Книга Эрла Лидермана «Развитие мышц». Глава 6. Как построить массивную грудь
Глава 1 Различные виды упражнений
Глава 2 Идеальные пропорции
Глава 3 Строение шеи и её развитие
Глава 4 Плечи и их развитие
Глава 5 Как развить совершенную спину
Перевод с английского: Андрей Ерёмин
andrejek
Глава 6
Как построить массивную грудь
Как было сказано выше, широчайшие мышцы спины играют важную роль при измерении окружности груди: расправленные, они значительно увеличивают результат измерений. Тем не менее, не стоит забывать о грудных мышцах, которые расположены в верхней части грудной клетки, так как округлые, толстые грудные мышцы редки даже у превосходно развитых атлетов. У каждого поклонника физической культуры хорошо развиты грудные мышцы, однако очень немногие обладают объёмом и мощью, которых можно добиться научно обоснованными упражнениями для этих мышц.
Множество людей придерживается ошибочного мнения, что грудные мышцы составляют основную часть окружности грудной клетки. Это заблуждение. Да, мощные грудные мышцы увеличат объём груди на пару дюймов. Но главное в том, чтобы обрести максимальную силу и построить гармоничное тело, поразительное, притягивающее взгляд, в том числе и очертаниями великолепно развитых грудных мышц. Толстые и сильные грудные мышцы значительно увеличат верхнюю часть грудной клетки, а также будут очень кстати при выполнении силовых номеров.
Воздействие отжиманий на грудные мышцы
Известное упражнение «отжимание в упоре лёжа» прекрасно развивает грудные мышцы, так же как и отжимания на параллельных брусьях или стульях. Пожалуй, это лучшие упражнения для груди. И всё же, по мере роста силы нужно увеличивать преодолеваемое сопротивление; постепенно, с развитием силы и выносливости, число повторений может доходить до ста и больше, прежде чем утомятся мышцы.
По возможности, грудные мышцы следует утомлять за 25 повторений. Если же повторений для этого требуется больше, значит, упражнение стало слишком лёгким и много сил тратится впустую. Отжимания от пола не воздействуют на грудные мышцы так сильно, как отжимания на параллельных брусьях, поскольку в этом упражнении тело опускается ниже, чем при отжиманиях от пола.
Если вы предпочитаете отжимания от пола, то советую вам поднять ноги на стул или табурет, а сами отжимания делать между двумя низкими табуретами или ящиками (поставив на них руки), чтобы позволить груди опускаться как можно ниже, до сильного напряжения в грудных мышцах. Выполняя отжимания (как от пола, так и между стульями), помимо грудных мышц, вы также разовьёте трицепсы и мышцы живота, поскольку все они задействованы в этих упражнениях.
Упражнение для грудных мышц
Если вы желаете нагрузить непосредственно грудные мышцы, то выполните следующее упражнение. Сложите вместе руки перед грудью и, сильно сопротивляясь правой рукой, толкайте её левой, отводя вправо как можно дальше, затем выполните упражнение в другую сторону. Делайте это до тех пор, пока грудные мышцы не начнут гореть.
Однако я не советую злоупотреблять этим упражнением, делайте его, если только ваши грудные мышцы очень сильно отстают в развитии. Дело в том, что, как я уже говорил, если мышцы упражняются группами, то результаты - развитие силы и координации - намного лучше. Когда занимающийся может выполнить более 25 отжиманий от пола (или на брусьях), то ему следует усложнить упражнение, увеличив нагрузку. При отжиманиях на брусьях к ногам следует привязывать дополнительные веса, при отжиманиях от пола можно применить эластичные ленты.
Наборная гантель с петлей, которую можно надеть на ногу при отжиманиях на брусьях, заставит вас уменьшить число повторений и позволит получить любую желаемую нагрузку.
Можно взять эластичные жгуты (например, от эспандера) и сделать из них своего рода «упряжь». Привинченные к полу жгуты нужно расположить за головой или на шее. Теперь можно выполнять отжимания от пола или поставить руки на два ящика, а ноги поднять на стул. Такие отжимания со жгутами значительно эффективнее обычных.
Что касается развития мышц, применение дополнительных весов или жгутов не является абсолютно необходимым, поскольку занимающийся в итоге добьётся почти таких же результатов, используя лишь собственный вес. Однако без дополнительной нагрузки это займёт больше времени.
Не пренебрегайте лёгкими упражнениями
Хотя я сам являюсь горячим сторонником тяжёлых тренировок, тем не менее, я настоятельно советую выполнять также лёгкие упражнения наряду с тяжёлыми, поскольку исключительно тяжёлые упражнения в конечном счёте замедляют движения. Поэтому лёгкие тренировки необходимы, если помимо очень сильных и развитых мышц вам нужна также скорость.
Лёгкие упражнения, однако, не следует выполнять, пока вы не закончили тяжёлую тренировку, так как эти лёгкие, продолжительные упражнения отнимают много сил, которых может не хватить на основные упражнения, строящие мышцы. У вас есть определённый запас энергии на одну тренировку, не больше. Поэтому, когда достигнута точка утомления, считайте это сигналом остановиться. Пусть лёгкие упражнения будут для вас отдыхом или игрой, так что лучше выполнять их в другое время дня или вечером, когда вы отдыхаете.
Также советую заниматься гандболом, плаванием, бегом на коньках, теннисом и прочими подобными видами спорта - для развития скорости и выносливости. Такие занятия не строят мышцы, поэтому для развития больших мускулов они не полезны; они благотворно влияют на внутренние органы и лёгкие.
Вы можете выполнять отжимания от пола без дополнительного сопротивления - в качестве разминки перед основной тренировкой. В этом случае делайте много повторений (это может быть и 25, и 125, в зависимости от вашей подготовки), до появления в мышцах боли. Также с помощью этого упражнения можно проверять уровень выносливости. Однако, как было сказано выше, для развития мышц отжимания от пола следует усложнить, чтобы утомление наступало менее чем за 25 повторений, иначе это будет упражнением для разминки.
Не забывайте глубоко дышать
Я сторонник глубокого дыхания, поэтому очень советую делать не меньше 10-15 глубоких вдохов после каждого тяжёлого упражнения, отдыхая перед выполнением следующего, несмотря на то, что вы, вероятно, и так весьма тяжело дышите. Когда вы запыхались после нагрузки, глубокое дыхание особенно полезно.
Дышите глубоко в течение дня, всякий раз, когда вспомните об этом, так как слишком много свежего воздуха в лёгких не бывает. Глубокое дыхание прекрасно подходит для расширения грудной клетки и растягивания хрящей рёбер и грудины, тем самым оно делает грудь шире и глубже. Увеличив ёмкость лёгких, можно добавить несколько дюймов к окружности груди.
Человек с узкой грудной клеткой не сумеет развить такую же большую грудь, как атлет с широкой рёберной клеткой. Тем не менее, глубокое дыхание способно значительно изменить форму его грудной клетки. Выполняя дыхательные упражнения, вдох всегда делайте через нос, а выдох - через рот.
Жим штанги лёжа на полу также развивает грудные мышцы, однако амплитуда движения здесь меньше, чем при отжиманиях на параллельных брусьях или между стульями. Подтягивания на перекладине тоже в определённой степени задействуют грудные мышцы, но не так сильно, как отжимания.
Фото 38. Владек Збышко
Фотография показывает удивительной мощи грудь известного борца.
Укрепление здоровья с помощью глубокого дыхания
Я знал человека с невероятно развитой грудью, причём он добился такого результата большей частью с помощью глубокого дыхания. Всего несколько лет назад этому молодому человеку посоветовали оставить работу в городе и переехать жить на ферму, так как доктор считал, что пациент серьёзно болен туберкулёзом.
Обстоятельства, однако, не позволяли ему в то время уехать, поскольку в этом случае пропали бы даром многолетние труды в его небольшом предприятии на Северо-Востоке.
Когда он пришёл ко мне и спросил, что я могу посоветовать в его случае, я ответил, что, на мой взгляд, нет никаких причин, по которым он не может развить силу лёгких, укрепить здоровье, а возможно, и в значительной степени преодолеть разрушительное действие болезни, и при этом остаться в Нью-Йорке.
Под моим руководством он начал правильно дышать. Его успехи были просто удивительными. За три месяца занятий окружность его груди увеличилась на два дюйма (5 см). Затем я побудил его выполнять тщательно отобранные упражнения, направленные на развитие грудных мышц и увеличение жизненной ёмкости лёгких, и сегодня, через два года после нашей первой встречи, он полностью избавился от туберкулёза. И тот же доктор говорит теперь: «Этот человек просто пышет здоровьем». Его пациенту не пришлось уезжать из города и бросать работу.
Я рассказал об этом случае не для того, чтобы вызвать недоверие к докторам и к их предписаниям. Я говорю только то, что вам скажет любой квалифицированный врач; в лечении лёгочного заболевания большую роль должны играть дыхательные упражнения, при которых больной глубоко дышит, и хорошее питание, так как упражнения эти возбуждают аппетит.
Вы можете увеличить окружность груди на четыре-пять дюймов
Итак, естественное глубокое дыхание увеличит окружность груди любого человека на несколько дюймов за удивительно короткое время. И вместе с тем вы обнаружите, что девять человек из десяти слишком ленивы, чтобы вдыхать максимально глубоко. Более того, большинство курильщиков дышат глубоко только тогда, когда вдыхают ядовитый дым сигарет. Если читатель возьмёт за правило делать не менее 50 глубоких вдохов в день, то будет щедро вознаграждён за труды: у него не только увеличится окружность груди, но и улучшится кровоснабжение, увеличится жизненная сила. Постоянное глубокое дыхание расширяет грудную клетку, поскольку каждое ребро прикрепляется к грудине с помощью хряща.
Если наряду с глубоким дыханием вы будете систематически выполнять упражнения для грудных мышц, то добавите ещё пару дюймов к окружности груди. Если же вы станете регулярно упражнять также широчайшие мышцы спины, то увеличите окружность груди ещё на много дюймов.
Перестаньте зависеть от портного
После всего вышесказанного, думаю, мало кто будет по-прежнему удовлетворён недостаточно развитой грудью. С широкой, мощной грудью нет нужды зависеть от искусства портного, создающего вам атлетическую фигуру. Вы также обнаружите, что теперь, когда заметно улучшилось кровоснабжение и тело получает больше кислорода, вы стали бодры, энергичны и жизнерадостны.
Грудные мышцы можно развивать множеством способов, однако в их основе лежит один принцип: сокращение мышц. Больше внимания следует уделять мышцам спины, нежели грудным, поскольку слишком развитые грудные мышцы тянут плечи вперёд, что ведёт к сутулости. Как бы то ни было, если упражнять дельтовидные мышцы и мышцы спины вместе с грудными, то можно не бояться появления сутулости.
Широкая, мощная, хорошо развитая грудь вызывает всеобщее восхищение и на фотографиях выглядит лучше всего при освещении сверху. Атлет с развитой грудью прекрасно выглядят на пляже, когда солнце над головой, и под грудными мышцами образуются глубокие тени.
У тех, кто практикует глубокое дыхание и систематические упражнения для груди и мышц спины, довольно часто наблюдается экскурсия грудной клетки более одного фута (более 30 см). У меня, например, разница между окружностью груди на вдохе и выдохе составляет 14 дюймов (35,5 см), и я сам видел и измерял профессиональных силачей, у которых эта цифра превышала 18 дюймов (45,7 см). Так что хорошо развитый атлет вполне может, сделав глубокий вдох, поставить на грудь чашку с блюдцем, и они не упадут.
И снова ширококостный человек имеет преимущество
Естественно, что ширококостный человек имеет преимущество перед узкокостным. Человек с узкими костями не может и не должен ожидать, что его грудь в результате упражнений станет столь же широкой, как у людей, имеющих гиперстенический (ширококостный) тип сложения и необычайно широкие плечи. Однако и узкокостный атлет может развить такую грудь, которой будет гордиться, поскольку он может построить грудные мышцы толщиной в несколько дюймов, и тогда, несомненно, его грудь станет мощнее и глубже, чем у его ширококостного соперника. И всё же ширококостный атлет может построить гораздо более широкую и глубокую грудь, если будет её целенаправленно развивать.
Другими весьма привлекательными мышцами груди являются передние зубчатые мышцы, которые при хорошем развитии похожи на девять мясистых пальцев, из которых видны лишь пять. Эти мышцы расположены параллельно рёбрам, по бокам грудной клетки, и публике с неглубокими познаниями в анатомии кажутся рёбрами. Особенно впечатляюще данные мышцы выглядят у высококлассных атлетов; передние зубчатые мышцы развиваются в основном жимом штанги над головой и подтягиваниями на перекладине.
Фото 39. Евгений Сандов
Прекрасное изображение торса.
Как измерить истинную экскурсию грудной клетки
Чтобы измерить истинную экскурсию грудной клетки, измерение следует проводить по IX паре рёбер. В этом случае занимающийся обнаружит, к своему великому удивлению, что его экскурсия не превышает 1-3 дюйма (2,5-7,6 см), в зависимости от размера грудной клетки. Грудная клетка также влияет на то, как воспринимается степень развития груди. Некоторым людям повезло, у них мощная грудь и рёбра кажутся широкими спереди, в то время как другие не могут похвастаться тем же.
Человек с широкой грудной клеткой обычно более вынослив, более энергичен, имеет большую жизненную ёмкость лёгких, чем человек с узкими рёбрами. Как бы то ни было, каждый может увеличить грудную клетку, как я уже говорил. Даже если вы не относитесь к тем счастливчикам, у которых от природы широкая грудь, всё равно, стоит упражняться, чтобы достичь максимального развития, на какое вы только способны, чтобы сделаться сильнее, энергичнее, мускулистее, чем средний гимнаст.
Несколько лет назад ко мне обратился худой, болезненный, плоскогрудый молодой человек. Я осмотрел его. Он стоял передо мной, и я тщательно отмечал его многочисленные дефекты. У молодого человека была узкая грудная клетка, с довольно глубокой воронкообразной деформацией посередине, а спина была чрезмерно выпукла назад, вследствие чего наблюдалась сильная сутулость. Если мне не изменяет память, окружность его груди составляла около 32 дюймов (81 см), с другими частями тела тоже было неважно; он был среднего роста и весил около 115 фунтов (52 кг).
Фото 40. Артур Хайсон
Атлет демонстрирует отменный мышечный контроль.
Единственное, что он делал первые три месяца под моим руководством - систематически практиковал глубокое дыхание, и больше ничего. Никаких упражнений, кроме прогулок, не было. После этого я медленно стал вводить специальные упражнения. Не прошло и года, как этот парень обладал всесторонне развитым телом, а самым примечательным в его облике являлась грудь. Он сказал, что друзья теперь зовут его «Широкогрудый». Этот человек продолжил заниматься, он выполнял упражнения с постоянно растущей нагрузкой и глубоко дышал, и через три года стал одним из выдающихся атлетов Америки.
Его руки, плечи и грудь стали массивными, несмотря на узкую грудную клетку; ноги округлились, сделались мощными, а сила его увеличилась более чем в шесть раз с того дня, как мы впервые встретились. Я привёл этот пример для того, чтобы показать, чего может достичь каждый, если пожелает.
Поэтому каждый, кто недоволен своей грудью, не должен мириться с недостаточным её развитием. Решив построить мощную грудь, не отступайте, смело идите к своей цели.
Фото 41. Упражнение для груди и рук
Держа тело прямо, отжимайтесь от пола.
Можно усложнить упражнение, подняв ноги, как показано на фотографии выше.
Фото 42. Упражнение для груди и рук
Отжимания от пола на одной руке весьма сложны и вызывают большое напряжение трицепса и дельтовидных мышц.
Упражнение включает в работу и грудную мышцу, являясь превосходным способом сделать грудь шире и толще.
Фото 43. Пьер Гасньер
Цирковой силач прошлого, чьи представления приводили в восторг автора, когда тот был ещё мальчиком, и заразили стремлением стать сильным и мускулистым.
Глава 2 Идеальные пропорции
Глава 3 Строение шеи и её развитие
Глава 4 Плечи и их развитие
Глава 5 Как развить совершенную спину
Перевод с английского: Андрей Ерёмин
andrejek
Глава 6
Как построить массивную грудь
Как было сказано выше, широчайшие мышцы спины играют важную роль при измерении окружности груди: расправленные, они значительно увеличивают результат измерений. Тем не менее, не стоит забывать о грудных мышцах, которые расположены в верхней части грудной клетки, так как округлые, толстые грудные мышцы редки даже у превосходно развитых атлетов. У каждого поклонника физической культуры хорошо развиты грудные мышцы, однако очень немногие обладают объёмом и мощью, которых можно добиться научно обоснованными упражнениями для этих мышц.
Множество людей придерживается ошибочного мнения, что грудные мышцы составляют основную часть окружности грудной клетки. Это заблуждение. Да, мощные грудные мышцы увеличат объём груди на пару дюймов. Но главное в том, чтобы обрести максимальную силу и построить гармоничное тело, поразительное, притягивающее взгляд, в том числе и очертаниями великолепно развитых грудных мышц. Толстые и сильные грудные мышцы значительно увеличат верхнюю часть грудной клетки, а также будут очень кстати при выполнении силовых номеров.
Воздействие отжиманий на грудные мышцы
Известное упражнение «отжимание в упоре лёжа» прекрасно развивает грудные мышцы, так же как и отжимания на параллельных брусьях или стульях. Пожалуй, это лучшие упражнения для груди. И всё же, по мере роста силы нужно увеличивать преодолеваемое сопротивление; постепенно, с развитием силы и выносливости, число повторений может доходить до ста и больше, прежде чем утомятся мышцы.
По возможности, грудные мышцы следует утомлять за 25 повторений. Если же повторений для этого требуется больше, значит, упражнение стало слишком лёгким и много сил тратится впустую. Отжимания от пола не воздействуют на грудные мышцы так сильно, как отжимания на параллельных брусьях, поскольку в этом упражнении тело опускается ниже, чем при отжиманиях от пола.
Если вы предпочитаете отжимания от пола, то советую вам поднять ноги на стул или табурет, а сами отжимания делать между двумя низкими табуретами или ящиками (поставив на них руки), чтобы позволить груди опускаться как можно ниже, до сильного напряжения в грудных мышцах. Выполняя отжимания (как от пола, так и между стульями), помимо грудных мышц, вы также разовьёте трицепсы и мышцы живота, поскольку все они задействованы в этих упражнениях.
Упражнение для грудных мышц
Если вы желаете нагрузить непосредственно грудные мышцы, то выполните следующее упражнение. Сложите вместе руки перед грудью и, сильно сопротивляясь правой рукой, толкайте её левой, отводя вправо как можно дальше, затем выполните упражнение в другую сторону. Делайте это до тех пор, пока грудные мышцы не начнут гореть.
Однако я не советую злоупотреблять этим упражнением, делайте его, если только ваши грудные мышцы очень сильно отстают в развитии. Дело в том, что, как я уже говорил, если мышцы упражняются группами, то результаты - развитие силы и координации - намного лучше. Когда занимающийся может выполнить более 25 отжиманий от пола (или на брусьях), то ему следует усложнить упражнение, увеличив нагрузку. При отжиманиях на брусьях к ногам следует привязывать дополнительные веса, при отжиманиях от пола можно применить эластичные ленты.
Наборная гантель с петлей, которую можно надеть на ногу при отжиманиях на брусьях, заставит вас уменьшить число повторений и позволит получить любую желаемую нагрузку.
Можно взять эластичные жгуты (например, от эспандера) и сделать из них своего рода «упряжь». Привинченные к полу жгуты нужно расположить за головой или на шее. Теперь можно выполнять отжимания от пола или поставить руки на два ящика, а ноги поднять на стул. Такие отжимания со жгутами значительно эффективнее обычных.
Что касается развития мышц, применение дополнительных весов или жгутов не является абсолютно необходимым, поскольку занимающийся в итоге добьётся почти таких же результатов, используя лишь собственный вес. Однако без дополнительной нагрузки это займёт больше времени.
Не пренебрегайте лёгкими упражнениями
Хотя я сам являюсь горячим сторонником тяжёлых тренировок, тем не менее, я настоятельно советую выполнять также лёгкие упражнения наряду с тяжёлыми, поскольку исключительно тяжёлые упражнения в конечном счёте замедляют движения. Поэтому лёгкие тренировки необходимы, если помимо очень сильных и развитых мышц вам нужна также скорость.
Лёгкие упражнения, однако, не следует выполнять, пока вы не закончили тяжёлую тренировку, так как эти лёгкие, продолжительные упражнения отнимают много сил, которых может не хватить на основные упражнения, строящие мышцы. У вас есть определённый запас энергии на одну тренировку, не больше. Поэтому, когда достигнута точка утомления, считайте это сигналом остановиться. Пусть лёгкие упражнения будут для вас отдыхом или игрой, так что лучше выполнять их в другое время дня или вечером, когда вы отдыхаете.
Также советую заниматься гандболом, плаванием, бегом на коньках, теннисом и прочими подобными видами спорта - для развития скорости и выносливости. Такие занятия не строят мышцы, поэтому для развития больших мускулов они не полезны; они благотворно влияют на внутренние органы и лёгкие.
Вы можете выполнять отжимания от пола без дополнительного сопротивления - в качестве разминки перед основной тренировкой. В этом случае делайте много повторений (это может быть и 25, и 125, в зависимости от вашей подготовки), до появления в мышцах боли. Также с помощью этого упражнения можно проверять уровень выносливости. Однако, как было сказано выше, для развития мышц отжимания от пола следует усложнить, чтобы утомление наступало менее чем за 25 повторений, иначе это будет упражнением для разминки.
Не забывайте глубоко дышать
Я сторонник глубокого дыхания, поэтому очень советую делать не меньше 10-15 глубоких вдохов после каждого тяжёлого упражнения, отдыхая перед выполнением следующего, несмотря на то, что вы, вероятно, и так весьма тяжело дышите. Когда вы запыхались после нагрузки, глубокое дыхание особенно полезно.
Дышите глубоко в течение дня, всякий раз, когда вспомните об этом, так как слишком много свежего воздуха в лёгких не бывает. Глубокое дыхание прекрасно подходит для расширения грудной клетки и растягивания хрящей рёбер и грудины, тем самым оно делает грудь шире и глубже. Увеличив ёмкость лёгких, можно добавить несколько дюймов к окружности груди.
Человек с узкой грудной клеткой не сумеет развить такую же большую грудь, как атлет с широкой рёберной клеткой. Тем не менее, глубокое дыхание способно значительно изменить форму его грудной клетки. Выполняя дыхательные упражнения, вдох всегда делайте через нос, а выдох - через рот.
Жим штанги лёжа на полу также развивает грудные мышцы, однако амплитуда движения здесь меньше, чем при отжиманиях на параллельных брусьях или между стульями. Подтягивания на перекладине тоже в определённой степени задействуют грудные мышцы, но не так сильно, как отжимания.
Фото 38. Владек Збышко
Фотография показывает удивительной мощи грудь известного борца.
Укрепление здоровья с помощью глубокого дыхания
Я знал человека с невероятно развитой грудью, причём он добился такого результата большей частью с помощью глубокого дыхания. Всего несколько лет назад этому молодому человеку посоветовали оставить работу в городе и переехать жить на ферму, так как доктор считал, что пациент серьёзно болен туберкулёзом.
Обстоятельства, однако, не позволяли ему в то время уехать, поскольку в этом случае пропали бы даром многолетние труды в его небольшом предприятии на Северо-Востоке.
Когда он пришёл ко мне и спросил, что я могу посоветовать в его случае, я ответил, что, на мой взгляд, нет никаких причин, по которым он не может развить силу лёгких, укрепить здоровье, а возможно, и в значительной степени преодолеть разрушительное действие болезни, и при этом остаться в Нью-Йорке.
Под моим руководством он начал правильно дышать. Его успехи были просто удивительными. За три месяца занятий окружность его груди увеличилась на два дюйма (5 см). Затем я побудил его выполнять тщательно отобранные упражнения, направленные на развитие грудных мышц и увеличение жизненной ёмкости лёгких, и сегодня, через два года после нашей первой встречи, он полностью избавился от туберкулёза. И тот же доктор говорит теперь: «Этот человек просто пышет здоровьем». Его пациенту не пришлось уезжать из города и бросать работу.
Я рассказал об этом случае не для того, чтобы вызвать недоверие к докторам и к их предписаниям. Я говорю только то, что вам скажет любой квалифицированный врач; в лечении лёгочного заболевания большую роль должны играть дыхательные упражнения, при которых больной глубоко дышит, и хорошее питание, так как упражнения эти возбуждают аппетит.
Вы можете увеличить окружность груди на четыре-пять дюймов
Итак, естественное глубокое дыхание увеличит окружность груди любого человека на несколько дюймов за удивительно короткое время. И вместе с тем вы обнаружите, что девять человек из десяти слишком ленивы, чтобы вдыхать максимально глубоко. Более того, большинство курильщиков дышат глубоко только тогда, когда вдыхают ядовитый дым сигарет. Если читатель возьмёт за правило делать не менее 50 глубоких вдохов в день, то будет щедро вознаграждён за труды: у него не только увеличится окружность груди, но и улучшится кровоснабжение, увеличится жизненная сила. Постоянное глубокое дыхание расширяет грудную клетку, поскольку каждое ребро прикрепляется к грудине с помощью хряща.
Если наряду с глубоким дыханием вы будете систематически выполнять упражнения для грудных мышц, то добавите ещё пару дюймов к окружности груди. Если же вы станете регулярно упражнять также широчайшие мышцы спины, то увеличите окружность груди ещё на много дюймов.
Перестаньте зависеть от портного
После всего вышесказанного, думаю, мало кто будет по-прежнему удовлетворён недостаточно развитой грудью. С широкой, мощной грудью нет нужды зависеть от искусства портного, создающего вам атлетическую фигуру. Вы также обнаружите, что теперь, когда заметно улучшилось кровоснабжение и тело получает больше кислорода, вы стали бодры, энергичны и жизнерадостны.
Грудные мышцы можно развивать множеством способов, однако в их основе лежит один принцип: сокращение мышц. Больше внимания следует уделять мышцам спины, нежели грудным, поскольку слишком развитые грудные мышцы тянут плечи вперёд, что ведёт к сутулости. Как бы то ни было, если упражнять дельтовидные мышцы и мышцы спины вместе с грудными, то можно не бояться появления сутулости.
Широкая, мощная, хорошо развитая грудь вызывает всеобщее восхищение и на фотографиях выглядит лучше всего при освещении сверху. Атлет с развитой грудью прекрасно выглядят на пляже, когда солнце над головой, и под грудными мышцами образуются глубокие тени.
У тех, кто практикует глубокое дыхание и систематические упражнения для груди и мышц спины, довольно часто наблюдается экскурсия грудной клетки более одного фута (более 30 см). У меня, например, разница между окружностью груди на вдохе и выдохе составляет 14 дюймов (35,5 см), и я сам видел и измерял профессиональных силачей, у которых эта цифра превышала 18 дюймов (45,7 см). Так что хорошо развитый атлет вполне может, сделав глубокий вдох, поставить на грудь чашку с блюдцем, и они не упадут.
И снова ширококостный человек имеет преимущество
Естественно, что ширококостный человек имеет преимущество перед узкокостным. Человек с узкими костями не может и не должен ожидать, что его грудь в результате упражнений станет столь же широкой, как у людей, имеющих гиперстенический (ширококостный) тип сложения и необычайно широкие плечи. Однако и узкокостный атлет может развить такую грудь, которой будет гордиться, поскольку он может построить грудные мышцы толщиной в несколько дюймов, и тогда, несомненно, его грудь станет мощнее и глубже, чем у его ширококостного соперника. И всё же ширококостный атлет может построить гораздо более широкую и глубокую грудь, если будет её целенаправленно развивать.
Другими весьма привлекательными мышцами груди являются передние зубчатые мышцы, которые при хорошем развитии похожи на девять мясистых пальцев, из которых видны лишь пять. Эти мышцы расположены параллельно рёбрам, по бокам грудной клетки, и публике с неглубокими познаниями в анатомии кажутся рёбрами. Особенно впечатляюще данные мышцы выглядят у высококлассных атлетов; передние зубчатые мышцы развиваются в основном жимом штанги над головой и подтягиваниями на перекладине.
Фото 39. Евгений Сандов
Прекрасное изображение торса.
Как измерить истинную экскурсию грудной клетки
Чтобы измерить истинную экскурсию грудной клетки, измерение следует проводить по IX паре рёбер. В этом случае занимающийся обнаружит, к своему великому удивлению, что его экскурсия не превышает 1-3 дюйма (2,5-7,6 см), в зависимости от размера грудной клетки. Грудная клетка также влияет на то, как воспринимается степень развития груди. Некоторым людям повезло, у них мощная грудь и рёбра кажутся широкими спереди, в то время как другие не могут похвастаться тем же.
Человек с широкой грудной клеткой обычно более вынослив, более энергичен, имеет большую жизненную ёмкость лёгких, чем человек с узкими рёбрами. Как бы то ни было, каждый может увеличить грудную клетку, как я уже говорил. Даже если вы не относитесь к тем счастливчикам, у которых от природы широкая грудь, всё равно, стоит упражняться, чтобы достичь максимального развития, на какое вы только способны, чтобы сделаться сильнее, энергичнее, мускулистее, чем средний гимнаст.
Несколько лет назад ко мне обратился худой, болезненный, плоскогрудый молодой человек. Я осмотрел его. Он стоял передо мной, и я тщательно отмечал его многочисленные дефекты. У молодого человека была узкая грудная клетка, с довольно глубокой воронкообразной деформацией посередине, а спина была чрезмерно выпукла назад, вследствие чего наблюдалась сильная сутулость. Если мне не изменяет память, окружность его груди составляла около 32 дюймов (81 см), с другими частями тела тоже было неважно; он был среднего роста и весил около 115 фунтов (52 кг).
Фото 40. Артур Хайсон
Атлет демонстрирует отменный мышечный контроль.
Единственное, что он делал первые три месяца под моим руководством - систематически практиковал глубокое дыхание, и больше ничего. Никаких упражнений, кроме прогулок, не было. После этого я медленно стал вводить специальные упражнения. Не прошло и года, как этот парень обладал всесторонне развитым телом, а самым примечательным в его облике являлась грудь. Он сказал, что друзья теперь зовут его «Широкогрудый». Этот человек продолжил заниматься, он выполнял упражнения с постоянно растущей нагрузкой и глубоко дышал, и через три года стал одним из выдающихся атлетов Америки.
Его руки, плечи и грудь стали массивными, несмотря на узкую грудную клетку; ноги округлились, сделались мощными, а сила его увеличилась более чем в шесть раз с того дня, как мы впервые встретились. Я привёл этот пример для того, чтобы показать, чего может достичь каждый, если пожелает.
Поэтому каждый, кто недоволен своей грудью, не должен мириться с недостаточным её развитием. Решив построить мощную грудь, не отступайте, смело идите к своей цели.
Фото 41. Упражнение для груди и рук
Держа тело прямо, отжимайтесь от пола.
Можно усложнить упражнение, подняв ноги, как показано на фотографии выше.
Фото 42. Упражнение для груди и рук
Отжимания от пола на одной руке весьма сложны и вызывают большое напряжение трицепса и дельтовидных мышц.
Упражнение включает в работу и грудную мышцу, являясь превосходным способом сделать грудь шире и толще.
Фото 43. Пьер Гасньер
Цирковой силач прошлого, чьи представления приводили в восторг автора, когда тот был ещё мальчиком, и заразили стремлением стать сильным и мускулистым.