Преодоление страха: единственный способ выбраться из него - это пройти сквозь него
Взято у utro_vecher
Про писателя Исаака Башевиса-Зингера, лауреата Нобелевской премии, рассказывают следующую историю. Он, отдыхая у себя дома, получил известие о награждении, и тут же в дверь позвонил журналист:
- Мистер Башевис-Зингер, вы удивлены? Вы счастливы?
- Конечно, - ответил старый писатель. - Я очень удивлен, и я счастлив.
Через 10 минут появился еще один журналист.
- Мистер Башевис-Зингер, вы удивлены? Счастливы ли вы?
- Разве может человек долго оставаться удивленным и счастливым? - последовал ответ.
Эта история иллюстрирует остроумие писателя, но еще она иллюстрирует и механизм привыкания. Определяемое строгим научным образом, привыкание описывает тот факт, что возбуждение нервной системы снижается по мере предъявления повторяющегося стимула. Говоря словами человека, далекого от науки, привыкание подразумевает то, что знакомые явления становятся скучны. Этот механизм встроен в нас на уровне конструкции организма, в его генетическую программу. И он имеет очевидную адаптивную ценность, в силу того, что привыкание к знакомому стимулу позволяет направлять больше энергии на новые стимулы, таким образом повышая наши шансы на выживание.
Психология использовала этот принцип несколькими различными способами. Например, маленькие дети не могут рассказать нам о том, отличают ли они друг от друга красные и синие цвета, или те или иные звуки. Но вы можете приучить ребенка к тому или иному цвету, или звуку, и затем переключить его внимание на другой. И если ребенок после этого демонстрирует нарастание возбуждения (если он не привык) - вы получаете возможность говорить о том, что он различает интересующие вас явления. Семейные терапевты часто советуют парам, борющимся со скукой в сексе, «попробовать что-нибудь новое». И это срабатывает, потому что новый стимул выводит нервную систему из состояния привычки, продуцируя возбуждение. И это возбуждение, в свою очередь, может быть использовано для секса, который бы доставил удовольствие.
Но самое важное применение принципу привыкания было найдено в области лечения тревожности.
Переживание тревоги подразумевает возбуждение нервной системы. Если ваша нервная система не возбудилась - вы не сможете испытать тревогу. Большинство людей, к сожалению, хотя их и можно в этом понять, пытаются справляться с тревогой посредством избегания ситуаций, или предметов, которые ее вызывают. Но избегание, так или иначе, не дает вашей нервной системе привыкнуть. И таким образом, избегание гарантирует то, что пугающий объект или ситуация будут всегда обладать новизной для человека, и, следовательно, вызывать возбуждение, и, следовательно, провоцировать возникновение тревоги. Более того, избеганию свойственно генерализовываться с течением времени. Если вы избегаете данного конкретного лифта на работе, вскоре вы начнете избегать всех лифтов, а затем всех домов, в которых есть лифты, и так далее. И достаточно скоро вы начнете жить в тюрьме избегания.
И надо сказать, что более того - когда вы избегаете чего-то, что пугает вас, чаще всего вы будете испытывать чувство поражения. Каждый раз, когда вам удастся избежать пугающего объекта или ситуации, ваша тревожность наберет силу, а вы почувствуете, что вы нечто утратили. Каждый раз, когда вам удастся избежать пугающего объекта или ситуации, вы еще больше накопите опыта поражения, положите в копилку еще одно доказательство вашей слабости. В конце концов, избегание не дает возможности практиковаться. А без практики сложно достичь мастерства. Уверенности в себе сложнее нарастать при отсутствии практики.
Таким образом, избегание опасности и тревожных чувств только поддерживают и усиливают тревогу. А для того, чтобы избавиться от тревоги, вам имеет смысл вместо этого положиться на принцип привыкания, на основе задействования «экспонирования». Не будет никакого преувеличения в том, чтобы сказать, что экспонирование - это наиболее мощное лекарство среди известных психологической науке. Именно оно ответственно, напрямую или косвенно, за большинство улучшений, которые достигаются в ходе психотерапии - любой терапии, но особенно, - в лечении тревожности. Экспонирование подразумевает встречу лицом к лицу со своими страхами, что делает его весьма неприятным на краткосрочной дистанции. Но многие важные долгосрочные цели подразумевают этот дискомфорт в краткосрочной перспективе (например, подготовку к экзамену). Экспонирование также выглядит противоестественным - тем, что интуитивно делать не хочется, - но и многие другие истины с интуитивной точки зрения выглядят ошибочными (вспомним тот несомненный факт, что мы находимся на шаре, плавающем в бесконечном пространстве). Экспонирование пугает людей, но пугающие вещи не обязательно опасны (вспомните американские горки, подумайте о фильмах ужасов). Пугает экспонирование в первую очередь потому, что люди не очень хорошо представляют себе, что такое принцип привыкания, и ожидают, что их страхи будут нарастать бесконечно в присутствии пугающего объекта или ситуации. Но бесконечно не нарастает ничего. И страх тоже, если вы встретитесь с ним лицом к лицу, вскоре начнет оставаться позади, по мере того, как вы будете привыкать.
Таким образом, единственный выход из тревоги - это пройти сквозь нее. Если вы боитесь пауков - вам придется брать в руки пауков. Если вас пугает лифт - вам придется раз за разом ездить на лифте. Если вы боитесь говорить в аудитории - вы будете вынуждены начать говорить в аудитории. Не так уж легко все это делать, поскольку противостояние тому, что вас пугает, будет поначалу генерировать большое количество тревоги. Вам придется присутствовать в пугающей ситуации, и терпеть большое количество страха до той поры, пока он не начнет вас оставлять. А он начнет, потому что такова конструкция всего этого дела.
Экспонирование срабатывает лучше, чем избегание, на физиологическом уровне, так как оно вызывает в нервной системе привыкание, которое в свою очередь является физиологическим противоядием для тревоги. Но еще лучше оно срабатывает на трех других уровнях.
На психологическом уровне конфронтация со своим страхом вместо того, чтобы показывать ему спину, дает вам чувство того, что вы способны на достижения, чувство нарастания ваших возможностей. Каждый раз, когда вы вступаете в конфронтацию со своим страхом, вы возвращаете власть себе, а тревога теряет свою силу (я могу справиться с этим; это трудно, но не невозможно; это не конец света). Каждый раз, когда вы вступаете в противостояние со своим страхом, вы получаете новые доказательства тому, что вы способны справляться (я делал это вчера, и я смогу это сделать сегодня).
На поведенческом уровне конфронтация со своим страхом раз за разом позволяет вам отрабатывать навык, добиваться мастерства в том деле, которым вы овладеваете. А мастерство уменьшает шансы на неудачу, и таким образом снижает необходимость волноваться и переживать.
Наконец, экспонирование особенно полезно на уровне эмоций. Оно показывает, что многие (а возможно, и все) проблемы с тревожностью - это, в самой своей основе, «страх страха». Большинство тех людей, которые боятся толпы, лифтов или самолетов, - в курсе того, что на самом деле эти объекты безопасны (они позволяют своим детям ходить в магазины, ездить на лифтах или летать на самолетах). То, чего они боятся на самом деле - это сами по себе ощущения, вызываемые страхом. Экспонирование тем ощущениям, которые вызываются страхом, дает таким людям возможность привыкнуть к этим ощущениям, и одновременно улучшить свою эмоциональную компетентность, так как нахождение на местности помогает начать на ней ориентироваться, научиться управлять и справляться.
Экспонирование не является простым и легким делом. Но, знаете, жить в тюрьме избегания не легче, и оно не стоит того, чтобы прожить так большую часть жизни. Кратковременный дискомфорт экспонирования - это та цена, которую мы должны уплатить за то, чтобы приобрести ценный долгосрочный актив - жизнь, свободную от разрушающей нас тревоги.
(с) Noam Shpancer, PhD
Источник: https://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/overcoming-fear-the-only-way-out-is-through
Click to viewПро писателя Исаака Башевиса-Зингера, лауреата Нобелевской премии, рассказывают следующую историю. Он, отдыхая у себя дома, получил известие о награждении, и тут же в дверь позвонил журналист:
- Мистер Башевис-Зингер, вы удивлены? Вы счастливы?
- Конечно, - ответил старый писатель. - Я очень удивлен, и я счастлив.
Через 10 минут появился еще один журналист.
- Мистер Башевис-Зингер, вы удивлены? Счастливы ли вы?
- Разве может человек долго оставаться удивленным и счастливым? - последовал ответ.
Эта история иллюстрирует остроумие писателя, но еще она иллюстрирует и механизм привыкания. Определяемое строгим научным образом, привыкание описывает тот факт, что возбуждение нервной системы снижается по мере предъявления повторяющегося стимула. Говоря словами человека, далекого от науки, привыкание подразумевает то, что знакомые явления становятся скучны. Этот механизм встроен в нас на уровне конструкции организма, в его генетическую программу. И он имеет очевидную адаптивную ценность, в силу того, что привыкание к знакомому стимулу позволяет направлять больше энергии на новые стимулы, таким образом повышая наши шансы на выживание.
Психология использовала этот принцип несколькими различными способами. Например, маленькие дети не могут рассказать нам о том, отличают ли они друг от друга красные и синие цвета, или те или иные звуки. Но вы можете приучить ребенка к тому или иному цвету, или звуку, и затем переключить его внимание на другой. И если ребенок после этого демонстрирует нарастание возбуждения (если он не привык) - вы получаете возможность говорить о том, что он различает интересующие вас явления. Семейные терапевты часто советуют парам, борющимся со скукой в сексе, «попробовать что-нибудь новое». И это срабатывает, потому что новый стимул выводит нервную систему из состояния привычки, продуцируя возбуждение. И это возбуждение, в свою очередь, может быть использовано для секса, который бы доставил удовольствие.
Но самое важное применение принципу привыкания было найдено в области лечения тревожности.
Переживание тревоги подразумевает возбуждение нервной системы. Если ваша нервная система не возбудилась - вы не сможете испытать тревогу. Большинство людей, к сожалению, хотя их и можно в этом понять, пытаются справляться с тревогой посредством избегания ситуаций, или предметов, которые ее вызывают. Но избегание, так или иначе, не дает вашей нервной системе привыкнуть. И таким образом, избегание гарантирует то, что пугающий объект или ситуация будут всегда обладать новизной для человека, и, следовательно, вызывать возбуждение, и, следовательно, провоцировать возникновение тревоги. Более того, избеганию свойственно генерализовываться с течением времени. Если вы избегаете данного конкретного лифта на работе, вскоре вы начнете избегать всех лифтов, а затем всех домов, в которых есть лифты, и так далее. И достаточно скоро вы начнете жить в тюрьме избегания.
И надо сказать, что более того - когда вы избегаете чего-то, что пугает вас, чаще всего вы будете испытывать чувство поражения. Каждый раз, когда вам удастся избежать пугающего объекта или ситуации, ваша тревожность наберет силу, а вы почувствуете, что вы нечто утратили. Каждый раз, когда вам удастся избежать пугающего объекта или ситуации, вы еще больше накопите опыта поражения, положите в копилку еще одно доказательство вашей слабости. В конце концов, избегание не дает возможности практиковаться. А без практики сложно достичь мастерства. Уверенности в себе сложнее нарастать при отсутствии практики.
Таким образом, избегание опасности и тревожных чувств только поддерживают и усиливают тревогу. А для того, чтобы избавиться от тревоги, вам имеет смысл вместо этого положиться на принцип привыкания, на основе задействования «экспонирования». Не будет никакого преувеличения в том, чтобы сказать, что экспонирование - это наиболее мощное лекарство среди известных психологической науке. Именно оно ответственно, напрямую или косвенно, за большинство улучшений, которые достигаются в ходе психотерапии - любой терапии, но особенно, - в лечении тревожности. Экспонирование подразумевает встречу лицом к лицу со своими страхами, что делает его весьма неприятным на краткосрочной дистанции. Но многие важные долгосрочные цели подразумевают этот дискомфорт в краткосрочной перспективе (например, подготовку к экзамену). Экспонирование также выглядит противоестественным - тем, что интуитивно делать не хочется, - но и многие другие истины с интуитивной точки зрения выглядят ошибочными (вспомним тот несомненный факт, что мы находимся на шаре, плавающем в бесконечном пространстве). Экспонирование пугает людей, но пугающие вещи не обязательно опасны (вспомните американские горки, подумайте о фильмах ужасов). Пугает экспонирование в первую очередь потому, что люди не очень хорошо представляют себе, что такое принцип привыкания, и ожидают, что их страхи будут нарастать бесконечно в присутствии пугающего объекта или ситуации. Но бесконечно не нарастает ничего. И страх тоже, если вы встретитесь с ним лицом к лицу, вскоре начнет оставаться позади, по мере того, как вы будете привыкать.
Таким образом, единственный выход из тревоги - это пройти сквозь нее. Если вы боитесь пауков - вам придется брать в руки пауков. Если вас пугает лифт - вам придется раз за разом ездить на лифте. Если вы боитесь говорить в аудитории - вы будете вынуждены начать говорить в аудитории. Не так уж легко все это делать, поскольку противостояние тому, что вас пугает, будет поначалу генерировать большое количество тревоги. Вам придется присутствовать в пугающей ситуации, и терпеть большое количество страха до той поры, пока он не начнет вас оставлять. А он начнет, потому что такова конструкция всего этого дела.
Экспонирование срабатывает лучше, чем избегание, на физиологическом уровне, так как оно вызывает в нервной системе привыкание, которое в свою очередь является физиологическим противоядием для тревоги. Но еще лучше оно срабатывает на трех других уровнях.
На психологическом уровне конфронтация со своим страхом вместо того, чтобы показывать ему спину, дает вам чувство того, что вы способны на достижения, чувство нарастания ваших возможностей. Каждый раз, когда вы вступаете в конфронтацию со своим страхом, вы возвращаете власть себе, а тревога теряет свою силу (я могу справиться с этим; это трудно, но не невозможно; это не конец света). Каждый раз, когда вы вступаете в противостояние со своим страхом, вы получаете новые доказательства тому, что вы способны справляться (я делал это вчера, и я смогу это сделать сегодня).
На поведенческом уровне конфронтация со своим страхом раз за разом позволяет вам отрабатывать навык, добиваться мастерства в том деле, которым вы овладеваете. А мастерство уменьшает шансы на неудачу, и таким образом снижает необходимость волноваться и переживать.
Наконец, экспонирование особенно полезно на уровне эмоций. Оно показывает, что многие (а возможно, и все) проблемы с тревожностью - это, в самой своей основе, «страх страха». Большинство тех людей, которые боятся толпы, лифтов или самолетов, - в курсе того, что на самом деле эти объекты безопасны (они позволяют своим детям ходить в магазины, ездить на лифтах или летать на самолетах). То, чего они боятся на самом деле - это сами по себе ощущения, вызываемые страхом. Экспонирование тем ощущениям, которые вызываются страхом, дает таким людям возможность привыкнуть к этим ощущениям, и одновременно улучшить свою эмоциональную компетентность, так как нахождение на местности помогает начать на ней ориентироваться, научиться управлять и справляться.
Экспонирование не является простым и легким делом. Но, знаете, жить в тюрьме избегания не легче, и оно не стоит того, чтобы прожить так большую часть жизни. Кратковременный дискомфорт экспонирования - это та цена, которую мы должны уплатить за то, чтобы приобрести ценный долгосрочный актив - жизнь, свободную от разрушающей нас тревоги.
(с) Noam Shpancer, PhD
Источник: https://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/overcoming-fear-the-only-way-out-is-through