основных упражнений, которые, будучи прорабатываемы все вместе, помогут создать идеальное тело: красивое, накачанное и, что самое важное, сильное. Большая шестёрка состоит из:
- отжиманий,
- подтягиваний,
- приседаний,
- подъёмов ног,
- отжиманий в стойке на руках и
- "мостика".
Для каждого упражнения приводятся фотографии исходного положения и пиковой фазы, иногда приводится ещё фотография промежуточной фазы. К тому же выполнение описывается словами, даётся тренировочная норма для разных уровней подготовки, а ещё написано, что делать, если при переходе с одного уровня на другой не сразу получается выполнить так, как надо. Для каждого блока написано, какие есть вариации выполнения упражнения (например, для приседаний: хинду-приседания, сисси-приседания, выпады, плиометрические прыжки и проч.) и техника их выполнения, чтобы иногда было не так скучно тренироваться.
А в самом конце книги автор приводит варианты программ тренировок в зависимости от уровня подготовки и наличия свободного времени. Удивительно, что Пол Уэйд говорит, что тренироваться "на воле" тяжелее, потому что в тюрьме у тебя есть чёткий распорядок дня, в который ты вписываешь тренировки, вариативность при этом очень слабая. А на воле распорядка нет (если сам себе его не написал, а кто так делает? единицы!), отвлекающих факторов масса (телефон, интернет, дети, хобби, работа, да всё что угодно), да и лень опять же, вопрос выживания же не стоит.
В общем, книгу мне было интересно даже просто читать, смотреть картинки, представлять, что и я, может, когда-то также смогу. И я начала с подъёмов ног (они призваны укрепить, в первую очередь, мышцы брюшного пресса и бедёр). Первый уровень - это подтягивание коленей к груди, сидя на скамье, которые нужно выполнять медленно,чётко следя за движением каждой мышцы. В общем, это нифига нелегко вообще! 3 медленных подхода по 20 раз, и, что удивительно, начинают болеть именно ноги =) Причём с внутренней стороны. Это было очень интересно. Посмотрим, что будет дальше, буду тренироваться.
А книжке оценка: 9 из 10. Было бы 10, если бы фотографии были цветные =).