Как победить зимнюю депрессию. Советы медиков.
В темное время суток в организме человека вырабатывается намного больше гормона сна.
Зимой вместе с холодами и снегом приходит сезонная хандра. Объяснить это явление можно, в первую очередь, коротким световым днем: в зимние месяцы его продолжительность в европейской полосе России составляет приблизительно семь часов. В результате почти все работающие люди солнечного света практически не видят. Они выходят из дома, когда солнце еще не взошло, а возвращаются уже по темноте. На работе, в основном, все сидят, задернув шторы-жалюзи, под так называемыми лампами дневного света, свет от которых крайне неестественен и утомителен. Зимой гораздо больше хочется спать и значительно тяжелее оторвать себя от теплой постели утром. Это связано с тем, что в темное время суток в организме человека вырабатывается намного больше так называемого мелатонина - гормона сна. В итоге, зимними вечерами этого гормона вырабатывается предостаточно и его избыток может вызывать депрессию.
Но в холодное время года не только нехватка света способна привести к унынию - мороз или сырость угнетает не меньше. Поэтому мы испытываем ощущение постоянного холода. Все эти факторы негативно влияют на самочувствие, проявляясь следующими симптомами: настроение становится апатичным, появляется хроническая усталость (отдых не устраняет проблему, состояние «разбитости» сохраняется даже после сна), ощущение тоски, головные боли, проблемы со сном, приступы гнева и раздражительности, пропадает аппетит и т.д.
Специалисты Областного центра медицинской профилактики рекомендуют: чтобы избежать депрессии в холодное время года, соблюдаете простые советы:
1. Сделайте Ваше окружение более светлым, ярким и солнечным. Распахните шторы, откройте жалюзи. Уберите препятствия, которые блокируют солнечный свет. В светлое время суток старайтесь располагаться поближе к окну.
2. Старайтесь чаще бывать на улице. Очень полезно устраивать прогулки продолжительностью от 30 до 60 минут в светлое время суток в течение первых двух часов после пробуждения.
3. Регулярно (4-5 раз в неделю по 20-40 минут) занимайтесь аэробными физическими упражнениями. Они помогают уменьшить выраженность стресса и тревоги, высокие уровни которых могут усиливать симптомы зимней депрессии.
4. Начинайте завтрак с ложки меда: он богат кислотами, минералами и витаминами. Старайтесь избегать низкокалорийных диет, кушайте больше овощей и фруктов. Ограничьте себя в крепком чае и кофе, но все же не забывайте поднять себе настроение приемом вкусненького, кстати, бананы и шоколад повышают настроение.
5. Придерживайтесь правил здорового питания, принимайте пищу в одно и то же время. Включайте в свой рацион продукты, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3. Источниками являются морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь и др. - в любом виде, кроме жареного), а также семя льна, льняное масло и грецкие орехи.
6. Выделяйте достаточно времени на ночной сон, ложитесь спать до полуночи.
7. Во время работы устраивайте перерывы (или хотя бы переключайтесь на другие виды деятельности) через каждые 40-45 минут однотипной деятельности.
8. Находите время для расслабления. Если у Вас есть такая возможность, проведите зимние каникулы в тёплом, солнечном месте.
Эти простые правила помогут улучшить самочувствие и повысить жизненный тонус. Если же депрессия становится затяжной, нужно обратиться к врачу, который определит механизм болезни и найдет способ решения проблемы.
Зимой вместе с холодами и снегом приходит сезонная хандра. Объяснить это явление можно, в первую очередь, коротким световым днем: в зимние месяцы его продолжительность в европейской полосе России составляет приблизительно семь часов. В результате почти все работающие люди солнечного света практически не видят. Они выходят из дома, когда солнце еще не взошло, а возвращаются уже по темноте. На работе, в основном, все сидят, задернув шторы-жалюзи, под так называемыми лампами дневного света, свет от которых крайне неестественен и утомителен. Зимой гораздо больше хочется спать и значительно тяжелее оторвать себя от теплой постели утром. Это связано с тем, что в темное время суток в организме человека вырабатывается намного больше так называемого мелатонина - гормона сна. В итоге, зимними вечерами этого гормона вырабатывается предостаточно и его избыток может вызывать депрессию.
Но в холодное время года не только нехватка света способна привести к унынию - мороз или сырость угнетает не меньше. Поэтому мы испытываем ощущение постоянного холода. Все эти факторы негативно влияют на самочувствие, проявляясь следующими симптомами: настроение становится апатичным, появляется хроническая усталость (отдых не устраняет проблему, состояние «разбитости» сохраняется даже после сна), ощущение тоски, головные боли, проблемы со сном, приступы гнева и раздражительности, пропадает аппетит и т.д.
Специалисты Областного центра медицинской профилактики рекомендуют: чтобы избежать депрессии в холодное время года, соблюдаете простые советы:
1. Сделайте Ваше окружение более светлым, ярким и солнечным. Распахните шторы, откройте жалюзи. Уберите препятствия, которые блокируют солнечный свет. В светлое время суток старайтесь располагаться поближе к окну.
2. Старайтесь чаще бывать на улице. Очень полезно устраивать прогулки продолжительностью от 30 до 60 минут в светлое время суток в течение первых двух часов после пробуждения.
3. Регулярно (4-5 раз в неделю по 20-40 минут) занимайтесь аэробными физическими упражнениями. Они помогают уменьшить выраженность стресса и тревоги, высокие уровни которых могут усиливать симптомы зимней депрессии.
4. Начинайте завтрак с ложки меда: он богат кислотами, минералами и витаминами. Старайтесь избегать низкокалорийных диет, кушайте больше овощей и фруктов. Ограничьте себя в крепком чае и кофе, но все же не забывайте поднять себе настроение приемом вкусненького, кстати, бананы и шоколад повышают настроение.
5. Придерживайтесь правил здорового питания, принимайте пищу в одно и то же время. Включайте в свой рацион продукты, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3. Источниками являются морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь и др. - в любом виде, кроме жареного), а также семя льна, льняное масло и грецкие орехи.
6. Выделяйте достаточно времени на ночной сон, ложитесь спать до полуночи.
7. Во время работы устраивайте перерывы (или хотя бы переключайтесь на другие виды деятельности) через каждые 40-45 минут однотипной деятельности.
8. Находите время для расслабления. Если у Вас есть такая возможность, проведите зимние каникулы в тёплом, солнечном месте.
Эти простые правила помогут улучшить самочувствие и повысить жизненный тонус. Если же депрессия становится затяжной, нужно обратиться к врачу, который определит механизм болезни и найдет способ решения проблемы.