Книга Эрла Лидермана «Развитие мышц» (глава 1)
Сегодня начинаем публиковать перевод книги Эрла Лидермана «Развитие мышц» (MUSCLE BUILDING by Earle Liederman).
Эрл Лидерман (1886-1970) - известный атлет и силач, ведущий специалист США по физической культуре, подготовивший множество прекрасных атлетов.
Автор одних из самых ранних книг по бодибилдингу и борьбе, много лет был редактором журнала «Muscle Power», издававшегося Джо Вейдером.
Первое издание этой книги вышло более 90 лет назад. Русский перевод публикуется впервые.
Будет интересно всем, кто хочет узнать больше об истории бодибилдинга и атлетах прошлого или укрепить своё тело.
Внимание: все сведения приводятся исключительно для ознакомления.
Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения из книги, рекомендуется посоветоваться с врачом.
Под катом первая глава.
ЭРЛ ЛИДЕРМАН
РАЗВИТИЕ МЫШЦ
MUSCLE BUILDING
By
Earle Liederman
1926
Перевод с английского: Андрей Ерёмин aka andrejek
ОГЛАВЛЕНИЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ
Читателю, вероятно, будет интересно узнать, что рукопись этой книги проделала огромный путь - более 9000 миль (ок. 14 500 км). Я предпринял это долгое путешествие, чтобы собрать необходимый материал и фотографии для книги.
Я лично встретился почти со всеми атлетами, о которых рассказываю. В книге вы найдёте фотографии людей, отдавших многие годы физическому развитию, людей, телосложение которых явилось итогом разного пути к силе и здоровью. Этими снимками я хочу воодушевить читателя.
Эта книга родилась в ответ на тысячи вопросов, полученных мной со всех уголков мира. Я писал её беспристрастно, стараясь рассказать правду о мышечном развитии, накопленную в течение долгих лет кропотливых исследований и поиска, а также основываясь на собственном опыте и результатах тысяч моих учеников.
Описание физиологии полностью пропущено в этой книге. Немногочисленные анатомические термины используются лишь там, где это необходимо. Я попытался упрощённо объяснить, как развивать мышцы, чтобы меня поняли читатели всех возрастов.
Если один - хотя бы один - читатель обретёт сильное, крепкое тело, последовав советам из этой книги, я сочту, что все мои усилия не были напрасны.
ВСТУПЛЕНИЕ
Пожалуй, в жизни каждого человека бывают такие минуты, когда он хотел бы обладать большей силой, ловкостью и выносливостью. Такое желание может возникнуть в юном возрасте, во время спора со школьным задирой, или же в зрелые годы, когда вдруг понимаешь, что силы начинают сдавать. Если вы спросите сотню молодых людей, хотели бы они удвоить свою силу, то, скорее всего, получите сотню утвердительных ответов. Неудивительно, ведь ещё в Книге Притчей Соломоновых говорится: «Слава юношей - сила их».
Если бы вы задали тот же вопрос группе людей 25-35 лет, возможно, только 50-60% от их числа ответили бы утвердительно. Задайте этот вопрос сотне людей 40-50 лет - желающих увеличить мышечную силу будет меньшинство, поскольку в этом возрасте люди, как правило, больше хотят увеличить свою энергичность, жизненную силу и продлить годы жизни.
Однако, независимо от возраста, очень немногие отказались бы от того, чтобы стать сильнее, лучше выглядеть и испытывать все те радости, что дарит здоровая спортивная жизнь, если бы всего этого можно было достичь без чрезмерных усилий. Дело в том, что большинство людей ленивы. Они недостаточно трудятся, чтобы тело было здоровым и сильным, а это определённо ведёт к преждевременной слабости и старению.
Если бы больше людей осознало, как важно уделять собственному телу хотя бы 10-15 минут в день, значительно реже встречались бы диспепсия, ревматизм, истощение и тучность. Если бы люди только осознали, как прекрасно обладать крепким здоровьем, бьющей через край силой, как удивительно и приятно иметь мускулистое тело, то любителей физической культуры стало бы во много раз больше, чем теперь.
Часто на улице я вижу, как очень многие люди едва бредут, шаркая ногами. 75% из них сутулые и плоскогрудые; у многих 10-20 кг избыточного веса. Изредка заметишь в толпе человека, идущего пружинистой походкой, с широкой полной грудью и прямыми широкими плечами. Сразу можно сказать, что это любитель физической культуры, находящий время, чтобы позаботиться о своём теле. Его здоровый вид притягивает взгляд; у него ясное лицо, глаза сияют, он просто излучает энергию и бодрость.
Разве не прекрасно было бы, если б каждый так выглядел? Стало бы меньше врачей, в аптеках поубавилось бы лекарств. Не может быть оправдания тому, кто не желает наслаждаться всеми возможностями и радостями, которые даёт крепкое здоровье. Всякий, кто ленится уделить своему здоровью немного времени, не заслуживает никакого сочувствия, когда болезнь настигает его.
Я с большим удовольствием поведаю вам в этой книге о крепком здоровье, об уверенности и удовлетворении, которые ощущает каждый, кто знает, что успешно справится с любой непредвиденной ситуацией; каждый, кто живёт полнокровной жизнью и заботится не только о личном счастье, но также о счастье и спокойствии любящих и уважающих его людей.
Фото 1. Эрл Лидерман
Глава 1 Различные виды упражнений
Существует множество различных видов упражнений. Почти у каждого, занимающегося физической культурой, имеется свой способ выполнять упражнения. Трудно предложить такой курс тренировок, который бы устраивал любого во всех отношениях. Во время тренировки атлет должен выполнять не только любимые упражнения, но и те, что ему вовсе не нравятся. И часто бывает, что как раз такие нелюбимые упражнения оказываются необходимыми для всестороннего развития мышц. Когда упражнение кажется неприятным или сложным, это указывает на то, что работающие мышцы недополучили должного развития. Выполняя только те упражнения, что вам нравятся, вы делаете лёгкую работу, пренебрегая более необходимыми упражнениями. Это самообман. Приведу пример из собственного опыта.
Много лет назад, когда я только начал активно тренироваться, я составил себе общий план занятий. Я выбрал лучшие, как мне казалось, упражнения для развития мышц и силы. Я упорно следовал этой системе и когда обнаружил, что работать становится всё легче и легче, то, естественно, предположил, что моя сила стремительно растёт. Дело, однако, было в том, что я постепенно находил всё более простые способы выполнять упражнения, тем самым обманывая не только себя, но и свои мышцы.
Поэтому выбирать упражнения нужно очень тщательно: если начинающий поймёт, как их легче выполнять, он не только обманет себя, но и затормозит развитие мышц.
Не забивайте голову ложными представлениями
Я часто наблюдал, как разные люди занимаются в гимнастическом зале, и задавался вопросом, глядя на их вольные упражнения: какую цель они преследуют? Я видел, как одни ребята исступлённо размахивали руками, очевидно, полагая, что развивают силу и мышцы. Я удивлялся, насколько люди были поглощены такими движениями. Лёгкие вольные упражнения никогда не создавали и не создадут больших мышц. Каждый, желающий получить наилучший результат за минимальное время, должен помнить о том, что мышцы нужно упражнять как группами, так и отдельно. Можно, конечно, заниматься с лёгкими гантелями, но вскоре вы увидите, что занятия стали очень монотонными.
Моё главное возражение против работы с лёгкими гантелями таково: сначала вам нужно выполнить упражнение всего лишь 10-20 раз, чтобы мышцы утомились, а через несколько месяцев, чтобы так же устать, вам придётся довести число повторений до нескольких сотен. Прикинув, сколько уйдёт времени на подобную тренировку, вы поймёте нелепость такого подхода.
Опять же, бесконечные повторения истощают мышцы быстрее, чем они могут восстановиться. Следовательно, происходит не рост мышц, а их медленное разрушение, пока от тела не останутся одни кости и длинные жилистые мышцы, которые непривлекательны на вид и бесполезны в плане силы. Да, мышцы обладают определённой выносливостью, но подобная выносливость лишь одной мышцы (во время выполнения упражнения) совершенно бесполезна для тех, кто работает тяжело и упорно. Как можно ожидать проявления координации в какой-либо активной деятельности, когда мышцы никогда не работали сообща, группами? Например, что толку от бицепса, который способен сделать пятьсот или тысячу сгибаний руки с пятифунтовой (2,3 кг) гантелью, если на соревнованиях потребуются также сильные мышцы плеч, груди и ног?
Чему меня научили двадцать лет тщательных исследований
Я не собираюсь осуждать разные нынешние системы физического развития, поскольку каждый учитель имеет право на собственное мнение. Как бы то ни было, указания и советы, которые я хочу изложить на этих страницах, основаны не только на более чем двадцатилетних наблюдениях и исследованиях, но и на двадцати с лишним годах собственного опыта, который, как известно, ничем не заменишь. Следует прислушиваться к советам того, кто лично может показать свой результат, ведь всем известно, что от практика почерпнёшь гораздо больше, чем от теоретика. Если бродяга без гроша за душой учит вас, как добиться финансового успеха, вы не уделите ему и малой толики того внимания, с которым слушали бы успешного коммерсанта. То же касается и физических упражнений. Учиться нужно у тех, кто добился успеха в своём деле. Если помнить об этом, обретение силы и больших мышц пойдёт заметно быстрее.
Для совершенствования тела совсем не обязательно посещать гимнастический зал. Конечно, он может здорово помочь благодаря царящей там атмосфере и духу соревнования. Но если человек обладает силой воли и твёрдой решимостью добиться успеха, он может достичь более впечатляющих результатов в тиши своей комнаты, где можно глубоко сосредоточиться.
Фото 2. Снимок показывает, чего может достичь молодой человек, если захочет.
Я убеждён в том, что необходимо сосредоточиваться на сокращении и расслаблении мышц во время упражнения, поскольку если мысли блуждают, снижается эффективность тренировки.
Чтобы преуспеть в упражнениях, следует постепенно увеличивать нагрузку. Каждую неделю или месяц нужно немного увеличивать вес штанги или сопротивление эспандера, чтобы достичь максимального развития тела. Если этого не делать, то можно дойти до определённой точки развития, а потом наступит застой.
Как правильно и как неправильно тренироваться
Помню, как несколько лет назад ко мне пришёл молодой человек и попросил совета насчёт тренировок. У него было весьма неплохое сложение. Насколько я помню, окружность его согнутой руки составляла около 14 дюймов (35,5 см). Этот юноша сказал, что занимается чуть больше трёх лет, однако за последний год сколько-нибудь заметного результата не видит. И это, естественно, его тревожит.
Я спросил, как он тренируется, и он рассказал. Он даже не думал о тренировках с постепенным увеличением нагрузки, но продолжал изо дня в день выполнять однообразные упражнения, которые хоть и дали ему неплохое сложение, однако не придали мышцам силы и объёма. Он был высокий и стройный, и хотя мог по желанию напрячь любую мышцу, всё же его мускулы нельзя было назвать приятными на вид. Я помог этому юноше и составил для него примерный план тренировок с постепенным увеличением нагрузки. Менее чем через семь месяцев его бицепс превысил 15,5 дюймов (39,4 см) в окружности. То есть тот человек добился больших успехов, чем за более продолжительное время тренировок с постоянной нагрузкой. Сегодня это один из наиболее гармонично сложённых атлетов Америки.
Фото 3. Евгений Сандов
Известный силач прошлого, развивший своё тело до совершенства.
Некоторое время назад меня посетил другой молодой человек, студент Колумбийского университета. Он много занимался на кольцах, брусьях и коне, но привлекательных мышц не развил. Он был очень недоволен результатом, несмотря на уверения инструктора, что он достиг почти пика своего развития.
Я ему честно сказал, что он может продолжать такие тренировки до скончания века, но ничего не достигнет.
Короче говоря, этот парень последовал моим советам. Я рекомендовал ему тщательно отобранные упражнения для развития рук, груди, мышц живота и ног, а он добросовестно их выполнял три месяца.
К концу этого срока его бицепсы увеличились на целых полтора дюйма (3,8 см), окружность груди - на два дюйма (5 см), бёдра - более чем на дюйм (2,5 см). Стоит ли говорить, что он был восхищён. С тех пор я помог, по меньшей мере, шести студентам того университета, и все они остались довольны результатом.
Что я подразумеваю под тренировкой с постепенным увеличением нагрузки
В данном случае я говорю не об увеличении числа повторений, а о том, что преодолеваемое мышцами сопротивление должно увеличиваться по мере роста вашей силы. Я твёрдый сторонник упражнений, в которых мышцы утомляются не более чем за 10 повторений. Конечно, некоторые мышцы являются исключением, например, мышцы шеи и бедра, а также, вероятно, живота, - можно добиться хороших результатов, если эти мышцы подвергать весьма большой нагрузке. Тем не менее, для рук, груди и плеч не следует выполнять больше 10 повторений, если цель - развитие силы. Для мышц шеи следует выполнять не более 25 повторений, столько же - для бёдер и мышц живота.
Фото 4. Евгений Сандов
Великолепные мускулистые руки завершали его безупречное сложение, подчёркивая гармоничность фигуры.
Сосредоточьтесь на выполняемых упражнениях
Как правило, начинающий ничего не знает о том, как правильно тренироваться. Точно так же, как есть правильный и неправильный способ поднимать тяжести, плавать, кататься на коньках или заниматься любой другой деятельностью, существует правильный и неправильный способ тренироваться. Во время тренировки мышцы должны работать естественно. Например, выполняя упражнение для бицепсов, внимание и усилие нужно сосредоточить на сгибании руки, а не на разгибании. Объясняю: вы удерживаете тяжесть в опущенной вдоль тела руке; когда вы сгибаете руку, делайте это с силой, энергично, концентрируясь на этом движении, пока бицепс не сократится и рука полностью не согнётся в локте. Не нужно сосредоточивать внимание на расслаблении руки и опускании её в исходное положение.
Другой пример: подтягивание на перекладине. Повисните на прямых руках, затем постарайтесь подтянуться, сгибая руки и поднимая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сосредоточиться нужно на этой тяге вверх, а опускаться следует естественным образом, расслабленно. Я видел атлетов, подтягивающихся на перекладине, и замечал, как медленно они опускались, видимо, уделяя при этом особое внимание согнутым рукам. Они могли бы достичь гораздо лучших результатов, если бы больше сосредоточивались на поднимании тела. Попробуйте сами это сделать, когда будете в зале, и почувствуйте разницу.
Трицепсы - это мышцы-разгибатели, расположенные на задней стороне плеча. Поэтому, поднимая над головой штангу, сосредоточивайтесь на выпрямлении рук, делайте это движение с силой. Не следует уделять особого внимания опусканию штанги на плечи. Другими словами, используйте мышцы так, как им предназначено природой. Задача бицепса - сгибать руку, а трицепса - выпрямлять. То же самое относится к любой мышце тела. Позже я подробнее рассмотрю этот вопрос.
Фото 5. Владек Збышко
Этот знаменитый борец не только удивительно пропорционален, но и очень вынослив.
При собственном весе 220 фунтов (ок. 100 кг) он двигается словно легковес.
Его мускулы нерельефные, однако массивные.
Ширина кости играет большую роль
Ширина кости - важный фактор, определяющий форму и размеры тела, а также размер мышц. Вот почему человек с астеническим (узкокостным) типом сложения обладает иными пропорциями, чем человек с гиперстеническим (ширококостным) сложением. Впрочем, мне доводилось видеть чрезвычайно развитых атлетов с узкими костями.
Тем не менее, факт остаётся фактом - ширококостные люди могут стать намного сильнее и обрести гораздо более развитию мускулатуру, чем люди с узкой костью. Узкокостный человек, однако, обладает тем преимуществом, что может развить свои мышцы так, что они будут гораздо привлекательнее, и узкокостный атлет на фотографии будет выглядеть значительно крупнее, чем ширококостный. Это объясняется тонкими запястьями, локтями и коленными суставами.
Один из самых поразительных примеров, виденных мной, - молодой человек, запястье которого было лишь 6,5 дюймов (16,5 см), а бицепс согнутой руки - 16 с небольшим дюймов (41 см). Его грудь, спина и ноги также были весьма внушительными. Рост того парня составлял всего 5 футов 6 дюймов (167 см), вес - около 165 фунтов (75 кг). Если бы - при всех тех усилиях, затраченных на достижение такого удивительного развития, - он был ширококостным, то, вне всякого сомнения, стал бы одним из самых сильных и мускулистых людей в мире. Как бы то ни было, на фотографиях он выглядел гораздо сильнее и мускулистее иных рекордсменов мира, которые практически всегда являются ширококостными.
Фото 6. Эйб Бошес
Пропорционально сложённый и гибкий силач. Он доказал, что человек с узкими костями легко может обрести сложение Геракла с помощью правильно подобранных упражнений. На фотографии видны прекрасно развитые дельтовидные мышцы, увеличивающие на несколько дюймов ширину плеч.
Человек с запястьем в 8 дюймов (20 см), тренирующийся самозабвенно в течение нескольких лет, в результате получит бицепсы окружностью 17-18 дюймов (43-45,7 см) и другие пропорционально большие части тела - конечно, при условии, что человек этот среднего роста. Читателя, обладающего компактным, лёгким телом, ободрю тем фактом, что он может развить мышцы более привлекательные на вид, чем ширококостный атлет. Его мышцы будут более рельефны и лучше управляемы. Он будет лучше смотреться, чем рослый и крепкий атлет.
Так что не падайте духом, если вы довольно хрупкого сложения, поскольку постоянное и правильное выполнение упражнений вознаградит вас такими мышцами, о которых вы не могли бы и мечтать, будь вы тяжеловесом.
Фото 7. Г. Кальза
Молодой и сильный борец, обладающий быстротой леопарда. Автор видел его поединки и всегда удивлялся необычайной выносливости и силе этого атлета.
Эрл Лидерман (1886-1970) - известный атлет и силач, ведущий специалист США по физической культуре, подготовивший множество прекрасных атлетов.
Автор одних из самых ранних книг по бодибилдингу и борьбе, много лет был редактором журнала «Muscle Power», издававшегося Джо Вейдером.
Первое издание этой книги вышло более 90 лет назад. Русский перевод публикуется впервые.
Будет интересно всем, кто хочет узнать больше об истории бодибилдинга и атлетах прошлого или укрепить своё тело.
Внимание: все сведения приводятся исключительно для ознакомления.
Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения из книги, рекомендуется посоветоваться с врачом.
Под катом первая глава.
ЭРЛ ЛИДЕРМАН
РАЗВИТИЕ МЫШЦ
MUSCLE BUILDING
By
Earle Liederman
1926
Перевод с английского: Андрей Ерёмин aka andrejek
ОГЛАВЛЕНИЕ
- Глава 1 Различные виды упражнений
- Глава 2 Идеальные пропорции
- Глава 3 Строение шеи и её развитие
- Глава 4 Развитие плеч
- Глава 5 Как развить совершенную спину
- Глава 6 Как построить массивную грудь
- Глава 7 Как обрести великолепные руки
- Глава 8 Тренируем мышцы живота для укрепления здоровья
- Глава 9 Стройные бёдра
- Глава 10 Хорошо развитые бёдра
- Глава 11 Крепкие икры
- Глава 12 Позирование
ПРЕДИСЛОВИЕ
Читателю, вероятно, будет интересно узнать, что рукопись этой книги проделала огромный путь - более 9000 миль (ок. 14 500 км). Я предпринял это долгое путешествие, чтобы собрать необходимый материал и фотографии для книги.
Я лично встретился почти со всеми атлетами, о которых рассказываю. В книге вы найдёте фотографии людей, отдавших многие годы физическому развитию, людей, телосложение которых явилось итогом разного пути к силе и здоровью. Этими снимками я хочу воодушевить читателя.
Эта книга родилась в ответ на тысячи вопросов, полученных мной со всех уголков мира. Я писал её беспристрастно, стараясь рассказать правду о мышечном развитии, накопленную в течение долгих лет кропотливых исследований и поиска, а также основываясь на собственном опыте и результатах тысяч моих учеников.
Описание физиологии полностью пропущено в этой книге. Немногочисленные анатомические термины используются лишь там, где это необходимо. Я попытался упрощённо объяснить, как развивать мышцы, чтобы меня поняли читатели всех возрастов.
Если один - хотя бы один - читатель обретёт сильное, крепкое тело, последовав советам из этой книги, я сочту, что все мои усилия не были напрасны.
ВСТУПЛЕНИЕ
Пожалуй, в жизни каждого человека бывают такие минуты, когда он хотел бы обладать большей силой, ловкостью и выносливостью. Такое желание может возникнуть в юном возрасте, во время спора со школьным задирой, или же в зрелые годы, когда вдруг понимаешь, что силы начинают сдавать. Если вы спросите сотню молодых людей, хотели бы они удвоить свою силу, то, скорее всего, получите сотню утвердительных ответов. Неудивительно, ведь ещё в Книге Притчей Соломоновых говорится: «Слава юношей - сила их».
Если бы вы задали тот же вопрос группе людей 25-35 лет, возможно, только 50-60% от их числа ответили бы утвердительно. Задайте этот вопрос сотне людей 40-50 лет - желающих увеличить мышечную силу будет меньшинство, поскольку в этом возрасте люди, как правило, больше хотят увеличить свою энергичность, жизненную силу и продлить годы жизни.
Однако, независимо от возраста, очень немногие отказались бы от того, чтобы стать сильнее, лучше выглядеть и испытывать все те радости, что дарит здоровая спортивная жизнь, если бы всего этого можно было достичь без чрезмерных усилий. Дело в том, что большинство людей ленивы. Они недостаточно трудятся, чтобы тело было здоровым и сильным, а это определённо ведёт к преждевременной слабости и старению.
Если бы больше людей осознало, как важно уделять собственному телу хотя бы 10-15 минут в день, значительно реже встречались бы диспепсия, ревматизм, истощение и тучность. Если бы люди только осознали, как прекрасно обладать крепким здоровьем, бьющей через край силой, как удивительно и приятно иметь мускулистое тело, то любителей физической культуры стало бы во много раз больше, чем теперь.
Часто на улице я вижу, как очень многие люди едва бредут, шаркая ногами. 75% из них сутулые и плоскогрудые; у многих 10-20 кг избыточного веса. Изредка заметишь в толпе человека, идущего пружинистой походкой, с широкой полной грудью и прямыми широкими плечами. Сразу можно сказать, что это любитель физической культуры, находящий время, чтобы позаботиться о своём теле. Его здоровый вид притягивает взгляд; у него ясное лицо, глаза сияют, он просто излучает энергию и бодрость.
Разве не прекрасно было бы, если б каждый так выглядел? Стало бы меньше врачей, в аптеках поубавилось бы лекарств. Не может быть оправдания тому, кто не желает наслаждаться всеми возможностями и радостями, которые даёт крепкое здоровье. Всякий, кто ленится уделить своему здоровью немного времени, не заслуживает никакого сочувствия, когда болезнь настигает его.
Я с большим удовольствием поведаю вам в этой книге о крепком здоровье, об уверенности и удовлетворении, которые ощущает каждый, кто знает, что успешно справится с любой непредвиденной ситуацией; каждый, кто живёт полнокровной жизнью и заботится не только о личном счастье, но также о счастье и спокойствии любящих и уважающих его людей.
Фото 1. Эрл Лидерман
Глава 1 Различные виды упражнений
Существует множество различных видов упражнений. Почти у каждого, занимающегося физической культурой, имеется свой способ выполнять упражнения. Трудно предложить такой курс тренировок, который бы устраивал любого во всех отношениях. Во время тренировки атлет должен выполнять не только любимые упражнения, но и те, что ему вовсе не нравятся. И часто бывает, что как раз такие нелюбимые упражнения оказываются необходимыми для всестороннего развития мышц. Когда упражнение кажется неприятным или сложным, это указывает на то, что работающие мышцы недополучили должного развития. Выполняя только те упражнения, что вам нравятся, вы делаете лёгкую работу, пренебрегая более необходимыми упражнениями. Это самообман. Приведу пример из собственного опыта.
Много лет назад, когда я только начал активно тренироваться, я составил себе общий план занятий. Я выбрал лучшие, как мне казалось, упражнения для развития мышц и силы. Я упорно следовал этой системе и когда обнаружил, что работать становится всё легче и легче, то, естественно, предположил, что моя сила стремительно растёт. Дело, однако, было в том, что я постепенно находил всё более простые способы выполнять упражнения, тем самым обманывая не только себя, но и свои мышцы.
Поэтому выбирать упражнения нужно очень тщательно: если начинающий поймёт, как их легче выполнять, он не только обманет себя, но и затормозит развитие мышц.
Не забивайте голову ложными представлениями
Я часто наблюдал, как разные люди занимаются в гимнастическом зале, и задавался вопросом, глядя на их вольные упражнения: какую цель они преследуют? Я видел, как одни ребята исступлённо размахивали руками, очевидно, полагая, что развивают силу и мышцы. Я удивлялся, насколько люди были поглощены такими движениями. Лёгкие вольные упражнения никогда не создавали и не создадут больших мышц. Каждый, желающий получить наилучший результат за минимальное время, должен помнить о том, что мышцы нужно упражнять как группами, так и отдельно. Можно, конечно, заниматься с лёгкими гантелями, но вскоре вы увидите, что занятия стали очень монотонными.
Моё главное возражение против работы с лёгкими гантелями таково: сначала вам нужно выполнить упражнение всего лишь 10-20 раз, чтобы мышцы утомились, а через несколько месяцев, чтобы так же устать, вам придётся довести число повторений до нескольких сотен. Прикинув, сколько уйдёт времени на подобную тренировку, вы поймёте нелепость такого подхода.
Опять же, бесконечные повторения истощают мышцы быстрее, чем они могут восстановиться. Следовательно, происходит не рост мышц, а их медленное разрушение, пока от тела не останутся одни кости и длинные жилистые мышцы, которые непривлекательны на вид и бесполезны в плане силы. Да, мышцы обладают определённой выносливостью, но подобная выносливость лишь одной мышцы (во время выполнения упражнения) совершенно бесполезна для тех, кто работает тяжело и упорно. Как можно ожидать проявления координации в какой-либо активной деятельности, когда мышцы никогда не работали сообща, группами? Например, что толку от бицепса, который способен сделать пятьсот или тысячу сгибаний руки с пятифунтовой (2,3 кг) гантелью, если на соревнованиях потребуются также сильные мышцы плеч, груди и ног?
Чему меня научили двадцать лет тщательных исследований
Я не собираюсь осуждать разные нынешние системы физического развития, поскольку каждый учитель имеет право на собственное мнение. Как бы то ни было, указания и советы, которые я хочу изложить на этих страницах, основаны не только на более чем двадцатилетних наблюдениях и исследованиях, но и на двадцати с лишним годах собственного опыта, который, как известно, ничем не заменишь. Следует прислушиваться к советам того, кто лично может показать свой результат, ведь всем известно, что от практика почерпнёшь гораздо больше, чем от теоретика. Если бродяга без гроша за душой учит вас, как добиться финансового успеха, вы не уделите ему и малой толики того внимания, с которым слушали бы успешного коммерсанта. То же касается и физических упражнений. Учиться нужно у тех, кто добился успеха в своём деле. Если помнить об этом, обретение силы и больших мышц пойдёт заметно быстрее.
Для совершенствования тела совсем не обязательно посещать гимнастический зал. Конечно, он может здорово помочь благодаря царящей там атмосфере и духу соревнования. Но если человек обладает силой воли и твёрдой решимостью добиться успеха, он может достичь более впечатляющих результатов в тиши своей комнаты, где можно глубоко сосредоточиться.
Фото 2. Снимок показывает, чего может достичь молодой человек, если захочет.
Я убеждён в том, что необходимо сосредоточиваться на сокращении и расслаблении мышц во время упражнения, поскольку если мысли блуждают, снижается эффективность тренировки.
Чтобы преуспеть в упражнениях, следует постепенно увеличивать нагрузку. Каждую неделю или месяц нужно немного увеличивать вес штанги или сопротивление эспандера, чтобы достичь максимального развития тела. Если этого не делать, то можно дойти до определённой точки развития, а потом наступит застой.
Как правильно и как неправильно тренироваться
Помню, как несколько лет назад ко мне пришёл молодой человек и попросил совета насчёт тренировок. У него было весьма неплохое сложение. Насколько я помню, окружность его согнутой руки составляла около 14 дюймов (35,5 см). Этот юноша сказал, что занимается чуть больше трёх лет, однако за последний год сколько-нибудь заметного результата не видит. И это, естественно, его тревожит.
Я спросил, как он тренируется, и он рассказал. Он даже не думал о тренировках с постепенным увеличением нагрузки, но продолжал изо дня в день выполнять однообразные упражнения, которые хоть и дали ему неплохое сложение, однако не придали мышцам силы и объёма. Он был высокий и стройный, и хотя мог по желанию напрячь любую мышцу, всё же его мускулы нельзя было назвать приятными на вид. Я помог этому юноше и составил для него примерный план тренировок с постепенным увеличением нагрузки. Менее чем через семь месяцев его бицепс превысил 15,5 дюймов (39,4 см) в окружности. То есть тот человек добился больших успехов, чем за более продолжительное время тренировок с постоянной нагрузкой. Сегодня это один из наиболее гармонично сложённых атлетов Америки.
Фото 3. Евгений Сандов
Известный силач прошлого, развивший своё тело до совершенства.
Некоторое время назад меня посетил другой молодой человек, студент Колумбийского университета. Он много занимался на кольцах, брусьях и коне, но привлекательных мышц не развил. Он был очень недоволен результатом, несмотря на уверения инструктора, что он достиг почти пика своего развития.
Я ему честно сказал, что он может продолжать такие тренировки до скончания века, но ничего не достигнет.
Короче говоря, этот парень последовал моим советам. Я рекомендовал ему тщательно отобранные упражнения для развития рук, груди, мышц живота и ног, а он добросовестно их выполнял три месяца.
К концу этого срока его бицепсы увеличились на целых полтора дюйма (3,8 см), окружность груди - на два дюйма (5 см), бёдра - более чем на дюйм (2,5 см). Стоит ли говорить, что он был восхищён. С тех пор я помог, по меньшей мере, шести студентам того университета, и все они остались довольны результатом.
Что я подразумеваю под тренировкой с постепенным увеличением нагрузки
В данном случае я говорю не об увеличении числа повторений, а о том, что преодолеваемое мышцами сопротивление должно увеличиваться по мере роста вашей силы. Я твёрдый сторонник упражнений, в которых мышцы утомляются не более чем за 10 повторений. Конечно, некоторые мышцы являются исключением, например, мышцы шеи и бедра, а также, вероятно, живота, - можно добиться хороших результатов, если эти мышцы подвергать весьма большой нагрузке. Тем не менее, для рук, груди и плеч не следует выполнять больше 10 повторений, если цель - развитие силы. Для мышц шеи следует выполнять не более 25 повторений, столько же - для бёдер и мышц живота.
Фото 4. Евгений Сандов
Великолепные мускулистые руки завершали его безупречное сложение, подчёркивая гармоничность фигуры.
Сосредоточьтесь на выполняемых упражнениях
Как правило, начинающий ничего не знает о том, как правильно тренироваться. Точно так же, как есть правильный и неправильный способ поднимать тяжести, плавать, кататься на коньках или заниматься любой другой деятельностью, существует правильный и неправильный способ тренироваться. Во время тренировки мышцы должны работать естественно. Например, выполняя упражнение для бицепсов, внимание и усилие нужно сосредоточить на сгибании руки, а не на разгибании. Объясняю: вы удерживаете тяжесть в опущенной вдоль тела руке; когда вы сгибаете руку, делайте это с силой, энергично, концентрируясь на этом движении, пока бицепс не сократится и рука полностью не согнётся в локте. Не нужно сосредоточивать внимание на расслаблении руки и опускании её в исходное положение.
Другой пример: подтягивание на перекладине. Повисните на прямых руках, затем постарайтесь подтянуться, сгибая руки и поднимая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сосредоточиться нужно на этой тяге вверх, а опускаться следует естественным образом, расслабленно. Я видел атлетов, подтягивающихся на перекладине, и замечал, как медленно они опускались, видимо, уделяя при этом особое внимание согнутым рукам. Они могли бы достичь гораздо лучших результатов, если бы больше сосредоточивались на поднимании тела. Попробуйте сами это сделать, когда будете в зале, и почувствуйте разницу.
Трицепсы - это мышцы-разгибатели, расположенные на задней стороне плеча. Поэтому, поднимая над головой штангу, сосредоточивайтесь на выпрямлении рук, делайте это движение с силой. Не следует уделять особого внимания опусканию штанги на плечи. Другими словами, используйте мышцы так, как им предназначено природой. Задача бицепса - сгибать руку, а трицепса - выпрямлять. То же самое относится к любой мышце тела. Позже я подробнее рассмотрю этот вопрос.
Фото 5. Владек Збышко
Этот знаменитый борец не только удивительно пропорционален, но и очень вынослив.
При собственном весе 220 фунтов (ок. 100 кг) он двигается словно легковес.
Его мускулы нерельефные, однако массивные.
Ширина кости играет большую роль
Ширина кости - важный фактор, определяющий форму и размеры тела, а также размер мышц. Вот почему человек с астеническим (узкокостным) типом сложения обладает иными пропорциями, чем человек с гиперстеническим (ширококостным) сложением. Впрочем, мне доводилось видеть чрезвычайно развитых атлетов с узкими костями.
Тем не менее, факт остаётся фактом - ширококостные люди могут стать намного сильнее и обрести гораздо более развитию мускулатуру, чем люди с узкой костью. Узкокостный человек, однако, обладает тем преимуществом, что может развить свои мышцы так, что они будут гораздо привлекательнее, и узкокостный атлет на фотографии будет выглядеть значительно крупнее, чем ширококостный. Это объясняется тонкими запястьями, локтями и коленными суставами.
Один из самых поразительных примеров, виденных мной, - молодой человек, запястье которого было лишь 6,5 дюймов (16,5 см), а бицепс согнутой руки - 16 с небольшим дюймов (41 см). Его грудь, спина и ноги также были весьма внушительными. Рост того парня составлял всего 5 футов 6 дюймов (167 см), вес - около 165 фунтов (75 кг). Если бы - при всех тех усилиях, затраченных на достижение такого удивительного развития, - он был ширококостным, то, вне всякого сомнения, стал бы одним из самых сильных и мускулистых людей в мире. Как бы то ни было, на фотографиях он выглядел гораздо сильнее и мускулистее иных рекордсменов мира, которые практически всегда являются ширококостными.
Фото 6. Эйб Бошес
Пропорционально сложённый и гибкий силач. Он доказал, что человек с узкими костями легко может обрести сложение Геракла с помощью правильно подобранных упражнений. На фотографии видны прекрасно развитые дельтовидные мышцы, увеличивающие на несколько дюймов ширину плеч.
Человек с запястьем в 8 дюймов (20 см), тренирующийся самозабвенно в течение нескольких лет, в результате получит бицепсы окружностью 17-18 дюймов (43-45,7 см) и другие пропорционально большие части тела - конечно, при условии, что человек этот среднего роста. Читателя, обладающего компактным, лёгким телом, ободрю тем фактом, что он может развить мышцы более привлекательные на вид, чем ширококостный атлет. Его мышцы будут более рельефны и лучше управляемы. Он будет лучше смотреться, чем рослый и крепкий атлет.
Так что не падайте духом, если вы довольно хрупкого сложения, поскольку постоянное и правильное выполнение упражнений вознаградит вас такими мышцами, о которых вы не могли бы и мечтать, будь вы тяжеловесом.
Фото 7. Г. Кальза
Молодой и сильный борец, обладающий быстротой леопарда. Автор видел его поединки и всегда удивлялся необычайной выносливости и силе этого атлета.